Опасность дробного питания

К сожалению, не каждый человек знает сколько раз в день нужно принимать пищу, как правильно составить рацион и какие часы вообще подходят для того, чтобы есть с пользой для здоровья. Все чаще, люди в поисках решения организации приема пищи, выбирают дробное питание, суть которого заключается в том, что необходимо выдерживать определенные промежутки времени между едой. Однако, так ли это полезно?

Минусы дробного питания

Специалисты по дробному питанию рекомендуют принимать пищу 5 раз в сутки, однако за один раз нельзя есть больше 100 гр любой еды. Однако, по результатам многочисленных исследований было доказано, что такое питание может нанести значительный вред здоровью. Если долго придерживаться такого принципа питания, то в результате можно столкнуться с ускоренным старением и развитием многочисленных заболеваний и, к сожалению, даже онкологических.

Каждый прием пищи приводит к выделению вещества IGF-1, которое характеризуется инсулиноподобным фактором роста. А потому при частом дробном питании возникает вероятность его постоянного пребывания в организме, а это оказывает пагубное воздействие на организм.

Но из любого правила есть исключения. И есть состояния, при которых именно этот режим питания оптимален и полезен.

Интервальное голодание

Помимо дробного питания, пользуется популярностью еще и такая система как интервальное голодание. Ее суть заключается в том, что завтракать необходимо в 13.00, а ужинать в 18.00. И других приемов пищи не предусмотрено. Таким образом организм не получает пищу на протяжении 19 часов и по результатам исследований такая система характеризуется высокой эффективностью.

В случае, когда организм получает еду дозировано, происходит стимуляция иммунитета, а значит его нервные клетки начинают более активно работать и таким образом получается профилактика болезни Альцгеймера. Но все же стоит понимать, что данная система подходит далеко не всем, особенно не стоит ее использовать тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Данная схема может подойти для тренированных и максимально дисциплинированных людей, которые обладают большой силой воли и смогут удержаться от соблазна и есть строго дважды в сутки.

И, как и в предыдущем случае, эта система питания при некоторых проблемах со здоровьем, которые нередко встречаются, приведет лишь к ухудшению состояния. Например, при проблемах с функцией надпочечников или дефиците веса.

Есть и более жесткие схемы, предусматривающие полный отказ от еды, на короткое или даже достаточно длительное время. Считается, что такая голодовка полезна для нормализации обмена веществ и оздоровления клеток организма. Для организма это стрессовое воздействие. В той или иной мере.

Оптимальный выбор

Важно понимать, когда лучше планировать завтрак, обед и ужин. И здесь нет одного мнения. Многочисленные научные исследования говорят о том, что поздний ужин наносит большой вред здоровью. В случае если люди постоянно едят, не выдерживая «золотого» правила о последнем приеме пищи за 2 часа до сна, то у мужчин может развиться рак простаты, а у женщин — рак груди. Все это возникает в следствии того, что нарушает обмен гормонов, а это может вызвать развитие опухолей.

По мнению английских ученых, только при соблюдении режима питания и питания в определенное время можно избежать ожирения и развития гипертонии.

Но вот подбором режима питания и продуктов, полезных в каждом конкретном случае, должен заниматься все таки доктор. Владеющий знаниями о процессах пищеварения и обмена веществ в организме. И учитывающий потребности конкретного пациента.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Вопрос нужно ставить по-другому, считают ученые. Сколько часов в день нужно есть, а сколько — голодать?

Ограниченное по времени питание становится популярным способом снижения веса. Его суть заключается в том, что ежедневно в течение определенного времени человек может есть, что хочет, далее следует период воздержания от приема пищи.

От более известного интервального голодания эту диету отличает возможность употребления любого количества еды в течение разрешенного периода времени.

Согласно новому исследованию, опубликованному учеными из Университета Иллинойса в Чикаго (США), две диеты, предписывающие голодание днем, могут быть эффективны для снижения веса.

В исследовании сообщается о результатах клинического эксперимента, в котором сравнивалась 4-часовая диета с ограничением по времени и 6-часовая диета с ограничением по времени, были также участники из контрольной группы.

«Это первое клиническое исследование с участием людей, в котором сравнивается влияние двух популярных форм ограниченного во времени питания на массу тела и факторы сердечно-сосудистого риска», — сказала ведущий автор статьи, профессор Криста Варади.

Участников 4-часовой группы с ограниченным по времени питанием просили есть в промежутке только между 13 и 17 часами вечера; участников 6-часовой группы с ограниченным по времени питанием просили — только между 13 и 19 часами вечера. В остальное время предписывалось голодание.

В обеих исследуемых группах участникам разрешалось есть все, что они хотели, в течение 4-часового или 6-часового периода приема пищи. В часы голодания они могли пить только воду или напитки без калорий. В контрольной группе участникам было предложено оценивать свой вес, но не изменять рацион или уровень физической активности.

В течение 10 недель проводился контроль веса, лабораторная оценка резистентности к инсулину, липидного спектра, окислительного стресса и маркеров воспаления, измерялось артериальное давление.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, продемонстрировали, что участники обеих групп ежедневного голодания съедали примерно на 550 калорий в день меньше, просто придерживаясь графика. Кроме того, они потеряли около 3% своей массы тела.

Исследователи также обнаружили, что уровни резистентности к инсулину и окислительного стресса были меньше среди участников в группах с ограничением по времени питания по сравнению с контрольной группой. Влияния диеты на артериальное давление, показатели липидного профиля не обнаружено.

При межгрупповом сравнении участников, ограничивших питание по времени, не выявлено значительных различий в потере веса или факторах сердечно-сосудистого риска.

Ученые пришли к выводу, что ограниченное по времени питание может быть удачным вариантом для людей, которые стремятся похудеть, но не хотят считать калории.

Необходимы дальнейшие исследования для установления оптимального периода голодания.

Анна Смир­нова
не ест мини­мум 10 часов в день

Диеты вхо­дят в моду и выхо­дят из неё. Недавно все про­бо­вали кето­пи­тание и отка­зы­ва­лись от мяса, сахара, глю­тена. Сей­час в тренде интер­валь­ное голо­да­ние: помо­гает поху­деть, лечит и поз­во­ляет есть вообще всё, что угодно — по опре­де­лён­ной системе. Раз­би­ра­емся с попу­ляр­ными схе­мами и меню интер­валь­ного голо­да­ния и выяс­няем, рабо­тает оно или нет.

Что такое интер­валь­ное голодание

Интер­валь­ное голо­да­ние суще­ствует уже много лет, если счи­тать осно­вой диеты про­стой под­ход: сутки делятся на две части, один про­ме­жу­ток для еды, дру­гой — для голода. Но вот гра­ница между этими двумя про­ме­жут­ками то и дело сдви­га­ется. То все обсуж­дают, что до 12 часов дня можно есть всё что угодно, и не тол­стеть. То запре­щают есть на ночь — обычно после 18 или 19. Сей­час в ходу 4 рас­про­стра­нён­ных схемы интер­валь­ного голодания.

Интер­валь­ное голо­да­ние 14:10

Самый про­стой вари­ант. С него можно начать, если метод вас заинтересовал.14 часов голо­да­ния сме­ня­ются 10 часами празд­ника живота. Пред­ставьте, что есть вы пере­стали, напри­мер, в 8 вечера. Позав­тра­кав в 10, вы можете целых 10 часов насла­ждаться жиз­нью и худеть. В чём сек­рет и где дока­за­тель­ства эффективности?

Суще­ствует иссле­до­ва­ние, пока­зы­ва­ю­щее пользу 10-часо­вого голо­да­ния в сни­же­нии веса и дав­ле­ния. Один момент: он каса­ется людей с мета­бо­ли­че­ским син­дро­мом — это сово­куп­ность откло­не­ний, таких как ожи­ре­ние, гипер­то­ния, повы­шен­ный уро­вень сахара и холе­сте­рола в крови, кото­рая в зна­чи­тель­ной сте­пени повы­шает риск раз­ви­тия сер­дечно-сосу­ди­стой пато­ло­гии, сахар­ного диа­бета 2‑го типа и ряда дру­гих забо­ле­ва­ний. По сути, он пред­став­ляет группу фак­то­ров риска, кото­рые часто встре­ча­ются вме­сте, уве­ли­чи­вая веро­ят­ность тяжё­лых забо­ле­ва­ний. Странно было бы, если при таком наборе ослож­не­ний огра­ни­че­ния в пита­нии не при­но­сили бы ника­кой пользы. Дру­гое дело, если вы хотите про­сто изба­виться от 3 лиш­них кг.

Есть и дру­гие мно­го­обе­ща­ю­щие иссле­до­ва­ния: к сожа­ле­нию, они каса­ются крыс и фрук­то­вых мушек. Но и вреда от интер­валь­ной схемы голо­да­ния 14:10 нет, она даже может сра­бо­тать и при­ве­сти к потере веса и улуч­ше­нию здо­ро­вья при соблю­де­нии одного малень­кого, но важ­ного усло­вия: в тече­ние 14 часов вы должны питаться сба­лан­си­ро­ванно и тра­тить больше энер­гии, чем полу­ча­ете. А это уже ника­кая не схема, не диета и не сек­рет­ное зна­ние, а про­стая логика и пра­виль­ный режим дня с 8‑часовым сном и парой часов на отдых желудка перед ним.

Интер­валь­ное голо­да­ние 20:4

Если пер­вые две схемы вас не напу­гали, суще­ствует вари­ант 20:4. Для еды оста­ётся всего 4 часа, 20 часов длится голо­да­ние. Всё время можно пить воду. Неко­то­рые адепты голо­да­ния допус­кают овощ­ные соки, орехи и зелё­ный чай. Обычно вре­мени хва­тает на один боль­шой приём пищи, вроде обеда, либо на два неболь­ших пере­куса.
Науч­ные пре­иму­ще­ства интер­валь­ного голо­да­ния свя­зы­вают при­суж­де­нием Нобе­лев­ской пре­мии Ёси­нори Осуми — учё­ному, кото­рый много лет изу­чал меха­низмы ауто­фа­гии. Во время голо­да­ния, как выяс­ни­лось, орга­низм рас­щеп­ляет ста­рые или повре­ждён­ные белки более интен­сивно, в том числе избав­ля­ясь от дефект­ных и вре­до­нос­ных. Не все обра­щают вни­ма­ние на то, что речь идёт об орга­низме пекар­ских дрож­жей — при­ме­нять полу­чен­ные в экс­пе­ри­мен­тах дан­ные на людях пока очень и очень рано.

Схема интер­валь­ного голо­да­ния 24

Сутки голода между при­ё­мами пищи. Позав­тра­кали в 10 утра? В сле­ду­ю­щий раз поесть можно через 24 часа. Чаще 2–3 раз в неделю повто­рять не стоит. Но даже и при такой частоте такое голо­да­ние спо­собно при­не­сти доста­точно вреда и «напу­гать» орга­низм до бес­кон­троль­ного обжор­ства.

Помо­гает ли такая схема поху­деть? Веро­ятно, да, как и любое огра­ни­че­ние кало­рий­но­сти раци­она. Но про­блема в сохра­не­нии резуль­та­тов. Спро­сите себя: смо­жете ли вы питаться раз в сутки всю остав­шу­юся жизнь? Неза­ви­симо от состо­я­ния здо­ро­вья и настро­е­ния? В дни с вяза­нием перед теле­ви­зо­ром и в дни мара­фон­ских нагру­зок на работе?

Дру­гие схемы интер­валь­ного голодания

Анге­лина Водо­лаз­кая, врач-дие­то­лог ком­па­нии доставки здо­ро­вого пита­ния, SoloFood.ru пре­ду­пре­ждает:

«Прежде чем экс­пе­ри­мен­ти­ро­вать с интер­валь­ными голо­да­ни­ями, про­кон­суль­ти­руй­тесь у сво­его леча­щего врача. Если вы здо­ровы, то можно про­бо­вать. В есте­ствен­ных усло­виях, когда чело­век не ест за 3–4 часа до сна, он и так про­во­дит 11–12 часов без еды. Очень есте­ствен­ное интер­валь­ное голо­да­ние получается».

Регу­ляр­ное и частое здо­ро­вое пита­ние рабо­тает не хуже. И оно гораздо при­ят­нее голо­да­ния. Про­граммы сни­же­ния веса сер­виса доставки здо­ро­вого пита­ния SOLO помо­гают поху­деть без непри­ят­ных ощу­ще­ний и борьбы с собой. Даже про­грамма «Solo Раз­грузка» под­ра­зу­ме­вает огра­ни­че­ние кало­рий, но не отказ от еды. Диета длится девять дней, помо­гает сбро­сить до 8 кг, сэко­но­мить время и полу­чить гастро­но­ми­че­ский опыт.

«Solo Раз­грузку» выби­рают, чтобы под­го­то­виться к празд­нику или мягко вер­нуться к обыч­ной жизни, изба­вив­шись от его послед­ствий. Но при этом худеть на «Solo Раз­грузке» ком­фортно. Бла­го­даря регу­ляр­ным при­ё­мам пищи вы не испы­ты­ва­ете чув­ства голода, не едите одно и то же и даже не отка­зы­ва­е­тесь от слад­кого: в раци­оне есть мёд, а набор про­дук­тов меня­ется каж­дые 3 дня.

Рассказываем о самых эффективных схемах интервального голодания для похудения и хорошего самочувствия.

Интервальное голодание для девушек

В последние несколько лет система интервального голодания только набирает обороты. И не зря! О ее пользе трубят, практически, все диетологи, модели, звезды. Мы рассказывали, какие знаменитости придерживаются этой популярной диеты и какие у них фишки.

Напомним, что система интервального голодания, подразумевает определенный план питания, при котором между последнем и первом приемом пищи достаточно долговременный промежуток, в котором можно употреблять лишь воду, чай или черный кофе. А между завтраком и ужином, напротив, можно кушать все, что требует организм.

Хоть это и достаточно простая система питания, но все же существует много режимов питания.

Программы интервального голодания

Мы расскажем о самых популярных из них.

Принципы интервального голодания 16/8

Это самая распространенная схема питания, которая предполагает, что 8 часов в сутки можно употреблять пищу, а 16 часов – отказ от еды.

Для многих самым простым решением является отказ от раннего завтрака. То есть первый прием пищи наступает в 12.00, а последний в 20.00.

Но если вы «жаворонок» и привыкли рано вставать, то, возможно, вам будет удобно позавтракать в 9.00, тогда последний прием пищи должен быть в 17.00.

Как показывают исследования, те, кто питается по этой схеме, съедают на 300-400 килокалорий меньше, чем обычно, поэтому эта система поможет без стресса сбросить лишний вес.

Это объясняется тем, что при такой системе удается контролировать аппетит и организм будет насыщаться меньшим количеством калорий. К тому же, этот метод будет полезен людям, страдающим гипертонией.

Схема интервального голодания 14/10

Эта схема еще проще, чем предыдущая, ее придерживаться очень просто из-за мягкого режима питания. Мы рекомендуем именно с нее начинать свое знакомство с интервальным голоданием!

Конечно, она менее эффективна для цели сбросить лишний вес, зато такая схема позволяет снизить риск срывов и переедания.

Кстати, система интервального голодания покрыта мифами , но не стоит верить всему, что говорят!

Интервальное голодание 5/2

Такая система подразумевает, что вы питаетесь 5 дней в неделю в обычном режиме, а два дня урезаете количество еды на 20 процентов!

Диетологи пришли к выводу, что такая система наиболее эффективна и дает более хорошие результаты, чем ежедневные ограничения.

Многие выбирают именно такую систему, которая кажется намного проще, тем более многие уже знакомы с разгрузочными днями , при которых резко снижается количество привычных калорий. Но такие дни полезны лишь при переедании.

Интервальное голодание через день

Этот вид голодания заключается в чередовании дней, когда вы кушаете в привычном объеме и ритме, и днями, когда вы существенно сокращаете количество калорий.

Замечено, что такая диета приносит хорошие плоды, но противопоказана людям с хроническими заболеваниями.

Голодание 24 часа

Этот режим интервального голодания хоть и эффективный, но достаточно спорный, так как подходит только полностью здоровым людям.

Он заключается в том, что один или два дня в неделю вы, практически, полностью исключаете еду. Например, вы поужинали в 19.00, а следующий прием пищи можете совершить только на следующий день, через сутки.

Этот режим помогает похудеть из-за общего недельного снижения калорий примерно на 15%.

Какое интервальное голодание выбрать

Главное в интервальном голодании – не навредить! Поэтому нужно выбирать именно ту систему, которая не скажется негативно на вашем самочувствии и здоровье.

Помните, что любая диета должна быть подобрана исходя из индивидуальных особенностей организма и ритма жизни.

Если вы только начинаете вливаться в этот метод похудения, рекомендуем вам начать с системы 14/10 и постепенно увеличивать интервал между приемами пищи. Это поможет правильно ускорить метаболизм , что будет способствовать безопасному похудению.

Интервальное голодание — это методика периодического отказа от еды. Методика предусматривает чередование по времени, когда допустим приём пищи, а когда нужно отказаться от еды.

1. Схема и суть интервального голодания 20/4
2. Польза и вред интервального голодания
3. Правила голодания
4. Этапы голодания 20/4
5. Фаза I: «Детокс»
6. Фаза II: «Жиры»
7. Фаза III: «Белки и углеводы»
8. Противопоказания

Схема и суть интервального голодания 20/4

Голодание 20/4 — сложный тип лечебного голодания. В течение суток у человека есть только четыре часа на приём пищи. Двадцать часов следует выдерживать полный отказ от еды.

Исключением является вода. Возможны в первые два дня диеты головные боли на почве сильного голода. Диета опасна и в том плане, что резко падает уровень глюкозы в крови.

Симптомы начинают проходить при употреблении отфильтрованной воды. Часть голодающих пьют чистую воду. Но, многие добавляют мёд или свежие соки, что частично нарушает схему голодания.

Польза и вред интервального голодания

Польза интервального голодания 20/4:

1. Наблюдается улучшение настроения и умственных способностей.
2. Происходит клеточное очищение от шлаков из-за биологического процесса, при котором части клеток перерабатываются, превращаясь в запасные клетки.
3. Улучшается состояние мышц при условии выполнения зарядки.
4. Заметны результаты похудения.
5. В организме происходит снижение холестерина, сахара, артериального давления. Снижается риск заболеть сахарным диабетом, болезнью Альцгеймера.
6. Постепенно исчезают очаги воспалений.
7. Наблюдается повышение уровня гормона роста и продолжительность жизни без болезней.
8. Повышается скорость реакций обмена и восстановления в ор

Побочные явления интервального голодания 20/4 для похудения:

• возможен запор, который устраняется употреблением слабительных средств;
• головокружение;
• боль в висках и затылке;
• возникают расстройства ЖКТ;
• наблюдаются спазмы мышц

Не стоит игнорировать побочные эффекты. Игнорирование приведёт к серьёзным проблемам, и потребует лечения. Нельзя нарушать во время голодания правила его организации. Важен и правильный выход из диеты.

Правила голодания

Существуют правила, которые смогут помочь:

1. Соблюдайте питьевой режим — воды пить нужно много.
2. Будьте всё время чем-то занятыми.
3. Когда сильный голод — воду замените зелёным чаем.
4. Продержитесь в течение 30 минут при наступлении волны голода.
5. Раньше месяца при голодании 20/4 результаты не появятся. Знайте об этом.
6. Мужчины между ограничением в еде придерживаются белкового питания. Женщины довольствуются блюдами для правильного питания.
7. Выход из голодовки важно проводить постепенно, не переедая в первые два-три дня.

Этапы голодания 20/4

Ори Хофмеклер при интервальном голодании 20/4, предложил схему из 3-х фаз. Фазы позволяют лучше переносить диету, постепенно обучают организм для получения энергии грамотно расходовать запасы жира. Одна фаза занимает по времени одну неделю. Во время каждой фазы предусмотрено определённое питание.

Фаза I: «Детокс»

В первую неделю нужно соблюдать такие принципы:

1. 20 часов кушать творог, йогурт, соки из овощей, бульоны, вареные яйца, фрукты и овощи в свежем виде.
2. В пищевое окно (положенные 4 часа) употребляют: злаки (кроме пшеницы), салаты, с добавлением уксуса и растительного масла, бобовые, сваренные овощи и сыр.
3. В любое время пьют чай и кофе без сахара.
4. Вода по желанию.

Фаза II: «Жиры»

Длится 7-10 суток. Интервальное голодание 20/4, меню:

1. Всё, что и в первой фазе в течение 20 часов.
2. В отведённые 4 часа приёма еды кушают: салаты с добавлением растительного масла и уксуса, мясо курицы, кролика, орехи и овощи, приготовленные на пару.
3. Нельзя употреблять: зерновые злаки, бобовые культуры, картофель.

Фаза III: «Белки и углеводы»

Длится 4-8 суток. В течение выбранного количества дней чередуют белковые и углеводные дни.

1. Первые один или два дня употребляют продукты с высоким содержанием углеводов.
2. Следующие день или два кушают продукты с высоким содержанием белка. И так повторяют все дни диеты.

Рекомендации: в дни с высоким содержанием углеводов добавляют продукты из фазы «Детокс». В дни с высоким содержанием белка добавляют продукты из фазы «Жиры». Мясо допустимо до 400 грамм, свежие фрукты до 250 грамм.

Ори рекомендует после окончания фаз начинать диету заново. Во время диеты нужно принимать мультивитамины и пробиотики.

Можно не соблюдать эти три фазы. А придерживаться простого правила:

1. В течение 20 часов недоедать, кушая лишь блюда с низкой калорийностью.
2. В течение 4 часов кушать полноценно до насыщения.

Противопоказания

Противопоказания при таком голодании следующие:

• возраст меньше 14 и старше 75 лет;
• сахарный диабет I типа;
• интервальное голодание 20/4 беременным и кормящим женщинам запрещено;
• масса тела до 18 кг;
• при занятии видами спорта, требующие отдачи большого количества энергии;
• недопустимо голодание при болезнях ЖКТ;
• при болезнях печени, почек и сердца.

Жёсткий режим диеты может привести при наличии противопоказаний к тяжёлым последствиям.

Если задуматься, в день мы тратим на еду около 2 часов — это минимум 732 часа в год и, при средней продолжительности жизни в 80 лет, 2 440 дней за всю жизнь — почти 6,5 лет.

В моей реальности, еда — это наркотик. В воскресенье я думаю, «начну с понедельника» и «никогда не съем ничего сладкого», съедая все, что вижу на своем пути. Как человек, который пытается отказаться от наркозависимости, в результате чего срывается и уходит во все тяжкие, бегая в поисках проверенных дилеров.

Кому подойдет интервальное голодание

В приступах компульсивного переедания я думаю про еду гораздо чаще, чем того хотелось бы. Снизить градус пиетета в отношениях мне помогло интервальное голодание (далее ИГ). Если вас тоже мучают угрызения совести за срывы и вы не можете контролировать голод и аппетит, стоит попробовать ИГ.

Если хотя бы на одно утверждение вы ответили «да» — ИГ вам подойдет:

1. Встаю рано, ложусь поздно — сильно выматываюсь, еда помогает мне немного отвлечься от такого графика.
2. Воспринимаю еду как похвалу — осталось с детства, когда родители награждали сладким за хорошие оценки.
3. Сколько помню себя, худею — есть периоды, когда ем слишком много и не могу остановиться, есть периоды диет.
4. Чувствую все время тяжесть в животе, вне зависимости от рациона питания; хочу ощущать легкость.
5. Еда вызывает чувство вины, особенно, когда позволяю себе что-то «запрещенное», вроде сладкого или фаст-фуда.

Что такое интервальное голодание

Есть разные схемы интервального голодания. Его еще называют фастинг.

Молекулярный биолог Ёси­нори Осуми, лауреат Нобелевской премии, в 2016 году доказал: во время голодания больше 12-ти часов клетки организма обновляются и самоочищаются. Что-то вроде генеральной уборки в собственном теле.

Схемы интервального голодания направлены на то, чтобы ваш дневной рацион делился на две части — в одну укладываются все приемы пищи за день, в другую можно только воду, чай, кофе и отвары трав без добавок.

Основных вариаций четыре:

1. 16/8 — 16 часов голодаем, 8 едим. Пропускаем завтрак или поздний ужин
2. 20/4 — 20 часов голодаем, 4 едим. Либо один плотный прием пищи, либо два небольших приема
3. 24 часа — едим раз в сутки. Например, завтрак в 10 утра и до следующих 10 утра голодаем
4. 36 часов — ужинаем, сутки не едим, завтракаем. Самый строгий вариант, поэтому нужно пить много воды, чтобы поддержать организм

Пищевое окно — тот период времени, в который мы едим. Рекомендуется съедать суточную норму калорий — в среднем, для женщин — 2000 ккал в день, для мужчин — 2400. Стоит учитывать физическую активность и индивидуальные особенности и варьировать под них суточный рацион.

Желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать. После сытного обеда нередко начинает клонить в сон, рассеивается фокус внимания. Слегка голодный человек энергичнее.

Для меня привычным стал первый вариант — 16/8. Он же является и самым распространенным среди последователей интервального голодания.

Я беру неделю и, поскольку в эту неделю не даю себе интенсивных физических нагрузок, оставляю 1500-1600 калорий в день. Но это зависит от состояния вашего здоровья и активностей. Если оставляете тренировки и много двигаетесь в течение дня, количество калорий лучше не сокращать.

Интервальное голодание – одна из самых модных тенденций в диетологии. Такой подход действительно помогает похудеть, а соблюдать правила совсем не сложно.

редакция
Тэги:
Диеты

Диетолог

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психологдиетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

Почему вокруг так много людей с лишним весом?

Все просто: в современном мире человек потребляет намного больше калорий, чем тратит. Пока мы молоды, то можем и не заметить никаких последствий. Однако, если много есть и мало двигаться, постепенно появляются лишний вес, нарушения обмена веществ, инсулинорезистентность, проблемы с сосудами и даже диабет 2 типа. И все это из-за пристрастия к сладкому/жирному/рафинированному.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При частых и бесконтрольных перекусах (а мало кто отдает себе отчет в том, что кофе с молоком – это тоже еда) повышается уровень сахара в крови и происходят резкие скачки инсулина. Инсулин, в свою очередь, идет вверх, а мы продолжаем есть, превышая дневную норму калорий.

Что же происходит с энергией, которую мы получаем вместе с пищей?

Если вы не относитесь к категории активных спортсменов и потребляете больше калорий, чем тратите, то не успеваете израсходовать энергию. И в конечном итоге углеводы начинают превращаться в жир. Часть этого вновь созданного жира хранится в печени, а оставшееся экспортируется в другие жировые депо в организме. И как вы понимаете, никаких ограничений по количеству жира, который откладывается в теле, нет. Чем больше вы едите, тем выше вес.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Когда мы не едим, процесс идет в обратном направлении. Уровень инсулина падает, подавая сигналы телу начать сжигание накопленной энергии, так как она больше не поступает из пищи. Содержание глюкозы в крови падает, поэтому организм должен теперь вытащить ее из хранения, чтобы сжечь для получения энергии.

Питание 16/8 включает в себя ежедневное голодание в течение 16 часов

Иногда его называют «пищевым 8-часовым окном». Вы едите в течение 8 часов и поститесь оставшиеся 16 часов. Как правило, это делается ежедневно или почти каждый день. Сразу стоит отметить, что интервальное голодание – это не диета, а скорее образ жизни!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Голодание может приводить в действие механизмы по выделению энергии или жировой ткани, тем самым сокращая жировой компонент. Однако долгое голодание и низкокалорийная диета (менее 1000 ккал, более двух недель) оказывает негативное влияние на щитовидную железу, половые гормоны, соматотропные гормоны. Помним, что любое голодание не подходит для людей с проблемами ЖКТ, гастритом, язвой, панкреатитом. И самые частые ошибки – это голодание у беременных или детей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суточное голодание – эффективный способ омолодить организм и сбросить вес

Также нельзя голодать:

кормящим матерям; тем, кто имеет ИМТ меньше 18,5; при заболеваниях: подагра, сахарный диабет, язвенная болезнь; при гиперацидном гастрите; при повышенном реверсивном Т3.

Оптимальный вариант питания при интервальном голодании такой: разделить пищу на 2–3 приема в течение 8 часов. Многие уверены, что при интервальном голодании можно замедлить метаболизм и вместо снижения веса получить обратный эффект. Это не так. При питании 16/8 вы потребляете меньше пищи и у вас чисто механически снижается калорийность рациона. При этом вам вполне хватает энергии, потому что организм меньше сил тратит на такой затратный процесс, как переваривание пищи.

Автор ЗОЖ-проекта «Голодный марафон», адепт правильного питания и эксперт по антиэйджингу Евгения Гладкина делится с bazaar.ru секретами красоты и долголетия (основанными исключительно на науке). В этой колонке разберем один из самых популярных трендов в мире здорового образа жизни — интервальное питание.

Что такое интервальное питание?

Интервальное питание — это образ жизни и тип питания, когда регулярно чередуются периоды приема пищи (так называемое пищевое окно) с периодами голодания (пищевыми паузами) по специальной схеме. Такой вид питания еще называют интервальным, периодическим, прерывистым или синусойдным голоданием. Следует соблюдать определенную периодичность и одинаковую длительность пищевых пауз. Чрезвычайно важна регулярность! Наибольший эффект дают именно регулярные перерывы в еде. Важно понимать, что это не является диетой в общепринятом смысле этого слова.

Каждый день мы находимся в подобном состоянии во время сна. Интервал времени с последнего приёма пищи до первого после сна (типичный цикл сон-бодрствование) называется голоданием. Интервал между первым приёмом пищи и последним называется питанием. С учётом обычного ужина в 20.00 и завтрака в 8.00 мы получаем среднее соотношение 12/12.

Немного истории

На протяжение всей эволюции человека пищевые паузы были обыденной практикой. Человек, как и любое животное, эволюционно приспособлен функционировать без пищи в течение длительных периодов времени. Фактически интервальное питание (время от времени) является более естественным, чем постоянное употребление пищи по 4-5 и более раз в день (включая все многочисленные перекусы). Ещё один исторический факт: интервальное питание очень распространено в аюрведе — традиционной системе индийской народной медицины. Аюрведические трактаты рекомендуют каждому здоровому человеку раз в неделю полностью отказываться от пищи с целью очищения организма от накопившихся отходов и токсинов. Особенно подходящими для голода считаются два дня в месяце, которые носят в аюрведе название «Экадаши». Пост и голод в эти дни – наиболее благоприятен и полезен.

В попытке выглядеть привлекательно женщины прибегают к различным видам диет, которые не только не помогают избавиться от лишних килограммов, но и наносят вред организму. Для решения этой проблемы многие стали прибегать к интервальному голоданию.

В попытке выглядеть привлекательно женщины прибегают к различным видам диет, которые не только не помогают избавиться от лишних килограммов, но и наносят вред организму. Для решения этой проблемы многие стали прибегать к интервальному голоданию (фастингу). Основной фокус такого образа питания – не исключить из рациона конкретные продукты, а ограничить время приема пищи. После пройденного курса процедуры женщины наблюдают снижение веса. Кроме того, интервальное (прерывистое) голодание помогает предупредить различные болезни.

Суть интервального голодания

При такой диете приходится полностью отказываться от приема пищи на определенный интервал времени. Во время данной фазы та еда, что была съедена до этого, начинает эффективнее переваривается. Зачастую период голодания превышает часы, когда можно кушать. Как только еда переварилась, а в организм перестала поступать другая пища, организм реагирует на сигналы мозга и приступает к сжиганию запасов калорий.

Схемы интервального голодания для похудения

Для высокой эффективности и удобства каждый может подобрать для себя подходящую схему голодовки. В основном эти способы отличаются интервалами голода и приема пищи. Диетологи советуют перед началом процедуры получить консультацию и разрешение от лечащего врача, а также попытаться применить несколько вариаций питания. Так получится подобрать для себя оптимальный вариант с учетом физической и психологической непереносимости.

Схемы прерывистого голодания:

• 16/8 – основано на ежедневной голодовке на протяжении 16-ти часов, остальное время (8 ч) можно посвятить на употребление продуктов. Стоит помнить, что нельзя превышать суточную норму калорий. Иначе из-за чрезмерного поедания все достигнутые результаты аннулируются. Перед тем, как перейти на данный режим питания следует потихоньку увеличивать количество поглощаемой воды (2л), перестать кушать блюда с высокой концентрацией соли и жира.

• 14/10 –считается более щадящей схемой. Временной отрезок на еду составляет 10 часов, а течении 14 ч придется голодать. На самом деле это очень удобный график, ведь период отказа от еды может наступать с 18:00, а заканчиваться в 8:00 утра, то есть период голодания может совпасть со сном. Такая голодовка подходит начинающим, а также тем, у кого в течение дня бывают тяжелые физические нагрузки.

• 5/2 – заключается в поглощении привычных продуктов на протяжении 5-ти дней, а в течение следующих 2-х дней кушать только 25% от суточного рациона. В этот период имеющиеся 500 ккал следует разделить на 3-4 приема. Рекомендуется употреблять продукты в составе различных блюд (овощной салат, рис с овощами, йогурт с фруктами).

• 1/1 – такой тип питания означает, что отказаться от еды требуется на целый день. Затем на следующие сутки вновь можно употреблять обыденные продукты, главное, чтобы они были натуральными и содержали небольшое количество калорий.

Эффект от интервального голодания

Независимо от выбранной схемы многие женщины после регулярной голодовки почувствовали значительные изменения в своем организме. Они выделяют:

1. Снижение веса. Уже после месяца прерывистого голодания лишние кило начинают покидать вас (это может быть от 3 до 8% от начального веса). За этот период организм начинает привыкать, что для энергетического поддержания используются не полученные калории, а жировые запасы.

1. Предупреждение сахарного диабета. Во время голодовки в крови снижается содержание глюкозы и инсулина. За счет прерывистого питания также появляется чувствительность организма к этому гормону.

1. Ускоренный обмен веществ. За время фастинга организм успевает передохнуть от переваривания продуктов и преступить к переработке жирового депо.

1. Мозговая активность. В период голодовки происходит активация стволовых клеток мозга, благодаря которым повышается умственная деятельность, улучшается память, пропадает депрессия, поступает энергия и улучшается настроение.

1. Повышение иммунитета. За время голодания организм начинает повышать защитные свойства, за счет чего стимулируется иммунитет, снижаются воспалительные процессы.

1. Улучшение кожи. Кожные покровы относятся к выделительной системе и пропускают через себя различные шлаки и токсины. В течение фастинга пища поступает в меньшем количестве, поэтому снижается выделительная активность. Кожа становится чистой, светлой с натуральным блеском.

Что можно есть в период интервального голодания

Во время пищевого окна очень важно обращать внимание на подготовленное меню. В суточный рацион должны входить продукты, которые смогут насытить организм достаточным количеством углеводов, белков, полезных веществ. В состав блюда требуется только низкокалорийные ингредиенты.

Сделайте упор на:

• авокадо;
• пропаренную рыбу;
• цветную капусту или брокколи;
• фасоль, чечевицу;
• вареные яйца;
• орехи.

На завтрак: запаренная каша на воде с сухофруктами (запеканка из творога, рис), чай без сахара (черный шоколад).

На обед: томатный суп (куриный бульон), овощной салат (сладкая морковь), морс из ягод (яблочный или апельсиновый сок).

На ужин: омлет (запеченная грудка, камбала), стакан ряженки (кефир).