Упражнения для похудения ног

Развитая мускулатура ног — не только достоинство тренированного атлета, демонстрирующего окружающим свою хорошую физическую форму. Крепкие мышцы позволяют нам вести активный образ жизни, выполнять привычные действия гораздо быстрее и с меньшим усилием. Ведь именно нижняя часть нашего тела ежедневно испытывает наибольшие нагрузки. Поэтому, так важно не забывать о регулярных тренировках и с особой тщательностью подходить к составлению программы занятий. Для этого не помешает внимательно изучить несколько видео упражнений для укрепления мышц ног.

Особенности анатомии

Приступая к составлению тренировочного плана, следует в первую очередь понять — как устроено наше тела. В данном случае — ноги.

Мускулы ног относятся к одной из самых крупных мышечных групп. Они состоят из нескольких больших и целого ряда маленьких мышц. Делать акцент на проработке мелкой мускулатуры — бессмысленно. Так как, она задействуется лишь при выполнении базовых движений (изолирующие упражнения ее, как правило, практически не затрагивают).

Большие мышцы ног подразделяются на три подгруппы:

  • Бедренные. Приводящие, отводящие, четырехглавая мышца бедра, бедренный бицепс. Тренинг, направленный на их проработку, поможет подтянуть ягодицы и сделать их более объемными.
  • Мускулатура коленного сустава. Квадрицепс и задняя бедренная зона (именно они помогают нам сгибать/разгибать ноги при ходьбе.
  • Голеностоп. Камбаловидные и икроножные мускулы.

Только понимая, каким образом задействуются те или иные мышцы во время тренировки, удастся подобрать максимально эффективную программу. А упражнения для ног видео позволят быстрее разобраться в технике. Ведь наглядный пример отлично дополняет теоретическую базу.

Для чего нужно тренировать мышцы ног

Грамотно совмещая аэробную и силовую нагрузку, можно достаточно быстро добиться внушительных результатов. Так, включая в привычную тренировочную программу движения, направленные на проработку мускулатуры ног, удастся:

  • расходовать большее количество калорий в рамках одного занятия;
  • сделать организм более выносливым и сильным;
  • укрепить позвоночник, мускулы бедер и спины.

Кроме того, хорошо развитые ноги существенно снижают вероятность получения травм и растяжений во время тренинга. А также, тренируя нижние конечности, вы параллельно укрепляете сердечно-сосудистую систему.

Чтобы заниматься, совсем не обязательно приобретать абонемент в тренажерный зал. Достаточно взять на заметку несколько видео упражнений для ног в домашних условиях. Которые мы представим ниже.

Как правильно тренировать мышцы ног: рекомендации

В предложенном ниже видеоролике вы сможете ознакомиться с рядом полезных советов по тренировке мускулатуры ног.

Из рекомендаций тренера становится предельно ясно, что ноги, в отличие от спины или груди, требуют особого подхода к тренингу. Для достижения желаемого результата необходимо следовать ряду правил:

  • Так как ноги привыкли к большому числу повторов (в повседневной жизни они работают практически постоянно), во время занятия следует делать небольшое число повторений с предельным отягощением. Обратите на этот момент особое внимание, изучая упражнения на мышцы ног видео.
  • В процессе тренинга обязательно следите за положением носков. Если требуется — используйте специальные дощечки.
  • Во время занятий в первую очередь выполняйте базовые упражнения, потом переходите к изолирующим.
  • Проводите тренировку мускулатуры ног раз в неделю. Заниматься чаще не нужно. После серьезной нагрузки мышцам требуется время на полноценное восстановление.
  • Уделяйте достаточно внимания проработке икроножных мышц. Так как, они активно задействуются во всех базовых движениях, стоит задать дополнительную нагрузку. Иначе, об увеличении их объема придется забыть.
  • Не забывайте включать в программу тяговые движения (в противном случае будет отставать бицепс бедра).

Видео упражнения для укрепления мышц ног

Теперь можно смело погружаться в просмотр видеоматериалов, которые помогут вам грамотно составить тренировочную программу. Представим комплекс эффективных движений, позволяющих проработать мускулатуру ног.

Приседания с подъемом на носки

Это упражнение идеально подходит для тренировки ягодичных мышц и бедер. Также, оно дает возможность задействовать в работе икры и пресс.

Приседания Плие

Включая данную разновидность приседаний в тренировочную схему, удастся сделать крепкими мускулы внутренней зоны бедра, добиться уменьшения объемов ног, улучшить гибкость и координацию.

Выпады на месте

На следующем видео как укрепить мышцы ног представлено еще одно эффективное упражнение. Благодаря ему мускулы станут более сильными, подтянутыми и рельефными.

Боковые выпады

Делают тазобедренные суставы более подвижными, хорошо развивают гибкость.

Планка с подъемом ног

Движения, выполнение которых базируется на планке, считаются максимально действенными. Ведь именно она позволяет задействовать в процессе практически все мышечные группы.

Пожарный гидрант

Это одна из разновидностей маховых движений, с помощью которого можно хорошенько проработать мелкие мускулы ягодиц. Чаще всего используется на завершающем этапе занятия для того, чтобы «добить» мускулатуру.

Ягодичный мостик

Это движение направлено на проработку мышц ягодиц. Чтобы стать обладателем красивых округлой попы и стройных бедер, обязательно включите его в план тренировок.

Упражнения для мышц ног видео обязательно помогут в короткие сроки привести тело в форму. Взяв на вооружение представленный выше комплекс, можно сделать ноги красивыми, стройными и сильными. И не важно, где именно вы собираетесь заниматься (дома или в тренажерном зале). Главное — тренироваться регулярно и в точности придерживаться техники выполнения.

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения ног

Эти все упражнения делать в один день??

Здравствуйте. Целая тренировка (с учетом повторения каждого раунда в 2 круга) занимает примерно 1 час.
Если вы предпочитаете длительные тренировки, то можете выполнять упражнения в один день. Если вы предпочитаете тренировки по 30 минут, то разделите тренировку на два дня по 2 раунда.
Можете выполнять 1 раунд в день, если у вас свободны только 10-15 минут.

Эти упражнения больше для девушек или парней? Кому подойдут?

Здравствуйте. Эти упражнения больше для девушек.

Универсальные упражнения для мужчин и женщин можно посмотреть тут:
♦ Упражнения для ног с гантелями
♦ Упражнения для ног со штангой

Тут очень много упражнений на ягодицы, а не на ноги.

Елена, здравствуйте!
Большая часть упражнений на ноги в том числе задействует ягодицы.
Кроме того, чтобы получить стройные ноги, нужно обязательно работать над ягодичными мышцами. Например, если вы подтяните ягодицы, уйдет или значительно уменьшится галифе («ушки на бедрах»). При слабых ягодичных мышцах очень обвисает внешняя и задняя поверхность бедра.

Делаю комплекс 3 недели. Уходит от 2 часов до 1,5 ч. на все 4 круга. Ягодицы подтянулись, целлюлит правда ещё есть. Спасибо, что собрали и сделали этот комплекс

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сделать ноги красивыми, стройными и подтянутыми помогут здоровый образ жизни, рациональное питание и регулярная гимнастика. Рассказываем, какие упражнения стоит выполнять, чтобы похудеть в области ног.

Недостаточно стройные ноги – проблемный вопрос для многих девушек и женщин. Чаще на их несовершенство жалуются те, кто имеет фигуру типа «груша». При активном похудении в первую очередь уменьшается живот, а вот для приведения в порядок ног придется постараться.

Как быстро похудеть в ногах?

Специалисты уверены, что похудеть в конечностях можно при помощи специальной гимнастики. Диета поможет сбросить вес, но внешний вид от этого не улучшится.

Упражнения для похудения ног

Общие рекомендации по выполнению упражнений для похудения ног

Советы, которые помогут сделать тренировки более эффективными:

  1. Гимнастику следует начинать с разминки. Это поможет мышцам и суставам разогреться, подготовиться к физической нагрузке.
  2. К выполнению гимнастики нужно относиться осторожно, не перегружайте свой организм. У тех, кто только начинает тренироваться, есть риск травмироваться.
  3. Увеличивать нагрузку и выполнять большее количество упражнений можно через 2-3 недели, когда кости и мышцы адаптируются.
  4. Важно правильно выбрать темп тренировки. У каждого он индивидуальный. После выполнения упражнений нужно чувствовать приятную усталость, а не полное опустошение.
  5. Обязательное условие для тренировок – регулярность. Если выполнять упражнения, когда хочется, то эффекта не будет.

Что еще стоит сделать для похудения в области ног?

Еще несколько советов для повышения эффективности тренировок:

  1. После тренировки стоит принять контрастный душ. Он снимает усталость, делает сосуды более крепкими и здоровыми, предотвращает заболевания вен.
  2. Массаж помогает расслабить мышцы после физической нагрузки, увеличить отток лимфы, сделать кожу более гладкой. Для этого достаточно помассировать конечности руками, начиная от пальцев, заканчивая ягодицами.
  3. Свободное время полезно использовать для активного отдыха или прогулок пешком.

Для здоровья и красоты ног следует выработать привычку совершать пешие прогулки, самостоятельно подниматься по лестнице и по возможности не пользоваться общественным транспортом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Упражнения для похудения ног Упражнения для похудения ног

Добиться красивых ног мечтает любая девушка. Но достичь этого не так просто. Помимо регулярных занятий в зале, важно уделять особое внимание своему рациону на каждый день, а также уходу за телом: обёртывания и массажи будут отличными помощниками в погоне за красивой фигурой. Если вы часто тренируетесь и хотите увеличить нагрузку, попробуйте нашу тренировку. Она не отнимет много времени, но позволит дать мышцам дополнительный тонус.

Генетика играет роль в первую очередь в длине и форме конечностей, в том числе мышц, поэтому тренировки должны быть систематическими и достаточно сложными.

Прыжки на скакалке

Минута прыжков на скакалке подготовит к тренировке и разогреет мышцы. После такой кардионагрузки процесс жиросжигания ускорится и снизится вероятность получения травмы.

Упражнения для похудения ног

Боковые выпады

Они отлично проработают заднюю и переднюю поверхности бедра и приведут мышцы в тонус. Старайтесь медленно выполнять упражнение, чтобы полностью прочувствовать ноги.

Техника выполнения:

  • Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Стопы развёрнуты в направлении коленей.
  • Руки выставляем перед собой, локти немного согнуты, кисти соединены в замок перед грудью.
  • На выдохе делаем шаг в сторону правой ногой, сгибаем её в колене и переносим на неё вес тела.
  • Левая нога выпрямлена и стоит на полной стопе.
  • Делаем упражнение в динамике по очереди на каждую ногу.

Приседания с прыжками

Это отличное упражнение на жиросжигание и прокачку мышц ног. Из-за того, что во время тренировки будет усиливаться пульс, вы сожжёте больше калорий.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, носки развёрнуты в стороны. Подтяните живот. Выпрямите спину. Чуть согните в локтях руки.
  • Сделайте неглубокий присед.
  • Затем сразу же прыжком вернитесь в исходное положение, сводя ноги вместе.

«Джампинг Джек»

Упражнение считается одним из лучших для похудения. Оно быстро разгонит пульс и будет воздействовать на несколько мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Руки опущены вдоль туловища, ноги вместе.
  • Делаем прыжок, одновременно меняя положение рук и ног: теперь ноги находятся гораздо шире плеч, мыски «смотрят» в разные стороны. Руки подняты вверх, согнуты в локтях, ладони прикасаются друг к другу.
  • Повторяем прыжки, меняя положение рук и ног.

Упражнения для похудения ног

Приседания с махами ногой в сторону

Это упражнение хорошо тем, что во время его выполнения создаётся дополнительная нагрузка на ягодицы за счёт маха ногой.

Техника выполнения:

  • Встаём прямо. Ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок перед грудью.
  • Делаем приседание.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем мах в сторону левой ногой.
  • Снова приседаем и, возвращаясь в исходное положение, делаем мах правой ногой.

Помните, что залог красивой фигуры — регулярные тренировки. Придерживайтесь своего плана занятий и старайтесь не пропускать их.

Упражнения для похудения ног

Упражнений на внешнюю и внутреннюю часть бедра и ягодицы настолько много, что выбрать несколько самых действенных самостоятельно довольно сложно. Поэтому передаем слово тренеру сети моностудий PMP Валерии Семченковой. Ниже она расскажет про восемь лучших упражнений для уменьшения объема бедер и покажет, как правильно их делать.

Одна из самых популярных проблем, с которой сталкиваются даже те, кто не страдает лишним весом – «ушки» на бедрах. Избавиться от них массажем сухой щеткой или заговорами не получится, потому что они – следствие слабости ягодичных мышц и жесткости сухожилий. Единственный верный способ не допустить их появления – это укреплять мышцы нижних конечностей. Помогут в этом следующие упражнения.

Миофасциальный релиз

Начать нашу небольшую тренировку можно с миофасциального релиза мышц стопы, бедер и ягодиц, используя специальные мячи и массажные роллы.

Если массажного ролика нет, используйте теннисный мячик.

Прокатай МФР-валиком стопы, голени, бедра (особенно сбоку) и ягодицы.

Одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань расслабит миофасциальные структуры.

После массажа можно переходить к небольшому комплексу упражнений, которые помогают почувствовать работу мышц ягодиц, бедер и всего тела.

Каждое упражнение повторяй 15 раз друг за другом по 2-3 круга.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Подними бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержись на 5 секунд, а затем опустись в исходное положение.

Приседание на одной ноге (в выпаде)

Исходное положение: стоя, одна нога впереди, другая позади примерно на 60-90 см на ширине таза. Важно: не ставь стопы узко. Можно придерживаться рукой за опору.

Из этого положения приседаем вниз до угла 90 градусов в коленном и тазобедренном суставах и, сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Сначала делаем все повторы без веса, оттачивая технику, далее по ощущениям можно добавить утяжелители.

Наклон на одной ноге

Исходное положение: стопы на ширине таза. Поднимаем одну ногу назад и, вытягивая обе руки вперед, наклоняемся на опорной ноге вперед так, чтобы тело образовало одну прямую линию. Спину держим ровно, пресс напряжен, опорная нога может быть чуть согнута в колене.Напрягая мышцы живота, возвращаемся в исходное положение. Делаем 15 повторов на одну ногу, а потом на другую.

Моллюск

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставе на 45 градусов, колени и пятки вместе. Держа пятки вместе, подними правое колено как можно выше. Сделай паузу и займи исходное положение. Левую ногу от пола не отрываем. Меняем сторону и повторяет подход.

Отведение ноги, лежа на боку

Исходное положение: лежа на левом боку. Голова лежит на согнутой в локте левой руке. Зафиксировав положение корпуса, поднимаем правую ногу, как можно выше вверх, стараясь повернуть пятку в потолок, и плавно опускаем вниз. Нога прямая. Делаем нужное количество повторов и меняем стороны.

Боковая планка

Исходное положение: лежа на левом боку, ноги прямые. Подними корпус вверх, удерживаясь на левом локте и предплечье. Брюшной пресс напряжен. Бедра подними так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до голеней. Удерживай вес тела 30 секунд на одну сторону.

Если не получается, можно зафиксировать это положение на 5-10 секунд и потом повторить столько раз, чтобы в сумме простоять 30 секунд. Потом меняем стороны.

Стрейч

В конце тренировки обязательно потяни проработанные ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на полу. Подтяни колени к груди и положи голень левой ноги поперек правого бедра. Обхвати левое колено обеими руками, подтяни его к середине груди и почувствуй приятную растяжку ягодичных мышц. Удерживай это положение 30 секунд и повтори на каждую сторону.

Упражнения для похудения ног

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнения для похудения ног

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Упражнения для похудения ног

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Упражнения для похудения ног

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Упражнения для похудения ног

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения ног
Упражнения для похудения ног

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Упражнения для похудения ног

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Упражнения для похудения ног

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

Упражнения для похудения ног

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Упражнения для похудения ног

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Упражнения для похудения ног

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Упражнения для похудения ног

Для придания телу привлекательной форму необходимо подобрать оптимальный комплекс упражнений, который будет затрагивать все основные мышцы. Стандартная тренировка занимает около часа, она поможет не только убрать лишние килограммы, но и подтянуть провисшие места. К концу первого месяца, при регулярных занятиях, станет заметен результат.

Разогрев или разминка

Упражнения для похудения начинаются с разогрева мышц:

нужно встать прямо и потянуть руками вверх – если появилось ощущение тепла, то все выполняется верно;

затем в течение нескольких минут проводится бег на месте;

следом – разогрев мышц корпуса: из прямого положения, с руками на талии, выполняются наклоны вперед и по сторонам.

Общее время для разминки не превышает 5-10 минут. Разогрев помогает предупредить случайные травмы во время выполнения комплекса.

Упражнения для живота

Проблемная зона требует повышенного внимания. В комплексе не должны быть одни тренировки для подтягивания данной группы мышц, необходим комплексный подход ко всем проблемным областям. В противном случае возникнет искажение силуэта талии за счет укрепления одного пресса.

Рекомендуемые упражнения представлены:

«Скручиванием» — нужно лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, а руки завести за голову. Во время входа голову подтягивают к нижним конечностям, при выходе – тело возвращается в исходное положение.

«Обратным скручиванием» — при аналогичном положении ноги подтягиваются к слегка приподнятой голове.

«Подъемом туловища» — в лежачем положении руки находятся за головой. Во время вдоха необходимо приподнять корпус и коснуться пальцами рук стоп.

«Подъемом ног» — в положении лежа руки разводятся вверх и в стороны. Во время вдоха нужно приподнять ноги и попытаться дотронуться их пальцами до пола за головой.

Если последние варианты сложные для выполнения, то изначально выбираются посильные тренировки.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

«велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

«треугольная» поза из йоги;

приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Подтяжка рук и груди

При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями:

Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Затем взять гантели и разводить руки в стороны, сгибая и соединяя их перед грудью. Комплекс повторяется 50 раз, помогает тренировать грудные мышцы.

В стоячем положении выполняются различные действия с гантелями. Допускаются подъемы рук вверх и вниз, разведение в стороны и возвращение в обратное положение на уровне груди.

Упражнения для области плечевого пояса включают следующие занятия:

Нужно встать на колени и опереться на прямые руки. Наклон к полу проходит при согнутых в локтях конечностях, затем – возврат в первую позицию. Всего используется 25 подходов.

Проводится отжимание от стола или спинки дивана при прямых ногах и спине. Выполняется 15 повторов.

В положении стоя руки разводятся в стороны, удерживаются параллельно полу. Синхронные круговые движения делаются с небольшим радиусом, до 30 раз подряд. Позже можно сделать аналогичное упражнение, с увеличением объема движений рук.

Нужно встать прямо, положить ладони на плечи. Круговые движения делаются поочередно в каждую из сторон, по 20 раз.

Тренировки параллельно укрепляют грудные мышцы, позволяя бюсту стать подтянутым и упругим. После привыкания с указанным тренировка их можно усложнять гантелями. Во время занятий важно отслеживать дыхание.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

вместо бега – длительные пешие прогулки;

все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Ссылка на основную публикацию