Как выполнять планку для похудения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Планка – одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого рельефа. Оно идеально подходит тем, кто отчаянно хочет похудеть, но не может выкроить в загруженном графике время для тренировок. На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, а первые результаты заметны уже через месяц. К тому же худеющему не понадобится ничего, кроме желания и ровного пола. В чем заключается волшебство планки и как ее правильно выполнять в домашних условиях?

Польза планки

Польза планки многогранна, поскольку при ее выполнении нагрузка оказывается на все группы мышц: спины, рук, ног, пресса, ягодиц. Помимо сжигания жировых отложений и оттачивания рельефа, упражнение помогает улучшить осанку, избавиться от боли в спине и шее, нормализовать кровообращение, предупредить последствия от сидячего образа жизни. Вреда оно не приносит.

Внимание! За минуту стойки в планке сжигается около 5–12 ккал. Точная цифра зависит от текущей массы тела, правильности выполнения упражнения и особенностей питания. За месяц можно сбросить до 4 кг лишнего веса и уменьшить объем талии на 2 см.

Виды и техника выполнения

Планка бывает нескольких видов – классической, базовой на вытянутых руках, усложненной с вытянутой ногой или рукой, боковой. Тренировочный курс лучше начинать с самой простой классической планки.

Классическая

Как выполнять планку для похудения

Во время стойки в планке не прогибайте поясницу, иначе живот провиснет, и мышцы пресса расслабятся, что снизит эффективность похудения в области талии. К тому же это может привести к появлению боли в спине. Нельзя опускать голову вниз и сильно задирать вверх. Лучший вариант – смотреть прямо перед собой.

Внимание! Ни в коем случае не задерживайте дыхание, чтобы не спровоцировать тошноту и потерю сознания. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

На прямых руках

Лягте с упором на вытянутые руки и носки. Руки расставьте на ширину плеч, ладони направьте вперед, носки держите вместе. Смотрите прямо, расслабьте шею и приподнимите подбородок. Напрягите мышцы пресса, рук, ног, нижней части спины. Зафиксируйте положение тела на 20 сек. – 5 мин. Отдохните 15 сек. и сделайте второй подход. Всего нужно выполнить 3 подхода, длительность каждого увеличивается на 10 сек.

С поднятой ногой или рукой

Упражнение выполняется также, как классическое, но одну руку или ногу нужно поднять в выпрямленном положении выше плеча. При втором подходе следует сменить руку или ногу.

При выполнении планки такого вида уменьшается площадь опоры, благодаря чему увеличивается нагрузка на пресс. Это идеальное упражнение для женщин, мечтающих об осиной талии.

Боковая планка

Лягте на правый бок с упором на аналогичный локоть. Локоть согнуть под прямым углом, предплечье положить на пол перпендикулярно туловищу. Свободную руку расположить, согнутой в локте, за головой. Выдохнуть и плавно приподнять таз, напрягая ягодицы и пресс. Спину держать прямо. Зафиксировать позу на полминуты. Принять исходное положение на 15 сек. Повторить упражнение с упором на левый локоть.

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

В последние годы все большей популярностью пользуется упражнение под названием “планка”. Его используют фитнес-инструкторы в комплексных тренировках, дома выполняют во время зарядки. Существуют даже монопрограммы, основанные на этом упражнении.

Наша статья посвящена основным вопросам, которые связаны с данным видом нагрузки:

  • техника выполнения;
  • противопоказания;
  • затрагиваемые группы мышц;
  • варианты выполнения;
  • временные параметры;
  • планка и похудение;
  • рекомендации для начинающих, женщин, мужчин.

Техника выполнения и противопоказания

Планка — это один из видов статических изометрических упражнений, тренирующих мышцы кора, верхних, нижних конечностей. Для выполнения нагрузки не нужен спортинвентарь, большая свободная площадь. Достаточно выбрать удобную одежду и комнату, где вас не будут отвлекать.

Техника выполнения упражнения:

  • ноги находятся на ширине плеч;
  • положение рук перпендикулярно полу;
  • лицо направлено вниз;
  • пресс напряжен, втянут;
  • поясница не прогибается;
  • конечности напряжены.

При выполнении тело образует прямую линию без прогибов — правильную планку.

Нагрузка противопоказана при травмах, позвоночной грыже, нарушениях позвоночного столба, гипертонии, расстройствах сердечно-сосудистой системы, ОРВИ, острых воспалительных процессах, гриппе, менструации, беременности.

Какие группы мышц работают

Упражнение укрепляет мышцы живота, груди, спины, плеч, бедер, ягодиц. Что является актуальным для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.

При соблюдении техники выполнения нагрузки, упражнение приносит пользу:

  • Укрепляет спину. Это особенно важно при сидячей работе.
  • Снижает болевой синдром в области шеи, позвоночника, поэтому ее включают в ЛФК.
  • Повышает выносливость, потому что для нахождения в правильном положении более 30 секунд требуется приложить немало усилий.
  • Улучшает кровообращение, снабжая клетки органов кислородом.
  • Активизирует выработку гормонов дофамина, серотонина, что приводит к улучшению настроения.

Группы работающих мышц дополняются при разных видах нагрузки.

Варианты выполнения

Универсальное упражнение используется любителями домашних тренировок, спортсменами, фитнес-инструкторами, потому что существуют разные варианты его исполнения:

  • При классической руки согнуты в локтях. Тело опирается на пальцы ног, предплечья. Туловище располагается параллельно полу.
  • Полная (на прямых руках) вовлекает бицепс. Для этого достаточно повернуть руку так, чтобы внутренняя часть локтя была обращена вперед.
  • Для проработки боковых мышц пресса и косых мышц живота выполняется боковая планка. Опорой служит предплечье и внешнее ребро стопы.
  • Делать планку со скруткой эффективно для улучшения талии.
  • При добавлении отжиманий нарастает нагрузка на плечевой пояс.
  • Вынос руки или ноги осуществляется, чтобы максимально задействовать верхние, нижние конечности.

Увеличивать продолжительность занятий, а также усложнять упражнение следует постепенно, избегая стресса для организма.

Сколько стоять в планке

Время рассчитывается индивидуально. Оно зависит от физического состояния. Начинать можно с 10-ти секундной нагрузки, увеличивая время каждые 5-7 дней.

Первые 30 секунд сопровождаются ощущением нарастающего напряжения. Кровообращение в это время усиливается. После первой минуты ощущается легкая дрожь. Мышцы кажутся каменными. На четвертой минуте боль утихает, дискомфорт проходит. Для эффективности тренировки лучше завершить этот круг и начать новый подход.

Мышечные волокна разрушаются после 10 минут непрерывного выполнения упражнения, поэтому продолжать нагрузку более 10 минут вредно. Наибольший эффект достигается при тройном повторе четырех подходов по 30 секунд. За это время организм не успевает адаптироваться, продолжая находится в статике.

При появлении трудностей, лучше разделить нагрузку: выполнить два подхода после зарядки и 1 подход за 2 часа до сна. Стоит помнить, что эффект достигается не столько от количества, сколько от качества тренировок.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Это силовое упражнение, которое укрепляет мышцы кора, конечностей, но не гарантирует снижение веса. Для похудения нужен дефицит калорий: потребление должно быть меньше расхода. Без правильного питания упражнение не способно избавить от годовых жировых запасов. Поэтому тренировки, включающие планку, лучше сочетать с режимом питания и психотерапией (в сложных случаях).

Рекомендации по нагрузкам

Для новичков

Для привыкания к нагрузке неподготовленным людям нужно заниматься 5 минут в день.

Для новичков применяется программа из четырех подходов: первый и последний длительностью по 10 секунд, второй и третий — по 30 секунд.

Женщинам

Строение женского тела отличается областью накопления жировой ткани на животе и боках. Нагрузка в виде планки в совокупности с коррекцией питания и физической активностью помогает сбросить вес, способствует уменьшению объемов проблемных зон, делает кожу подтянутой.

Тренировка для женщин включает поочередное выполнение полной, левой и правой боковой, классической планки. Длительность подхода – 40 секунд.

Мужчинам

Тренировки для мужчин усложнены, потому что их плечевой пояс и спина сильнее. В комплекс включены 4 вида планки: классическая, боковая, с поднятием конечности, с утяжелителями. Время выполнения одного подхода — 60 секунд.

Заключение

Выполнение нагрузки не приведет к потере веса, но полезная привычка поможет натренировать силу воли, став стартом на пути к подтянутой фигуре.

Тело становится рельефным при соблюдении факторов:

  • Комплекс, состоящий из планки, других физических нагрузок и здорового питания приведет к уменьшению объемов.
  • В любых тренировках главное — регулярность и качество выполнения упражнений.
  • В ежедневные занятия следует включить разные варианты планки.
  • Для усиления эффекта любую предложенную нагрузку следует повторять по 3-4 круга.

При регулярном выполнении упражнения на протяжении 1 месяца кожа подтягивается, силуэт становится стройнее. Это придает уверенности в себе и поднимает настроение.

Нехватка свободного времени – главная проблема жителей мегаполиса. Много работы, много бытовых проблем, у кого-то двое-трое детей, а сил и времени, чтобы элементарно заняться собой, просто не остается. Особенно остро ощущается нехватка времени, когда речь заходит о каком-нибудь виде двигательной активности – это может быть спорт либо поход в фитнес-клуб. Причем некоторые люди в течение продолжительного времени начинают остро ощущать нехватку элементарных физических нагрузок, ведь у кого-то налицо излишки жировых отложений либо постоянные боли в спине, ногах от сидячей работы, у кого-то просто снижена работоспособность, а значит, производительность.

Как выполнять планку для похудения

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Тренироваться нужно, но где найти время? Вот так рассуждая, многие в поисках волшебной палочки ищут на просторах интернета чудодейственные упражнения, которые помогут за минимальное время добиться хорошего результата. Как правило, в описаниях таких методик и упражнений говорят, что достаточно четырех – десяти минут в день. И вы – Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ на этот вопрос – в материале обозревателя m24.ru, фитнес-эксперта и телеведущего Эдуарда Каневского.

Планка – модное упражнение

Сегодня я расскажу про модное, да-да, именно модное, а не по-настоящему уникальное упражнение, такое как планка. Смысл упражнения прост: вы встаете на локти и носки, ваш корпус и ноги образуют прямую линию – планку, и в таком положении вы должны простоять определенное время. На многих интернет-площадках описывают планку как уникальное упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять один раз в день по четыре минуты, даст вам потрясающий результат. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее – за счет проработки мышц, красивее – потому что вы будете терять калории и худеть.

Более того, подробно расписана методика, благодаря которой вы уже на 28-й день сможете простоять желанные четыре минуты, а значит, вы не просто стали тренированнее, но и изрядно подтянули свое тело. Вот так читаешь такие статьи и думаешь, что же я раньше этого не знал? Знать вы можете все что угодно, но правда в том, что не существует в мире ни одного упражнения, ни одной методики, благодаря которой вы сможете привести себя в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Рассказываю.

Как выполнять планку для похудения

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Не меньше трех раз в неделю

Например, когда у человека есть избыток веса тела за счет жировых отложений, ему нужна не только диета, но и так называемые аэробные или кардиотренировки. Все, кто когда-либо регулярно занимался на кардиотренажерах, знают, что меньше тридцати минут можно даже и не заниматься, ведь процесс сжигания жировых запасов очень долгий. И вы с этим ничего не сделаете – так заложено природой. Полноценная кардиосессия длится сорок пять минут, и тренироваться необходимо не меньше трех раз в неделю.

Вы представляете, какую работу вы выполняете, чтобы похудеть? Полтора – три часа в неделю, чтобы действительно добиться желаемого результата. Это же касается и тренировок над действительно красивой, подтянутой фигурой. Да, в планке действительно работает много мышц, но, во-первых, мышцы испытывают только статическую нагрузку, а это значит, что работают не все мышечные волокна (различают быстрые и медленные), а во-вторых, благодаря данному упражнению практически невозможно увеличить объем и размер мышцы именно из-за статического воздействия. Если мужчины хотят накаченные руки, большие грудные мышцы, а девушки – красивые и упругие ягодицы, придется отправиться в тренажерный зал и снова в течение часа качественно прорабатывать ту или иную мышечную группу с помощью силовых упражнений.

Когда планка слишком высока

Но и это еще не все. Планка категорически не подходит людям с сильным ожирением, ведь держать в статике такой вес тела будет практически невозможно, делать это упражнение нежелательно людям с повышенным артериальным давлением, ведь статическая нагрузка может ухудшить состояние, а также планка запрещена людям с серьезными травмами спины, в частности с межпозвонковой грыжей, особенно в острой фазе.

Так что получается, что нас массово обманывают? Применительно к упражнению «планка» нет, скорее некорректно предоставляют информацию. Возможно, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, пройдя по ссылке, параллельно попытаются продать вам что-нибудь сопутствующее, чтобы в планке было стоять интереснее.

Как выполнять планку для похудения

Фото: m24.ru/Игорь Иванко

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует длительных регулярных тренировок, чудес не бывает. И это аксиома. Даже после липосакции у людей уходят месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы все-таки тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше ходите пешком; если вы проводите время с детьми, то старайтесь больше гулять, а не просиживать часы дома или в кафе. Действительно выполняйте планку, так как это тоже вариант физических нагрузок.

Что делать дома

Также дома можно выполнять ряд простых упражнений, которые не займут много времени, например:
1) отжимания от пола (три подхода по 12–30 повторений);
2) приседания с собственным весом (три подхода по 12–30 повторений);
3) планку (три подхода от 30 секунд и до бесконечности);
4) разведение рук с гантелями в стороны, можно использовать бутылки с водой (три подхода по 12–20 повторений).

Как выполнять планку для похудения

Что такое упражнение «планка» и зачем его делать

Планка – это стойка на руках или локтях с одновременным напряжением мышц спины, пресса и задней поверхности бедра. Упражнение помогает укрепить мускулатуру, улучшить осанку и повысить выносливость. Стоя в планке, нужно удерживать положение как можно дольше, не сбивая дыхания. Планка считается одним из лучших статических упражнений на пресс, но оно также позволяет подтянуть бёдра и ягодицы.

Виды планки и техника выполнения

За время своего существования планка приобрела множество вариаций. Рассказываем, как и зачем делать каждую из них.

Как правильно делать планку на вытянутых руках

Это классический вариант планки, который считается наиболее подходящим для начинающих. Примите упор лёжа, ладони расположены строго под плечевыми суставами. Выпрямив руки, толкайте себя вверх, вытягивая тело в прямую линию – для этого нужно подать таз вперёд, напрячь мышцы пресса и ягодиц. Голову не запрокидывайте, шея должна быть продолжением корпуса. Ноги при выполнении планки ноги можно свести вместе или слегка расставить.

Как правильно делать планку на локтях

Второй по популярности вид планки немного более сложен, чем предыдущий, но зато снимает нагрузку с локтевых суставов и прорабатывает дополнительно грудные мышцы. Из положения упор лёжа поднимитесь на локти, согнутые под прямым углом. Ладони можно сцепить вместе в замок или положить на пол. Главное здесь, как и во всех остальных вариантах планки, – максимально вытянуть тело в струнку. Локти должны быть расположены под плечами, а мышцы напряжены, чтобы удержать положение.

Как правильно делать планку на вытянутых руках с поднятой ногой

Как выполнять планку для похудения

Примите такое же исходное положение, как для стандартной планки на руках, и поднимите одну ногу. Задержитесь на несколько секунд и поменяйте ногу. Следите, чтобы во время этого упражнения таз не заваливался в сторону.

Как правильно делать планку с поднятой рукой

Встаньте в обычную планку и вытяните перед собой одну руку. Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте руку. Эту планку можно совместить с предыдущей, отрывая от земли одновременно руку и противоположную ей ногу. Отличное упражнения не только на силу мышц, но и на развитие баланса!

Как правильно делать планку на локтях с поднятой ногой

Встаньте в планку на локтях и оторвите от пола одну ногу, спустя некоторое время вернитесь в исходное положение и поднимите другую ногу. Вместо ног можно поднимать поочерёдно руки или одновременно разноимённые руку и ногу. В этом упражнении в работу включаются косые мышцы живота.

Как правильно делать боковую планку

Встаньте на выпрямленную руку, развернув тело вбок, и доведите корпус до прямой линии, напрягая пресс. Ноги разместите одну перед другой или же оставьте лежащими друг на друге. Свободную руку вытяните вверх. Чтобы усложнить упражнение, можно приподнять верхнюю ногу, при этом следите, чтобы не смещался таз. Боковая планка задействует мышцы живота, спины и ягодиц.

Как правильно делать боковую планку на локте

Как выполнять планку для похудения

Выполните все те же самые действия, что и в предыдущем пункте, но с опорой не прямую руку, а на локоть. Не забываем выталкивать тело вверх, сохраняя в нём прямую линию, – только тогда планка будет эффективной.

Как правильно делать планку с подтягиванием колена

Встаньте в классическую планку на руках и подтяните правое колено к левому локтю, затем повторите в другую сторону. Для усложнения быстро меняйте колени, имитируя бег. Отвлекаясь на подтягивание колена, легко забыть о том, что в корпусе нужно по-прежнему сохранять прямую линию – контролируйте правильное положение.

Как правильно делать планку с подъёмом наверх

В этой планке сочетаются преимущества стойки на локтях и на руках. Сначала встаньте в планку на локтях, затем поставьте правую руку на ладонь, повторите то же самое с левой рукой. Таким образом вы выйдете в планку на руках. Задержитесь на некоторое время и вернитесь на локти.

Как правильно делать боковую планку со сгибанием колена

Встаньте в обычную боковую планку. Верхнюю руку заведите за голову, как при скручивании на пресс. Колено верхней ноги подтяните к локтю согнутой руки. Перевернитесь на другую сторону и повторите.

Как правильно делать широкую планку

Выполняя этот вариант планки, вы максимально проработаете мышцы предплечий, голеней, бёдер и пресса. Встаньте в классическую планку, затем расставьте руки и ноги как можно шире, опустившись вниз, но не касаясь пола.

Как правильно делать обратную планку

Как выполнять планку для похудения

Хотите упругие ягодицы? Тогда скорее осваивайте обратную планку! Садимся на пол, руки ставим за спину и выталкиваем себя вверх, опираясь на стопы и ладони. Кисти рук должны быть расположены под плечевыми суставами, пальцы смотрят в направлении пяток. В этом положении поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. Тело вытягивайте в прямую линию.

Как правильно делать боковую планку с утяжелением

Вариант для продвинутых. Возьмите в руки гантели и встаньте в классическую планку. Развернитесь в боковую планку, подняв руку с гантелью вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Планка: как правильно делать и сколько держать?

Новичкам лучше начинать с 20 секунд. Выполняйте упражнение в таком режиме пару дней, а затем увеличивайте время ежедневно на 10 секунд. Если вам очень сложно, прибавляйте по 10 секунд не каждый день, а каждые два дня. Если систематически выполнять упражнение, вы сможете стоять в планке минуту, а затем и ещё дольше!

Планка для похудения: как правильно делать?

Для похудения планка может быть полезной только как одна из составляющей полноценной тренировки. Не стоит тешить себя иллюзией, что, просто выполняя планку по паре минут в день, вы похудеете. Более того, планка противопоказана людям с большим избытком веса. Если вы нацелены на похудение, необходимо сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки: например, занятия на кардиотренажёрах или как минимум обычная ходьба. Кардиотренировка для сжигания жира должна длиться не менее 45 минут, а заниматься следует два-три раза в неделю. Вывод: планка хороша в комплексе с другими тренировками, её одной для похудения недостаточно. Тем не менее есть варианты планки, в которых статическая нагрузка чередуется с динамической, и они сжигают гораздо больше калорий, чем обычная стойка на руках.

Как выполнять планку для похудения

Наверное, каждый из нас мечтает об идеальной фигуре, для достижения которой не потребуется прикладывать титанических усилий. Согласитесь, хочется, чтобы вместо месяцев диет и часов, проведенных в спортзале, можно было использовать какое-то универсальное и быстрое средство, с помощью которого целлюлит и лишний вес бы исчезали, а мышцы накачивались. И, что удивительно, такое средство есть!

Польза упражнения

Планка (или — в йоге — кумбхакасана) поистине может называться фитнес-панацеей: это упражнение, на выполнение которого уходит менее пяти минут, способно преобразить ваше тело. Вот лишь некоторые плюсы ежедневного выполнения планки:

  • укрепление мышц брюшного пресса (прямых, косых и поперечных), а также ягодичных мышц;
  • выравнивание осанки, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника, спинных и плечевых мышц;
  • ускорение метаболизма и усиленный расход калорий (две минуты планки сжигают столько же калорий, сколько двадцать минут ходьбы на дорожке);
  • улучшение кровообращения в шейном отделе (особенно актуально для ведущих сидячий образ жизни);
  • повышение гибкости, растяжки и координации;
  • улучшение общего состояния — как физического, так и эмоционального. Наше настроение не в последнюю очередь связано с тем же кровообращением и напряжением мышц. Кратковременная значительная нагрузка и растяжение мышц положительно сказываются на их тонусе, вследствие чего тело эффективнее отдыхает. Практики йоги неоднократно отмечали, что кумбхакасана прекрасно «очищает» мысли и помогает сосредоточению внимания внутри себя, успокаивает и снимает тревожность. Именно это, вкупе с физиологической пользой, сделало планку одним из основных упражнений в йоге.

Регулярно выполняя планку дома или в спортзале, вы получите подтянутые ягодицы, икры и плечи, стройные бедра, плоский живот с вожделенными «кубиками» или модной нынче «трещиной», отличную осанку и ясный, спокойный ум.

Как правильно делать упражнение? Учимся у мастеров йоги и фитнеса

Существует более двадцати видов планки, каждый из которых эффективен по-своему. Начинать лучше с классического статичного варианта, постепенно переходя к усложненным. На первых порах хватит 20–30 секунд пребывания в нужном положении, затем стоит постепенно добавлять по 5–10 секунд. В итоге через несколько месяцев вы сможете похвастаться перед завсегдатаями фитнес-клубов трехминутной планкой — а это уже признак мастерства!

Технология выполнения планки:

  • Примите исходное положение: лягте на коврик (выбирайте нескользящий) лицом вниз, проследите, чтобы ноги были параллельны друг другу, предплечьями обопритесь о пол, локти должны находиться прямо под плечами. Вдохните.
  • На выдохе поставьте стопы на мыски, таким образом опора будет всего в двух точках — на пальцы ног и на предплечья. Спину при этом держите ровно, не допускайте прогиба в пояснице. Мышцы живота, ягодиц и ног должны быть все время напряжены, ступни как можно ближе друг к другу.
  • Когда вы почувствуете максимальное напряжение мышц, переходящее в неприятные ощущения, медленно опуститесь на коврик (новички часто допускают ошибку, «обрушиваясь» на пол, что не идет на пользу мышцам), расслабьтесь.

Обратите внимание! Постарайтесь избегать распространенных ошибок. Не позволяйте тазу «провисать» или наоборот — стремиться ввысь, держите спину ровно. Не нагибайте голову вниз: ваше тело должно быть похожим на мост над горной рекой, — так говорят мастера йоги. Не расслабляйте колени и не разводите стопы — это уменьшит нагрузку на пресс, что сделает упражнение не таким эффективным.

Где заниматься фитнесом: тренировки с умом!

Планка, как мы уже сказали, — очень эффективное упражнение для того, чтобы улучшить результаты похудения, поработать над «созданием» плоского живота и рельефа мышц. Однако есть случаи, для которых одной планки не достаточно — когда нужно работать не только с собственным весом, но и с дополнительным.

Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям фитнесом и решили не ограничиваться двумя минутами кумбхакасаны, то мы предлагаем вам большой выбор различных фитнес-программ в клубе Gold`s Gym. Здесь вы можете подобрать для себя как силовые тренировки (например, TRX, Upper body), так и кардиозанятия (йога, Spinning, плавание). Доступны групповые и персональные тренировки.

Мы заботимся о комфорте наших клиентов: вы можете выбрать нужный вариант абонемента, чтобы заниматься в удобное время и столько раз в неделю, сколько вам хочется. Также мы предлагаем дополнительные услуги: SPA, сауна, солярий, фитнес-бар с полезной и вкусной едой.

Стремясь к достижению здорового, подтянутого тела, необходимо использовать средства, максимально способствующие физическому совершенствованию. Сочетание мышечных нагрузок и здорового питания гарантированно даёт положительный результат.

Среди спортивных тренировок выделяются динамические и статические программы, причём последние способствуют значительному увеличению силы, укреплению связок и суставов. В данном случае базовым является упражнение планка, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц за относительно маленький временной промежуток без специального оборудования.

Что такое планка

Поза представляет собой стойку на руках. Главным условием является максимальное напряжение мускулатуры кора и задней поверхности бедра. При этом основной задачей является удержание статического положения наибольшее количество времени:

  • начинающим рекомендуется фиксировать тело 10-20 секунд;
  • людям, имеющим базовую спортивную подготовку — до 1 минуты;
  • тем, кто занимается регулярно — 2 минуты и больше.

От других упражнений на пресс планку отличает неподвижность при выполнении и максимальная концентрация внимания на основных группах мускул и связок. При этом важным моментом является правильность выполнения, так как в противном случае можно спровоцировать боли в спине.

Какие мышцы задействуются

При выполнении данного упражнения задействуется мускулатура корпуса, ног, голеней, предплечий и рук. Максимальная нагрузка приходится на пресс, ягодицы, дельтовидные и поясничные мышцы, бицепсы и трицепсы. Нагружаются при этом косые, прямые и боковые мышцы живота, а также глубинные мышцы, которые работают на максимуме. Всё это позволяет сделать живот плоским, талию тоньше, а бёдра стройнее.

  • Крепкая мускулатура живота не позволят провиснуть корпусу вниз из-за воздействия силы тяжести.
  • Сильная спина держит туловище прямо, контролируя осанку, стягивая рёбра, стабилизируя относительно них положение рук и плечей.
  • Большие грудные мышцы контролируют осанку, не позволяя груди проседать вниз.

Такая физическая нагрузка является оптимальной профилактикой остеопороза, сколиоза и прочих заболеваний позвоночника, возникающих вследствие малоподвижного образа жизни.

Виды планки

Данное упражнение имеет множество вариантов. Отличаются они по уровню сложности и продолжительности выполнения, но в основе своей все имеют стойку с упором на руки (предплечья). В зависимости от вида, воздействие производится точечно на определенную группу мышц. Такой подход позволяет тонизировать мышечный каркас, воздействуя на глубинную мускулатуру, добиться эффективного похудения, обрести спортивный, подтянутый силуэт.

  • Базовым положением является классическая планка. Освоив начальную позицию и прочувствовав все задействованные группы мышц, можно переходить к последующим.
  • Укрепить косые мышцы живота, похудеть и скорректировать фигуру в области талии позволит боковая планка.
  • Планка с вытянутыми конечностями представляет повышенный уровень нагрузки, поэтому добиться желаемого результата можно будет быстрее.

Выбрать наиболее подходящий для вас вариант поможет опытный тренер фитнес клуба «Премьер Спорт» в Москве. Во внимание при этом берется имеющийся уровень первоначальной подготовки, состояние здоровья и желаемый результат.

В комплексе с другими фитнес-программами планка способствует обретению идеальных форм, активизирует обменные процессы, положительно влияет на общее состояние организма. Попробуйте новую outdoor программу «В. С. Ф. — выносливость, сила, форма!», одним из компонентов которой являются упражнения на статику.

Ознакомиться с расписанием программ можно по ссылке: https://www.premier-sport.ru/raspisanie/

Классическая планка

Исходным положением базового упражнения данной серии является упор лёжа на предплечья и пальцы ног. Важно при этом следить за положением корпуса, не допуская провисаний (лопатки, колени) и чрезмерного поднятия (ягодицы, голова) частей тела.

Правильное выполнение и системность занятий гарантируют вам положительный результат.

Планка на одной ноге

Усложнив базовое исходное положение, вы добьётесь успеха в более короткие сроки. Сделать это можно, если уменьшить количество точек опоры, а именно подняв руку или ногу, тем самым увеличить нагрузку. Поднятие ноги производится плавно, из исходного положения классической планки. При этом максимально прорабатывается ягодичная мышца и задняя поверхность бедра.

Планка с поднятой рукой

Данное упражнение фокусирует внимание на мускулатуре кора и плечей. Прокачивается верхушка туловища, тонизируются мелкие мышцы-стабилизаторы, благодаря которым поддерживается равновесие нашего тела.

Боковая планка

Чтобы уменьшить объём талии, следует сосредоточиться на косых мышцах живота, так как именно они отвечают за красивый изгиб на поясе. Поможет в этом боковая планка, выполнять которую необходимо особенно внимательно, так как количество точек опоры будет сведено к минимуму.

Сколько по времени нужно делать планку

Если вы новичок в спорте, гнаться за рекордами вовсе не обязательно и даже опасно для здоровья. Тренеры «Премьер Спорт» советуют в таком случае давать дозированную нагрузку, разбивая её на временные промежутки по 10-30 секунд. Главным при этом является правильность стойки, так как в противном случае результат будет отрицательным. Рады будем видеть вас по адресу: ЗАО, ЮЗАО, ул. Улофа Пальме, 5 (метро Спортивная, Университет, Парк Победы, Фили).

Занимаясь регулярно, под контролем профессиональных инструкторов, вы достигнете успеха в сжатые сроки. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма, вашего желания и упорства в достижении цели.

Планка- всеми известное универсальное статическое упражнение, способное заменить несколько комплексов.

Ведь в этом, на первый взгляд, простом упражнении, задействованы все основные группы мышц.

Очень радует также, что вместо часовой изнурительной тренировки, можно простоять в планке несколько минут, и принеся своему телу не меньшую пользу, экономя время для более важных дел 😉

Сочетая планку с правильным питанием, Вы очень скоро заметите, как уходит жир с бедер, ягодиц, живота. Очерчиваеся талия и проявляюся косые мышцы пресса.

В своем ролике демонстрирую Вам несколько видов планки от самого простого уровня до сложных ее инерпретаций.

Техника выполнения планки

Главное условие, не прогибать поясницу, вытолкнуть лопатки вверх, ягодицы сжать, подвернув таз под себя.

Таким образом, у Вас образуется статическое сжатие в районе живота, что наиболее максимально

эффективно будет прорабатывать Ваши мышцы пресса, одноврменно сжигая жир в самых проблемных местах.

Планку можно выполнять на прямых руках, но наиболее распростараненной и менее травматичной является планка на локтях.

По длительности выполнения также смотрите на уровень своей физической подготовки.

Начинайте с простого выполнения и минимального времени.

Можно делать планку, начиная от 30 секунд, с каждым разом увеличивая нагрузку.

Можно также выполнять планку с таймером Табата.

Сложные варианты планки, когда опорой являются 3 конечности (вы поочередно поднимаете каждую руку, ногу, фиксируя положение на время от 30 секунд).

Включайте планку в ежедневный комплекс своих утренних упражнений и уже очень скоро все заметят поразительные преображения Вашего тела! Также повысится Ваша выносливость и мышцы обретут красивый рельеф, а все тело будет в бодром тонусе.

Планка — эффективный способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Если выполнять упражнение правильно, в разных вариациях, несколько раз в день и придерживаться ограничений в питании, то результат появится достаточно быстро. Соблюдение техники необходимо и для того, чтобы избежать травм.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Для новичков упражнение может показаться сложным. Но при повторении изо дня в день выполнять его будет все легче.

  • 1. Польза планки
  • 2. Какие группы мышц задействованы?
  • 3. Техника выполнения
  • 4. Разновидности
    • 4.1. Для ягодиц и ног
    • 4.2. Обратная планка
    • 4.3. Комплекс упражнений

    На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, но большинство из них отнимают много времени. Но есть и одиночные упражнения, благодаря которым эффективно прорабатываются практически все группы мышц. К ним относится планка. Это подходящее упражнение для тех, кто испытывает недостаток средств и времени для посещения спортивных залов.

    Планка (plank) – универсальное упражнение, оно не имеет никаких возрастных ограничений и часто используется для тренировок в бодибилдинге, йоге и фитнесе. Планка для похудения полезна абсолютно всем: девушкам, мужчинам, детям и старикам.

    С помощью планки можно усовершенствовать свою фигуру, легко похудеть и улучшить самочувствие. За одну минуту выполнения упражнения тратится до 15 ккал. Польза для женщин заключается в том, что они могут подтянуть все тело за весьма короткое время. Планка поможет существенно прокачать мышцы спины, вылечить остеохондроз в поясничном и шейном отделе.

    Планка помогает женщинам справиться со следующими задачами:

    • формирование талии и рельефных мышц на руках;
    • борьба с целлюлитом;
    • уменьшение объема бедер;
    • восстановление пресса после родов (приступать к занятиям можно не раньше чем через месяц при отсутствии осложнений).

    Мужчинам планка дает возможность:

    • подтянуть и убрать живот, сформировать пресс;
    • ускорить процесс сушки (упражнения хорошо сжигают жир);
    • увеличить общую выносливость;
    • поддерживать спортивную форму в комплексе с другими упражнениями.
Ссылка на основную публикацию