Упражнения с обручем

Если вы поставили перед собой цель – похудеть, укрепить мышцы пресса и сделать талию тоньше, то без обруча вам не обойтись. Простой и знакомый с детства тренажер действительно может избавить вас от лишних сантиметров в области живота, укрепить мышечный корсет и подтянуть кожу. Чтобы тренировки с обручем дали желаемый результат, мы подобрали для вас комплекс из 5 эффективных упражнений.

Занятия с обручем можно приравнять к кардиотренировке, поэтому такой вид упражнений будет эффективен в процессе снижения веса и укрепления торса. Тренировка с обручем повышает выносливость, мышечный тонус, стимулирует кровообращение, улучшает питание тканей, массирует проблемные зоны, ускоряет метаболизм и увеличивает расход калорий. Это способствует расщеплению жира в области талии, живота и бедер, убирает бока, уменьшает проявление целлюлита.

Важно: начинайте занятия с обручем постепенно, иначе неподготовленная к нагрузкам кожа мгновенно отреагирует синяками и болезненными ощущениями.

Упражнения с обручем

Приступим к тренировке! Представляем вам комплекс из 5 упражнений с обручем, улучшающих осанку и делающие силуэт стройнее:

1. Осиная талия

  • Чтобы уменьшить окружность талии, встаньте ровно , либо слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, стопы слегка разведены наружу.
  • Обруч опустите на уровень талии и задайте ему вращение, поддерживая ритмичными движениями тела.
  • Мышцы пресса напряжены, живот слегка втянут.

Упражнение наиболее эффективно, если непрерывное вращение происходит в течение 3-5 минут.

2. Убираем «галифе»

Выполняйте упражнение, вращая обруч на уровне бедер.

Так как упражнение достаточно сложное, лучше выполнять его в 3-5 подходов со временем кручения по 30-40 секунд.

3. Поочередное вращение

  • Вращайте обруч в разные стороны.
  • Сделайте 7-10 оборотов в одну, затем остановитесь и сделайте столько же в другую. Меняйте направление вращения около 30 раз. Выполните 2 подхода.

4. Вращения на ходу

Вращая обруч на талии и бедрах, небольшими шагами передвигайтесь вперед.

Выполните 2 подхода по 5 минут.

5. Вращение с приседанием

Выполните 3 подхода по 15 приседаний.

Упражнения с обручем

Тренировки с целью снижения веса интенсивные и сопровождаются обильным потоотделением. Во время спортивных занятий, с потом человек теряет часть минеральных и питательных веществ, которые необходимо восполнять для скорейшего и полноценного восстановления после тренировок. Обеспечить организм достаточным количеством питательных элементов помогут витаминные добавки. Например, комплекс витаминов и минералов Формула 2 для мужчин и женщин от Herbalife*. Индивидуальный подход к потребностям мужского и женского организма учитывает разницу в весе, метаболизме и физиологии мужчин и женщин. Формула 2 включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве и эффективно восполняет дефицит питательных веществ в период интенсивных тренировок. Продукт разработан специально для тех, кто заботится о своем здоровье!

О тонкой талии, подтянутых икрах и упругих ягодицах мечтает каждая женщина. Добиться такого результата можно при правильной диете в комплексе с умеренными физическими нагрузками, причем последнее условие можно выполнять в комфортных домашних условиях. Обычный обруч с шипами поможет убрать складки, разгладить целлюлит и приблизиться к мечте об идеальной фигуре. Чтобы упражнения с хулахупом для похудения принесли максимум пользы, нужно узнать, как правильно проводить занятия, сколько крутить обруч и кому это делать противопоказано.

Что такое хулахуп

Простой тренажер для мышц рук, ног, спины и пресса в виде обруча известен многим с детства. Раньше его называли гимнастическим обручем, а сегодня в обиходе гуляет другое новомодное слово – хулахуп. Если советский гимнастический круг был сделан из железа или пластмассы, то современный хулахуп для похудения оборудован еще специальными шариками, которые призваны помочь избавиться от лишних кг, сформировать тонкую талию и убрать целлюлит с бедер.

Хулахуп для похудения

Польза и вред

Упражнения с хулахупом полезны не только тем, кто страстно желает сбросить лишнее, а также детям для развития всех групп мышц и старикам в качестве профилактики остеопороза, тренировки сердечной мышцы и гибкости суставов. Ежедневные занятия с хулахупом для похудения научат вас держать правильную осанку, уберут растяжки и обвисшую кожу, улучшат координацию в пространстве и научат мастерски владеть своим телом.

Однако даже такой простой тренажер будет полезен далеко не всем. Противопоказанием для упражнений с хулахупом послужат:

  • менструация и беременность;
  • переломы позвоночника, сдвиги межпозвоночных дисков и другие серьезные осложнения в строении скелета;
  • воспалительные процессы в органах малого таза, особенно находящиеся в стадии обострения;
  • заболевания почек, печени и сердца.

Упражнения с обручем

Как правильно крутить

Чтобы избавиться от жировых складок, уменьшить объем бедер и других проблемных зон, тренеры рекомендуют проводить занятия с хулахупом при появлении любого удобного случая. Чтобы они проходили с пользой, важно соблюдать несколько правил:

  • перед началом упражнений нужно обязательно разогреть тело: провести легкую разминку или выйти на пробежку;
  • для начинающих комплекс тренировок лучше расписать так, чтобы он не занимал дольше 15 минут;
  • чтобы избежать травмирования кожи, появления синяков или царапин, смягчить удары от обруча можно специальным массажным поясом для похудения;
  • проводить тренировку можно только спустя 2 часа от приема пищи, а после занятий не есть еще минимум 40 минут.

Как выбрать

Чтобы занятия приносили не только моральное удовлетворение, но и хороший результат, важно знать: как выбрать хулахуп для похудения:

Выбирая, какой хулахуп лучше купить, нельзя оставить без внимания конструкцию прибора и материал, из которого он сделан. Обручи бывают:

Упражнения с обручем

Упражнения с хулахупом

Если вы уже приобрели обруч, то откладывать занятия не стоит, лучше выжать из покупки максимум. Для сжигания жира существует масса различных занятий, но все они направлены на разработку следующих частей тела:

  • Мышц рук и плеч. Помогают сжечь подкожный жир и убрать обвисшую кожу. Для этого крутить тренажер рекомендуется над головой.
  • Комплекс упражнений с обручем для бедер. С его помощью вы добьетесь стройности в области ягодиц и уберете апельсиновую корочку в проблемной зоне.
  • Фитнес для ног. Подтянет икры, сделает тонкими лодыжки. Чтобы делать упражнения с хулахупом для похудения было проще, можно опираться руками об стену.

Классическое вращение

Начинать тренировку для похудения с обручем нужно с обычного вращения на талии. Длительность упражнения – 5 минут, затем перерыв и повтор упражнения. Для усложнения и увеличения эффективности можно периодически менять направление вращения обруча: сначала вправо, затем влево или наоборот. Такое упражнение поможет мышцам быстрее разогреться, прийти в тонус и подготовит тело к дальнейшим занятиям.

Упражнение вперед и назад

После классического вращения попробуйте освоить такое занятие:

  1. Положение: спина ровная, правая нога выставлена вперед, плечи расправлены, колени слегка согнуты.
  2. Прижмите обруч к пояснице и задайте корпусом кручение против часовой стрелки.
  3. Чтобы поддерживать постоянное движение хулахупа, переносите вес тела взад-вперед, активно передвигая бедрами.

Упражнение с наклоном

Следующее задание сначала попробуйте выполнить без обруча:

  1. Упритесь пяткой левой ноги в пол, а правой ногой сделайте небольшой шаг вперед.
  2. Наклоните туловище влево, начните делать плавные взмахи правой ногой.
  3. Не прекращая движения, повернитесь по часовой стрелке, выбирая в качестве опоры левую ногу.
  4. Если все получается, начните тренировку с обручем, держа его возле талии.

Упражнения с обручем

Вращение на руке

Чтобы прокрутить круг на одной руке, соблюдайте следующие инструкции:

Вращение ногами

Чтобы сжечь калории чуть ниже бедер и на икроножной мышце, следуйте инструкциям:

  1. Вытяните ногу вперед так, чтобы она была почти параллельна полу.
  2. Повесьте хулахуп немного выше щиколотки.
  3. Если устоять трудно, руками можно упереться об стену.
  4. Начните вращательные движения ногой, стараясь удерживать равновесие и не давая хулахупу коснуться пола.

Вращение на бедрах

Если ваша проблемная цель – похудеть в нижней части тела, то следующее упражнение идеально подходит:

  1. Расположите обруч чуть выше линии бедер.
  2. Выпрямите спину, руки согните в локтях на талии.
  3. Начните вращательные движения бедрами по или против часовой стрелки так, чтобы хулахуп двигался вниз по ягодицам, а затем плавно поднимался вверх.
  4. Крутить обруч понадобится 10-15 минут.

Видео

Жир в женском организме часто откладывается в области талии. С помощью диет избавиться от него трудно. Привести тело в порядок позволит обычный пластиковый обруч, который еще называют хула-хуп. Добиться тонкой талии, плоского живота и идеальных боков можно с этим простым, но эффективным тренажером, если чередовать 7 основных упражнений.

Можно ли похудеть с помощью обруча

Хула-хуп дает эффективную нагрузку на проблемные места в области талии. Как самостоятельное средство похудения обруч не очень эффективен. Но в комплексе с диетой и при регулярных тренировках он дает нужный результат.

Это происходит за счет того, что тренажер массирует область талии, тренирует мышцы поясницы и брюшного пресса, усиливает кровообращение на данном участке тела. Хула-хуп разрушает механически жировые отложения, которые потом выводятся через кровоток и лимфу.

Не всем разрешено выполнять комплекс упражнений с обручем. Существуют заболевания и состояния, при которых применение данного фитнес-тренажера запрещено:

  • заболевания поясничного отдела позвоночника;
  • болезни органов малого таза;
  • инфекции мочеполовой системы;
  • обострения кожных заболеваний;
  • хронические патологии почек или печени;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность.

Упражнения с обручем

Упражнения с обручем для талии

Согласно подсчетам диетологов и спортсменов, во время кручения хула-хупа расходуется около 10 калорий в минуту.

Для успешных занятий важной является продолжительность тренировок. Тренеры утверждают, что для похудения нужно заниматься не менее 40 минут.

Это связано с тем, что первые 20 минут расщепляется глюкоза, а только потом – жир.
Новичкам для похудения талии хватит 30 минутных занятий, которые желательно проводить через день. Если делать регулярно 7 упражнений с обручем для талии, то результат не заставит себя ждать. Основные правила кручения тренажера:

Маршевой шаг

Суть упражнения – хула-хуп крутится на талии во время умеренного шага. Поднимайте поочередно правую и левую ноги, имитируя марш на месте. Это идеальное упражнение не только для похудения талии, но и для укрепления мышц нижних конечностей. Во время ходьбы вращайте хула-хуп в разные стороны по 5-10 оборотов. Сделайте 7 подходов.

Упражнения с обручем

Втягивание и выпячивание живота

Можно использовать обруч для похудения живота. Во время кручения следите за дыханием. При вдохе на три счета постарайтесь выпятить живот и немного напрячь. При выдохе на три счета – втяните его обратно. Делайте упражнение на протяжении 1 минуты без остановки.

Вращение в разные стороны

Укрепить пресс поможет кручение обруча попеременно по часовой стрелке, затем против нее. Упражнение лучше выполнять с соединенными вместе ногами. Это даст дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы. Сделайте по 10 оборотов в каждую сторону и 5 подходов.

На ходу

Вращение обруча на талии на ходу – это отличная возможность дать нагрузку на ягодицы и бедра. Крутите хула-хуп, одновременно прогуливаясь по комнате небольшими шагами. Если получится, попробуйте во время движения покрутить хула-хуп на бёдрах. Ходите 5 минут. Сделайте 2 повтора.

С выпадами

Наклоны

Чтобы задействовать косые мышцы спины, делайте вращение с наклонами вперед и в стороны. Это полезное упражнение на гибкость спины. Ноги должны находиться в неподвижном состоянии на ширине плеч. Упражнение следует выполнять с прямой спиной. Сделайте по 5 наклонов в разные стороны. Выполните 2 подхода.

Упражнения с обручем

С приседанием

Обращаем Ваше внимание, что в соответствии с Федеральным законом N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» в организациях, осуществляющих образовательную деятельность, организовывается обучение и воспитание обучающихся с ОВЗ как совместно с другими обучающимися, так и в отдельных классах или группах.

Обращаем Ваше внимание, что c 1 сентября 2022 года вступают в силу новые федеральные государственные стандарты (ФГОС) начального общего образования (НОО) №286 и основного общего образования (ООО) №287. Теперь требования к преподаванию каждого предмета сформулированы предельно четко: прописано, каких конкретных результатов должны достичь ученики. Упор делается на практические навыки и их применение в жизни.

Мы подготовили 2 курса по обновлённым ФГОС, которые помогут Вам разобраться во всех тонкостях и успешно применять их в работе. Только до 30 июня Вы можете пройти дистанционное обучение со скидкой 40% и получить удостоверение.

Общеразвивающие упражнения с обручем

для детей начальной школы.

Позднякова Елена Георгиевна, учитель физической культуры

1. И. п. — основная стойка внутри обруча.
В. — обруч вверх, вернуться в и. п.; темп медленный. Повторить 5—6 раз (1.).

Упражнения с обручем

2. И. п. — ноги врозь, обруч вертикально за спиной (рис. 2).
В. — поворот туловища влево, вернуться в и. п.; то же в другую сторону; темп медленный. Повторить 5—6 раз.
3. И. п. — ноги врозь, обруч вертикально над головой (рис. 3).
В. — наклон туловища влево, вернуться в и. п.; то же в другую сторону; темп медленный. Повторить 5—6 раз.
4. И. п. — основная стойка, обруч справа вертикально на полу, придерживать рукой (рис. 4).
В. — приседая, пролезть в обруч и стать с другой стороны, вернуться в и. п.; темп медленный. Повторить 3—4 раза (рис. 4).
5. И. п. — основная стойка, держаться за вертикально поставленный впереди обруч.
В. — опираясь на обруч, наклон вперед, правую ногу назад, вернуться в и. п.; то же другой ногой; темп медленный. Повторить 4—5 раз ( рис.5).
6. И. п. — обруч держать за верх охватом снизу.
В. — вращая обруч вниз и назад, прыжки с одной ноги на другую; темп медленный. Повторить 4—5 раз (рис. 6).
7. И. п. — основная стойка внутри обруча.
В. — обруч поднять на уровне пояса, поднять вверх, обруч в руках; темп медленный. Повторить 5—6 раз (рис. 7).

Обращаем Ваше внимание, что в соответствии с Федеральным законом N 273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» в организациях, осуществляющих образовательную деятельность, организовывается обучение и воспитание обучающихся с ОВЗ как совместно с другими обучающимися, так и в отдельных классах или группах.

Обращаем Ваше внимание, что c 1 сентября 2022 года вступают в силу новые федеральные государственные стандарты (ФГОС) начального общего образования (НОО) №286 и основного общего образования (ООО) №287. Теперь требования к преподаванию каждого предмета сформулированы предельно четко: прописано, каких конкретных результатов должны достичь ученики. Упор делается на практические навыки и их применение в жизни.

Мы подготовили 2 курса по обновлённым ФГОС, которые помогут Вам разобраться во всех тонкостях и успешно применять их в работе. Только до 30 июня Вы можете пройти дистанционное обучение со скидкой 40% и получить удостоверение.

Комплексы упражнений с обручем для детей и их родителей.

Подготовила: инструктор по физической культуре

МДОУ детского сада №9 «Семицветик»

Наливайко Надежда Владимировна

Г.о. Серпухов.

Взять обруч в обе руки, располагая его вертикально перед собой. Поднять обруч над собой, поднимая голову верх. Затем опустить его до уровня плеч и снова поднять его вверх.

Обхватить обруч с обеих сторон и расположить его параллельно полу на уровне пояса. Не выпуская обруч из рук, сделать шаг внутрь обруча поочередно обеими ногами. Поднять руки с обручем вверх.

Держа обруч на вытянутых руках перед собой, повернуть корпус сначала вправо, выпрямлять корпус, потом влево и вернуться в исходное положение.

Приседания с обручем в вытянутых руках.

Наклоны с обручем в руках. Держа обруч перед собой, наклонить туловище и осторожно положить обруч на пол. Выпрямиться и снова наклониться, поднимая обруч вверх.

Каждое упражнение следует выполнять по восемь-десять раз. После завершения тренировки ребенок в качестве «заминки» может побегать по комнате или просто попрыгать на одном месте. Прыжки можно также выполнять с обручем, как с простой скакалкой.

Для развития ловкости ребенка и веселого совместного времяпрепровождения с родителями прекрасно подойдет следующее упражнение:

один из взрослых отпускает обруч так, чтобы последний как можно дольше плавно катился по земле, а ребенок при этом старается как можно больше раз «пронырнуть» через движущийся предмет. Разумеется, для этого нехитрого трюка вам понадобится достаточно большое свободное пространство, поэтому его лучше выполнять во дворе или парке.

Все вышеперечисленные упражнения, включенные в ежедневный комплекс тренировок, помогут вам мотивировать детей к занятию спортом. По прошествии нескольких недель, если вы забудете об очередной тренировке, дети наверняка уже будут напоминать вам о предстоящих занятиях с обручем.

Комплекс упражнений с массажным обручем

Взявшись двумя руками за обруч, делайте наклоны вперед. Старайтесь спину держать спину прямой. Это упражнение сделает вашу талию тонкой.

Держа обруч двумя руками, наклонись к нему, и делайте повороты в стороны, при этом слегка перекатывайте обруч. Благодаря этому мышцы талии расслабятся и станут более послушными.

Вращайте обруч, соединив руки в замок на затылке. Старайтесь бедрами следовать направлению вращения обруча. Поднимите руки вверх и потянитесь. Сожмите руки на уровне груди, при этом напрягая талию и бедра. Это упражнение очень эффективно для укрепления талии и избавления от излишков жира на талии.

При вращении обруча делайте выпад ногами назад поочередно. Спину следует держать прямой. Это упражнение ‑ прекрасный способ избавиться от жира в области живота, укрепить мышцы ног.

Продолжайте вращать обруч, стоя при этом на одной ноге. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат и помогает сохранять равновесие.

Кроме вышеперечисленных упражнений, можно выполнять танцевальные движения во время упражнений с обручем, при этом активно двигая руками и бедрами и не оставаясь на одном месте. Это улучшит ваше настроение и сделает занятия более эффективными.

Общеразвивающие упражнения

Данные упражнения развивают координацию движений и гибкость, однако во время выполнения предполагают постоянный строгий контроль над правильной осанкой и дыханием. Каждое из них следует выполнять по десять раз.

Встаньте внутрь обруча, поднимая его над головой. Поднимитесь на носки и тяните руки вверх. Прогнитесь назад, сделав глубокий вдох. Опустите обруч вниз и сделайте выдох.

Поднимите обруч горизонтально и выполняйте наклоны вперед, при этом старайтесь смотреть в центр обруча. Отведите одну ногу назад, пытаясь удерживать равновесие. Выполните то же упражнение, сменив опорную ногу.

Исходное положение – стоя. Расположите обруч перед собой, придерживая его одной рукой, и пронесите одну ногу над обручем. Проделайте это упражнение в другую сторону другой ногой.

Сядьте на край стула, держите обруч вертикально перед собой. Согните ноги и, не касаясь обруча, пронесите их внутрь обруча, постепенно выпрямляя ноги. Зафиксируйте это положение, затем обратным движение верните ноги в исходную позицию.

Поставьте обруч на пол слева от себя, при этом придерживайте его левой рукой. Присядьте и пролезьте в обруч. Оказавшись с другой стороны обруча, встаньте, повернитесь и снова пролезьте через обруч в обратную сторону.

Даже занимаясь с обручем пятнадцать-двадцать минут ежедневно, за две недели можно легко уменьшить объем талии на два‑-три сантиметра и улучшить свое общее физической состояние.

Упражнения с обручем

Плюсы тренировок с обручем

Во время занятий с обручем происходит укрепление всех мышц живота. Благодаря тактильному типу воздействия тренажера выполняется как внутренняя, так и внешняя работа. Внешняя работа схожа с эффектом массажа и компрессии мышц и кожного покрова. Такой тип воздействия включает и ускоряет процесс жиросжигания.

Кроме этого тренировки с обручем имеют ряд других преимуществ:

— улучшение координации движений,
— улучшение кровообращения,
— укрепление мышц тела,
— улучшение и исправление осанки.

Опыт , проведенный в 2018 году в государственном исследовательском университете в Утрехте, Нидерланды, был основан на необычной гипотезе, которая предполагала, что упражнения с обручем, подразумевающие тактильное воздействие тренажера, помогут пациентам с расстройствами пищевого поведения (анорексии, булимии и др.) в лечебной терапии.

Как выбрать обруч

Массажный — имеет неровную поверхность в виде полусфер или присосок, что позволяет оказывать массажный эффект на область воздействия. Это самый распространенный тип обручей, который применяется для борьбы с лишним весом.

Для укрепления мышц брюшного пресса на начальном уровне физической подготовки подойдет гимнастический обруч, а для уменьшения объема талии следует выбрать массажный или утяжеленный обруч.

Для абсолютных новичков, которые впервые знакомятся с обручем, лучше приобрести изделие большего диаметра, поскольку он будет вращаться немного медленнее. Для тех, кто ставит основной задачей похудеть, оптимальным решением будет обруч с меньшим или стандартным диаметром.

— для детей — до 1 кг
— для новичков — 1,1-1,5 кг
— для людей с хорошей физической подготовкой — 1,6-2 кг
— для опытных спортсменов — 2,3-2,9 кг

По мере приобретения опыта можно переходить к более тяжелому обручу.

Упражнения с обручем

Базовые вращения

Растяжка

Это упражнение поможет вам привыкнуть к работе с обручем, дополнительно растягивая спину.

— Начните упражнение, расставив ноги на ширине плеч.
— Обхватите обруч с двух сторон руками и поднимите над головой.
— Наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону, наклоняясь правой стороной к левой ноге через верх и левой стороной к правой ноге.
— Для наибольшего растяжения мышц оставайтесь в финальном положении несколько секунд и поменяйте сторону.

Наклоны вперед

— Встаньте спиной к стене, ступни поставьте на небольшом расстоянии от стены. Колени слегка согнуты.
— Прижмите таз к стене и не отрывайте во время выполнения упражнения.
— Хулахуп возьмите в руки вертикально по противоположным сторонам.
— Наклоняйтесь вперед, тянитесь обручем вперед и вниз, не отрываясь от стены точкой соприкосновения таза. Повторите 10-15 раз.

Выпады

— Вращайте обруч на талии, напрягая низ живота.
— Начинайте делать выпады поочередно каждой ногой.
— Держите спину прямо, помогайте руками для удержания вращения обруча.

Выполняйте 20 выпадов в обычной тренировке. Для эффекта жиросжигания делайте упражнение в течение 2-3 минут.

Приседания с обручем

— Наденьте обруч на область талии и обхватите хулахуп руками с внешних сторон.
— Начните выполнять приседания, одновременно поднимая обруч над головой. Напрягайте мышцы пресса, ягодиц и держите спину прямой.

Повторите цикл приседаний 20 раз.

Выпад с коленей

— Встаньте на колени, руки над головой, и начните выполнять вращение обруча над головой.
— Как только вы наберете скорость, поднимите одно колено от земли и поставьте ногу перед собой.
— Затем опустите колено на землю. Повторите движение для противоположной стороны.

Как только вы разовьете навык удержания вращения над головой при выполнении выпада,усложните упражнение, вставая каждый раз, когда вы ставите ногу на пол, затем вернитесь в положение стойки на коленях перед тем, как смените ногу.

Вращения с ходьбой

Раскладушка

— Сядьте на пол и возьмитесь за верх обруча ладонями, а его нижний край зафиксируйте на стопах.
— Прямые ноги поднимите над полом, корпус отклоните назад.
— Из этого положения согните ноги в коленях, корпус подайте вперед.

Продолжайте чередовать движения 20 раз. Работают прямые брюшные мышцы.

Вращение на бедрах

Упражнение для продвинутых пользователей обруча, которое позволяет проработать область бедер.

— Согните колени под обручем, при этом очень быстро двигайте бедрами, чтобы поднять его до уровня талии.
— Откиньте плечи назад, это поможет уберечь обруч от падения при вращении.
— Двигайте телом в направлении, в котором вращается обруч, при этом совершайте быструю работу бедрами.
— Опустите обруч вращениями обратно к коленям.

Повторите 15 циклов упражнения.

Ласточка с обручем

— Поднимите обруч вверх и наклонитесь вперед.
— Прогнитесь в пояснице и смотрите в центр обруча.
— Отведите назад правую ногу, зафиксируйте на несколько секунд равновесие.
— Примите первоначальное положение на несколько секунд. Затем то же самое повторите с другой ногой.
— В исходном положении вдохните, на наклоне — выдохните.

Повторите упражнение на 20 движений.

Противопоказания

Тренировки с обручем придется отложить при заболеваниях внутренних органов брюшной полости и проблемах с органами малого таза. К примеру, при мочекаменной болезни, воспалительном процессе в почках или ЖКТ тренировки с обручем противопоказаны.

Занятия с хулахупом также небезопасны при:

— беременности;
— травмах позвоночника;
— заболеваниях мочеполовой системы;
— послеоперационном периоде;
— дерматологических заболеваниях.

Не приступайте к занятиям с обручем сразу после приема пищи.

Минимальный вред от такого занятия — чувство дискомфорта, максимальный — расстройство пищеварения.

Помините, что разнообразие в тренировочном процесса и применение разных методик тренировки дают более устойчивый и видимый результат. Подключайте обруч в тренировки для похудения и укрепления формы, совмещая со здоровым питанием, и фигура вашей мечты станет реальностью.

К лету многие стремятся подтянуть фигуру и укрепить мышцы. Помочь может детская забава – обыкновенный обруч, или, как его еще называют, хулахуп.

Рассказываем, как его использовать, чтобы уже через пару месяцев получить результат. Кстати, потеря сантиметров в талии – лишь один из плюсов правильной тренировки.

Упражнения с обручем

Как работает обруч – слово науке

Ученые не раз задавались вопросом, может ли обруч уменьшить талию, и получали обнадеживающие результаты.

В первом исследовании 13 женщин обычного телосложения в возрасте от 30 до 60 лет крутили обруч весом около 1,7 кг, уделяя время разминке и приседаниям. Раз в неделю они занимались полчаса в группе и еще четыре раза – дома. В остальном свои привычки они не меняли. В конце эксперимента, через 6 недель, окружность талий у всех участниц в среднем уменьшилась на 3,5 см, а бедра – примерно на 1,5 см.

В другом исследовании 53 человека (в возрасте от 18 до 70 лет) с избыточным весом разделили на две группы. В первой участники каждый день в течение 6 недель проходили не менее 10 000 шагов, а во второй – крутили утяжеленный обруч по 10–15 минут. В итоге окружность талии значительно уменьшилась у тех, кто занимался именно с обручем.

Обруч воздействует на мышцы живота, что приводит к ускорению метаболизма и уменьшению обхвата талии. Упражнения стимулируют кровообращение, заставляют коронарные артерии лучше работать и снижают уровень «плохого» холестерина.

Упражнения с обручем

Сколько калорий можно сжечь обручем

Обруч задействует большинство мышц туловища, особенно нижнюю часть брюшного пресса, бедра и спину. Американский совет по физическим упражнениям утверждает, что занятия с обручем сжигают в среднем 210 калорий за полчаса.

Однако количество сожженных калорий зависит от вашего веса, веса тренажера и интенсивности кручения. Чтобы точно понять, сколько калорий сожжете именно вы, используйте во время тренировки фитнес-браслет и специальные приложения.

Упражнения с обручем

Лёгкий или тяжелый: как выбрать подходящий обруч

Это зависит от того, какие проблемы вы хотите решить. Легкий обруч труднее заставить крутиться, поэтому калорий с ним вы потратите больше. Зато тяжелый отлично избавляет от целлюлита и жировых отложений.

Новичкам лучше приобрести классический обруч из алюминия. Весит он обычно около 0,5 кг.

Обруч с массажными шариками весом около 1 кг отлично тренирует пресс.

Упражнения с обручем

Утяжеленный, около 2 кг, дает самую высокую нагрузку на мышцы живота. Но для новичков может быть травмоопасен. Некоторые советуют в первое время заниматься с ним в толстом свитере.

Чтобы определить оптимальный размер обруча, поставьте его рядом с собой: он должен доходить до пупка. Снаряд меньшего диаметра потребует более быстрых аэробных движений, и вы скорее устанете.

Разница сравнима со спринтом и марафоном. Марафон предпочтительнее для поддержки частоты сердечных сокращений и улучшения обмена веществ.

Упражнения с обручем

Как правильно использовать обруч

Чтобы получить максимум пользы и не навредить себе:

  • перед тренировкой не наедайтесь, но и не будьте совсем голодными. Можно выпить йогурт или съесть банан;
  • если вы новичок, первое занятие не должно превышать 10 минут (по 5 минут в обе стороны). Обруч весом больше 1 кг не крутите дольше 5 минут, а можно и меньше, следите за самочувствием;
  • с каждой новой тренировкой увеличивайте время на 2–3 минуты. Нельзя сразу давать телу высокую нагрузку на полчаса. Это позволит избежать синяков и иных травм;
  • после тренировки обязательно выпейте простой воды. Подождите полчаса, чтобы мышцы живота пришли в норму, – только тогда можно обедать или ужинать.

Занятия с обручем противопоказаны во время беременности, в период менструации, а также людям с травмами спины. Если у вас есть заболевания ЖКТ, стоит проконсультироваться с врачом.

Упражнения с обручем

Перед занятием проведите разминку

Чтобы разогреться, возьмите обруч, вытяните руки и сделайте несколько наклонов вперед, а после прогнитесь назад.

Скручивайте корпус вправо и влево, стараясь увеличить амплитуду. Ноги должны твердо стоять на полу, а таз – не двигаться. Этот комплекс приведет мышцы в тонус.

Крутите

  1. Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч. Одну ногу можно слегка выставить вперед, это поможет проработать бедра.
  2. Прижав хулахуп к пояснице, резким движением крутаните его в сторону.
  3. Движением ног и всего тела (от шеи до колен) заставьте обруч крутиться вокруг вашей талии и бедер. Для этого нужно быстро двигаться, перенося вес тела с одной ноги на другую, как бы раскачиваясь.
  4. Если вы все делаете правильно, почувствуете, как мышцы пресса и поясницы напрягаются.
  5. Обязательно крутите обруч в обе стороны.

Небольшие болевые ощущения – нормальное явление, после нескольких тренировок они бесследно пройдут.

Упражнения с обручем

Качайте пресс

  1. Сядьте на коврик и возьмите обруч.
  2. Поставьте ноги на нижнюю часть обруча.
  3. Отклонитесь назад, держите спину прямо и поднимите ноги так, чтобы они находились под углом 60 градусов к полу. Держите руки вытянутыми.
  4. Поднимайте и опускайте руки и ноги.

Повторите 15 раз. Сделайте 3 подхода, чтобы почувствовать жжение в области живота.

Задействуйте руки

Вращайте обруч на ладонях и предплечьях. Держите локти слегка согнутыми. Вы должны ощутить жжение в мышцах.

Упражнения с обручем

Приседайте

  1. Поставьте обруч перед собой: держите его обеими руками, вытянутыми вперед. Ноги – на ширине плеч.
  2. Согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Когда приседаете, отодвигайте верхнюю часть обруча.
  3. Следите за тем, чтобы колени всегда были параллельны стопам. Вдох – прямое положение, выдох – приседание.

Это отличное упражнение для избавления от лишнего жира на бедрах.

Танцуйте

Когда приноровитесь крутить обруч вокруг талии, попробуйте делать в процессе танцевальные движения: приседайте, переставляйте ноги, ходите назад и даже крутитесь вокруг своей оси!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector