Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Есть в диетологии такой термин — основной обмен. Им обозначается минимальное количество калорий, которое ежедневно необходимо нашему организму для корректной работы. Ведь мы тратим энергию даже, когда просто лежим. В это время калории расходуются внутренними органами: сердцем, легкими, мозгом и так далее. Основной обмен зависит от множества индивидуальных факторов: пола, возраста, веса, роста. Но есть и средние значения. 1300 — 1500 ккал для женщин и 1500 — 2000 для мужчин. Добавим к этому физическую активность (дела по дому, работу, занятия спортом, игры с детьми, прогулки) — все это тоже требует калорий. В среднем около 500, если вы не профессиональный спортсмен или ваша работа не связана с постоянным физическим трудом. Так вот для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять всего на 20% калорий меньше, чем тратится в целом за день. Больше нельзя — организм будет испытывать сильнейший стресс , результат такого экстремального похудения непредсказуем, от набора еще большего веса до серьезных проблем со здоровьем.

Как рассчитать калорийность рациона

Для начала нужно рассчитать основной обмен или базальный метаболизм. Как правило, для этого используется формула Харриса-Бенедикта. Выглядит это так:

Женщины = 655.1 + (9.563 * Масса тела) + (1.85 * Рост) — (4.676 * Возраст)

Мужчины = 66.5 + (13.75 * Масса тела) + (5.003 * Рост) — (6.775 * Возраст)

Теперь добавляем к полученному результату еще 10% от полученной цифры. И умножаем все на коэффициент физической активности. Ниже в таблице вы можете найти свой.

Уровень физической активности

Пример физической активности

Незначительная физическая нагрузка

сидячая работа, отсутствие физической активности

Легкая физическая нагрузка

уход за детьми и работа по дому, аэробные нагрузки не менее 3 часов в неделю

Средняя физическая нагрузка

работа на тяжелом производстве, ежедневные аэробные нагрузки не менее часа

Выраженная физическая нагрузка

профессиональные танцоры, работники ручного труда в сельском хозяйстве

Тяжелая физическая нагрузка

профессиональные спортсмены в период соревнований и активных тренировок, артисты классического балета

Следующий шаг — рассчитать необходимую калорийность рациона. Если вы хотите скинуть вес, достаточно вычесть 20%. Округлите полученную цифру до целого числа — и вы получите свою суточную норму калорий.

Про запреты и табу во время похудения

Главные враги стройности — быстрые углеводы. Поэтому в первую очередь из рациона стоит убрать сахар, газированные напитки, пакетированные соки, кондитерские изделия. Аккуратнее стоит быть и с фруктами, в них тоже много углеводов и сахаров. Есть их можно, но в умеренных количествах. Не забывайте, что сахар добавляют не только в конфеты. Он есть в составе кетчупа, готовых супов, колбасы, хлеб, некоторых йогуртов и еще десятка других продуктов. Кстати хлеб, крупы, макароны и картофель — источники крахмала. Их потребление тоже следует ограничивать, но не исключать полностью. Старайтесь выбирать цельнозерновой хлеб, злаки и макароны из твердых сортов пшеницы. Внимательнее стоит относиться и к потреблению жиров. Животные на время похудения рекомендуется сильно ограничить (творог есть можно, а вот сало уже не стоит). Растительные, такие как авокадо, орехи, оливки, — строго контролировать. И, конечно, если вы хотите похудеть, вам придется на время забыть про алкоголь. Он не только содержит много калорий, но и влияет на обмен веществ.

На первый взгляд может показаться, что худеть — это настоящее испытание. Но перед вами не стоит задача поместить организм в условия стресса. Напротив, питаться стоит разнообразно и вкусно! Как это сделать с таким количеством ограничений? Освоить рецепты правильного питания и изучить рынок низкоуглеводных продуктов.

В нашем интернет-магазине вы можете купить продукты без сахара: соусы , сиропы , десерты и даже гарниры и супы . А также смеси для выпечки не только без сахара, но и без муки . Кроме того, во время похудения не запрещено пользоваться сахарозаменителями. В нашем магазине можно найти и его. Все это поможет вам худеть, не подвергая себя эмоциональному перенапряжению, связанному с полным отказом от сладкого. А значит поможет избежать неминуемых в таких ситуациях срывов, которые тормозят процесс достижения результата.

Низкокалорийное меню

Завтрак — очень важный прием пищи, пропускать который не рекомендуется. Что можно съесть с утра, чтобы похудеть? Кашу, приготовленную без молока (или на растительном молоке), творог с пониженным содержанием жира. Добавьте к ним пару ложек наших низкокалорийных конфитюров без сахара или полейте низкоуглеводным сиропом . Идеальный вариант для завтрака — высокобелковые блины (у нас в магазине вы найдете готовую смесь для их приготовления) или омлет. Приготовьте его из одних белков, чтобы снизить содержание жира.

Если у вас есть время на приготовление обеда, отварите куриную грудку или запеките ее в духовке с овощами. Можно сделать пп-вариант салата цезарь, заправив его нашим низкокалорийным соусом “Цезарь”. В линейке низкокалорийных соусов есть и другие вкусы: кетчуп, карри, терияки, а также другие популярные соусы, приготовленные без сахара. С ними даже обычная гречка станет вкусной и пикантной. Если же времени на обед катастрофически мало, выбирайте готовые блюда: супы и гарниры без сахара.

Пропускать ужин, как и завтрак, нельзя. Голодать вообще нельзя, иначе организм наоборот начнет запасать калории, а не тратить их. А вот сделать ужин легким и низкокалорийным — можно. Попробуйте заменить полноценный прием пищи порцией протеинового коктейля без сахара (у нас в ассортименте 4 вкуса на выбор: ваниль, шоколад, клубника и бабл-гам). Приготовьте белковый омлет или запеките кусочек постного мяса в духовке. Кстати, низкокалорийные соусы можно использовать не только для подачи готового мяса, но и для его маринада.

Питайтесь разнообразно и вкусно. Не отказывайте себе в удовольствиях. Только в этом случае процесс похудение пройдет незаметно и принесет желаемый результат.

Существуют ли продукты, которые ВООБЩЕ не содержат калорий? Обрадуем вас — да. Чаще подразумевают некие мифические суперфуды, которые потребляют для переваривания больше энергии, чем калорий. Обычно в списке низкокалорийных продуктов лидирует сельдерей, потому что он состоит из воды и клетчатки, за ним следуют клубника, яблоки и абрикосы, а замыкают рейтинг кресс-салат, огурец, свекла, лук и лимон.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Однако не все диетологи согласны с тем, что существуют продукты с нулевой калорийностью. Если вы съели овощей на 20 калорий, организм потребляет более 30 калорий для пищеварения, что означает дефицит в 10 калорий? К сожалению нет.

Правда в том, что хотя некоторые продукты, такие как стебли сельдерея, которые имеют очень низкую энергию (14 калорий на порцию), могут давать отрицательный баланс калорий, их количество незначительно. Можно хоть весь день напролет есть сельдерей — это не принесет никакой пользы. Вы просто останетесь голодным и слопаете первое, что попадется под руку — пиццу, жареную картошку или шоколадку.

Низкокалорийные продукты для похудения, такие как сельдерей и другие некрахмалистые овощи, дают мало калорий, но все же требуют энергии для переваривания. Однако, не стоит садиться на экстремальную диету из нескольких некалорийных продуктов. Так вы не получите питательные вещества, останетесь голодными и, скорее всего, ваши усилия не увенчаются успехом.

Продукты с нулевой калорийностью — на самом деле те, что содержат 25 калорий или меньше на порцию. Низкокалорийные содержат от 25 до 60 калорий на порцию. Для перекуса неплохо подходит сельдерей. Один большой стебель сельдерея содержит 10 калорий и 1 грамм клетчатки. Если съесть 10 больших стеблей, организм получит 10 грамм клетчатки всего на 100 калорий (а это МНОГО сельдерея). Продукты, богатые клетчаткой, дарят быстрое и стойкое чувство сытости.

Подойдут и другие хрустящие сырые овощи — сладкий перец и огурцы. Сладковатые морковные палочки подавляют тягу к сладким перекусам. А учитывая,что морковка содержит 25 калорий, можно съесть много морковных палочек!

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Вот еще список малокалорийных продуктов для похудения

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Овощи с высоким содержанием воды и клетчатки относятся к низкокалорийным. Если подбираете полезный перекус, запишите себе калорийность этих продуктов похудения в граммах.

2 больших стебля сельдерея = 13 калорий, 1,2 г клетчатки

2 чашки салата = 18 калорий, 1,4 г клетчатки

1/2 огурца = 20 калорий, 1 грамм клетчатки

1 средний помидор = 25 калорий, 1,3 г клетчатки

1/2 стакана гороха = 30 калорий, 3,4 грамма клетчатки

1 морковь = 30 калорий, 2 грамма клетчатки

И напоследок — еще примеры низкокалорийной еды для похудения

Супы на бульоне традиционно относят к низкокалорийным блюдам, так как жидкость добавляет объема всего за несколько калорий. Это означает, что вы можете съесть намного больше, так что готовьте суп без поджарки или сделайте себе большую миску бонского овощного супа на обед. Одна миска поможет утолить голод. Согласно исследованиям, женщины, которые ели низкокалорийный суп два раза в день в течение года, потеряли на 50 процентов больше веса, чем женщины, которые потребляли такое же количество калорий из плотных закусок.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Мороженое фруктовый лед

Это самый безопасный летний десерт, потому что он помогает приручить внутреннего сладкоежку и содержат мало калорий. Кроме того, их не получится поглощать слишком быстро — замерзнете. Фруктовый лед содержит меньше 100 калорий, а если он еще и изготовлен из натуральных фруктовых соков — это еще и полезный десерт.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Зеленое яблоко, которое продается в супермаркетах круглый год под названием яблоко Гренни, — терпкий, но вкусный сорт. Это великолепный низкокалорийный перекус: всего 58 калорий на 100 грамм. Зеленые яблоки содержат процианидины (тип флавоноидов, снижающих уровень вредного холестерина), полифенолы, антиоксиданты, витамин А и большое количество клетчатки.

Максимум пользы, минимум калорий — в каких продуктах найти это заветное сочетание? Что нужно включить в рацион, чтобы утолить голод, насытить организм микроэлементами и витаминами и при этом не набрать лишних килограммов? Interfax.by собрал дюжину продуктов-помощников, благодаря которым вы будете стройны и полны энергии, ведь организм получит необходимыми питательные вещества и не потратит силы на переваривание тяжелой пищи.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющегоИсточник минеральных веществ и витаминов — фрукты

Грейпфрут (42 ккал, жиры — 0,14 г, белки — 0,77 г, углеводы — 10,66 г на 100 г)

Лучший продукт для борьбы с лишним весом — грейпфрут ускоряет обмен веществ, тонизирует и поднимает настроение. Полезен и для общего здоровья: нейтрализует холестерин, стабилизирует уровень сахара в крови, очищает организм от шлаков.

Апельсин (47 ккал, жиры — 0,12 г, белки — 0,94 г, углеводы — 11,75 г на 100 г)

В одном крупном апельсине содержится суточная норма витамина С (укрепляем иммунитет перед зимой), а флавоноиды в составе фрукта работают как мощнейшие антиоксиданты. Также апельсин улучшает аппетит и способствует пищеварению.

Яблоко (52 ккал, жиры — 0,17 г, белки — 0,26 г, углеводы — 13,81 г на 100 г)

В любой непонятной ситуации съешьте яблоко. Фрукт улучшает работу мозга, восстанавливает кровь, укрепляет сердечно-сосудистую систему, выводит из организма лишнюю соль и воду, защищает от рака и преждевременного старения.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющегоИсточник углеводов и клетчатки — овощи

Свежие огурцы (15 ккал, жиры — 0,11 г, белки — 0,65 г, углеводы — 3,63 г на 100 г)

Хрустящие зеленые овощи замедляют процессы старения, способствуют усвоению пищи, очищают организм от шлаков и токсинов. Более того, огурцы улучшают работу печени, сердца и почек и предупреждают заболевания щитовидной железы.

Сельдерей (16 ккал, жиры — 0,17 г, белки — 0,69 г, углеводы — 2,97 г на 100 г)

Нормализует работу кишечника и почек, борется с усталостью и раздражением, наполняет энергией и повышает работоспособность, нормализует жировой обмен и ускоряет метаболизм — все, что нужно для быстрого и правильного похудения.

Помидоры (18 ккал, жиры — 0,20 г, белки — 0,88 г, углеводы — 3,89 г на 100 г)

Красные помидоры богаты антиоксидантами, которые в том числе снижают риск раковых и сердечных заболеваний. Витамины и кислоты в овоще способствуют росту тканей, уменьшению воспалений и снижению кровяного давления.

Тыква вареная или запеченная (20 ккал, жиры — 0,07 г, белки — 0,72 г, углеводы — 4,9 г на 100 г)

Лишний вес и вареная тыква несовместимы — она нормализует работу сердца и ЖКТ, снимает отечность, укрепляет сосуды. Запеченная тыква очищает почки и мочевой пузырь, помогает снять нервное напряжение и устранить бессонницу.

Свекла вареная (44 ккал, жиры — 0,18 г, белки — 1,68 г, углеводы — 9,96 г на 100 г)

Известна сильным слабительным эффектом, но богата и другими свойствами. К примеру, вареная свекла принимает активное участие в кроветворении, улучшает работу мозга, выводит из организма соли тяжелых металлов.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющегоИсточник белка и полезных жиров — мясо, рыба

Белок куриного яйца вареный (48 ккал, жиры — 0,16 г, белки — 11,84 г, углеводы — 0,17 г на 100 г)

Простой, но важный продукт для здоровья организма. Он насыщает клетки веществами, необходимыми для их полноценного роста, нейтрализует пагубное воздействие окружающей среды, улучшает метаболизм, нормализует уровень сахара в крови.

Треска запеченная (84 ккал, жиры — 0,25 г, белки — 20,42 г, углеводы — 0 г на 100 г)

Помимо того, что треска — это источник необходимых жирных омега-3 кислот, продукт улучшает качество работы ЖКТ, активизирует кровообращение, восстанавливает организм и предупреждают возникновение сердечных болезней.

Мясо курицы (190 ккал, жиры — 7,41 г, белки — 28,93 г, углеводы — 0 г на 100 г)

Для похудения готовьте мясо на пару или запекайте в духовке. Курица придает чувство сытости на долгое время, снабжает клетки протеином и не позволяет жиру откладываться в теле. Белое мясо укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Чечевица вареная на воде (116 ккал, жиры — 0,38 г, белки — 9,02 г, углеводы — 20,13 г на 100 г)

Отличная альтернатива мясу, так как содержит достаточное количество растительного белка. Чечевица способствует жиросжиганию, надолго утоляет голод, улучшает работу ЖКТ, выводит шлаки и токсины из организма.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Низкокалорийные продукты помогают не только в сохранении красивой фигуры, но и в снижении веса.

Таких продуктов существует достаточно много, питание во время диеты может быть разнообразным.

Зачем нужно знать калорийность

Калорийность — это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.

Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.

Список диетических продуктов

Список низкокалорийных продуктов для похудения:

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

  • Капуста.
  • Грейпфрут.
  • Имбирь.
  • Сельдерей.
  • Петрушка.
  • Нежирный творог, кефир.
  • Мясо курицы, индейки, телятина.
  • Красная рыба: форель, семга, горбуша.
  • Все овощи кроме картофеля.
  • Все фрукты кроме банана и винограда.
  • Крупы: рис. геркулес, гречка.
  • Ягоды.

Важно для похудения не только употреблять диетические продукты, но и знать, как их правильно готовить. Во время диеты не рекомендуется использовать растительное масло, так как оно сделает каждое блюдо калорийным, даже если в изначальных продуктах содержится немного калорий. Салаты рекомендуется заправлять лимонным соком, либо натуральным йогуртом, так как в них меньшее количество калорий, чем в масле.

Овощи, мясо готовятся на пару, с помощью запекания или варки. Жарить их запрещается, так как при этом не только возрастает количество калорий, но и продукты теряют полезные вещества.

Из названных продуктов готовятся диетические салаты, супы, запеканки. Из фруктов и ягод готовятся сладкие десерты. Рацион худеющего может быть весь разнообразным.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющегоПродукты с низким гликемическим индексом для похудения: полная таблица и советы по составлению меню.

Узнайте из этой статьи, чем полезна белковая пища для организма. Список продуктов.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Рекомендуется ознакомиться с самыми низкокалорийными продуктами:

Наименование продукта Количество калорий в 100 г продукта
Яблоко 43
Груша 36
Мандарин 38
Апельсин 35
Грейпфрут 34
Обезжиренный кефир 35
Творог обезжиренный 80
Индейка 180
Курица 150
Телятина 90
Красная рыба 80
Гречка 90
Рис 20
Брокколи 33
Белокочанная капуста 35
Морковь 36
Свекла 50
Огурец 15
Кабачки 20
Сельдерей 21
Зеленый лук 20
Морская капуста 5
Малина 43
Черешня 45

К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющегоНасколько эффективна жировая диета для похудения? Разрешенные и запрещенные продукты.

Какие напитки для похудения можно приготовить в домашних условиях? Узнайте из этой статьи.

Как пользоваться таблицей

Калории любят счет. Список низкокалорийных продуктов и примерное меню худеющего

Пользоваться таблицей очень просто. Необходимо иметь на столе калькулятор, бумагу для счета и карандаш, а также кухонные весы.

Перед приготовлением блюда нужно каждый продукт взвешивать на весах, затем ознакомиться с таблицей калорийности и при помощи несложных расчетов определить калорийность конкретного продукта в имеющемся количестве. Каждый продукт проходит данную процедуру, затем полученные цифры складываются. Так вычисляется калорийность блюда.

Если человек не собирается готовить какое-либо блюдо, будет употреблять продукт в чистом виде, пользоваться таблицей еще проще. Нужно взвесить продукт на весах, чтобы понять, сколько в нем граммов. После этого нужно найти продукт в таблице и с помощью калькулятора вычислить калорийность продукта.

Низкокалорийные продукты действительно помогают снизить вес, избавиться от лишних килограммов и при этом привести в норму работу органов пищеварения. Перед началом диеты рекомендуется ознакомиться со списком продуктов с небольшой калорийностью, чтобы диета была действительно эффективной. Следуя таблице, советам по ее использованию, можно достаточно быстро снизить вес и достичь стройности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector