Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
- ужинать за три часа до сна (плюс-минус 15 минут), чтобы пища усвоилась, а перед сном не ощущался голод. Поэтому правило «до шести» сработает только при отходе ко сну в 21-00;
- на ужин приходится 20-25% суточной нормы калорий — при похудении с рационом на 1200-1600 ккал он составит до 400 ккал;
- если за день выдержана суточная норма калорий, допускается дополнить легкий ужин кефиром с зеленью или отрубями, натуральным йогуртом за полчаса-час перед сном;
- нельзя пропускать вечерний прием пищи — нерегулярные ужины чреваты заболеваниями ЖКТ, уменьшением скорости метаболизма, человек становится раздражительным и нервозным;
- в ужин обязательно включают продукты, насыщенные белками и клетчаткой (около 100 г и 150 г соответственно), с минимумом углеводов, продуктов с повышенным гликемическим индексом;
- ПП ужин должен сопровождаться достаточным количеством жидкости — воды, чистой или с лимоном, зеленого или травяного чая
- при переедании (вечерний поход в кафе, тяжелый рабочий день) нельзя на следующий день пропускать завтрак — избавиться от полученных калорий поможет дополнительная тренировка или пробежка.
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
- · картофель, макароны, шлифованный рис, кус-кус;
- фрукты с повышенным содержанием сахара — виноград, бананы, персики, инжир, дыню (она обладает мочегонным эффектом, есть на ночь не стоит);
- промышленные сладкие сырки, творожки и йогурты;
- сухофрукты и орехи большими порциями — они слишком калорийные, на ужин их едят понемногу;
- красное мясо — оно повысит количество адреналина и помешает уснуть;
- копчености, соленое — они удерживают воду, утром лицо станет отечным;
- жирное мясо и птицу (гуся, утку);
- газировку, полуфабрикаты и фаст-фуд.
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
- правильное окончание ужина — кислые и умеренно сладкие ягоды и фрукты (яблоки, груши, цитрусовые, ананас, киви);
- полезно включать в ужин творог, богатый кальцием и белком — он требуется для восстановления мышечной ткани;
- заправлять и дополнять блюда можно с помощью кисломолочных продуктов — простокваши, нежирного кефира, натурального йогурта без добавок;
- свежая зелень, сухие отруби, лен или семена чиа улучшат пищеварение;
- вегетарианцам животный белок заменяют горох, чечевица, фасоль;
- при активном образе жизни, интенсивных тренировках, физических нагрузках в вечерний рацион вводят «медленные» углеводы — цельнозерновой хлеб, гречку, нешлифованный рис и так далее.
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
-
порция полезного белка, дополненная гарниром из клетчатки.
Куски мяса или рыбы запекают, или тушат на водяной бане. На гарнир подойдут овощи — свежие или приготовленные: баклажаны, цуккини, сладкий перец, морковь, брокколи.
Придерживаясь принципов правильного питания, вовсе необязательно лишать себя сладкого на десерт.
Прекрасная новость для всех, кто периодически сидит на диетах ради стройной фигуры и очень страдает при этом от невозможности полакомиться любимыми десертами! Оказывается, включать сладости в свой рацион можно и даже нужно. Ведь от такой еды улучшается настроение и повышается уровень эндорфинов в крови. Главное – найти правильную альтернативу любимым конфетам, шоколадкам и тортикам.
Конечно, лучше, если это будут натуральные продукты с небольшим количеством сахара. Но и искусственно произведенные вкусняшки, если их есть в умеренных количествах, неспособны нанести сокрушительный вред фигуре.
Итак, что же можно есть, находясь на диете?
Финиковые конфеты (энергетическая ценность: примерно 360 ккал). На 100 граммов таких конфет приходится немало углеводов, однако они все же лучше, чем конфеты из магазина. Правда, даже сладостями из фиников слишком часто и в больших количествах перекусывать не стоит.
Шоколад со стевией (энергетическая ценность: примерно 460 ккал). Стевия – один из самых распространенных заменителей сахара, который получают из многолетних растений. Благодаря ей калорийность шоколада ниже, чем у привычных аналогов.
Мюсли в батончиках (энергетическая ценность: примерно 380 ккал). Оптимальный вариант перекуса — батончик, в котором нет сахара и растительных масел. Таким можно смело перекусывать, если голод застал вас не дома.
Зефир (энергетическая ценность: примерно 300 ккал). Если есть его в минимальных количествах, вреда фигуре не будет.
Пастила (энергетическая ценность: примерно 320 ккал). Если она изготовлена только из натуральных яблок и без сахара, ее можно смело есть вместо десерта к чаю.
Мармелад (энергетическая ценность: примерно 290 ккал). Этот продукт можно есть даже, находясь на самых строгих диетах. А все благодаря высокому уровню содержания в нем пектина — вещества, которое помогает снижать уровень холестерина в крови и нормализовать метаболизм.
Сорбет (энергетическая ценность: примерно 120 ккал). Мороженое из сладких фруктов – не только вкусное, но и полезное для здоровья. Кстати, сделать такое лакомство можно даже самому – в интернете множество рецептов.
Желе (энергетическая ценность: примерно 87 ккал). В этом ярком и ароматном десерте не содержится жиров, а общая калорийность крайне низкая. Все это делает его незаменимым лакомством для худеющих людей. Более того, желе делают его на основе желатина – белка, который положительно влияет на работу наших суставов и связок.
Фруктовые чипсы (энергетическая ценность: примерно 350 ккал). В отличие от более распространенных картофельных, в этих чипсах совершенно нет никаких «вредностей», вроде красителей, канцерогенов или консервантов. Фруктовые чипсы изготовляют исключительно путем засушивания до хрустящего состояния кусочков фруктов. Поэтому такое лакомство не только вкусное, но и полезное для здоровья, ведь все витамины и полезные вещества сохраняются в нем в целости и сохранности.
Цукаты (энергетическая ценность: примерно 220 ккал). Цукаты очень похожи по составу и вкусу на фруктовые чипсы. Однако, они более сладкие, так как из сначала долго вываривают в густом сладком сиропе и только после этого высушивают. Поэтому цукаты часто очень сладкие. Тем не менее их можно есть в качестве перекуса или добавлять в несладкую выпечку. А также «украшать» ими каши и творожные запеканки.
Ранее «Кубанские новости» рассказали, на какие продукты практически не бывает аллергии.
Сбалансированное диетическое меню предполагает плотные и сытные приемы пищи в первой половине дня и более легкие – вечером. При этом отказываться от ужина во благо фигуре нельзя, так как организм начнет испытывать недостаток питательных веществ и энергии, появится сильное чувство голода. Необходимо понимать, что есть на диете на ужин можно только легкие низкокалорийные блюда с минимальным содержанием углеводов. Размеры порций и типы блюд зависят от того, какую цель вы преследуете – похудение, набор мышечной массы или же поддержание фигуры в тонусе.
Секреты правильного ужина
Вечерний прием пищи – это маленькое звено в цепочке рационального питания. Убрав его, вы создадите для организма стрессовую ситуацию, в результате которой нарушится метаболизм, начнут появляться жировые отложения. Ужин перед сном не менее вреден для здоровья, так как процессы пищеварения замедляются. В этом случае пища не будет перевариваться должным образом, а полученная энергия преобразуется в избыточный вес. Избежать неприятных последствий возможно, придерживаясь следующих рекомендаций:
- Ужинать необходимо за 2-4 часа до сна. Вы можете поесть даже в 21:00, но при условии, что ляжете спать не раньше полуночи;
- Исключите из вечернего рациона простые углеводы и снизьте количество сложных, так как они являются источником энергии и лишних калорий, которые будут полезны только днем;
- Следите за размером порции. Для худеющих она не должна превышать 200 г, а для тех, кто набирает мышечную массу, наоборот, порция может достигать 300 г. Однако калорийность в обоих случаях будет разниться;
- Энергетическая ценность ужина крайне важна. Так, при похудении вы должны поглощать не более 200 ккал. Если же вы хотите подкачаться, то ваша норма – 300-400 ккал. При этом важно учитывать физические нагрузки – при высокой калорийности ужина они необходимы;
- Следите за способом приготовления еды, отдавая предпочтение отварным, тушеным или паровым блюдам, так как они легче усваиваются;
- Если вы занимаетесь тяжелыми физическими упражнениями, то за час до сна вы можете выпить сок, фруктовый смузи или кисель.
Соблюдать все премудрости рационального питания непросто, особенно в ритме большого города и с напряженным рабочим графиком. Мы подготовили для вас решение, составив пять программ питания на неделю с учетом образа жизни и физических нагрузок. С Grow Food вам не нужно будет задумываться о составлении меню или следить за калорийностью своего ужина. Просто оформите заказ, выбрав одну из подходящих вам линеек, или свяжитесь с нашими консультантами. Они помогут подсчитать вашу суточную калорийность рациона и подберут оптимальный вариант здорового питания с учетом вашей физической активности.
Продукты, которые можно есть на ужин
Приняв решение перейти на сбалансированный рацион питания, вам нужно определиться с тем, что есть на диете на ужин. Мы рекомендуем отдать предпочтение животной и растительной белковой пище:
- Куриное или индюшиное мясо;
- Нежирные сорта рыбы;
- Яйца;
- Творог;
- Нежирная говядина;
- Молочные соусы.
Белки не откладываются в виде жировых отложений, так как не способны вырабатывать много энергии. И самое главное – во время сна активируются процессы регенерации клеток и тканей, в которых протеины принимают непосредственное участие, поэтому пополнять запасы аминокислот вечером очень важно. Также вечерний прием пищи должен включать зелень, содержащую клетчатку, и овощи, которые обогатят организм витаминами. Не забывайте про регулярность приема пищи, чтобы наладить обменные процессы и никогда не испытывать чувство голода!
Пилинги: все, что нужно знать
Self-love: celebrate yourself
Азбука витаминных добавок
Стол №5 нельзя назвать классической диетой — это скорее лечебная система питания. Ее обязательно рекомендуют гастроэнтерологи людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, и уже в последнюю очередь тем, кто стремится сбросить несколько лишних килограммов. Это щадящая система питания, помогающая организму восстановиться.
Стол №5 — специальная система питания, разработанная в 20-30-х годах прошлого века доктором Мануилом Певзнером. Профессор разработал в общей сложности 15 диет по группам питания, которые нередко назначают современные медики при наличии тех или иных заболеваний.
Что такое диета №5, кому она необходима
Диета стол №5 — лечебная схема питания для людей, страдающих хроническими и острыми гепатитами и холециститами, циррозом печени, желчнокаменной болезнью. Диета не является лекарством, это скорее профилактический, вспомогательный метод, поэтому используется на фоне приема различных медпрепаратов.
Диетическое питание стол №5 предусматривает белково-углеводное питание, при этом количество употребляемых жиров снижено. Таким образом уменьшается нагрузка на печень, восстанавливается функция желчевыводящей системы. Специалисты утверждают, что диета №5 предусматривает легкоусвояемые продукты, которые легко перевариваются и не создают нагрузки на внутренние органы. Придерживаясь диеты №5, вы не будете переедать, объем порций сократится, а ЖКТ будет функционировать как часы.
Питаться при этом необходимо дробно, теплой пищей, маленькими порциями, каждые 3-4 часа. В основном пищу перетирают или очень мелко нарезают, варят, готовят на пару либо запекают без корочки. Нельзя употреблять очень горячие либо холодные блюда.
Ориентировочная схема питания диеты №5
- Общая калорийность — 2400-3000 ккал
- Количество углеводов — 300-400 г
- Белок — 80-100 г (не более 50% животного происхождения)
- Жиры — 80-90 г (треть из них растительного происхождения)
- Суточная норма соли — не более 10 г
- Вода — 2 л в день
Диета №5: что можно есть
- Суп
Рекомендуются вегетарианские супы не на бульоне с добавлением овсяной или гречневой крупы, риса, вермишели. Можно сделать суп сытнее, добавив 10 г сметаны или 5 г сливочного масла. Рекомендуется употреблять борщ, щи, свекольник, гороховый, перловый, молочный и фруктовый супы.
- Каши, крупы
Можно употреблять кашу в качестве гарнира из гречневой, овсяной, манной крупы, а также риса, кус-куса, булгура, сваренные на воде или пополам с молоком. Из круп можно делать суфле, запеканку, пудинг с добавлением творога или вермишели. Диета №5 разрешает плов с сухофруктами, мюсли или хлопья с добавлением семян льна.
- Макароны (паста с разрешенными продуктами).
- Мясо, рыба и морепродукты
Разрешены: нежирная говядина, телятина, крольчатина, курятина, индейка (вся птица без кожи), нежирные сорта рыбы (судак, треска, хек, минтай, тунец). Мясные блюда готовятся в отварном виде, на пару. Это могут быть котлеты, суфле, пюре, кнели, фрикадельки, бефстроганов, голубцы, плов. Раз-два в неделю побалуйте себя пельменями с телятиной или курицей. Рыбу достаточно употреблять 3 раза в неделю. Морепродукты (свежие устрицы, креветки, кальмары, мидии) допускаются в ограниченном количестве.
- Молочные и кисломолочные продукты, масло, яйца
Вы смело можете есть йогурты без консервантов, кефир (1%), простоквашу, полужирный творог, сметану (10%) и неострый твердый сыр (умеренно), а также выпивать стакан молока. Из кисломолочных продуктов можно готовить запеканку, суфле, ленивые вареники, пудинги.
Яйца разрешены в виде белковых омлетов (2 шт.), а вот желток — не больше половинки в день.
Сливочное масло можно, но не более 30 г в день, а растительное рафинированное — 10-15 г.
- Овощи, фрукты
Особое внимание стоит уделить: моркови, свекле, тыкве, горошку, картофелю, кабачкам, помидорам, огурцам, цветной капусте, некислым яблокам, грушам, гранатам и бананам (один в день). Из сухофруктов можно чернослив, курагу, сушеную дыню и папайю. Из фруктов делают компоты, фруктовые пюре, запекают яблоки. Кстати, зелень и специи ограничивают.
- Хлебобулочные изделия
Можете есть: отрубной и ржаной хлеб, пшеничный хлеб из муки первого и второго сортов, отруби, хлебцы без консервантов. Лучше, если хлеб будет вчерашним. Допускается несладкая выпечка с вареным мясом, рыбой, творогом, разрешенными овощами и фруктами.
Чтобы питание не показалось вам скучным, можете побаловать себя меренгой, зефиром, мармеладом, конфетами без какао и шоколада, пастилой, медом, постными пряниками, леденцами, рахат-лукумом, нугой без орехов. Все это — в разумных пределах.
Из напитков разрешены некрепкий чай с лимоном, разбавленные водой соки, протертые компоты, отвары из шиповника и ромашки, морсы и кисели из некислых фруктов.
Что запрещено есть на диете №5
В целом, запрещены острые и копченые блюда, жареные. В список запрещенных продуктов попали:
- кислые овощи и фрукты (в том числе маринованные), цитрусовые, грибы;
- соусы (майонез, кетчуп);
- острые приправы;
- газированные напитки;
- алкоголь;
- какао и черный кофе, зеленый чай, цикорий, каркаде, кэроб;
- бульоны, окрошка;
- жирное мясо и сало;
- жирные сорта рыбы ( семга, форель, сазан, угорь , осетрина, севрюга, белуга, сом) и икра, суши, крабовые палочки;
- бобовые, чечевица;
- субпродукты (печень, желудок, почки, язык) и консервы;
- кукурузная, перловая, пшеничная каши;
- свежий хлеб и сдоба, сухари из пшеничной муки, изделия из слоеного теста;
- блины и оладьи, пончики;
- кондитерские изделия с кремом;
- орехи;
- шоколад и мороженое;
- фастфуд.
Подписывайтесь на наш Facebook и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
