Эксперты единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины.
Как составить план питания для похудения
Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять:
курица, индейка, постное красное мясо
рыба, авокадо, оливковое масло
яйца и молочные продукты
фрукты, овощи и зелень
натуральные специи и пряности
чистая негазированная вода
Под запретом:
все виды консервированных продуктов
газированные напитки (в том числе вода)
копченые, соленые и жареные продукты
рафинированный сахар и белая мука
источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад)
Одна порция – это:
☀ 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
☀ 150 мл молочных продуктов
☀ 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
☀ 1 ч. л. растительного масла
☀ 1 яблоко, банан, апельсин или груша
☀ ½ манго или грейпфрута
Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.
Как пользоваться планом питания
Главное – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как комбинировать полезные продукты.
Можно выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи.
Первая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт.
♨ 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт.
♨ 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока.
Обед: 3 варианта
♨ Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт.
♨ Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт.
♨ Сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт.
Ужин: 3 варианта
♨ Запеченная рыба с овощным салатом.
♨ Цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай.
♨ Куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты.
Вторая неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей.
♨ Смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом.
♨ 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт.
Обед: 3 варианта
♨ 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами.
♨ Салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт.
♨ 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек).
Ужин: 3 варианта
♨ Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом.
♨ Стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей.
♨ 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок.
Если спустя 10 дней борьбы живот не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сухофруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают вам порадоваться первым результатам.
Третья неделя: пример меню
Завтрак: 3 варианта
♨ Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт.
♨ Теплый сэндвич с ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт.
♨ 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра.
Обед: 3 варианта
♨ Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт.
♨ Бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом.
♨ Рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт.
Ужин: 3 варианта
♨ Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат.
♨ Запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью.
♨ Рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.
Выбор десертов на диете невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если вы присыплете их корицей или ванилью, то легко обманете организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить вам голову.
Способов похудеть за 3 недели достаточно много. Можно скачать план тренировок с чередованием силовых и кардионагрузок, дополнив их утренними пробежками и вечерними прогулками. Или найти рецепт жиросжигающего обёртывания с мгновенным эффектом. Курс приёма многих биодобавок, предлагаемых для снижения веса, рассчитан именно на такой срок. Кто-то отдаёт предпочтение авторским методикам очищения организма: Морица, Неумывакина, Оганян.
Однако всё это совершенно бесполезно без изменений в питании. Только если пересмотреть своё отношение к еде, можно навсегда избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим, какое питание и диеты на 21 день позволят сделать это максимально эффективно.
Правильное питание
Безопасно для здоровья за 3 недели можно похудеть на 3 кг просто на правильном питании. Его преимущества очевидны: ограничения коснутся только вредных продуктов, рацион сбалансированный, блюда разнообразны, суточная калорийность не критическая и не сказывается отрицательно на самочувствии. Чтобы организовать его, придерживайтесь рекомендаций диетологов и медиков:
- Посчитайте свою норму суточной калорийности (есть особые формулы) и снизьте её на 200-300 ккал.
- На основе полученных результатов высчитайте соотношение БЖУ, которое вам необходимо для похудения, и составляйте меню с его учётом.
- Усвойте принципы дробного питания, составьте график для пяти приёмов пищи и чётко следуйте ему.
- Можно лишить себя ланча или полдника из-за срочного совещания или внеплановой поездки, но основных приёмов пищи это не должно касаться.
- Старайтесь солить блюда как можно меньше.
- Ежедневно выпивайте свою норму воды.
Рекомендованные для правильного питания продукты (основа вашего рациона на 3 недели):
- гречка, пшено, овёс;
- грибы;
- желе, муссы;
- компоты, зелёный чай, кисель, морсы, соки, коктейли для похудения, какао, красное сухое вино;
- молочные продукты;
- мясо (не слишком жирное);
- овощи, зелень;
- орехи;
- растительное масло;
- рыба, морепродукты;
- супы;
- фрукты, ягоды;
- хлеб: ржаной, из муки низшего сорта, отрубной, цельнозерновой;
- яйца.
Продукты, от которых придётся отказаться:
- жирные, концентрированные бульоны;
- картофель;
- макароны;
- манка, белый рис;
- маринады, копчёности;
- мясные субпродукты, консервы, полуфабрикаты;
- пакетированные соки, кофе, газированные, алкогольные и энергетические напитки;
- сладкие фрукты: хурма, виноград, банан;
- сладости;
- соусы типа кетчупа и майонеза;
- фастфуд, снеки;
- хлебобулочные изделия из элитной муки.
По сравнению с любой диетой, меню правильного питания предполагает здоровый баланс БЖУ и обеспечивает организм всем необходимым, поэтому похудение не вызовет типичных побочных эффектов: снижения работоспособности, вялости, бессонницы и т. д.
Примерное меню представлено на неделю, для 2 остальных недель его можно повторить:
* Размер порций не фиксируется, так как он зависит от пола, веса и возраста.
Правильное питание в соответствии с таким меню поможет быстро похудеть на 3 кг без всяких диет. Захотите улучшить результат — активно занимайтесь спортом, и сможете избавиться уже от 6-7 лишних килограммов. Если этого мало, присмотрите другие диеты, рассчитанные на 21 день.
Английская диета
Самая знаменитая диета на 3 недели — английская. Она предполагает отказ от завтраков, существенное уменьшение порций, минимум соли и употребление большого количества чая (национального напитка англичан).
- Сразу после пробуждения выпивается стакан лимонной воды.
- Вечером есть ничего нельзя.
- Обязательно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс во избежание истощения.
- Ежедневно пить около полутора литров воды.
- Солить блюда как можно меньше.
- Отказаться от жарки как способа приготовления.
- Минимизировать жиры, исключить вредные продукты.
Английская диета позволяет похудеть за три недели на 10 кг.
Диета достаточная жёсткая, и если добавить к ней регулярные интенсивные тренировки, то за 3 недели можно похудеть и на 15 кг — реальные случаи из жизни тому подтверждение.
Плюсы и минусы диеты, противопоказания, а также правильный выход из неё, найдёте в отдельной статье.
Диета Магги
Она всегда значится в рейтингах лучших систем питания для снижения веса, так что смело можете воспользоваться ею для достижения своей цели. Основа рациона — белковые продукты (преимущественно творог и яйца) при минимальном количестве углеводных и жирных.
Первые 2 недели требуют чёткого соблюдения меню и графика приёмов пищи. Последняя предполагает эксперименты, произвольное время для еды, однако придётся довольствоваться максимально скудным рационом и строгим ограничением продуктов.
1 неделя
Самая сложная: организм перестраивается на новый рацион питания. Приготовьтесь к лёгкому головокружению и тошноте, но они быстро проходят после стакана холодной воды. Реально похудеть на 3-4 кг.
2 неделя
Уже более спокойная: организм привыкает работать в таком пищевом режиме. Усиливается белковая атака, в рацион вводится большое количество яиц и творога. Из побочных эффектов отмечаются проблемы со стулом, но они решаются слабительными отварами из трав. За эту неделю можно похудеть на 5 кг, у кого-то получается и на 6 кг.
3 неделя
Смирительная: организм полностью адаптируется, не реагирует побочными эффектами, поэтому поощряется отменой жёсткого графика питания. Тяжело придётся в моральном плане, потому что возрастает риск сорваться и наесться запрещённых вкусностей. Однако снижение веса на 7 кг уже в начале 3 недели должно мотивировать закончить голодовку с отметкой 8-9 кг.
Ближе познакомиться с данной диетой можно по ссылке.
Представленные системы питания позволяют существенно похудеть за 3 недели. Причём результаты всегда можно улучшить, если дополнить их регулярными тренировками и здоровым образом жизни. Не забывайте также, что в вашем арсенале всегда есть жиросжигающие обёртывания, корректирующее бельё, салонные процедуры и даже БАДы для снижения веса. Грамотно используйте всё это, и тогда обрести фигуру мечты не будет проблемой.
