Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Избавление от лишнего веса является мечтой многих людей по всему миру. Часть из них находит в себе силы изменить образ жизни и скорректировать рацион. Быстрое похудение будет достигнуто, если перестать употреблять некоторые продукты.
Общие соображения
Причина набора лишних килограммов — поступление в организм с пищей большего количества калорий, чем он тратит. Для эффективного похудения нужно снизить калорийность рациона. Есть также продукты, в том числе диетические, повышающие аппетит, способствующие появлению жировых отложений и замедляющие метаболизм. От них также следует отказаться.
Представляем список продуктов, которые нужно исключить из рациона для сброса веса.
Макаронные изделия
Утверждения производителей, что макароны из твердых сортов пшеницы не полнят, верны. Но обычно их употребляют с соусами, сыром и маслом. Сочетание жиров и простых углеводов наносит вред фигуре.
Внимание! Рекомендуется не включать в рацион макароны не из «твердой» пшеницы и подавать их с овощным гарниром, морепродуктами и «капелькой» оливкового масла или вовсе без него.
Газировка
Два стакана сладкой газировки содержат около 250 ккал, а это немалое количество. Кроме того, содержащаяся в газировке лимонная кислота нарушает кислотно-щелочной баланс в пищеварительном тракте.
Хлебобулочные изделия из пшеничной муки
Кондитерские изделия
Производители кондитерских изделий добавляют в свою продукцию трансжиры. Маргарин входит и в рецептуру некоторых видов домашней выпечки. При переваривании они трансформируются в углеводы. В них присутствуют различные вкусовые добавки и ароматизаторы, вызывающие желание «съесть еще кусочек». В результате растет живот и появляется жир на боках.
Внимание! Тем, кто не в состоянии отказаться от сладкого, рекомендуется употреблять мед и продукты, изготовленные на основе фруктов и ягод – зефир, пастилу, мармелад, сухофрукты. Но и в этом случае следует соблюдать меру.
Продукты быстрого приготовления
Современный человек постоянно испытывает дефицит времени. Полезному традиционному завтраку для себя и ребенка он предпочитает хлопья и шарики, которые достаточно просто залить молоком.
В обеденный перерыв многие также выбирают разнообразные быстросупы и блюда «за 3 минуты». Еще более вреден фастфуд (картофель-фри и прочее). В таких продуктах нет ничего полезного для организма, но они содержат в огромных количествах крахмал, вредные жиры, красители и усилители вкуса, провоцирующие переедание.
Колбасы и некоторые мясные деликатесы
Колбаса не является заменителем мяса. В ней и других подобных изделиях мало белка, много вредного жира и соли. Калорийность 100 г колбасы в 2 раза больше, чем 100 г куриного мяса. Специи, присутствующие в ее составе, повышают аппетит и заставляют тянуться за вторым бутербродом.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.
- Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться
- Виды сложных углеводов
- Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть
Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:
| Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
| Все отруби | 80 |
| Мюсли | 77 |
| Кукуруза | 77 |
| Кукурузная мука | 73 |
| Гречиха | 71 |
| Овсяные отруби (сырые) | 66 |
| Овсяная каша | 62 |
| Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
| Ржаной хлеб | 48 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 41 |
| Кукурузные спагетти | 30 |
| Ячмень (сырой) | 28 |
| Ямс (сырой) | 28 |
| Коричневый длиннозерный рис | 23 |
| Чечевица (вареная) | 20 |
| Картофель (отварной, в мундире) | 20 |
| Горох | 8 |
Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.
Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:
- сдобную выпечку;
- чипсы;
- картофель фри;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.
Их считают ключевым источником энергии: в 1 г – 4 калории. И их недостаток провоцирует сбои в обмене веществ.
Организм просигнализирует об этом слабостью и головокружением, головной болью и тошнотой, сонливостью и чувством голода.
Углеводы дают энергию для полноценной жизнедеятельности. Поэтому они должны составлять половину рациона, сообщается на портале Здоровое-питание.рф.
Простых углеводов сторонятся из-за их влияния на формирование лишних жировых отложений. От них в крови резко возрастает уровень глюкозы. Поджелудочная железа реагирует на это выработкой инсулина. Высокий уровень инсулина тормозит усвоение жиров, вызывая желание съесть что-нибудь еще, и мы набираем лишние килограммы.
Какие углеводы есть, чтобы худеть
Кукуруза с фасолью
В них есть резистентный крахмал — углевод, улучшающий пищеварение и ускоряющий обмен веществ.
Макароны аль денте
Если они из твердых сортов пшеницы, смело включаем их в «диетический список». Дают ощущение сытости надолго и способствуют очищению организма от токсинов.
В сырых шампиньонах — 27 калорий, в вешенках — 38 калорий. И в них достаточно аминокислот, фосфора, натрия, калия, витаминов C, D и группы B.
В рисовых смесях встречаются семена влаголюбивой североамериканской травы Zizania aquatica содержат мало калорий, много клетчатки и белка, а также аминокислоту триптофан — природное успокоительное.
Содержание крахмала в нем ниже, чем в макаронах и некоторых крупах. Главное, не готовить его с животными жирами и не есть с мясом. Похудеть поможет вареная картошка или запеченная с овощами и оливковым маслом.
Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия. Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе. Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.
Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.
Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:
- Молоко, творог, кефир, йогурт
- Каши: овсянка, рис
- Яйца
- Рыба
- Мясо кролика, курицы, индейки
Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- Фрукты и овощи
- Ягоды
- Черный хлеб
- Бобовые
- Зерновые культуры
- Орехи
- Зелень
- Грибы
Продукты, содержащие простые углеводы:
- Конфеты и сахар
- Мучные изделия
- Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
- Газированная вода
Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:
- Орехи
- Оливковое масло
- Морепродукты и рыба
- Подсолнечное масло
Продукты, содержащие насыщенные жиры:
- Фастфуд
- Кокосовое масло
- Маргарин
- Шоколад.
- Молочные продукты
Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.
В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.
Требования к питанию спортсмена
Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:
Употреблять те продукты, которые будут полезными, более питательными и энергоемкими.
Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.
Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.
Таких продуктов всего два. Вернее, это две большие категории продуктов — трансжиры и белый сахар. Что с ними не так и как без них жить, рассказывает специалист по здоровому питанию Алиса Шабанова.
У каждого человека свой, уникальный обмен веществ. Кто-то может целыми днями питаться картофелем с салом и не поправляться. Другие набирают лишний вес от одного вида сладкой булочки. Однако существуют продукты, от которых стоит отказаться всем. Их употребление — не вопрос идеальной фигуры, а вопрос здоровья.
Сладкий и гадкий
У белого сахара, патоки, сиропов и всех продуктов, их содержащих, самый высокий гликемический индекс. Их употребление, особенно неограниченное, приводит к развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Альтернатива — натуральные сахарозаменители (например, стевия, сироп агавы или топинамбура), фрукты.
Бытует заблуждение, что работники умственного труда обязаны есть сахар, ведь глюкоза стимулирует работу мозга. Действительно, единственный продукт, который потребляет наш мозг, — глюкоза. Но организм может вырабатывать ее практически из любого «материала», не только из углеводов, но и из жиров, белков. Так что беспокоиться о недостатке питания для серого вещества не стоит.
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна
Единственное исключение, когда чистый сахар жизненно необходим, — гипогликемия. Если вас потрясывает от голода, сердце бьется быстрее 90 ударов в минуту, ногти синеют, а руки становятся холодными, необходимо быстро принять меры. Сахар начинает усваиваться уже во рту, поэтому съесть один кубик — верное решение. Хотя, конечно, до такого состояния доводить организм нельзя.
Жиры горят в огне углеводов
На отказе от глюкозы строятся многие диеты. Например, модная сейчас кетодиета или LCHF, когда углеводы минимизируются, а жиры можно употреблять в неограниченном количестве.
Кетодиета — сильнейший стресс для организма, причем искусственно созданный. Фактически полный отказ от углеводов приводит к недостатку глюкозы, с одной стороны, и невозможности утилизации кетоновых тел — с другой. Избыток кетоновых тел вреден для организма, в первую очередь для печени.
В норме метаболизм белков, жиров и углеводов взаимосвязан: при расщеплении углеводов кетоновые тела утилизируются и выводятся из организма. Это отражено в расхожей фразе диетологов: «Жиры горят в огне углеводов». Такое обратимое нарушение метаболизма приводит к уменьшению жировой ткани при сохранении мышечной.
Слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам
Для здоровья кетодиета вредна, но с точки зрения снижения веса она эффективна. Кроме того, у нее масса противопоказаний — от заболеваний почек до неврозов, и ряд побочных эффектов, среди которых обезвоживание, раздражительность, усталость, запах изо рта, проблемы с кожей и т.д.
Человек, который на первое место ставит физическое и психическое здоровье, вряд ли будет так насиловать свой организм. Хотя эффективность этого метода признают даже его противники.
Не до жиру
Трансжиры — второй продукт, который важно убрать из рациона навсегда. Они сильнейшие канцерогены и к тому же вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Где содержатся трансжиры? В маргарине и спредах (альтернатива сливочному маслу), во всех жареных блюдах фастфуда (картофель фри, пирожки, чебуреки, гамбургеры, куриные кусочки и т.д.).
Исключаем из меню также все покупные соусы, фабричную выпечку (булочки, торты, пирожные, сухарики и печенья), либо перед покупкой внимательно изучаем состав на предмет наличия транс- или гидрогенизированных жиров.
Синдром последнего ужина
Не забывайте, что даже с «безопасными» продуктами нужна мера. Шашлык или жареный картофель, если употреблять их раз в месяц, не причинят вреда. Поэтому не стоит совсем отказывать себе в любимых блюдах. Более того, слишком строгие диеты и ограничения неизбежно приводят к срывам.
Существует даже такое понятие, как синдром последнего ужина, когда перед началом диеты мы наедаемся вредными продуктами, которые с завтрашнего дня будут для нас под запретом. Согласно последним исследованиям, этот синдром позволяет предсказывать срывы в диете. Чем больше вы съели во время «последнего ужина», тем быстрее наступит срыв. Потому что осознание, что шоколад, сахар или мороженое будут теперь недоступны, вызывает острое сопротивление на бессознательном уровне, заставляет нас страдать и приводит к нарушению диеты.
Мы рассказывали о том, что такое белковая диета и какого эффекта с ней можно достичь за четырнадцать дней.
⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.
Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на противоположную схему питания. Углеводная диета включает продукты, которые подходят для вегетарианцев и всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.
Что такое углеводная диета
Большинство режимов питания базируются на отказе от углеводов, особенно если стоит цель сбросить как можно больше килограммов за короткий срок. Но этот шаг не всегда оправдан. Далеко не все углеводы вредят фигуре. К примеру, простые или быстрые относятся к тому типу, которые практически не несут никакой питательной ценности. Поэтому углеводная диета для похудения подразумевает отказ от тортиков и кексов. Эти продукты доставляют лишь психологическое удовольствие. На этом их плюсы заканчиваются.
Простые углеводы отличаются сладким вкусом. Они перевариваются и усваиваются мгновенно, превращаясь в жир на боках и других участках тела. Ты ощущаешь подъем энергии, но на короткий срок, и голод возвращается также быстро. А сложные углеводы расщепляются медленнее, подпитывая нас энергией и надолго обеспечивая сытость. У них нет сладкого вкуса, а в таблице продуктов углеводной диеты для похудения сплошные бобовые, злаковые, картофель и прочие овощи.
Основные принципы и продукты для углеводной диеты
Главное в меню углеводной диеты – это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения на несколько часов. Углеводная диета подходит для женщин, потому что обеспечивает достаточным количеством энергии и помогает нормализовать вес без голодания. В таком режиме важно соблюдать несколько рекомендаций:
- Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и так далее), поэтому углеводная диета подходит при диабете, но с осторожность – необходимо тщательно контролировать уровень глюкозы в крови.
- Во время углеводного питания нужно отказаться от вина и сладких газировок.
- Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и так далее).
Существует и смешанный вид системы питания – белково-углеводная диета, меню которой предполагает чередование продуктов той и другой группы. Изначально она популяризировалась в мире бодибилдинга с подачи американских спортивных диетологов в 90-е годы. В короткий срок она позволяла сбросить вес, уменьшив жировую прослойку. Но мышечная масса при этом не страдала.
Калорийность рациона остается всегда одинаковой (около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров (около 35 грамм в сутки). Есть разные схемы, одна из них – диета на четыре дня. В первые дня употребляются белки, на третий углеводы, а в последний – смешанная пища. Так можно сбросить около двух килограммов.
Меню углеводной диеты на неделю
Строгое углеводное питание часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению всей системы. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь быстрее достичь результатов. Например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что меню углеводной диеты для похудения бывает составлено таким образом, что соблюдать его непросто. А вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно
Углеводная диета на неделю
Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный и простой вариант углеводной диеты, когда рецепты не требуют кулинарных навыков уровня шеф-поваров. При условии соблюдения принципов правильного питания изгнанные килограммы не вернутся.
Понедельник
Завтрак – омлет со шпинатом и томатами
Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Вторник
Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут
Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью
Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом
Среда
Завтрак – гранола с кефиром
Обед – чечевичный суп
Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом
Четверг
Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом
Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом
Ужин – салат из морепродуктов
Пятница
Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей
Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом
Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом
Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Придерживаться меню углеводной диеты каждый день довольно просто, ведь ты находишься на обычном питании и не отказываешься от многих привычных продуктов. А чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.
Отзывы об углеводной диете
Мария, 25 лет: «Я не ем мясо, и в моем рационе всегда не хватает белков. Основной проблемой для меня всегда было то, что я ела много хлеба! Углеводное питание помогло сбалансировать рацион в нужную сторону, я в целом стала лучше себя чувствовать. Моей целью было не похудеть на пару кг за неделю, а полностью пересмотреть свое питание, сделать его более здоровым».
Анна, 32 года: «Я пробовала много диет, но самым удачным мне показался белково-углеводный вариант с чередованием белковых и углеводных дней. Не скучно и эффективно: за неделю я потеряла 2 кг. Повторяю такую диету каждые 3-4 месяца для поддержания веса в норме».
Перед тем, как попробовать углеводную диету, проконсультируйся с врачом на предмет возможных противопоказаний.
Можно ли сбросить лишние килограммы без строгих диет? Да. Но свое меню все же придется чуть-чуть подкорректировать — некоторые продукты негативно влияют не только на вес, но и на здоровье, так что отказ от них приведет только к лучшему.
Эксперты считают, что даже на диете не нужно запрещать себе есть определенные продукты (даже чипсы и шоколад) — ведь полный отказ от того, что ты действительно хочешь съесть, может в конечном итоге привести к перееданию и возможному увеличению веса. Но некоторые продукты действительно заслуживают исключения из употребления. Мы подскажем, что нужно убрать из рациона, чтобы похудеть. Не впадай в панику заранее — любимых десертов в этом списке не будет, балуй себя иногда.
Какие продукты исключить из рациона и чем их заменить
1. Закуски, содержащие только углеводы
Когда ты ешь только крекеры, сухие хлопья, хлеб или рисовые лепешки, твое тело преобразует углеводы в простые сахара и отправляет их непосредственно в кровоток. В ответ на прилив сахара твое тело вырабатывает дополнительный инсулин, который помогает организму усваивать его как можно скорее. В конечном итоге у тебя остается низкий уровень сахара в крови и те же муки голода, которые в первую очередь заставили тебя употреблять его. В таком случае ты наверняка потянешься к сладким продуктам, не имеющим питательной ценности, чтобы удовлетворить потребность в мгновенной энергии.
Что съесть вместо этого: Закуски, содержащие и углеводы, и полезные жиры и белки. Их переваривание занимает больше времени и, следовательно, ты дольше остаешься сытой. Попробуй кусочек хлеба с ореховым маслом или крекеры из цельного зерна с нежирным сыром.
2. Замороженные блюда
Чтобы ингредиенты таких блюд дольше хранились в морозильной камере, производители часто нагружают их натрием. А он задерживает воду в организме, которая способствует удержанию веса и отекам — так что ты вряд ли будешь выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом.
Также, как правило, такие блюда очень калорийны, даже самые маленькие по объему.
Что съесть вместо этого: предварительно замороженные остатки своей обычной еды. Просто удвой количество ингредиентов в следующий раз, когда будешь готовить ужин, затем остуди и положи остатки в контейнер, а затем в морозилку — хранить их можно от одного до шести месяцев. Или запасись замороженными овощами и мясом по своему выбору (например, куриными грудками, которые готовятся легко и быстро), чтобы приготовить еду за то же время, которое требуется для размораживания готового ужина в микроволновой печи.
Да, клетчатка очень важна — она поддерживает работу желудочно-кишечного тракта и помогает дольше чувствовать сытость, даже когда ты сокращаешь количество калорий. Но что тебе точно не нужно, так это почти дневная норма клетчатки (около 25 граммов) в одном продукте. Большое ее количество может вызвать расстройство желудка.
Что съесть вместо этого: Продукты, богатые клетчаткой от природы в среднем количестве — подойдут любые фрукты или овощи. Сделай их частью закусок и пищи, которые ты ешь в течение дня, так ты без проблем получишь свою норму, не превысив ее.
4. Обезжиренные продукты
Что съесть вместо этого: полезные жиры в умеренных количествах. Маложирные (но не лишенные его совсем) йогурты, орехи, оливковое масло.
Мнение научного сообщества
До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.
Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.
Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.
Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.
Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.
Выбор безжировой диеты
Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).
Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.
Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.
В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.
Полезные и вредные жиры
В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.
«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.
«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.
Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.
Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.
Полезные и вредные углеводы
Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.
Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.
Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.
Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу.
