С наступлением теплых весенних дней многие из нас начинают серьезно задумываться над тем, каким образом сбросить лишний вес? Особенно сильно беспокоит эта проблема тех, кто планирует отдохнуть летом у моря, а вот превратиться из «пышки» в худышку у них никак не получается. Но отчаиваться из-за лишнего веса и впадать в панику не стоит.
Все зависит от вашего желания похудеть и если вы тот человек, который имеет силу воли, то не так уж все и страшно. Не бойтесь кушать, для начала старайтесь относиться к пище с любовью. Пища — это не зло, она не должна стать вашим главным врагом. Вся проблема в неправильном образе жизни, а также в неправильных установках.
Приобрести соблазнительную стройность фигуры и похудеть к пляжному сезону помогут следующие наши советы:
1. Все люди, имеющие лишний вес, считают, что они едят не больше тех, кто имеет стройную фигуру, но в отличие от них они быстро поправляются. Обычно так рассуждают люди, кто ведет малоподвижный образ жизни. Физическая нагрузка — главное условие для борьбы с лишним весом. Особенно полезно заниматься спортом тем, кто ест мало и все равно не худеет из-за того, что вынужден по виду своей деятельности долгое время сидеть за рулем автомобиля или на рабочем месте.
Без включения в свою жизнь спортивных занятий стройная фигура навсегда останется только предметом мечтаний. Заниматься физическими упражнениями в фитнес-клубе или плаванием нужно не менее двух-трех раз в неделю.
2. Каждый человек, желающий приобрести к лету стройную фигуру, должен сделать свой рацион питания максимально приятным, включая в него любимые продукты. Любой отказ от блюд, к которым мы привыкли и голодание — это стресс для организма. Если вы внезапно прекратили приток питательных веществ, садясь на строгую диету, то организм вынужден тратить дополнительные резервы.
Как только срок диеты закончится, организм начнет запасаться жиром впрок, чтобы следующее голодание не застало его врасплох. Поэтому многие люди, похудев с помощью диеты на 3 кг, после ее окончания набирают целых 5 кг. Приняв решение бороться с лишними килограммами, старайтесь питаться так, чтобы еда приносила вам удовольствие. Положите в тарелку постное мясо или рыбу. Украсьте блюдо листовыми овощами и зеленью. Откажитесь от жареных, жирных и консервированных продуктов. Ежедневно составляйте рацион питания с соблюдением соотношения продуктов — 25% белков и 75% — овощей и фруктов.
3. Не допускайте появления чувство голода, принимайте пищу в пять приемов. При появлении чувства голода пейте низкокалорийные молочные коктейли. Это питательное и сытное удовольствие не повредит фигуре. Снизить аппетит помогают обезжиренные йогурты. Выбирайте йогурты по сроку их хранения: чем меньше срок их хранения — тем больше в них полезных свойств. Для улучшения пищеварения и нормализации работы кишечника принимайте продукты с бифидобактериями, ешьте свежую капусту и морковь.
4. Считайте калории, которые вы съедаете за день. Примерное меню одного дня не должно превышать 1000-2000 ккал. Постарайтесь свести к минимуму употребление сладостей, мучных продуктов и кондитерских изделий. Если хочется сладкого, съешьте немного сухофруктов. Откажитесь от употребления в пищу соусов, майонеза и полуфабрикатов.
5. Не забывайте ежедневно выпивать минимум полтора литра воды. Если вы выработаете привычку каждый раз, как только испытываете чувство голода, выпивать определенное количество негазированной воды, то процесс накопления жира приостановится. При хроническом недостатке воды в организме, она также как и при строгой диете, начинает откладываться про запас, что приводит к отекам. При похудении особенно важно пить воду, чтобы был заметен результат.
6. Полноценный сон — это залог снижения аппетита и лишнего веса. Минимальный срок ночного сна — семь часов, а оптимальный при желании быстро похудеть — десять часов.
7. Если желаете поддержать свой вес в рамках и активно заниматься спортом, то не забывайте о поддержании иммунитета. Для этого в ежедневный рацион питания включайте один апельсин, немного грецких орехов, сельдерея и зелени. Повысить сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям помогает употребление продуктов богатых антиоксидантами и витаминами. Можно принимать во время похудения любые поливитамины, но только не сладкие.
8. Поддержать организм в тонусе и улучшить обмен веществ помогает зеленый чай, отвар шиповника, морсы из клюквы и черной смородины, отвары лекарственных трав, имбирь, инжир и томаты.
9. Не бойтесь каждое утро вставать на весы. Как известно, избавиться от 2-3 лишних килограммов к лету можно легко, но удержать вес на этом уровне гораздо сложнее. Постарайтесь не только удержать достигнутый результат похудения, но и найти новые способы сбросить по 1 кг лишнего веса каждую неделю до тех пор, пока ваш вес не станет идеальным.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Если хочется скинуть 5 килограмм за месяц, не нужно искать выход в строгих диетах. Жесткий отказ от еды только навредит организму. Вес должен уходить по 0,5-1 кг в неделю. Именно в этих рамках здоровое снижение веса.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>
Убрать нежелательные килограммы поможет рацион с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. А закрепят результат физические упражнения. Их можно выполнять в домашних условиях. И главное — настрой! Только веря в свои силы, человек сможет похудеть.
- 1. С чего начать?
- 2. Настрой
- 3. Физическая нагрузка
- 4. Пример правильной диеты
- 5. Заключение
В стремлении похудеть люди идут на многие жертвы: сидят на монодиетах или вовсе голодают. Однако после окончания такого воздержания человек снова начинает есть как раньше, и килограммы возвращаются. Чтобы вес уходил равномерно, следует применять следующие рекомендации:
- 1. Снижать дневной объем калорий. При невысоких нагрузках: 1300-1400, при средних – 1500-1700, при серьезных нагрузках до 2000-2100 ккал. Минимально допустимая суточная величина калорий для женщин – 1200, для мужчин – 1600.
- 2. Правильно питаться. Следует придерживаться оптимального соотношения углеводы-белки-жиры. Необходимо использовать диетические продукты. От некоторых видов пищи лучше отказаться вовсе: газировка, картофель, жареная пища, выпечка, сладости, острые специи, жирные соусы.
- 3. Заниматься спортом. Физическая активность прекрасно помогает в борьбе с лишними килограммами.
- 4. Соблюдать перерывы между приемами пищи. Они должны составлять 2,5-3 часа, не более.
- 5. Избавиться от вредных привычек. Алкоголь – высококалорийный продукт, а кофе повышает кислотность желудка, мешая нормальному пищеварению.
- 6. Пить воду. В сутки необходимо пить 1,5-2 литра жидкости (не считая чая и кофе). Это активизирует обмен веществ.
- 7. Соблюдать режим дня. Полноценный сон способствует правильному обмену веществ, снижает вероятность стрессов – главной причины переедания. Нормальный сон должен составлять 8 часов в сутки.
При правильном питании вес уходит медленно – до 1 кг в неделю. Это может расстраивать людей с большим избытком веса. Однако только такой темп не будет вреден для организма, и человек сможет похудеть на 5 килограмм за месяц без вреда для здоровья.
Часто люди ставят себе цель, но ничего не делают, чтобы ее добиться. В таком случае поможет ее визуализация. Нужно написать свою цель очень подробно, разделяя ее на этапы. Добавить туда фото стройных людей. Это поможет мотивировать себя. Эту запись нужно повесить на видном месте.
Тем, кто собирается похудеть, можно дать несколько действенных советов:
- 1. Завести план похудения. Например: 1-я неделя – 0,5 кг, 2-я неделя – 1 кг и т. д. Цели, написанные на бумаге, достигаются чаще, чем те, которые были только в голове.
- 2. Ежедневно подсчитыватькалории. Для этого можно установить специальное приложение на телефон. Подсчет поможет не съесть лишнее.
- 3. Найти людей с похожими целями. Неважно, где найдутся единомышленники: в интернете или в соседнем подъезде. Человек зависим от окружающих. Поэтому если он старательно худеет, а друзья и родственники его в этом не поддерживают, велика вероятность, что мечты о стройной фигуре так и останутся лишь в его голове.
Сочетание правильного питания и физической нагрузки творят чудеса. Перед началом занятий нужно размяться в течение 5-10 минут. Это могут быть наклоны корпуса, ходьба на месте, прыжки. Легкая нагрузка поможет избежать мышечных травм.
Далее представлен список наиболее эффективных упражнений:
- Прыжки через скакалку.
- Бег на месте. Он относится к кардиотренировкам, помогает сжечь жиры и укрепить сердечно-сосудистую систему. Выполняя упражнения, следует включить музыку, это поможет сохранить темп. Бег на месте нужно сочетать с бегом с высоким подниманием колен.
- Прыжки влево-вправо. Живот нужно втянуть, корпус должен быть ровным. Такая процедура проводится 1-2 минуты.
- Закручивание. Ноги на ширине плеч, живот подтянут, лопатки сведены. Руки прямые, подняты над головой. Одну ногу нужно поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Тело нужно согнуть к ноге, держа позвоночник прямо. Время упражнения – 30 секунд для каждой ноги.
- Выпады с ударом ногой. Нужно сделать шаг вперед правой ногой. Колено согнуть под углом 90 градусов. При этом левая нога опирается на носок. Совершается возврат назад и мах с ударом левой ногой.
Кроме того, эффективна и простая прогулка на свежем воздухе. Не меньшую пользу в борьбе с излишками веса принесет и домашняя работа: уборка, стирка и т. д. Для наглядности информация представлена в виде таблицы.
Название нагрузки
Количество сожженных калорий
Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, вы должны сжечь 3500 калорий в неделю. Очень низкокалорийная диета, кардио-и изменения образа жизни могут помочь.
Но исследования показывают, что дефицит калорий 3500 не всегда физически возможен. Кроме того, очень низкокалорийная диета может привести к замедлению метаболизма. В таком случае, что вы должны делать, если хотите похудеть на 5 кг за месяц? Прокрутите вниз, чтобы узнать!
- Как похудеть на 5 кг за месяц?
- 1. Считать калории
- 2. Сократите Потребление Рафинированных Углеводов
- 3. Скажи «Нет» Сахару, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 4. Добавьте Больше Волокна, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 5. Имейте Протеин В Каждой Еде
- 6. Здоровые Жиры, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 7. Избегайте Обработанных Продуктов
- 8. Избегайте Заправок и Соусов
- 9. Порция Вашей Еды
- 10. Здоровый перекус, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 11. Будьте Осторожны с Напитками
- 12. Голодай периодически
- 13. Ешьте Медленно, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 14. Сделайте Больше Кардио
- 15. Занимайтесь Силовой Тренировкой
- 16. Спите и Отдыхайте, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- 17. Чувствовать себя красивой
- 1-Недельный план диеты, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
- Вывод
Как похудеть на 5 кг за месяц?
1. Считать калории
Потеря веса имеет простое уравнение. Больше калорий вне и меньше калорий внутри. Подсчет калорий даст вам справедливое представление о том, сколько калорий вы потребляете и расходуете. Это поможет вам лучше отслеживать ваш прогресс потери веса.
В идеале, вы должны уменьшить 500 калорий от вашего общего потребления калорий в первую неделю, чтобы начать свою потерю веса. Вы можете дополнительно сократить 500 калорий на следующей неделе.
Но если вы тренируетесь, очень низкокалорийная диета не является идеальной. В зависимости от ваших ежедневных калорийных расходов, потребляйте 1200-1500 калорий в день. Увеличьте или уменьшите потребление калорий в зависимости от того, когда вы тренируетесь.
2. Сократите Потребление Рафинированных Углеводов
Рафинированные углеводы имеют нулевую питательную ценность. Они легко усваиваются, вызывают всплески сахара в крови и приводят к низкосортному воспалению и ожирению. Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов приводит к жировой ткани живота или абдоминальному ожирению.
Выбросьте все рафинированные углеводы из своей кладовой. Они могут включать рафинированную муку, белый рис, хлеб, макаронные изделия, рисовую муку, хлопья для завтрака, тесто для пиццы и сахар.
3. Скажи «Нет» Сахару, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
Рафинированный сахар и продукты, содержащие добавленный сахар, представляют серьезную угрозу для здоровья. Рафинированный сахар может привести к ожирению, инсулинорезистентности, повышенному голоду, диабету и сердечным заболеваниям в долгосрочной перспективе.
Избегайте рафинированного сахара, сладостей, конфет, пирожных, тортов, жевательных резинок, блинов, подслащенных напитков и пончиков. Сокращение потребления сахара может привести к снижению потребления калорий. Это снижает риск развития метаболических заболеваний.
Вы можете потреблять не более 25 г сахара в день, согласно рекомендациям ВОЗ. Проверьте питательные этикетки для фруктозы, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, добавленного сахара и т. д.
4. Добавьте Больше Волокна, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
Потребление большего количества пищевых волокон отлично подходит для похудения. Пищевые волокна-это хорошие углеводы, которые человек не может переварить и поглотить. Он добавляет большую часть к стулу, помогает жиру нервного расстройства к короткоцепочечным жирным кислотам, и увеличивает число и разнообразие хороших бактерий кишечника. Волокно также образует гелеобразный слой и повышает насыщенность.
Употребляйте овощи, фрукты и цельные злаки, чтобы получить больше пищевых волокон. Они будут держать ваш голод в узде и помогут уменьшить потребление калорий. Вы можете потреблять эти диетические продукты, богатые клетчаткой.
5. Имейте Протеин В Каждой Еде
Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса для похудения. Он уменьшает потребление энергии, поддерживает мышечную массу и предотвращает восстановление веса.
Вот то, что вы можете рассматривать как хорошие источники белка: безкожая куриная грудка, скумбрия, лосось, Роху, Помфрет, баса, муррель, пикша, сардина, молотая индейка, грибы, тофу, сыр рикотта, творог, казеиновая вода, чечевица, фасоль почки, соевые бобы, бобы гарбанцо, черные бобы, черноглазый горох, горох, соевое молоко, яичные белки, миндаль, фисташки, льняные семена, семена подсолнечника и семена чиа.
6. Здоровые Жиры, чтобы похудеть на 5 кг за месяц
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире , жирной рыбе, мононенасыщенных жирных кислотах (оливковое масло) и среднецепочечных насыщенных жирах (кокосовое масло), являются полезными жирами, которые вы можете включить в свой рацион.
[attention type=yellow]Здоровые жиры помогают уменьшить воспаление и связанное с ним увеличение веса.[/attention]
Источники полезных жиров-сардина, скумбрия, хильса, лосось, тунец, оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло, пепита, семена дыни, семена чиа, Семена льна, семена подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, орехи макадамии, фундук и фисташки.
7. Избегайте Обработанных Продуктов
Обработанные продукты, такие как колбаса, салями, готовые к употреблению продукты, консервированные фрукты или овощи, упакованные продукты и напитки, а также замороженные продукты загружаются с добавлением сахара и натрия. Они также содержат консерванты, искусственные красители и ароматизаторы. Эти продукты имеют пониженную пищевую ценность и отличаются высоким содержанием калорий и трансжиров .
Если вы хотите похудеть на 5 кг за месяц, вы должны избегать употребления обработанных продуктов. Потребляйте свежие овощи, фрукты, источники белка, здоровые жиры, цельные зерна и оставайтесь увлажненными, чтобы похудеть.
8. Избегайте Заправок и Соусов
Заправки для салатов и соусы загружаются с мукой, сахаром и солью. Избегайте всех бутилированных приправ. Вместо этого, придерживайтесь хумуса, заправки оливковым маслом, заправки апельсиновым соком и йогуртовой заправки.
9. Порция Вашей Еды
Даже здоровая пища может заставить вас набрать вес, если вы не практикуете порционный контроль. Ешьте в маленькой тарелке. Половина вашей тарелки должна содержать овощи, в то время как белок должен занимать одну четверть, а другая одна четверть должна содержать цельные зерна.
Кроме того, обратите внимание на пищу, когда вы едите. Это даст вашему мозгу сигнал о количестве потребляемой пищи, тем самым предотвращая переедание.
