Плоский живот и отсутствие боков – мечта многих девушек, но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела, следи за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или халахуп
Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола, а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.
Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.
В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.
Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.
Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.
Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.
Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!
1. Круги
Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.
2. Ножницы лежа
Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.
3. Качели
Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.
4. Поворот
Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.
5. Скрутка
Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.
6. Вертикальные ножницы
Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.
7. Качели сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.
8. Книжка
Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.
9. Наклоны сидя
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.
Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Главное — делать их регулярно. Инструктор тренажерного зала Наталья Хлебус рассказывает о грамотных тренировках и показывает, как лучше их выполнять.
О питании до и после тренировки
— Часто слышу от клиентов просьбу, мол, давайте уделим особенное внимание области талии, помогите мне сделать ее более тонкой и подтянутой. Такие запросы поступают, в том числе, и от мужчин. Для решения этой задачи я предлагаю своим клиентам комплексные программы, включающие в себя и проработку мышц живота.
Специалист также говорит, что, помимо тренировок, стоит уделить достаточное внимание вопросу питания. Общая суточная калорийность рациона и его состав первостепенны, количество приемов пищи отходит на второй план.
— В прием пищи перед занятием рекомендую включить углеводные продукты: сложные углеводы лучше употреблять за час и более, фрукты — в период до часа перед тренировкой. Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны.
Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену.
Об эффективных домашних упражнениях
Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев.
Скручивания лежа на полу
Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата.
Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки.
— Даже в исходном положении нельзя лежать расслабленно, мышцы живота должны быть напряжены, а лопатки — слегка приподняты. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя.
Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа».
Скручивание на фитболе
— Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.
Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно.
Подъем ног в висе
— Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота.
Диагональное скручивание
Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.
Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны.
Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.
— Поворачивается именно грудная клетка, не голова. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления.
Подъем ног лежа
В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса.
Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной.
Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот».
Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя.
Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение.
— Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу.
Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз.
— При выполнении планки необходимо удлиняться, держать колени прямыми, стопами и макушкой тянуться в противоположные стороны, а пупком — к позвоночнику. Локти стоит располагать под плечевыми суставами.
Тренер говорит, что, если выполнять все эти упражнения регулярно и качественно, то в сочетании с грамотным рационом уже через 2 месяца будут заметны впечатляющие результаты.
Вы соблюдаете здоровую диету, но весы по-прежнему выдают пугающие цифры, а талия не становится тоньше? Вам пора заняться спортом. Регулярные упражнения дома и в тренажерном зале помогут убрать живот, подтянуть фигуру и укрепить здоровье.
Если ваши мышцы всегда будут в тонусе, вам не придется разбираться в том, какие упражнения эффективны чтобы убрать жир с живота и бедер. Мужчины и женщины, которые ведут активный образ жизни, выглядят лучше и всегда привлекают внимание окружающих. Перестаньте роптать на судьбу — начните тренироваться!
Простые упражнения против жира на животе
Мы предлагаем комплекс упражнений для красивого тела. Он особенно понравится тем, кто мечтает уменьшить жировую прослойку в области живота, накачать пресс и обрести округлые формы. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сделайте 15-минутную разминку.
1. Начнем с выпадов на одной ноге. Встаньте прямо. Поставьте руки на талию. Теперь вдохните и правой ногой сделайте длинный шаг вперед. Левую ногу согните в колене и опустите на пол. Вернитесь в исходное положение, совершая плавный выдох. Повторите выпад другой ногой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
2. Переходим к самой интенсивной части комплекса — скручиваниям. Упражнение выполняется лежа на спине. Примите исходное положение. Поднимите ноги и держите прямыми. Они должны образовывать прямой угол с верхней частью туловища. Соберите кисти в замок и расположите руки на затылке. Локти разведите в стороны, шею расслабьте. Теперь напрягите мышцы брюшного пресса и поднимите торс по направлению к ногам. Лопатки следует отрывать от пола вместе с туловищем. Задержитесь на несколько секунд и плавно опуститесь. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.
3. Примите то же исходное положение, только поднятые ноги согните в коленях. Бедра по-прежнему должны быть перпендикулярны торсу, а голени — параллельны полу. Запрокиньте руки на затылок, локти снова расправьте и расслабьте шею. Напрягите мышцы пресса и на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Потянитесь правым плечом к левому колену и постарайтесь коснуться его. Не забывайте отрывать лопатки. На выдохе опуститесь и повторите упражнение, задействуя левое плечо и правое колено. Сделайте 15 повторений 2–3 раза с небольшими перерывами между подходами.
4. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Положите руки вдоль корпуса, а ладони — под ягодицы. Согните ноги в коленях и прижмите друг к другу. Плечи и поясничный отдел должны оставаться строго неподвижными. Шею расслабьте. Лопатки от пола не отрывайте. Теперь начните плавно опускать ноги в правый бок, затем вернитесь в исходную точку и повторите движение, но уже в левый бок. Выполняйте упражнение в течение 3–4 минут.
5. Завершаем тренировку. Перейдите в положение лежа на боку. Приподнимите туловище и обопритесь на локоть. Ваша задача — коснуться пола бедром. При опускании туловища выдыхайте, при подъеме — вдыхайте. Мышцы всего тела должны быть максимально напряжены. Сделайте 15 повторений на каждом боку. Со временем количество повторов увеличьте.
Фитнес–инструкторы рекомендуют вводить спорт в свою жизнь постепенно. Увеличивайте физические нагрузки понемногу и занимайтесь не менее 3–4 раз в неделю. Так ваш организм перестроится на новый лад без вреда для здоровья и быстро приведет к желаемому результату.
За стройной фигурой — в «Манго»
Заниматься спортом в одиночестве — не самое лучшее решение. В окружении тех, кто стремится к одной с вами цели, тренировки проходят интересно и легко. Начните тренироваться вместе с единомышленниками — запишитесь на групповые занятия фитнес-клуба «Манго». Опытные фитнес-инструкторы составят для вас индивидуальную программу стройности и проведут персональную тренировку.
Регулярно выполняйте упражнения и становитесь стройными и подтянутыми!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
Для женщин тонкая талия является крайне желанной, ведь она придаёт утончённость силуэту и подчёркивает другие достоинства. В нашей статье мы подробно расскажем о том, что поможет добиться вам нужных форм.
Помимо желанной привлекательности есть и более веские причины стремиться к тонкой талии. Одна из них заключается в том, что слишком большое количества жира в области живота увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других осложнений со здоровьем.
Подробнее об этом опасном типе жира мы писали в нашей статье «Как избавиться от жира на животе».
Можно выделить три основных причины, из-за которых талия не выглядит тонкой:
- Из-за особенностей скелета. У женщин с анатомически широкими тазовыми костями и небольшой грудной клеткой, талия будет казаться тоньше, чем у женщин, у которых нет большой разницы в этих объёмах.
- Из-за количества жира, который охотно откладывается в области живота.
- Из-за толщины косых мышц живота. У спортсменок, которые занимаются тяжёлой атлетикой или кроссфитом, сильно развиты косые мышцы живота, присутствуют кубики на прессе, но назвать их талии тонкими явно не получится.
Как правило, основной причиной недовольства служит наличие лишнего жира. Что же можно сделать, чтобы от него избавиться?
Чтобы похудеть в области живота, надо активнее качать пресс
Нет! Дело в том, что вы не можете нацелиться на определенную область тела, чтобы похудеть именно в этой части.
Нашему организму свойственно накапливать жир, создавая так называемые «жировые депо». Их расположение зависит от нашего уникального состава тела и генетики. Из-за более высокого уровня эстрогена и эволюционного механизма защиты репродуктивных органов, у женщин, как правило, «жировые депо» накапливаются вокруг бедер и нижней части живота.
Когда вы худеете, вы теряете жировые отложения со всего тела. Ещё одна проблема заключается в том, что вы будете терять жир в последнюю очередь из тех мест, которые являются вашими «жировыми депо». Именно поэтому повторение безумного количества упражнений на пресс не имеет никакого смысла. Гораздо эффективнее выполнять тренировки на всё тело.
Ты то, что ты ешь
Независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не станете обладательницей тонкой талии или плоского пресса, если ваше питание далеко от сбалансированного. Вам необходима разумная диета, в составе которой содержится много белка, фруктов и овощей, а употребление простых углеводов, жареной пищи, сладостей и газированных напитков сведено к минимуму. Правильное питание поможет увеличить ваши физические усилия и уменьшить талию.
Относитесь с пониманием к своему организму
Оставьте все радикальные методы в прошлом: не изнуряйте себя экспресс-диетами, не убивайтесь семь дней в неделю в спортзале. Работайте на долгосрочную перспективу: для вас гораздо эффективнее будет выполнять тренировки в течение года по 3 раза в неделю, а также питаться правильно.
К тому же, ваш живот может выглядеть по-разному даже в течение одного месяца: женский организм устроен таким образом, что он задерживает больше жидкости во второй половине цикла. А, следовательно, ваш живот из-за этого может выглядеть более округлым.
Помогает ли обруч?
Да, последние исследования показали положительный результат. В течение 6 недель испытуемые крутили утяжелённый обруч, и это позволило на 2% снизить количество жира в области живота, а также уменьшить обхват талии на 3,1 см.
Топ упражнений для тонкой талии
Вакуум. Это упражнение лучше всего делать натощак. Глубоко вдохните, затем на медленном выдохе втягивайте живот, прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. Удерживайте это состояние около 10-15 секунд. Сделайте 4-6 повторов.
Касание пяток. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Оторвите лопатки от пола, вытянутыми вдоль пола руками выполняйте касания пяток. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Планка на локтях. Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Удерживайте это положение максимально возможное количество времени. После небольшого перерыва сделайте ещё 2 подхода.
Прямые скручивания. Лягте на спину, держите руки за головой, а ноги согните в коленях. На выдохе оторвите лопатки от пола за счёт сокращения прямой мышцы живота. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Обратные скручивания. Лягте на спину, ноги поднимите вверх и чуть согните в коленях, руки расположите параллельно корпусу. На выдохе оторвите таз от пола, толкайте ноги вверх. На вдохе возвратитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений по 3 подхода.
Также вы можете позаимствовать несколько асан из йоги для тонкой талии:
- Скрутки помогают поддерживать работу кишечника.
- Поза лука укрепляет центральную часть живота.
- Поза лодки укрепляет мышцы живота, спины и ног.
Плохие упражнения для вашей талии
На самом деле, пока у вас есть жир в области живота, нельзя сказать, что какие-то упражнения нанесут вам вред. Однако если у вас почти нет жировой прослойки, то вам стоит избегать упражнений, которые раскачивают косые мышцы живота: косые скручивания, боковые планки, наклоны в стороны с утяжелителями.
Вместо заключения
В целом, сочетание хороших упражнений для брюшного пресса, правильного питания и ориентирование на долгосрочный результат окупится отличным внешним видом, подтянутой фигурой и тонкой талией.
Содержание статьи:
Жировая прослойка в области талии уходит неохотно. На формирование плоского и подтянутого животика потребуется минимум 3–4 месяца регулярных тренировок и жестких ограничений в питании. Худеющим придется выполнять не только классические упражнения для мышц пресса, но и кардиоупражнения. Комплексные тренировки помогут укрепить и нарастить мышечную ткань, подтянуть кожу, уменьшить объемы талии.
Силовой тренинг
Большинство девушек, задавшись целью обрести плоский живот, начинают «забивать» мышцы пресса. Худеющие ежедневно выполняют одни и те же упражнения, увеличивая количество повторов. Однако результаты таких тренировок трудно назвать удовлетворительными — мышечный корсет укрепляется, но жировая прослойка остается.
Выполнять упражнения для похудения живота нужно правильно. Чтобы избавиться от некрасивых складок жира, необходимо работать над верхним и нижним отделом пресса, косыми мышцами живота. В комплекс упражнений включают:
- планку;
- подъемы туловища на 45 и 90 градусов;
- скручивания (russian twist);
- подъемы ног на 45 и 90 градусов;
- велосипед.
Оптимальная длительность выполнения упражнения «Планка» для новичков — 20–30 секунд. Упор делают на локти или прямые руки. Во время тренинга необходимо напрягать мышцы пресса, следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги образовывали прямую линию.
Подъемы туловища на 45 и 90 градусов делают по 10 повторов в 3 подхода. Со временем количество повторений увеличивают. В ходе тренировки следят за плавностью движений — не нужно делать упражнения на рывке, с задержкой дыхания. Это приводит к травмам и растяжениям мышц.
При слабой физической подготовке скручивания делают в 3 подхода по 8 повторов. Не забывайте правильно дышать во время тренировки.
При подъемах ног на 45 и 90 градусов следите за тем, чтобы напрягались мышцы пресса, а не мышцы бедер. Количество повторов и подходов то же — 10×3. Отдых между подходами — не более 1 минуты.
Если во время тренировки у вас напрягаются мышцы плечевого пояса и шеи, то упражнения выполняются неверно. Отдохните, попробуйте расслабиться, а затем вновь приступайте к тренингу.
Велосипед делают лежа на спине, подняв ноги и согнув их под прямым углом. Во время занятий нужно следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, воображаемые педали крутят под углом в 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения — 1,5–2 минуты.
Кардиотренировки
Похудеть локально в области живота не получится. Чтобы быстрее избавиться от жировых отложений на талии и боках, придется выполнять кардиоупражнения. Они поддержат мышцы в тонусе, сделают кожу более упругой, ускорят процесс сжигания жира.
В домашних условиях через день занимаются танцевальной аэробикой. Такой вид нагрузки улучшает настроение, избавляет от одышки, делает тело гибким и пластичным. В видеокурсе обязательно должны присутствовать следующие упражнения:
- наклоны в сторону, вперед и назад;
- прыжки;
- скручивания;
- махи ногами;
- приседы.
Предпочтение лучше отдавать программам с минимальным отдыхом между различными видами упражнений. Оптимальная длительность аэробной тренировки — 25–30 минут. Со временем придется увеличивать нагрузку, использовать утяжелители, выбирать программы с более сложными упражнениями.
Во время тренировки обязательно пейте минеральную воду. Она предотвратит обезвоживание организма, нормализует водно-солевой баланс.
В зале убрать живот и бока помогут упражнения на беговой дорожке и орбитреке. Нагрузку рассчитывают в зависимости от уровня подготовки. На беговой дорожке лучше проводить интервальные тренировки — чередовать шаг с бегом трусцой и бегом на максимальной скорости. Во время занятий необходимо следить за пульсом и дыханием. Не нужно пытаться выложиться на полную, доводя себя до изнеможения. В противном случае у вас не останется сил на выполнение силовых упражнений для мышц пресса.
Новичкам полезно чередовать 1 минуту бега на максимальной скорости с 2 минутами бега трусцой и 1 минутой быстрым шагом. Когда организм привыкнет, нагрузку увеличивают.
Упражнения на орбитреке помогут убрать бока и уменьшить талию, сделать ягодицы рельефными, прокачать мышцы бедер. В зависимости от уровня подготовки, занятия длятся от 20 до 60 минут. Новичкам лучше начинать тренировку в спокойном или среднем темпе. Во время занятий так же следят за пульсом — он не должен превышать допустимые значения более чем на 60–80%.
Через 4 недели регулярных тренировок меняют программу упражнений на орбитреке. Увеличивают скорость ходьбы и уровень сопротивления в настройках тренажера.
На свежем воздухе тоже можно делать упражнения для похудения живота — прыгать со скакалкой, бежать на месте, ходить в быстром темпе, делать зарядку с наклонами в стороны. Перед тренингом обязательно делают разминку, чтобы не травмировать связки, мышцы и суставы.
Упражнения для похудения живота дают максимальный эффект только в сочетании со сбалансированной диетой. Исключите из рациона быстрые углеводы, откажитесь от продуктов с высоким содержанием жира и рассчитайте суточную калорийность. За месяц правильного питания и регулярных тренировок вам удастся избавиться от 5–7 кг.
Как убрать бока /живот/галифе упражнениями — самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать — много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!
Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.
Мышцы можно увеличивать локально
Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом — здесь и здесь.
Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный «гормональный отклик», что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.
Жир нельзя убрать локально
С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом — здесь и здесь.
Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, м ышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию — в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение — гормоны.
Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.
Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке — углеводы. То, что мышца «печет» и «горит» во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это — закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
Гормоны и липолиз
Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он «сгорел».
Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот «свободный» жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).
Проблемные зоны
Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон — медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье «Гид по целлюлиту».
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше — за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается — в последнюю.
Как похудеть?
1. Есть меньше
Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.
2. Получать достаточно белка
3. Заниматься силовыми тренировками
Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.
Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе — это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.
Красивый, плоский живот – это мечта каждого. Но согласитесь, не каждый готов проводить по несколько часов за тренажерами и соблюдать строгую диету.
Мы прекрасно Вас понимаем! И потому предлагаем альтернативу. Всего пять упражнений, 15 минут в день – и живот мечты Вам обеспечен!
Самое главное – не ждите, что результат будет заметен после первого же занятия. Вы вряд ли сможете увидеть разницу и после недели регулярных упражнений. Но поверьте, оно того стоит! Пройдет всего месяц, и Вы не только станете обладателем прекрасного живота, но и будете чувствовать себя гораздо лучше!
Питание
Важно отметить, что для наибольшего эффекта необходимо действовать комплексно. Упражнения, конечно, дают свой эффект. Но, чтобы усилить его, мы рекомендуем Вам следить за своим рационом питания.
Не спешите закрывать страницу! Строгих диет здесь не будет. Мы лишь дадим Вам несколько рекомендаций, которые помогут привести в норму Ваш метаболизм!
1. Обязательно употребляйте каждый день в пищу белок (в идеале – животный).
2. Выпивайте, как минимум, два стакана воды в день.
3. Исключите (или сведите к минимуму) вредные продукты, а также продукты, содержащие большое количество жиров.
4. Употребляйте пищу пять раз в день в строго назначенное время. Таким образом, Ваш желудок привыкнет к распорядку и заранее будет подготавливаться к приему еды, что значительно улучшит ваш метаболизм.
Тренировки
Для того, чтобы стать обладателем подтянутого живота, недостаточно делать обычные упражнения на пресс. Важно сочетать силовые и аэробные тренировки. Это позволит одновременно и похудеть, и сформировать красивый рельеф.
1. Вакуум. Положение – лежа на спине, колени согнуты. Вам нужно максимально сосредоточиться на дыхании.
— Делаем глубокий вдох.
— Расслабляем мышцы пресса.
— Делаем плавный выдох, одновременно сильно втягивая живот.
— Задерживаемся в конечном положении, как минимум, на 30 секунд.
2. Наклоны в сторону. Положение – стоя, ноги расставлены по ширине плеч
Поднимаем одну руку высоко над головой и наклоняемся в противоположную от поднятой руки в сторону до того момента, пока не почувствуем напряжение. Стоим так 20 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем наклон в другую сторону. 10 раз.
3. Подъем ног из положения сидя.
Садимся на стул, спину держим предельно ровно, а руки кладем ладонями на ноги. В таком положении поднимаем колени и максимально прижимаем их к груди. Находимся в таком положении 10 секунд, возвращаемся в исходное и вновь повторяем. Делаем 10 раз.
4. Планка совместно с поворотами.
Встаем в планку, держа тело максимально ровно. Стоим так 30 секунд. Затем делаем разворот и встаем в боковую планку, продолжая удерживать тело на носках. При этом переводим вес тела на предплечье одной руки.
Спустя 30 секунд встаем в боковую планку, но на другую руку. Достаточно одного раза.
Положение – лежа на спине, колени согнуты, ступни прижаты к полу, руки сомкнуты в замок под головой.
На глубоком вдохе поднимаем верхнюю часть торса, округляя спину. На выходе опускаемся в исходное положение.
Выполняйте пять этих упражнений каждый день, и живот мечты вам обеспечен! Но не забывайте, что важно подходить к процессу тренировок комплексно – не пренебрегайте нашими рекомендациями к питанию.
Надеемся, наши советы помогут Вам, и уже через пару месяц Вы будете любоваться на свое отражение в зеркале!
Основная функция мышц — движение и стабилизация. Позвоночник удерживается мышцами спины сзади, а мышцами живота — спереди. Это важный, очень отработанный и компенсаторный механизм нашего тела. Слабость мышц пресса является одной из первых причин болей не только области живота и паха, но и болей в спине.
Понятные простые упражнения помогут восстановить мышцы живота после операций, травм и длительного обездвиживания.
Одежда должна быть свободной, обувь желательно снять. Все упражнения (особенно первые дни) выполнять плавно и постепенно. Помните важный принцип: «Слабую боль терпи, сильную — не допускай».
Делайте эти упражнения ежедневно, не менее 2 недель.
Втягивание живота
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Постарайтесь максимально втянуть живот и потянуть ваш пупок в сторону позвоночника. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.
Прижатие поясницы
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Потяните свой пупок в направлении вашего позвоночника, прижимая поясницу к полу, максимально выровняв позвоночник. Удерживайте это положение 15 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 5 — 10 раз.
Движение жука
Лежа на спине ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота. Удерживая напряжение поднимите одну согнутую ногу, на несколько сантиметров от пола и удерживайте ее в течении 5 секунд, потом опустите. Повторите упражнение со второй ногой. Затем поднимите руку над головой и удерживайте ее 5 секунд. Затем опустите и повторите упражнение со второй рукой. Повторите 5 раз с каждой рукой и ногой.
Как только упражнение для вас перестанет быть сложным, начните поднимать ногу и противоположную ей руку одновременно. Удерживайте также по 5 секунд. 3 подхода по 5 повторений на каждую сторону.
Скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны эффективность упражнения существенно возрастает.
Начинайте выполнять следующие упражнения, когда привыкните к предыдущим. Рекомендовано через 1 неделю после начала занятий.
Боковая скрутка
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы живота, отрываем лопатки от пола и тянемся руками в направлении ног, поворачивая тело направо. Удерживайте достигнутое положение 3 секунды. Дыхание не задерживать, руками себе не помогать. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 15 раз в каждую сторону. 2 подхода по 15 раз. Если руки сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны, эффективность упражнения существенно возрастает.
Боковая планка
Лежа на боку. Голень, бедра и плечи на одной линии. Поднимитесь на локте прямо под вашим плечом. Поднимите бедра с пола, балансируя на локте. Постарайтесь удержать это положение 15 секунд и затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время удержания планки до 1 минуты. На первых этапах упражнение можно упростить, согнув колени и подтянув бедра к груди.
