Большие и хорошо проработанные руки – визитная карточка серьезного бодибилдера. Для того чтобы ими обзавестись, надо серьезно тренироваться не один год. Но все начинается с первого шага.
Сегодня расскажем о главных тонкостях, которые необходимо знать, чтобы достигнуть желаемого результата.
Немного анатомии
К мышцам рук относятся:
Он состоит из двух мышечных пучков, которые располагаются на передней поверхности плечевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает ее наружу (супинация).
Состоит из трех мышечных пучков и находится на задней поверхности плеча.
Основная функция – разгибание руки в локтевом суставе из различных исходных положений.
Мышцы предплечья находятся ниже бицепса и трицепса, на локтевой и лучевой кости. Их функция – сгибание и разгибание кисти и пальцев рук, а также вращение запястья внутрь.
Цель тренировок: масса, сила, рельеф
В зависимости от целей тренировок, направленность нагрузок и используемых упражнений может отличаться.
Рассмотрим каждый случай отдельно:
- Тренировка рук на массу
Основной упор на многосуставные упражнения со свободным весом — штанга, гантели, вес собственного тела). Именно они дают максимально быстрый прирост мышечной массы.
Большинство новичков допускают элементарную ошибку, качая только бицепс.
Поэтому, чтобы быстро накачать руки, делайте основной упор в тренировках на развитие трехглавой мышцы.
- Тренировка на руки в силовом режиме
Больше практикуется спортсменами силовых видов спорта – пауэрлифтерами, стронгменами, армрестлерами. Главная цель – повысить уровень силы рук.
Для этого существуют целые методики. Однако любителям не следует бездумно их применять, так как они достаточно травмоопасны.
Дело в том, что руки – это мелкие мышечные группы, которые анатомически и физиологически не приспособлены к подъему больших весов.
Часто травмы рук случаются именно из-за слишком тяжелого веса на штанге.
- Тренировки для рельефа рук
Мало накачать большие мышечные объемы, необходимо их красиво “упаковать”. А именно – снизить подкожный уровень жира и отшлифовать каждый участок бицепса и трицепса.
С излишками жира помогает бороться специальная диета и кардионагрузки. А с помощью различных изолирующих упражнений мышцы прокачиваются под различными углами, что улучшает их деталировку.
Лучшие упражнения для рук
Для того чтобы накачать руки, нужно придерживаться определенных правил.
Одно из главных – это использование базовых упражнений.
Для трицепса таких существует множество, а вот для бицепса только одно — подтягивания обратным хватом. Для предплечий нет ни одного многосуставного движения.
Некоторые изолирующие упражнения для на бицепса и предплечий принято считать базовыми условно.
К лучшим базовым упражнениям на трицепс относятся:
Лучшие изолированные упражнения для трицепса:
Базовые упражнения для бицепса:
Изолированные упражнения для бицепса:
Для предплечий самыми популярными упражнениями являются:
Программы тренировок
Чтобы накачать большие руки, необходимо подобрать правильную тренировочную нагрузку.
Комплекс упражнений для рук в тренажерном зале в первую очередь зависит от уровня подготовки.
Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф
Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.
Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений».
Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам
Упражнение для рук №1: обратные отжимания
Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс
Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для рук №3: L-жим
Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим
Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для рук №5: классические отжимания
Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.
Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.
Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.
Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Как правильно построить тренировку?
Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:
1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.
2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.
3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.
С какими ошибками сталкиваются новички?
Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:
· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;
· необходимо ежедневно качать руки;
· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.
Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.
Как правильно накачать руки?
Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно. Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.
Мини суперсеты
Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.
Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.
Продолжительный отдых
Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.
Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее. Это будет плюсом не только для массы, но и силы.
Парная тренировка
Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.
Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.
Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.
Время для восстановления
Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.
Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.
Разнообразие тренировок
Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.
Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.
Медленные или ритмичные повторения?
Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.
Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил. Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.
Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.
Другие статьи по теме
Как правильно качать бицепс?
Молодые парни обычно начинают качать мышцы ради того, чтобы руки выглядели мощно, спина была широкой, кубики торса были «железными». Накачанный мужчина для девушек выглядит гораздо привлекательнее, чем обычный парень с «офисной» фигурой. Поэтому рассмотрим, как правильно качать бицепс.
Мы пользуемся руками ежедневно, однако нам больше не нужно часами бегать с лопатой по полю, натягивать тетиву лука и так далее, и самой сложной работой для большинства людей является набор сообщений на экране смартфона или на клавиатуре. Из-за этого кисти рук теряют гибкость, становятся менее подвижными и чаще болят при превышении стандартной нагрузки. Более того, из-за малоподвижного образа жизни у человека могут возникать артрит, тендинит и другие заболевания, вызывающие дискомфорт или боль.
Но это не значит, что придётся мириться с неприятными ощущениями в кистях рук и пальцах только потому, что тебе некогда заниматься спортом. Есть несколько упражнений, которые станут профилактикой заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни, а также помогут повысить гибкость, ловкость и силу рук.
1. Сжимание мяча в ладонях
Возьми в руки мягкий мяч, сожми его как можно сильнее и удерживай в максимально возможном положении пять секунд. Затем ослабь хватку и повтори десять раз для каждой руки. Важно, чтобы это упражнение не причиняло боль — лёгкий дискомфорт вполне нормален первое время.
Делай это упражнение два-три раза в неделю, оставляя между ними два дня отдыха. Оно поможет тебе улучшить хват, а следовательно, лучше удерживать вещи в руках. Важно, что сжимание мяча может усилить боль при артрите, поэтому, если у тебя есть это заболевание, перед выполнением данного упражнения проконсультируйся с ортопедом.
2. Сжимание кулаков
Это упражнение достаточно простое и хорошо знакомо всем, кто занимается боевыми искусствами. Для выполнения упражнения сожми руки в кулак, правильно обхватив их большими пальцами. Сожми кулак посильнее, но так, чтобы это не вызвало болевых ощущений, и задержись в таком положении на 30 секунд. Затем отпусти кулаки и разведи пальцы как можно шире, задержав их в таком положении на 30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение по пять раз на каждую руку. Это поможет тебе не только повысить ловкость, но и увеличить диапазон движений.
3. Подъём пальцев
Если ты чувствуешь, что твои пальцы стали «деревянными» и практически не гнутся, что особенно ощущается после долгого скроллинга ленты соцсетей со смартфона, нужно выполнять подъём пальцев. Для этого положи левую руку на стол ладонью вниз и, начиная с большого пальца, поднимай каждый палец со стола, удерживая его в верхнем положении в течение двух секунд, а затем опускай и переходи к другому. При этом нужно тянуть палец на максимально возможную высоту (разумеется, не испытывая при этом болевых ощущений). Повтори десять раз для каждой руки.
Это упражнение поможет улучшить гибкость пальцев, а также увеличить диапазон движений.
4. Растяжка запястья
Многие люди из-за малоподвижного образа жизни испытывают дискомфорт в запястьях, из-за чего не могут выполнять достаточно простые задачи и тем более заниматься спортом и поднимать тяжёлые предметы. Для повышения гибкости запястья вытяни правую руку перед собой ладонью вниз. Затем согни запястье так, чтобы кончики пальцев смотрели на пол. Теперь обхвати левой рукой правую и осторожно надави на запястье в сторону тела до момента, пока не почувствуешь лёгкое растяжение в предплечье. Задержись в таком положении на 30 секунд, после чего сделай то же самое для левой руки. Повтори по три раза на каждую руку.
Важно, чтобы при этом ты не испытывал болезненных ощущений и дискомфорта. Не делай резких движений, так как это может привести к повреждению и даже разрыву сухожилий. Движения должны быть плавными, а нажим — мягким.
5. Растяжка мизинца
Мизинцы чаще всего менее включены в работу, чем остальные пальцы. Чтобы улучшить их ловкость, возьми в левую руку карандаш или ручку только кончиками пальцев. Затем начни отводить мизинец от других пальцев как можно дальше. При этом остальные пальцы должны оставаться на месте. Задержись на максимальном удалении на пять секунд, после чего вернись в исходное положение. Повтори десять раз, после чего сделай упражнение на правую руку.
6. Растяжка пальцев
Если ты смотрел «Звёздный путь» и тем более являешься его фанатом, то ты уже знаешь это упражнение, которое называется «Вулканский салют». Для тех, кто не видел сериал или фильмы: для выполнения упражнения соедини мизинец и безымянный палец вместе, после чего отдели средний и указательный пальцы от безымянного, разведя их друг от друга как можно дальше, и, задержавшись на максимальном отдалении на пять секунд, вернись в исходное положение. Повтори по десять раз на каждой руке. Это поможет увеличить диапазон движений.
7. Коготь
Эта растяжка поможет увеличить диапазон движений пальцев. Для этого вытяни руку ладонью к себе, после чего согни кончики пальцев вниз так, чтобы они коснулись основания каждого сустава. При этом рука станет похожа на коготь. Удерживай пальцы в такой позиции 30 секунд, после чего расслабь руку. Сделай три повтора на каждую руку.
8. Усиление захвата
Это упражнение будет полезно для того, у кого слабые пальцы, которыми сложно поворачивать ключи, открывать пакеты и совершать подобные действия, где требуется не только ловкость, но и сила. Для выполнения упражнения зажми мягкий мяч между кончиками указательного и большого пальца и удерживай его в таком положении 30 секунд. Повтори десять раз для каждой руки. Выполняй упражнение два-три раза в неделю, делая перерыв между ними в два дня. Однако помни: не стоит выполнять это упражнение при любом дискомфорте в суставе большого пальца.
9. Разведение большого пальца
Растяжка и укрепление больших пальцев поможет обхватывать более объёмные и тяжёлые предметы. Для выполнения разведения надень на руку банковскую резинку так, чтобы она охватывала ладонь и прижимала к ней сустав большого пальца. Затем медленно вытяни большой палец в сторону от ладони как можно дальше и задержись в максимальном положении на 30 секунд, после чего вернись в исходное. Повтори десять раз для каждой руки. Между упражнениями нужно делать перерыв в два дня.
10. Касание большим пальцем
Это упражнение поможет увеличить диапазон движений и обхват мелких предметов, что упростит такие действия, как поднятие столовых приборов, ручки, зубной щётки и тому подобных вещей.
Для выполнения упражнения вытяни руку с прямым запястьем перед собой ладонью вверх, после чего медленно коснись большим пальцем каждого из четырёх кончиков пальцев так, чтобы образовалась буква О. На каждом кончике удерживай большой палец в течение 30 секунд. Повтори три раза на каждую руку.
В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.
Упражнение 1. Отжимание узким хватом
В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.
Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.
Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.
Упражнение 2. “Обратные” отжимания
Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.
Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.
Упражнение 3. Подъем гантелей стоя
Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.
Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.
Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением
Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.
Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.
Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.
Упражнение 5. Разведение рук с грузом
Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.
Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.
Выполните несколько подходов по 5-10 повторений.
Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!
Подтянутые рельефные руки не имеют ничего общего с перекачанной горой мышц, как порой рисуют в своем воображении женщины, отказываясь прорабатывать бицепсы и трицепсы.
В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные и легко выполнимые в домашних условиях упражнения для красивых рук показал Геннадий Лянго — тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по здоровому образу жизни.
— Когда мы говорим о красивых спортивных женских руках, речь не идет о перекачанных руках с огромными бицепсами и трицепсами. Речь о таком состоянии, когда все развито в меру. Функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе, трицепса — разгибание. Но не стоит также забывать о плечах, которые отводят руки в сторону, а также сгибают и разгибают плечо. Эти мышцы создают образ завершенной красивой руки.
Вы должны прекрасно понимать, что натренированность рук вряд ли будет заметна, если они покрыты большим слоем подкожного жира. Поэтому наряду с тренировкой мышц не забывайте о правильном питании. Создайте небольшой дефицит калорийности, если у вас есть лишний вес.
Как подготовиться к тренировкам
— По статистике, у женщин плечевой пояс слабее, чем у мужчин. Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Вам понадобится несколько пар гантелей весом от 1 до 5 кг и набор фитнес-резинок.
- Если вы новичок, то, скорее всего, оптимальное отягощение для вас — гантели весом от 1 до 3 кг.
- Если у вас продвинутый уровень — возьмите гантели весом от 4 до 6 кг.
- С фитнес-резинками все просто: стало легко делать упражнение — возьмите резинку с более сильным натяжением.
Домашний комплекс упражнений, представленный ниже, выполняйте 2 раза в неделю. Комплекс состоит из 11 упражнений. Для новичков я советую делать не более 4 упражнений, для продвинутых — 4-7, для опытных — 7-11.
- Если у вас есть проблемы со здоровьем, перед тем как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Прежде чем выполнять комплекс, сделайте динамическую разминку 7-10 минут.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Внимательно изучите их, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Упражнения на бицепс
- Упражнение 1. «Молоток».
Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Возьмите гантели в руки таким хватом, как будто вы держите молоток — ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, чтобы в пояснице появился естественный изгиб, расправьте плечи. Локти зафиксируйте по бокам туловища. На выдохе плавно поднимите руки до уровня плеч. Зафиксируйте это состояние на 1 секунду. На вдохе опустите вниз.
Подъем рук делайте 1-2 секунды, опускание — 3. Подберите вес таким образом, чтобы к десятому повторению наступило утомление. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение 2. Подъем гантелей.
Сядьте на скамью или стул. Руки опустите вдоль корпуса, прижмите локти к бокам, разверните ладони наружу. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, не разгибая локоть до конца.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение 3. Концентрированный подъем на бицепс.
В положении сидя уприте локоть во внутреннюю часть бедра. На выдохе плавно поднимайте гантель до ощущения полного сокращения бицепса, опускайте гантель на вдохе.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения на трицепс
- Упражнение 4. Разгибание одной рукой из-за головы.
Эффективное упражнение для трицепса, но требует безупречного соблюдения техники.
Сядьте на скамью, сделайте вдох и опустите гантель за голову до ощущения растяжения в трицепсе. На выдохе плавно разогните руку в локтевом суставе, но не до конца. Следите за тем, чтобы рука была практически перпендикулярна полу. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.
- Упражнение 5. Разгибание рук в наклоне.
В положении стоя прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и наклонитесь до уровня, практически параллельного полу. Если сделать это проблематично, то до угла 20-30 градусов. Прижмите локти к бокам. На выдохе плавно и синхронно разгибайте руки в локтевом суставе и делайте паузу на 1 секунду. На вдохе опускайте гантели вниз.
Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
- Упражнение 6. Разгибание руки с эспандером (фитнес-резинкой).
В положении сидя или стоя зафиксируйте резинку на уровне плеча. На выдохе плавно разгибайте руку и сделайте паузу в нижней точке амплитуды на 1 секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.
- Упражнение 7. Обратные отжимания.
Расположите руки на ширине плеч на скамье или устойчивом стуле. Согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Поясница должна быть на расстоянии 10-15 см от стула, спина прямая.
На вдохе плавно согните локти и опуститесь вниз до уровня, пока плечо не станет параллельным полу. Старайтесь держать спину максимально близко к скамье. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение только в умеренном темпе. Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
Упражнения на плечи
- Упражнение 8. Упражнение для вращательной манжеты плеча.
С помощью этого упражнения тренируется вращательная манжета плеча, от которой зависит стабильность плечевого сустава.
Поднимите руки, согнутые под прямым углом, до уровня плеча, локти разведите в сторону. На вдохе плавно опускайте руки до параллели с полом. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте локти вниз.
Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 9. Махи гантелями в стороны.
Согните руки в локтевом суставе на 15-30 градусов. На выдохе делайте подъем до уровня плеч, разворачивайте кисти таким образом по мере движения, чтобы мизинец был выше большого пальца. Представьте, что вы выливаете воду из кувшина в верхней точке амплитуды. Вверху сделайте паузу на 1 секунду. На вдохе опустите гантели вниз.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 10. Махи гантелей вперед.
Слегка согните руки в локтевом суставе. Разверните ладони так, как будто вы держите стакан. На выдохе поднимайте гантели перед собой до уровня плеч, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2-3 подхода по 12 повторений.
- Упражнение 11. Жим гантелей сидя.
Сядьте прямо. Расположите гантели на уровне ушей. Кисти должны находиться строго под локтями. На выдохе плавно поднимайте руки, немного сводя их в верхней точки амплитуды. Не распрямляйте до конца локти. На вдохе опускайте гантели до уровня ушей.
Упражнения для накачки рук
Хотите узнать секреты больших бицепсов у мужчин и красивых рук у женщин? В этом разделе вы узнаете, какие упражнения нужно делать, чтобы накачать руки и сделать их красивыми и рельефными. Читайте подборку статей от наших тренеров и выбирайте подходящие для вас варианты.
Сильные и красивые руки можно получить, выполняя комплексную тренировку на бицепс и трицепс. Сочетание базовых и изолирующих упражнений даст максимальный эффект. Работа с прямой и изогнутой штангой (обычный и обратный хват), разными видами гантелей, подъем блока на тренажере, плюс правильная техника выполнения упражнений — залог успеха в борьбе за красивое тело. Включайте в тренировку базовые упражнения, если хотите эффективно прокачать мышцы рук и увеличить их массу. В разделе представлены материалы для новичков и профессионалов, мужчин и женщин. Читайте и занимайтесь спортом. Будьте здоровыми и красивыми.
Скачать Эффективную программу для домашних тренировок  
Сгибания рук на скамье Скотта – изолированное упражнение для проработки бицепса рук. В качестве ассистентов в работу включаются плечелучевые мышцы и предплечья рук.
Бицепсы рук – целевые мышцы в упражнении.
Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.
Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.
Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.
Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.
Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов. Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.
Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.
Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.
Базовое упражнение для проработки сразу трех головок трицепса. Включает в работу мышцы груди и предплечья. Подойдет для среднего уровня тренировок.
Трицепсы рук — целевые мышцы в упражнении.
Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.
Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.
Посещение тренажерного зала и накачка мышц железом на обычных тренажерах могут улучшить физическое состояние и тонус ваших рук, да и вообще всего тела, но как насчет мышц, которые действительно работают в повседневной жизни. В нашей статье мы расскажем о лучших упражнениях на руки с гантелями, которые подойдут как для тренажерного зала, так и для домашних условий.
Упражнения с бодибаром для девушек! Итак, сегодня речь пойдет у нас о самом простом с виду спортивном оборудование, а это бодибар с виду прорезиненная палка, с помощью которой можно выполнять очень много простых и не сложных упражнений на все группы мышц бицепс, трицепс, плечи, спину, грудь, пресс, ноги
Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом направлено на качественную проработку плечевых, плечелучевых мышц и бицепсов. Но как не странно, именно последние (бицепсы) меньше всего задействованы в этом…
Сгибание запястий со штангой за спиной – это еще одно упражнение, направленное на развитие предплечий. Благодаря тому, что оно выполняется стоя, предплечье получает гораздо большую нагрузку, чем при…
Разгибание запястий с гантелями хватом сверху отличается от сгибания запястий тем, что здесь прорабатываться разгибатели предплечья. А именно, длинный и короткий лучевой и локтевой разгибатель. Это упражнение имеет меньшую популярность,…
В тренажерных залах мало кто качает предплечья, так как они задействованы во всех упражнениях, в которых участвуют руки. Но наступает такой момент, когда предплечья начинают отставать в развитии…
Многие ошибочно считают, что основной целевой мышцей сгибаний рук со штангой обратным хватом являются бицепсы. Это не так, хотя они и задействованы в сгибании рук, но в гораздо…
Это упражнение отлично прорабатывает и увеличивает сепарацию трех головок трицепса. Также в работу задействованы задняя дельта и широчайшая мышца спины. Благодаря тому, что разгибание рук выполняется поочередно (каждая…
Отжимание от скамьи на трицепс – это упражнение, с помощью которого можно прорабатывать все три головки трицепса. Также в работу вовлечены передние дельты и частично грудные мышцы. По…
Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.
Примеряя перед зеркалом летнюю одежду, однажды можно увидеть не слишком привлекательную картину – мышцы рук потеряли упругость, стали вялыми и несколько пополнели. Решить эту проблему можно несколькими способами.
Способ 1: с глаз долой
Конечно, очень неприятно чувствовать, что мышцы не в тонусе. Однако, еще хуже, когда это замечают окружающие. «Запечатав» себя в блузки и кофты с длинным рукавом, вы сможете скрыть этот недостаток. Правда летом, конечно, придется попотеть.
Способ 2: напряжение
Если мышцы не в тонусе это особенно заметно при движении рук. Поэтому, можно задать себе установку напрягать мышцы при каждом взмахе руки. В этом случае окружающие заметят не дряблость мышц рук, а лишь скованность движений.
Способ 3: спортивная гребля
У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Например, за недельный поход на байдарках мышцы рук подтягиваются так, что эта проблема отступает минимум на 4 месяца. Можно и не уходить далеко от цивилизации, а махать веслами на городских прудах, катаясь на лодке.
Способ 4: домашний фитнес
Чтобы руки были подтянутыми и красивыми необходимо работать над тремя мышцами плеча:двуглавой (бицепс), трехглавой (трицепс) и дельтовидной.
Для занятий понадобятся 2 гантели по 1,5 килограмма или утяжелители для запястьев. Их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.
Правильность выполнения упражнений проверяйте напряжением той мышцы, которую в данный момент тренируете.
Разминка
Прыжки со скакалкой, импровизация под музыку или бой с воображаемым соперником – отлично подойдут для начала тренировки.
Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками.
Тренируем дельтовидную мышцу
Если в 50-х годах прошлого века люди с покатыми плечами считались модными, то сейчас все изменилось – плечи должны быть прямыми. Этого можно добиться, тренируя дельтовидную мышцу, которая чувствуется тогда, когда мы поднимаем руки вверх .
Исходное положение для всех упражнений: встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены и ладонями повернуты к телу.
1) Поднимаем немного согнутые в локте руки в стороны до уровня плеч.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
2) Поднимаем прямые руки вперед до уровня груди. Затем опускаем их, не сгибая.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
3) Поднимаем гантели вдоль тела до уровня подмышек.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
Тренируем бицепсы
Какой мужчина не любит поиграть бицепсами , демонстрируя барышне свою мужественность. Если эта мышца не перекачена, а спортивно подтянута, то она легко украсит и женские руки. Почувствовать бицепс можно в тот момент, когда вы сгибаете руки в локте, укладывая тяжелые сумки с купленной на неделю провизией в багажник.
Исходное положение для всех упражнений : встаем прямо, ноги на ширине плеч . Руки с гантелями опущены, прижаты к телу и ладонями повернуты вперед.
4) Сгибаем руки в локте полностью, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
5) Сгибаем руки в локте по очереди.
Повторяем упражнение 5-7 раз для каждой руки.
Тренируем трицепсы
Если бицепс и дельтовидная мышца в обычной жизни без работы не остаются, то трицепс почти всегда «сидит» на скамейке запасных. Такой малоподвижный образ жизни трехглавой мышцы приводит к тому, что у людей, даже в достаточно юном возрасте, трицепс неприглядно «болтается». Так что, провожая друзей в отпуск и махая им на прощание, можно запросто продемонстрировать окружающим свою вялую трехглавую мышцу.
Упражнения с гантелями
6) Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены, прижаты к корпусу и ладонями повернуты к телу. Наклоняемся вперед.
Разгибаем и сгибаем руки, следя за тем, чтобы локти были прижаты к талии.
Повторяем упражнение 7-10 раз.
7) Ложимся на живот. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
Поднимаем руки вверх, следя за тем, чтобы они не уходили в стороны.
Повторяем упражнение 10-12 раз.
Упражнения без гантелей — отжимания
8) Садимся на корточки спиной к стулу. Руки ставим на сидение.
Отжимаемся от стула.
Повторяем это упражнение 3-5 раз.
9) Встаем на четвереньки, руки на ширине плеч.
Отжимаемся, следя за тем, чтобы руки в нижнем положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
10) Встаем на расстоянии 1 шага от стены. Руками упираемся в стену на уровне груди.
Отжимаемся от стены, сохраняя корпус прямым. Следим за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а руки в конечном положении прижимались к телу.
Повторяем упражнение 3-5 раз.
Тренируясь подобным образом три раза в неделю, уже через месяц будет заметно, что руки стали сильными, а мышцы заметно подтянулись.
