Содержание статьи:
Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.
С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.
Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.
Какие занятия способствуют похудению
Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.
Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.
Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.
Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.
Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.
Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.
Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения
Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.
Начинать тренировку необходимо с разминки.
В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.
Сплит-тренировка для похудения
В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.
1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:
- приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
- румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
- выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
- отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
- разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
- сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.
2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:
- жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
- разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
- отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
- кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
- обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
- протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
- скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.
Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.
3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:
- тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
- фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
- подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
- тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
- подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.
Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.
Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.
Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения
Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.
- приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
- тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
- отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
- кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
- подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
- подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
- отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
- кардионагрузка – орбитрек 15 минут.
Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.
Наряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по-прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и определите расстояние ног на ширине таза. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямой и опускайте тело до тех пор, пока передняя нога и задняя нога не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем приведите правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой, шагнув вперед.
Повторите 10 раз на каждую сторону. Сделайте в общей сложности 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.
Техника выполнения:
Примите положение, где ноги будут располагаться на ширине плеч, а руки по бокам. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опуститесь на корточки.
Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них свой вес. Мягко отскакивайте назад, чтобы приземлиться на ноги в положении доски.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились за пределами ваших рук. Протяните руки вверх и сделайте прыжок.
Сразу опуститесь обратно в присед и вновь сделайте отжимание. Повторите 8–12 раз в 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть.
Техника выполнения:
Поставьте ноги вместе, а руки положите на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока правая нога не образует угол в 90 градусов. Далее выпрыгните вверх и ловко поменяйте ногу.
Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.
Поддерживать красоту и стройность тела можно без посещения фитнес-центров, выполняя ряд несложных упражнений у себя дома.
Фото, видео: 5-tv.ru
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес- тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы. В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес. При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Комплекс эффективных упражнений для похудения
То, что физическая активность способствует похудению – не новость. Но нередко в погоне за быстрым результатом, люди имеющие лишний вес, нагружают себя изнуряющими тренировками. На самом деле физические упражнения, цель занятия которыми – похудение, должны быть умеренными и ни в коем случае не такими же тяжелыми, как серьезные занятия спортом. Чересчур интенсивные и слишком длительные энергетические затраты могут, напротив, стать стимулом противоположного процесса – запасания организмом жира. Именно поэтому не следует перегружать свое тело сложными для вас физическими упражнениями. Это лишь спровоцирует повышение аппетита. Ваша цель – не олимпийские рекорды, а постепенный уход лишних килограммов и красивое тело в итоге.
Упражнения, способствующие снижению веса
Прежде чем начинать занятие, рекомендует размяться – походить, побегать на месте несколько минут. Отметим, что повторять данные упражнения можно неоднократно в течение дня.
Упражнение 1
Поднимаем руки вверх сначала перед собой, затем через стороны. Выполняем по 10–20 раз. Данное упражнение эффективно нагружает плечевой пояс, хоть и является очень простым.
Наклоняемся вперед по 10–15 раз. При этом стараемся дотянуться головой до ног. Здесь нагружаются мышцы низа спины, а также происходит растяжка задней поверхности тела.
Наклоняемся в стороны. Выполняем по 10 раз. Это способствуют формированию четко очерченной красивой талии, потому что в ходе выполнения упражнения происходит нагрузка косых мышц живота, спины и ягодиц.
Приседаем. Приседания дают нагрузку на ноги и ягодицы. Каждый подход должен составлять не менее 10–20 раз. Чтобы дополнительно усилить нагрузку, возьмите груз.
Махи ногами. Упражнение способствует улучшению подвижности суставов, а также приданию красивой формы ногам и ягодицам. Махи нужно делать по 10–20 раз в положении стоя вперед, назад, в стороны.
Полусаранча. Лежим на животе, руки вдоль тела. Поднимаем каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируем на 3–5 секунд. Упражнение эффективно сжигает лишний жир на ягодицах и помогает держать в тонусе мышцы в области пресса и поясницы.
Кобра. Для выполнение нужно лечь на живот, согнув в локтях руки. Ладони и лоб находятся на полу. При вдохе напрягаем спинные мышцы, прогибаясь назад. При выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Помогает улучшить осанку, укрепить спину.
Поднимаем прямые ноги по 10–15 раз. Упражнение выполняется в позе лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги поднимаем медленно, а опуская, стараемся не касаться пола. Это хорошая нагрузка на мышцы нижней части живота.
Качаем пресс 10-15 раз. Поднимаем туловище на выдохе, опускаем на вдохе. Благодаря такой нагрузке укрепляются верхние мышцы живота.
Поднимаем таз в стороны. Лежим на полу, руки за головой, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Поднимаем таз поочередно то в одну, то в другую сторону по 5–8 раз. Упражнение помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.
Выполняя эти простые упражнения ежедневно, вы в скором времени увидите первые результаты.
Медицинский психотерапевтический
центр «Благодар»
Хотите быстро сбросить лишний жир? Специально для вас мы подобрали 10 лучших физических упражнений для похудения. Итак, поехали!
Автор – Александр Тушкин
1. Любое упражнение, которое вам нравится. Вы не поверите, но это самое главное упражнение в нашем списке. Делайте только то, что вам доставляет удовольствие: танцуйте, прыгайте через скакалку, бегайте с собакой. В противном случае вы быстро остынете к спортивным тренировкам, а это значит: прощай, стройная фигура.
2. Регулярные упражнения. Единичные всплески физической активности могут навредить, так как мышцы еще не привыкли к нагрузкам. В лучшем случае отделаетесь растянутыми связками, в худшем – заработаете грыжу или посадите сердце.
3. Ходьба. Это наиболее естественный и эргономичный способ передвижения для человека. В отличие от бега, где требуется поставленная техника, во время ходьбы почти невозможно травмироваться, что очень важно для новичков. Попробуйте начать с 45-минутной прогулки рано утром, когда воздух свеж и свободен от выхлопных газов. Через пару месяцев вы заметите первые изменения. Купите шагомер и увеличьте количество шагов до 10000. Если вам понравилось, переходите к более серьезной дисциплине – спортивной ходьбе. Постоянно усложняйте себе задачи, чтобы не было привыкания: поднимайтесь на возвышенности, попробуйте специфические виды походок, например, на пятках.
4. Велосипед. Велоспорт – отличная кардионагрузка. Недаром, чтобы оценить работу сердца спортсмена, медики используют велотренажер. Людям нравится кататься на велосипеде, потому что он развивает большую скорость, чем ходьба или бег, и на нем можно преодолеть большие расстояния. Велосипед сохранит ваши колени здоровыми, в отличие от бега по асфальту. К тому же, он не требует изощренной техники: все, что нужно – это крутить педали.
5. Аэробика. Главное преимущество аэробики – в энергичной музыке, под которую необходимо упражняться. Новичкам стоит начать с аэробики низкой интенсивности, а потом перейти к более энергозатратным упражнениям. За час занятий вы потратите около 300 ккал. Если рядом с вашим домом есть бассейн, стоит попробовать акваэробику, которая в несколько раз эффективнее своей сухопутной разновидности из-за сопротивления воды.
6. Плавание. Раз мы коснулись водных видов спорта, невозможно не упомянуть плавание. Даже ленивый брасс на протяжении нескольких кругов встряхивает каждую жиринку в вашем теле. Ежедневные заплывы по 30 минут и соблюдение режима питания позволят вам быстро одержать победу над лишним жиром. Однако помните о технике безопасности и инфекционных заболеваниях, которые подстерегают вас в бассейне.
7. Спортивные игры. Соревновательные спортивные игры не забивают голову раздумьями вроде: «Господи, как я устал. Почему этот чертов счетчик калорий так медленно работает?». Занимайтесь теннисом, волейболом, бадминтоном, баскетболом… Всех видов спорта и не перечислить – одним словом, каждый сможет найти занятие по вкусу.
8. Гребля. Этот вид спорта пользовался огромной популярностью в Великобритании, Австралии и США. Сейчас он переживает второе рождение с приходом гребных тренажеров. Отличительная особенность гребли в том, что она задействует 95% мышц тела. Гребля идеально подходит для тех, кто хочет усилить верхнюю часть тела и укрепить мышцы рук, которые обычно очень слабы у женщин. Махая имитаторами весел в тренажерном зале, вы теряете более 600 ккал в час, а также делаете грудь более упругой.
9. Интервальные тренировки. Некоторые спортивные врачи США считают, что классические аэробные упражнения сжигают слишком мало жира. Взамен они предлагают интервальный тренинг: сначала вы занимаетесь с высокой интенсивностью, а потом восстанавливаете силы во время периода низкой интенсивности. Принцип интервальной тренировки можно с успехом применять ко всем пунктам, перечисленным выше. Например, при ходьбе вы ускоряете шаг на несколько минут, потом замедляете его. Круговой тренинг, кроссфит, протоколы Табата так же основаны на интервальном тренинге. Особенный интерес представляет последний пункт – программа японского доктора Идзуми Табата, который предложил заниматься в 8 интервалах по 20 секунд и с 10-секундными перерывами между ними. Использовать можно множество упражнений – отжимания, подтягивания, кранчи, приседания… Исследования показали, что всего за 4 минуты такого мощного тренинга сжигается в 9 раз больше жира, чем при обычных кардиотренировках! Помните мощные торсы каскадеров из фильма «300 спартанцев»? Эти ребята занимались как раз интервальным тренингом.
10. Скалолазание. Напоследок мы решили включить в наш список необычный вид спорта, который помогает сжечь более 380 ккал за 30 минут занятий. Скалолазание задействует все группы мышц, но особенно хорошо прокачивает мышцы рук, пресс и спину. Находясь на трассе, вы не можете расслабиться, так как необходимо постоянно держать мускулы в напряжении, чтобы не сорваться. Плюс скалолазания в том, что вы мгновенно можете оценить свой результат – чем выше поднялись, тем лучше. Это доставляет огромное удовольствие, потому что вы можете взирать на плоды своих трудов с высоты скалодрома.
Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.
Важность упражнений для похудения
Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.
Если вы решили заниматься дома, то составляя комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.
Занятия для похудения, аэробика
Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками. Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.
Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.
Гимнастика для похудения в тренажерном зале
Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации.
Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.
Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?
Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.
Итак, вы решили похудеть. Как разумный человек, вы начали с визита к диетологу и убедились, что гормональных проблем у вас нет и никакие серьезные заболевания не мешают начать процесс похудения. И теперь вы пытаетесь понять: «Диета или спорт?»
Неправильная постановка вопроса. Правильная: «Сколько калорий мне нужно тратить при существующих пищевых привычках?» или «Сколько мне нужно потреблять, чтобы продолжать сидячий образ жизни?». Когда вы сосчитаете потребляемые калории и определите, сколько из них вы сжигаете, скорее всего, вы придете в ужас. Не отчаивайтесь. Читайте дальше.
Нам с вами нужно выбрать диету, которая вас не напрягает, и физическую активность, которая приносит удовольствие. Для тех, кого пугает слово «спорт»: не переживайте, никто не собирается делать из вас атлета, пока вы сидите на хлебе и воде, мы с вами не в Бухенвальде.
Гулять вместо работы
Физическая активность – это и глажка, и путешествие в офис пешком вместо тряски в набитой маршрутке, и йога, и танцы, и модные нынче велосипедные прогулки в расслабленном темпе. Найдите список видов физической активности и сразу вычеркните из них те, которые вызывают дрожь. Из остальных выберите то, что вам нравится, и составьте шорт-лист.
Минимальная ежедневная физическая активность, в которой задействовано все ваше тело, должна длиться не менее 30 минут в день, пока вы только начинаете худеть. Потом вам понравится и можно будет безболезненно выделить на нее час. Делайте только то, что доставляет удовольствие, или когда-то доставляло удовольствие, или, если вы совсем запустили себя – вызывает наименьшее отвращение. В фитнес-центрах выбирайте групповые программы для людей с минимальным уровнем подготовки: даже если раньше на вас можно было пахать, сейчас тело перестраивается и будет благодарно вам за отсутствие шоковой терапии. Наша цель – приучить организм к новому режиму расходования энергии. Поэтому двигайтесь каждый день, исключение – только простуда с температурой.
Купить духи, а не булочку
Вода с лимоном
Тем, у кого нормальная или пониженная кислотность желудка, хорошо добавлять в воду сок лимона из расчета половинка лимона на два литра воды. Обладатели повышенной кислотности могут уменьшить концентрацию или взять половинку лайма, он мельче и менее кислый. Кислота поможет желудку расщеплять жиры, а витамин С поддержит иммунную систему.
Универсально «качественных» диет, которые дают хорошие результаты при отсутствии ощутимых мучений, не бывает. Точнее, для каждого организма такая диета своя, и лучше потратить несколько недель, прислушиваясь к телу и определяя его реакцию на разные режимы питания, чем сесть не на ту диету и вообще сорвать весь грандиозный план смены 50 размера на 44.
Говоря очень упрощенно, есть два типа пищевых привычек, к одному из которых вы принадлежите. «Мужской тип» чувствителен к голоду, его настроение резко падает при снижении уровня сахара в крови (перед обедом или утром, когда не нашлось времени позавтракать); ограничивать себя в еде для него мука, он любит мясо и предпочтет хороший стейк пирожному. «Женский тип» более устойчив к ограничению количества пищи, без проблем пять раз в день ест салат, но не может без слез пройти мимо шоколадки.
Первым идеально подойдут белково-овощные диеты, где можно не ограничивать себя в размере порции (все равно отварной курицы без приправ много не съешь, как и овощей). Вторым стоит перенести углеводы на утро, подружиться с сахарозаменителями и каждый день пользоваться новым парфюмом (манящая вкусность еды кроется в ее аромате, так организм-гурман можно обманывать). И тем, и другим не стоит сразу переключаться на жесткую диету «по книжке». Рецепт долгосрочного успеха – не блицкриг, а постепенное воспитание в себе другого, лучшего человека, которому нравятся полезные продукты, для которого физическая активность – это не мука, а естественное выражение радости бытия.
…И получать удовольствие
Посидим на гречке?
Монодиеты приемлемы лишь в одном случае: если вы переели на банкете до дурноты. Тогда можно сутки-двое посидеть на кефире. В остальном – несбалансированное питание активирует механизмы отложения жира про запас, поэтому у нас с вами не «диета скорой помощи», а здоровый режим питания полезными продуктами.
Чтобы худеть, сила воли не нужна. Она пригодится только на начальном этапе: чтобы сформировать такие привычки, которые позволят дальше худеть вообще без усилий. Если это вам удалось, вы будете чувствовать себя хорошо и сами не захотите возвращаться к прошлой жизни. Начните с готового списка – когда втянетесь, подстроите под себя:
- С утра набирайте полную двухлитровую бутылку очищенной воды и выпивайте ее в течение дня. Через неделю-две можно перейти на две полуторалитровых. Бутылка наглядно помогает контролировать количество потребленной жидкости, с чашками такой фокус не проходит, а вода – обязательный компонент процесса похудания.
- Слезайте с газировки, она вызывает ощущение раздутости, подобное тому, что возникает при переедании. Нам же нужно привыкнуть к ощущению легкости, которое раньше расшифровывалось мозгом как легкий голод.
- С кетчупом и майонезом можно съесть даже картонную котлету, потому для начала оставьте себе только перец и зелень, а когда сбросите первые 5–10 кило, пробуйте рецепты домашних соусов. Дешевая магазинная еда с ее низкокачественными жирами, крахмалом и избытком сахара ответственна за фигуры бедняков во всех странах мира. Звезды такого не едят, и мы не будем.
- Выделите выходные на изучение ассортимента диетических продуктов в магазинах вашего района. Все, что может быть обезжиренным, должно заменить на вашем столе более жирные эквиваленты. Обезжиренный творог совершенно невозможно есть в его первозданном виде, но в сырниках (приготовленных без масла, на заменителе сахара) он почти как настоящий. Вместо 20%-ной сметаны, которую вы привыкли щедро класть в борщ, можно использовать 0%-ную закваску или 1%-ный тан, вы удивитесь, насколько мала разница во вкусе. Даже замена 3,2%-ного молока на 1,5%-ное – это маленький, но твердый шаг в сторону достойной вас фигуры.
- Приучитесь завтракать. С этим проблемы у сов и лентяев. Вы можете быть твердо уверены, что ваше тело так устроено, что не приемлет вообще ничего до 12 дня. На самом деле это как с привередливой кошкой: если ее три дня не кормить ничем, кроме отвергаемого сухого корма, на четвертый зверь привыкнет и будет встречать шорох и стук еды по тарелке с энтузиазмом. Радостный момент: на завтрак можно и нужно углеводы, то есть сладкое и вкусное. Если организм не желает просыпаться за овсянкой, предложите ему тосты с джемом. Заправленный энергией человек успевает за день сделать больше, от этого его внутренняя удовлетворенность повышается, и вечером не так хочется заесть очередной неудачный день.
- Запомните: любая пища может быть вкусной, диетическая – не исключение. Но пока вы не научитесь готовить так, чтобы хотелось облизать тарелку после обезжиренного чизкейка на отрубях, включите сноба и посещайте рестораны здорового питания. Да, на сумму, отданную за элит-фитнес-бизнес-ланч вы смогли бы два дня объедаться сухариками и мороженым. Зато, помимо опыта вкусного и полезного, вы поднимаетесь в статусе в собственных глазах и в глазах окружающих, а ощущение уверенности в себе необходимо для любых перемен, которые требуют усилий.
Регулярное выполнение физических упражнений, безусловно, идет на пользу и для общего самочувствия, и для внешнего облика. Люди, всерьез cтремящиеся иметь не только хорошее здоровье, но и подтянутое тело, посещают тренажерный для поддержание физической формы в отличном состоянии.
Постоянное посещение спортивного комплекса требует много времени и определенных денежных затрат, которые можно сэкономить, если начать заниматься дома. Имея сильное желание похудеть и поддерживать достигнутый вес в норме, можно заниматься и в максимально комфортабельной для себя обстановке, то есть прямо дома.
Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эффективны и проверены на практике, не требуют никакой специальной подготовки. Главное, запастись терпением, понимая, что получение результата требует времени, пересмотреть свой рацион, поскольку без сокращения количества потребляемых калорий похудеть достаточно сложно.
Как осуществляется процесс сжигания жира?
Без теоретических знаний и понимания того, что происходит в организме тогда, когда жировая прослойка «расщепляется» при выполнении физической активности, невозможно достичь по-настоящему хорошего эффекта похудения и наращивания мышц. Регулярные тренировки, безусловно, позволяют получить хорошее тело, но лишь сбалансированное и грамотно построенное питание сделает его еще более красивым.
Чтобы избавиться не только от лишних килограммов, но и от жировых отложений, следует принимать во внимание три важных момента:
- Обязательно употреблять меньшее количество калорий. Это не значит, что нужно просто подсчитывать энергетическую ценность продуктов, «выбрасывая» из своего привычного меню любую пищу, чтобы сократить калорийность. Избавляться нужно именно от тех продуктов, которые обладают чрезмерно высокой энергетической ценностью. Ежедневный рацион должен быть рассчитан на количество калорий, полностью перерабатываемое организмом, так как излишки чаще всего и превращаются в жир.
- Контролировать уровень инсулина. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы, получаемой из пищи, к клеткам мышц, чтобы восполнить запас гликогена. Последнее вещество играет весомую роль в восстановительном процессе после каждой тренировки. Отсутствие контроля за степенью повышения инсулина способно стать причиной увеличения массы тела. И чтобы не получить обратного эффекта, нужно есть углеводы только в правильное и определенное для такого приема пищи время.
- Тренироваться исключительно на регулярной основе. Нельзя похудеть тогда, когда к физическим упражнениям прибегают время от времени. Безусловно, лучшим способом контроля периодичности занятий является посещение тренажерного зала, но даже в силу занятости существует множество жиросжигающих программ, которые успешно можно выполнять в домашних условиях. Главное, уметь себя контролировать, не придумывать оправданий для собственной лени.
Если соблюдать эти три правила, то результаты не заставят себя ждать, а все усилия оправдаются в полной мере.
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
- Быстрая ходьба — это альтернатива бегу, особенно актуально для начинающих бегунов, подготовка которых не позволяет сразу приступать к бегу. Регулярные тренировки обеспечат сжигание жира и в дальнейшем позволят перейти на бег.
- Прыжки — обеспечат быстрое похудение. Могут выполняться со скакалкой (обычные, на одной ноге и др.). Но могут выполняться и без использования какого-либо инвентаря: из полуприседа, с обхватом коленей руками и пр.
- Планка — ее включает в себя любой высоко результативный комплекс упражнений. Это универсальное упражнение позволяет держать мышцы корпуса и конечностей в тонусе. Задействуя все тело в работе, планка имеет различные модификации: на предплечьях, прямых руках, боковая, с приподнятой ногой.
- Отжимания. Без них сбросить вес не пытается ни один худеющий. Также, как планка, отжимания задействуют основные группы мышц, плюс делают грудь более выразительной и подтянутой.
- Приседания — позволяют проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедер, спину, пресс. Особенно стоит выделить вариацию упражнения «плие», с широко разведенными коленями, когда тело располагается в одной плоскости (поясница не выгибается) — это способ похудения в проблемной внутренней поверхности бедер очень результативный.
. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
- Любые занятия, будь то бег, фитнес-тренировка, танцы и прочее, обязательно требуют разминки . Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
- Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме. В неделю 3-4 раз достаточно, чтобы организм получал необходимую нагрузку для того, чтобы заставить организм распрощаться с лишними килограммами и при этом имел возможность восстанавливаться.
- Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. вполне хватит. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению организма (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение. А ведь регулярность — это ключ успеха в похудении.
