- План тренировок после родов: первые два месяца
- План тренировок после родов: начиная с третьего месяца
- Хотите быстро и эффективно похудеть после родов?
Одни молодые мамы стремятся приступить к тренировкам чуть ли не через неделю после родов, другие, наоборот, считают, что безопасно начинать заниматься только через полгода. И те и другие не совсем правы. Рассказываем, как правильно тренироваться после родов, чтобы поскорее похудеть и вернуть желанную форму.
О главных принципах похудения после беременности мы уже рассказывали. Предлагаем тренировочные планы для разных периодов, которые помогут вам не только сбросить лишний вес, но и отлично себя чувствовать.
План тренировок после родов: первые два месяца
Восемь недель после родов — минимальный срок, нужный для восстановления организма. В это время у большинства женщин продолжаются лохии (кровянистые выделения), устанавливается лактация, могут быть проблемы со сном и работой кишечника. Не говоря уже о том, что необходимо привыкать к жизни с ребенком.
Тяжелые тренировки в этот период категорически противопоказаны, даже если всю беременность вы поднимали штангу. Они чреваты серьезными осложнениями, от пролапса внутренних органов до кровотечения. Сейчас главная цель занятий — подтянуть и укрепить ослабленные мышцы тазового дна и живота. И, конечно, войти в ритм и улучшить настроение.
День 1
– На протяжении дня выполняйте упражнения Кегеля: в течение 10 секунд сжимайте и разжимайте мышцы тазового дна.
– Старайтесь читать или кормить ребенка, сидя на фитболе и выполняя круговые вращения тазом.
– Очень эффективно такое упражнение: напрягите мышцы тазового дна и нижнего пресса и прижмите таз к ровной поверхности (стене или кровати). Досчитайте до пяти, затем приподнимите таз, повторите весь сет десять раз.
День 2
– Гуляйте пару часов с коляской. Устройте себе легкую аэробную нагрузку: чередуйте по 20 минут медленной ходьбы и быстрой.
День 3
Аккуратно укрепляйте мышцы живота.
– Первое упражнение: на выдохе втяните мышцы тазового дна и одну минуту с силой напрягайте и расслабляйте мышцы нижнего пресса.
– Второе упражнение: сидя на фитболе напрягите мышцы нижнего пресса и осторожно оторвите одну ногу от пола. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ноги.
Эти упражнения можно выполнять даже после кесарева сечения — по 10-15 подходов в день.
День 4
Постарайтесь выходить на прогулку с малышом два раза в день на полтора-два часа. Можно выбрать более сложный маршрут с подъемами и спусками. Если у вас было кесарево сечение, необходимо избегать участков, на которых придется приподнимать коляску.
День 5
Займитесь укреплением спины. Идеально подойдут несложные упражнения из пилатеса: скручивание позвоночника вниз и вверх в положении стоя, вращение корпусом влево и вправо из положения сидя с вытянутыми ногами, поднятие позвоночника от пола лежа на спине (от копчика до лопаток).
План тренировок после родов: начиная с третьего месяца
Теперь, когда организм пришел в норму, вы можете возобновить обычные тренировки, только аккуратно. Или начать их — если не занимались до беременности. Наращивайте нагрузку постепенно и немедленно прекращайте занятия, если почувствовали боль или дискомфорт.
Если вы кормите грудью, от интенсивных тренировок лучше воздержаться еще пару месяцев, пока не установится зрелая лактация. И не забывайте, что малыш по-прежнему требует много внимания, поэтому регулярные занятия дома будут куда продуктивнее, чем попытки выбраться в фитнес-клуб.
День 1. Фитнес на улице
Если раньше вы не занимались спортом: очень многие эффективные упражнения можно выполнять на улице. Во время прогулки остановитесь на 15-20 минут и сделайте сет из приседаний, махов ногами, выпадов и наклонов. Все это — опираясь на коляску.
Если вы занимались спортом: освойте слинг или эрго-рюкзак и выполняйте на улице те же упражнения, но с утяжелением — «висящим» на вас малышом.
День 2. Аэробика
Если раньше вы не занимались спортом: начните с танцевальной аэробики — несложные ритмичные движения позволят постепенно похудеть и поднимут настроение.
Если вы занимались спортом: сразу приступите к интенсивным и эффективным тренировкам — «Фит-миксу» или тай-бо.
День 3. Проработка пресса
Сделайте сет из упражнений: подъем корпуса из положения лежа с вытянутыми руками, подъем таза с пяткой на колене из положения лежа, скручивания, подъем таза с перемещением.
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 5-10 повторов и два подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимались спортом: делайте по 20-30 повторов и 4-5 подходов каждого упражнения.
День 4. Йога на улице
Если раньше вы не занимались спортом: делайте по 8-12 повторов несложных стоячих асан, при необходимости слегка опираясь на коляску: позу воина, позу дерева, триконасану, позу горы.
Если вы занимались спортом: делайте по 10-15 повторов более сложных стоячих асан: перевернутую позу воина, позу орла, перевернутую позу треугольника, позу танцора.
День 5. Аэробика
Любые аэробные упражнения: танцы дома, быстрая ходьба (желательно в горку), велотренажер. Продолжительность — от 40 до 60 минут.
И помните: форма вернется только при регулярных, пусть и небольших, усилиях.
Также полезные упражнения для занятий с малышом можно найти тут.
Подавляющее большинство женщин хочет оставаться стройными в любом возрасте, при любых обстоятельствах, даже если недавно была беременность и роды. Хотите быстро привести фигуру в порядок и подтянуть мышцы? Тогда изучите эти эффективные упражнения для похудения.
Базовые упражнения
1. Скручивание
Данное упражнение выполняется на полу. Желательно приобрести специальный коврик для тренировок. Так ваши занятия спортом не будут приносить излишнюю боль и травмы. Для выполнения скручивания нужно лечь на пол, приподнять ноги и согнуть колени на 90 градусов. Заведите руки за голову, на вдохе поднимите торс и задержитесь в данном положении на 2-3 секунды. Затем плавно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не выгибайте спину, она должна быть округленной. Скручивание выполняйте по 10-15 раз за пару подходов.
Если вы давно мечтаете об осиной талии, то стоит ввести в свои тренировки так называемые русские твисты – скручивания с поворотом туловища.
2. Подъемы ног
Ложитесь на пол, положив ладони на затылок. Спина должна крепко прилегать к полу и не шевелиться. Здесь работают только ноги и пресс, это важно. На вдохе поднимите их и задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. На выдохе медленно опускайте их в исходное положение. Данное упражнение выполняйте минимум 15 раз.
Внимание: если вы испытываете боль в районе копчика при подъеме ног над полом, то можете положить ладони не под затылок, а под ягодицы. Так же можно подложить одеяло, чтобы избежать натертости и боли.
3. Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях. Сконцентрируйте вес тела на пятках. Желательно втянуть живот и ягодицы, это даст более хороший результат. Начинайте приседать. Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, а голова ровно смотреть вперед. Руки можно поместить за голову или вытянуть перед собой. Выполняйте данное упражнение 10-15 раз в 3 подхода.
Приседы – одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить мышечный корсет и быстро накачать ягодицы и ноги.
Упражнения с фитболами
1. Для мышц живота
Лягте на пол, а под ноги поместите фитбол. Согните колени, и поместите икры параллельно полу под прямым углом. Оторвите туловище от пола и задержитесь вверху на несколько секунд, затем плавно опуститесь вниз.
2. Для бедер
Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, возьмите в руки мяч и начинайте приседания. Спина должна быть ровной, колени формировать прямой угол. При выполнении упражнения желательно задерживаться внизу на несколько секунд. Это поможет сделать тренировку более эффективной и результативной.
3. Для спины
Ложитесь сверху на фитбол. Ноги должны соприкасаться с мячом. Руки опустите, упираясь ладонями в пол. Поднимитесь торсом вверх и задержитесь в этом положении на несколько секунд (5-7), а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять данную тренировку стоит 5-10 раз в несколько подходов. Смотрите за состоянием вашего тела и его возможностями. Чувствуйте его и не делайте слишком много подходов и резких движений.
4. Для ягодиц
Лягте на пол и поместите ноги на мяч. Затем выпрямите руки вдоль тела и поместите на пол. На выдохе нужно поднять ягодицы и упереться пятками в фитбол. В этом положении стоит зафиксироваться на несколько минут, а затем плавно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не делайте резких движений, все должно быть выполнено аккуратно и плавно.
5. Для тонуса тела
Упражнение выполняется сидя на мяче. Примите исходное положение и медленно тянитесь к ступне левой и правой ноги поочередно. Повторяйте наклоны по 10 раз на каждую ногу. Обязательно делайте все плавно и аккуратно. Так же можно делать наклоны из стороны в сторону.
6. Для подтяжки всего тела
Хотите универсальное упражнение на все тело, не требующее от вас особой выносливости и гибкости, не отнимающее много времени но при том быстро дающее отменные результаты? Тогда обязательно выполняйте разные виды планки.
7. Выпады
Нужно поставить мяч позади себя и положить на него ступню так, чтобы она смотрела вверх. Вторую ногу поставьте на 15 сантиметров вперед и начинайте опускаться и подниматься. Это совершенно обычные выпады, просто с нагрузкой и опорой на фитбол. Повторяйте 10-15 раз.
Новоиспеченным мамам порой непросто выкроить свободную минутку для тренировок, ведь маленький ребенок то и дело требует родительского внимания. Знакомая ситуация? Тогда обязательно изучите упражнения для молодых мам, которые можно выполнять вместе с малышом.
Оставайтесь стройными, красивыми, а главное — здоровыми и счастливыми, ведь ваше здоровье и счастье крайне важны для растущего малыша.
После родов молодым мамам хочется вернуть стройную фигуру, которой они обладали до беременности. Но часто заботы о ребенке, бессонные ночи и домашние дела буквально не оставляют мамочке никаких сил. Поэтому начинать упражнения после родов нужно постепенно, с самых простых, тратя на них всего по 20-30 минут в день.
Виктория Васильева – персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу и мама 3-летней малышки, разработала специальный комплекс для восстановления после родов. Упражнения направлены на восстановление ослабленных мышц живота, спины и малого таза. Круговая тренировка состоит из 10 упражнений по 15-20 повторений с интервалом 30 секунд.
Комплекс нужно выполнять через день в течение 2-3 недель по 2 круга, после увеличить нагрузку – либо количество повторений, либо количество кругов. Лучше всего начать заниматься по рекомендации врача, но не раньше 1 месяца после родов. Прежде чем приступить к упражнениям, необходимо разогреть мышцы, потратив 5 минут на разминку, которая включает в себя вращение головой, плечами, предплечьями, кистями рук и стопами ног. И только потом приступить к комплексу упражнений.
Приседания
Зона: четырехглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра и ягодицы.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.
Выполнение: садимся, как на стул, таз отводим назад, стопы не отрываем от пола, упор на пятки, бедро и колено – угол 90 градусов. Корпус чуть вперед, но не заваливаем. Вдох в нижнем положении и выдох на подъеме.
Выпады назад
Зона: передняя поверхность бедра и задняя, ягодицы.
Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Выполнение: шаг одной ногой назад на носок, корпус слегка вперед, впереди стоящая нога – угол 90 градусов. Вдох в нижнем положении и выдох на подъем в исходное положение.
Приседания с широкой постановкой ног
Зона: внутренняя поверхность бедра, ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра.
Исходное положение: ноги широко расставлены, носки в стороны, руки на поясе.
Приседания с широкой постановкой ног
Выполнение: глубокий присед – угол 90 градусов, спина ровная, корпус прямой, стопы не отрываем от пола. Выдох на подъеме.
Приседания с широкой постановкой ног
Верхний пресс
Зона: мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за голову, подбородок не касается груди.
Выполнение: подъем верхней части корпуса вверх, отрываем только плечи. Выдох на подъеме.
Нижний пресс
Зона: мышцы живота.
Исходное положение: сидя, руки за спиной упираются в пол, кисти вперед к ягодицам на ширине плеч. Поясница чуть округлена, ноги прямые, параллельно полу.
Выполнение: выдох – ноги подтянуть к груди, выпрямить плавно.
Косые мышцы живота
Зона: мышцы живота.
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, плечи на полу, колени согнуты и повернуты.
Косые мышцы живота
Выполнение: поднимаем корпус частично вверх – выдох, сжать мышцы пресса, подбородок не касается груди.
Косые мышцы живота
Мышцы нижней части спины
Зона: поясница.
Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки вверх – прямые.
Мышцы нижней части спины
Выполнение: поднимаем руки и ноги одновременно вверх, прогибаемся в пояснице, выдох на подъеме, движение плавное.
Мышцы нижней части спины
Отжимания
Зона: грудь.
Исходное положение: упор на полу, руки прямые, колени упираются в пол, ноги на полу.
Выполняем: сгибаем руки, локти в стороны, тянемся грудью к полу, спина прямая, выдох на разгибание рук к исходному положению.
Подъем таза вверх
Зона: ягодицы.
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
Подъем таза вверх
Выполнение: на выдохе поднимаем максимально таз вверх, сжимаем ягодицы, вниз опускаем на вдохе. Упражнение выполняется в среднем темпе.
Подъем таза вверх
Разгибание рук из-за головы
Зона: трицепс.
Исходное положение: сидя на полу, ноги по-турецки. Руки за головой согнуты в локтях с гантелей, локти расположены четко вверх, руки к ушам.
Разгибание рук из-за головы
Выполнение: на выдохе разгибаем руки вверх полностью без рывка.
Разгибание рук из-за головы
Благодарим за помощь фитнес-центр TERRASPORT Коперник в организации тренировки и проведении съемки
Фотограф: Александр Лахтин
У большинства женщин после родов возникают проблемы с фигурой. Действительно, после рождения малыша мышцы в области живота, груди и спины, наиболее «пострадавшие» в период вынашивания, нуждаются в укреплении. И речь не только о фигуре, но и о здоровье. Восстановиться их не так сложно, если регулярно выполнять определенный фитнес-комплекс и помнить о некоторых простых правилах.
Область живота — наиболее проблемная зона для молодых мам. Однако необходимо учитывать, что начинать упражнения по укреплению мышц живота следует не раньше, чем через 6–8 недель после обычных родов и через 2–2,5 месяца после кесарева сечения. Это связано с состоянием внутренних органов и риском их травмирования.
Естественно, «стартовать» следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Для достижения необходимого эффекта гимнастику сначала следует делать не менее трех раз в неделю, постепенно переходя к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение нужно первоначально выполнять 2–3 раза, постепенно приближаясь к 15 повторам.
Ниже мы перечислим несложные, но эффективные упражнения для восстановления фигуры.
Упражнения после родов для живота
- Приседания
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Во время медленного приседания сделайте вдох, ягодицы максимально отведены назад, корпус наклонен вперед, руки лежат на середине бедра. На вдохе живот нужно округлить. При распрямлении выдохните, спина прямая, руки подняты вперед и слегка разведены в стороны, передняя стенка живота втянута. Во время всего упражнения пятки находятся на полу. - Подъемы таза
Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Колени согнуты, спина прижата к полу. Плотно прижмите спину к полу, напрягите брюшные мышцы и поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. - Подъемы корпуса
Из положения лежа на спине, держа руки за головой, выполняйте подъемы корпуса (угол — 45°, на подъеме делать выдох, в исходном положении — вдох). Следите, чтобы спина оставалась прямой. - Выпады
Примите положение «упор» — стоя на коленях, опустите руки на пол. Ноги и руки находятся на ширине плеч. Делайте одновременный выпад вперед левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. - Подъемы ног
Из положения лежа на боку поочередно выполняйте подъемы левой и правой ноги: лежа на левом боку поднимайте правую ногу, лежа на правом — левую.
Упражнения после родов для груди
Следующие упражнения помогут укрепить грудные мышцы:
- Замок
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замке на уровне груди. Надавливайте руками одна на другую, строго следя за тем, чтобы руки оставались на месте. Упражнение позволяет укрепить боковые мышцы груди. - Замок «наоборот»
Усложняем первое упражнение. Для этого следует сделать попытку разъединить руки, оставив при этом пальцы сплетенными и напрягая лишь мышцы плеч и груди. - Упор в стену
Упражнение выполняется у стены. Руки вытянуты и прижаты к ней ладонями на уровне плеч. Надавите руками на стену (будто стараясь сдвинуть ее), постепенно усиливая давление. Продолжайте в течение 10–15 секунд. - Вращения руками
Займите положение стоя, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, прижмите кончики пальцев к плечам. Выполняйте вращательные движения руками сначала вперед, затем назад. - Махи
Встаньте ровно, руки опущены вдоль туловища. Одну руку поднимите вверх и выполняйте махи назад. Сделайте махи вперед из исходного положения с руками внизу. Упражнение выполняется поочередно обеими руками.
Упражнения для спины после родов
Спина во время беременности испытывает особую нагрузку. Если нет проблем с позвоночником, то после родов рекомендуются следующие упражнения.
- Наклоны
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Выполняйте пружинные наклоны вперед. - Скручивания
Из того же исходного положения выполняйте скручивающие повороты туловища в правую и левую стороны поочередно. - Махи руками
Поставьте ноги врозь, поднимите кисти к плечам. Плавно поднимайте плечи и локти вперед, затем выпрямите руки, поднимите их вверх и сделайте два пружинящих маха назад. - Полуприседы
Поставьте ноги на ширину плеч, носки чуть врозь. Сделайте плавный «круг» плечами назад, соединяя лопатки. Затем примите полуприсед, голову наклоните назад и вернитесь в исходное положение. После этого выполнить «круг» плечами вперед, полуприсед, а голову наклоните вперед. - Наклоны
Ноги врозь, руки сведены за головой. Сделайте наклон туловищем влево, затем вправо, потом наклон вперед и назад. Движения выполняются слитно. Потом то же самое в другую сторону.
Следует отметить, что после родов для укрепления всех групп мышц очень полезно плавание. Причем плавать можно уже через неделю после выписки из клиники (если нет противопоказаний от врача). Что касается непосредственно гимнастики, то начинать тренировки лучше под руководством инструктора. Это позволит избежать растяжений, перегрузок и травм. Кроме того, составлять комплекс упражнений следует с учетом физической формы женщины, ее возраста, веса и индивидуальных особенностей.
Получить профессиональные консультации можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Восстановительный фитнес для женщин после беременности и родов — одно из направлений работы нашего центра. Опытные тренеры помогут вернуть радость и легкость движений, обрести красивую форму и позитивный настрой. Занятия по укреплению мышц живота, груди, спины и всего тела после родов проводятся здесь как индивидуально, так и в группах, а сами тренировки становятся для посетительниц не тяжкой изнурительной работой, а приятным времяпрепровождением. С Gold`s Gym фитнес — в радость!
Как восстановить свою фигуру после родов корреспонденту «АиФ–Челябинск» рассказала мать двоих детей, выступающая спортсменка, кандидат в мастера спорта по становой тяге Татьяна Еремина.
Хватит есть за двоих
В некоторых случаях, за троих и даже четверых. Нужно понимать, что на кормление ребенка организм тратит около 500–600 ккалорий, не больше. И если употреблять в пищу что–то сверх этой нормы, то сами по себе килограммы не уйдут.
«Если есть лишний вес, значит и есть некоторый запас, который организм может тратить без вреда для здоровья мамы и ребенка. Главное – это сбалансированное питание, – добавляет Татьяна Еремина. – Если вы планируете худеть, необходимо уменьшить потребление калорий».
Это никак не отразится на качестве или количестве молока, утверждает спортсменка, на них влияет только качество и количество прикладываний малыша к груди. Диетологи также считают, что женщины, которые сами кормят ребенка, быстрее возвращаются к своей прежней форме. Ведь кормление грудью и способствует сжиганию лишних кило.
Хватит гулять на балконе
Многие мамы воспринимают прогулку с ребенком как обязанность, к тому же не особо приятную. Поэтому предпочитают лениво отсиживаться на балконе или на скамейке подле мирно спящего малыша в коляске. Для тех, кто действительно хочет похудеть, такие прогулки пользы не принесут.
«Гуляйте пешком на длинные расстояния быстрым шагом и понемногу подключайте физические упражнения», – добавляет Татьяна. – Никто не говорит о том, что нужно ставить мировые рекорды, но вы можете увеличить свои энергозатраты и снизить жировой процент в короткие сроки».
Эксперты давно подсчитали, что всего за один час интенсивной ходьбы сжигается приблизительно столько же калорий, как за три часа занятия на тренажерах. Значит, активные прогулки на свежем воздухе гарантированно приведут фигуру молодой мамы в норму.
Хватит лениться
Пешие прогулки конечно, хорошо, но еще больше пользы вашей фигуре принесут физические упражнения. Начинать их стоит лишь с разрешения врача. Процесс восстановления женского организма после родов – штука сложная и не терпит суеты. Как правило, элементарные упражнения можно выполнять уже через 2 месяца после рождения малыша. Восстановительной гимнастикой и физическими упражнениями лучше заниматься не каждый день, а всего 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузки. Заниматься можно где угодно и как угодно, главное выполнять все упражнения правильно.
Ходьба – это оптимальный способ похудения после родов. Во время ходьбы нагрузка осуществляется на мышцы бедер и таза. Рекомендуется совершать несколько продолжительных прогулок в день быстрым шагом.
- Диафрагменное дыхание
Это упражнение подойдет женщинам, которые не могут восстановиться после сложных родов или после кесарева сечения. Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5–7 секунд. Повторите это упражнение 10–15 раз.
- Гимнастика для внутренних мышц живота
Выполняется лежа на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях. При выдохе начинайте тянуться вверх, пытаясь правой рукой коснуться правой стопы, на вдох – вернитесь в исходное положение. На выдохе повторите данное действие, только уже левой рукой пытайтесь коснуться левой стопы. Выполните по десять таких упражнений на каждую ногу.
- «Мостик»
Лягте на спину, согните ноги в коленях, при этом ступни стоят на полу. Медленно делайте глубокий вдох, поднимая таз вверх и выгибаясь. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдох – вернитесь в исходное положение. Выполняйте «мостик» не менее 10–15 раз.
- Скакалка
Скакалка позволяет проработать практически все мышцы ног, позволяя за небольшое время сделать их стройными и подтянутыми. Во время прыжков не напрягайтесь, это позволит вам лучше чувствовать ритм и не сбиваться, держите спину ровной и смотрите вперед, прыгайте на носках, чтобы нагрузка на стопы была минимальной.
- Бег
Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Поэтому бег считается одним из самых эффективных способов сжигания жира, к тому же, показанный даже кормящим мамам. «Сам бег не может отрицательно влиять на грудь, – добавляет спортсменка Татьяна Еремина. – отрицательно может влиять только отсутствие нормального поддерживающего бюстгальтера. Если вам нравится бегать, бегайте! Главное, чтобы грудь была правильно «утрамбована»«. Считается, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта не приносит. Но это не совсем так. Именно 10 минут молодой маме будет достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным.
Хватит это терпеть
За какое время можно вернуть себе прежнюю форму? Эксперты уверяют, на это потребуется не менее 6–9 месяцев и лишь при серьезном комплексном подходе. Соблюдайте сбалансированную диету, умеренно питайтесь, гуляйте на свежем воздухе, выполняйте восстановительную гимнастику и результат не заставит долго ждать.
ПОХУДЕНИЕ ПОСЛЕ РОДОВ
Для того чтобы вернуть фигуре прежний, здоровый вид после родов, женщине необходимо потратить много усилий и стараний. Не секрет, что женское тело во время вынашивания ребенка претерпевает очень серьезные изменения: в среднем каждая женщина набирает примерно 10-20 кг, кожа становится дряблой, а из-за увеличения массы тела появляются растяжки и целлюлит. Во время беременности меняется многое – и образ жизни и фигура женщины. Конечно, сразу же избавиться от проблем не получится.
Для эффективного похудения после родов важно соблюдать определенную диету, выполнять физические упражнения и прибегать к аппаратным методам косметологии. В центре коррекции фигуры вам будет предложено пройти ряд процедур, направленных на скорейшее похудение, а также устранение целлюлита.
Беременность, как и роды – серьезное испытание для женского организма. К сожалению, молодая мама после рождения малыша испытывает разочарование, глядя на себя в зеркало. Наша клиника поможет вам вернуть уверенность в себе, прежде всего, изменив ваше тело.
Эффективное похудение после родов – это возможно, если вы обратитесь за помощью к нашим специалистам!
Похудение после родов, позволяющее вернуть прежнюю красоту тела
Справится с дряблой кожей после родов, уменьшить объем тела и вес, вернуть коже тонус вам помогут специалисты нашего центра.
Для похудения после родов существует немало способов. Антицеллюлитный массаж будет способствовать устранению отечности, восстановлению мышечного тонуса, выравниванию рельефа кожи.
Дермотония – великолепная процедура восстановления после родов, воздействует на причину возникновения целлюлита, улучшает клеточный обмен, улучшает процесс элиминирования жира из зон локализации целлюлита. В результате лечения моделируется силуэт тела, уменьшаются объемы, за счет синтеза коллагена и эластина, повышается тонус кожи, ее упругость и эластичность восстанавливаются. Вакуумная техника дермотонии улучшает трофические процессы в коже и стимулирует фибробласты, ответственных за выработку коллагеновых и эластиновых волокон соединяющих тканей. В результате уменьшается глубина и ширина растяжек. Перед проведением процедур, врачи проводят опрос пациента, позволяющий определить возможность использования тех или иных методик.
К похудению после родов можно приступать через 3 месяца после родов, если рождение ребёнка прошло без осложнений. Лактация не противопоказания к данным процедурам. Правильное питание будет способствовать улучшению фигуры и помогать быстрее восстановить контуры.
Программы по снижению веса после родов
- улучшают обменные процессы организма;
- позволяют ликвидировать локальные отложения жира;
- избавляют от лишней жидкости в жировой ткани;
- уменьшают массу тела;
- удаляют растяжки;
- помогают женщине восстановиться;
- улучшают общее самочувствие и возвращают коже здоровый вид.
Комплексный подход
Не существует чудо-таблетки, чтобы вылечить целлюлит. Терапия заболевания потребует сил и времени. Достичь нужного результата получится только при использовании комплексных методов. Каждый способ устраняет один из механизмов развития болезни, избавляет от косметических недостатков. При использовании взаимодополняющих техник можно эффективно бороться с изменениями жировой клетчатки.
В «Целлюлайт» годами разрабатывались комплексные схемы лечения патологии. На сегодняшний день врачи обладают необходимыми знаниями и инструментами для устранения лишнего веса и апельсиновой корки. В клинике врачи применяют исключительно комплексный подход к проблеме. Антицеллюлитный крем и гель лучше всасывается после предварительного скрабирования кожи. Массаж, лимфодренаж, обертывания усиливают результаты друг друга.
Важно не только применять различные техники лечения целлюлита, но и воздействовать на причины возникновения патологии:
- корректировать вес;
- правильно питаться;
- заниматься спортом;
- соблюдать режимы труда и отдыха;
- исключить вредные привычки;
- своевременно лечить метаболические заболевания.
Питание
Нарушение принципов правильного питания вызывает целлюлит чаще всего. Диета всегда используется в комплексном лечении заболевания. Для снижения веса необходимо придерживаться одного простого правила: потребление калорий не должно превышать расход. Диетологи «Целлюлайт» высчитывают средние значения расхода энергии клиента и составляют оптимальный рацион питания на каждый день.
Комплексное лечение подразумевает изменение рациона:
- отказ от спиртного;
- нормализация витаминного и минерального состава продуктов;
- подсчет соотношения белков, жиров и углеводов;
- запрет жареного, острого, кофеина и соли;
- употребление не менее 2 л жидкости в сутки;
- частое дробное питание;
- отказ от вредных привычек.
Спорт
Физическая активность направлена на активацию обмена веществ и улучшение кровоснабжения. Позитивным воздействием обладают бег, поездки на велосипеде, плаванье, во время которых задействуются практически все группы мышц. Проработка отдельных проблемных участков тела позволяет избавляться от целлюлита в конкретных зонах.
Массажи
Массаж способствует уменьшению отечности, улучшению локального кровотока, активации обменных процессов. Массирование по специальным линиям устраняет застой лимфы, а также выводит шлаки и токсические вещества из организма. Скорейшему разбиванию местных жировых отложений способствую специальные средства, применяемые вместе с ручным массажем.
Аппаратные способы
Аппаратное лечение целлюлита подразумевает использование электрического, механического и ультразвукового типа воздействия на жировую ткань. В клинике «Целлюлайт» применяют миостимуляцию, электролиполиз, гидромассаж, лимфодренаж и ультразвуковую кавитацию. Для комплексной терапии обычно выбирают 2-3 оптимальные методики. На начальных этапах длительность лечения составляет 1-2 месяца. Ток, ультразвук обладают уникальными свойствами, позволяющими бороться с самыми тяжелыми и глубокими нарушениями.
Инъекции красоты
В «Целлюлайт» используется несколько видов мезопрепаратов для борьбы с целлюлитом. Активные вещества при мезотерапии оказывают терапевтический жиросжигающий эффект на клеточном уровне: ускоряется метаболизм, усиливается регенерация тканей, подтягивается кожа и растворяется целлюлит. Состав коктейля подбирается индивидуально, при наличии аллергии многие компоненты можно заменить.
Каждая женщина, обратившаяся в клинику «Целлюлайт», получает подробную консультацию у врачей о возможных противопоказаниях и ограничениях. Какой режим питания выбрать, какие процедуры обязательно стоит включить в график программы, как бороться с плохим настроением и стрессами – на все эти и многие другие вопросы вы получите самые полные ответы. В процессе беседы оговаривается индивидуальный график посещений, интенсивность и частота занятий.
После появления на свет долгожданного малыша, большинство женщин задается вопросом: «как похудеть после родов?». Пытаясь сбросить вес в этот период, нужно соблюдать ряд правил и помнить о том, что похудение должно быть не только эффективным, но и безопасным. Поскольку во время беременности и родов женский организм испытывает большие нагрузки, вгонять его в дополнительный стресс не рекомендуется.
Особенности похудения после родов
Процесс похудения в послеродовой период имеет ряд особенностей, на которые следует обращать особое внимание:
- Противопоказания и рекомендации врачей. В зависимости от течения беременности и сложности родов, могут иметься медицинские противопоказания относительно ограничения количества потребляемых калорий и физических нагрузок.
- Обеспечение сбалансированного питания малыша. При кормлении грудью основная задача молодой мамы – обеспечить ребенка полноценным молоком, качество которого напрямую зависит от питания и образа жизни женщины.
- Подходящий для похудения период. Начинать худеть с помощью диет, физических нагрузок, массажей и других методов рекомендуется через 2 месяца после родов. Этого периода достаточно, чтобы женский организм восстановился. Кроме того, в первые недели после рождения малыша женщина физиологическим путем избавляется от набранных килограммов, поэтому дополнительных методов для похудения может не потребоваться.
- Безопасность. Задаваясь вопросом «как быстро похудеть после родов», следует помнить о вреде, который может нанести интенсивное похудение. Оптимальным считается избавление от 0,5-1 кг в неделю. При большей потере веса организм подвергается дополнительному стрессу.
Учитывая эти нюансы, можно начинать комплексный процесс похудения, направленный на борьбу с лишними килограммами и восстановление формы.
Методы похудения после родов
Сжигание жиров и потеря веса происходят лишь в том случае, если количество потраченной энергии превосходит количество потребляемых калорий. Достигнуть этого можно двумя способами: сократить количество калорий или увеличить энергозатраты. Следовательно, процесс похудения должен начинаться с пересмотра рациона и внесения в него корректировок.
Питание молодой мамы должно быть регулярным и сбалансированным. Среднее количество при грудном вскармливании составляет 2000 – 2500 ккал, в его отсутствие – 1700-2000 ккал. При этом важно потреблять полезную, богатую витаминами, микроэлементами и клетчаткой пищу. Хороший эффект дает дробное питание, рассчитанное на 5-6 – разовый прием пищи, 3 из которых основные, и 2-3 дополнительных перекуса. На этот период необходимо исключить жирные, мучные и сладкие продукты, а также фаст-фуд и газированные напитки.
Основное влияние на похудение после родов оказывает физическая нагрузка. Для того чтобы расход энергии превышал количество полученных организмом калорий, подойдут занятия фитнесом, тренировки в тренажерном зале, плавание, бег и другие виды спорта. Проводить занятия фитнесом можно самостоятельно дома, посещая групповые занятия в специализированных центрах или занимаясь с персональным тренером. Последний вариант является наиболее предпочтительным, поскольку тренировка будет строиться с учетом индивидуальных особенностей молодой мамы и состояния ее здоровья. Разрабатывая программу, тренер будет основываться на проблемных зонах женщины, особенностях строения тела и результате, который она хочет получить. Кроме того, персональный тренер даст советы по эффективному похудению, определит, с какой периодичностью нужно посещать занятия, будет следить за правильным выполнением упражнений и т. д.
К дополнительным методам похудения относятся косметические сеансы: массаж, обертывания, тепловые процедуры, растирания, контрастный душ и т. д. Они помогают избавляться от скопившейся в организме жидкости, «разбивают » жировые отложения, приводят обвисшую кожу в тонус и укрепляют стенки сосудов.
Начиная процесс похудения, важно понимать, что эффект будет достигнут лишь при применении всех метод в совокупности. Для правильного похудения после родов нужно правильно питаться, двигаться, пользоваться косметическими процедурами, высыпаться, чаще бывать на свежем воздухе, соблюдать питьевой режим, иметь положительные эмоции и позитивный настрой. При отсутствии хотя бы одного из этих пунктов, избавляться от лишнего веса будет сложнее, а килограммы со временем возвратятся.
Рекомендации относительно того, как похудеть после вторых родов, третьих и т. д., такие же. Процесс может осложняться тем фактом, что чем больше детей выносила женщина, тем больше могут быть растянута кожа на животе и груди. Это способствует появлению дряблости, растяжек и обвислости, от которой можно избавиться только с помощью физических упражнений и дополнительных косметических процедур.
Сложно себе представить красивую, подтянутую девушку или парня с отвисшим или дряблым животом. Упругий животик – голубая мечта многих худеющих, которую так тяжело осуществить. И каждый человек, который «садился» на диету подтвердит, что живот худеет в самую последнюю очередь, а иногда до него вообще эта очередь не доходит. Стоит разобраться, почему же таких усилий стоит убрать жир на животе.
Места скопления жировых клеток у каждого человека определены типом фигуры и генетикой. Соответственно там, где жировых депо сформировано больше, расщепление его будет менее заметно. К сожалению, одной только диетой добиться хорошего результата не получится, и похудеть только в локальной области тоже не реально, если не прибегать к пластической хирургии. Поэтому решать эту проблему необходимо комплексно, а так же нужно запастись терпением, так как эта борьба может занять не один месяц.
Кроме диеты важно так же заниматься физическими упражнениями. Упражнения для похудения животадолжны быть направлены не только на мышцы пресса, но и на боковые мышцы, и на мышцы спины, иначе, жир не будет сгорать так быстро, как этого бы хотелось. Крепкие мышцы расходуют очень много белка, для расщепления которого требуется много энергии, которая как раз и будет высвобождаться при расщеплении жировых отложений.
Комплекс упражнений может быть составлен из разного рода скручиваний, приседаний, подъемов ног или корпуса. Так же не стоит пренебрегать аэробными упражнениями и работой с гантелями. Совокупность всех упражнений для похудения боков и живота принесет свои плоды, и вы сможете наслаждаться отличным результатом. Главное, не бросить все на половине пути и не вернуться к прежним показателям.
Диета для похудения живота
Не секрет, что бы жир расщеплялся и выводился организмом, необходим быстрый метаболизм. Ускорить его можно правильно подобранным рационом питания. Диета для похудения живота должна включать в себя много белка и сложных углеводов, а так же достаточное количество клетчатки. Но сильно голодать категорически запрещено, ведь не получая достаточное количество необходимых веществ организм станет запасть все, что в него попадает, и обмен веществ станет еще медленнее.
Употребляйте на завтрак цельно зерновой хлеб или лепешки, натуральный творог без добавок, ягоды или мед лучше положите туда самостоятельно, так вы будете точно знать, сколько там сахара. Пусть в вашем рационе присутствует белок, а необходимый жир лучше получать из рыбы. Овощи помогут очистить кишечник, что тоже существенно уменьшит объем живота. Такая диета для живота поможет не только ускорить обмен веществ и уменьшить его объемы, но и положительно скажется на общем самочувствии.
Как похудеть после родов?
Отдельно стоит сказать про похудение после родов, ведь в этом случае необходимо учитывать состояние здоровья и возможные последствия. Кроме того, нужно понимать, иногда после родов невозможно добиться абсолютно плоского живота из-за разрывов мышц или сильного отвисания кожи, которая не вернется к прежним размерам. Не стоит сразу подвергать тело большим нагрузкам и строгой диете, ведь уровень гормонов, а соответственно и обменные процессы в организме могли не прийти в норму, к тому же стресс может неблагоприятно сказаться на выработке молока для ребенка. Задаваться вопросом: «Как похудеть после родов?» полноценно можно только через год – полтора после рождения ребенка и отлучения его от груди.
Похудение живота или других конкретных частей тела – процесс длительный и методичный. Чтоб добиться желаемого необходимо подходить к этому вопросу обдуманно, следовать цели и не бояться трудностей. Первое время вам может показаться, что результатов нет совсем, или они были совсем незначительные, в это время важно не отчаиваться и продолжать двигаться в нужном направлении. Ведь вода и камень точит, что уж говорить о целеустремленном человеке.
