Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Калория – это единица измерения энергии. 1 ккал равна объему энергии, который затрачивается при нагревании 1 г воды на 1 °C. Килокалория – это 1000 таких единиц.
Внимание! Другими словами, калорийность пищи – это количество энергии, которую сможет получить из нее организм. Отсюда следует, что жир сжигается лишь в том случае, если человек тратит больше энергии, чем потребляет с едой.
Чтобы быстро и устойчиво худеть, нужно сделать всего 3 шага:
- Узнать суточную норму калорий, при которой организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые запасы.
- Приобрести настольные весы для взвешивания продуктов.
- Начать высчитывать калорийность всего съеденного и выпитого.
- Завести дневник, чтобы упростить ведение учета.
Как рассчитать калорийность рациона для похудения?
Чтобы узнать свою норму килокалорий для похудения, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора. Именно ее используют диетологи, разрабатывающие индивидуальные программы для снижения веса.
Формула состоит из трех частей:
- сперва нужно определить степень своей текущей физической активности и подобрать под нее подходящий коэффициент;
- потом надо посчитать свой базовый метаболизм – количество энергии, затрачиваемое организмом в состоянии покоя;
- затем следует перемножить обе получившихся цифры.
- 1,2 – минимальная или отсутствующая;
- 1,38 – средняя, 3 дня из 7;
- 1,46 – средняя, 5 дней из 7;
- 1,55 – высокая, 5 дней из 7;
- 1,64 – средняя, ежедневная;
- 1,73 – высокая, ежедневная;
- 1,9 – высокая, ежедневная в сочетании с тяжелой физической работой.
Внимание! Базовый метаболизм высчитывается по формуле: вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин). Сперва выполняется умножение, а затем сложение и вычитание.
Рассмотрим на примере, как будет выглядеть расчет для мужчины с такими заданными параметрами: вес – 150 кг, рост – 160 см, возраст – 50 лет. Базовый метаболизм = 150 х 10 + 160 см х 6,25 + 50 х 5 + 5 = 1500 + 1000 + 250 + 5 = 2755.
Осталось умножить значение базового метаболизма на коэффициент активности. Если мужчина из предыдущего примера совсем не занимается спортом, его коэффициент будет равен 1,2. А суточная норма калорий для похудения составит: 1,2 х 2755 = 3306 ккал.
Подсчет калорийности блюд
Зная, сколько килокалорий нужно употреблять, чтобы похудеть, можно начать считать калории в рационе. Прежде всего, следует учесть, что питание должно быть максимально разнообразным. В меню должны присутствовать белки, жиры, медленные углеводы, витамины и минералы. Нужно ограничивать организм в доступных калориях, а не в жизненно необходимых питательных веществах.
Внимание! Чтобы сэкономить время, готовьте пищу на день заранее. Раскладывайте ее по контейнерам и клейте на них стикеры с обозначением веса и калорийности. Даже если вам захочется съесть половину порции того, что лежит в контейнере, достаточно будет разделить указанную на стикере цифру на 2.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?
Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).
Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.
Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;
· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;
· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);
· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;
· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Формула Харриса-Бенедикта
Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.
Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] — [6.76*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] — [4,68*возраст (в годах)]
Уточненная версия 1984 года:
Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] — [5.68*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] — [4,33*возраст (в годах)]
BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).
Формула Миффлина Сан Жеора
Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.
Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча–МакАрдла
Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):
BMR = 370 + (21,6*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100
Формула Каннингема
Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:
BMR = 500 + (22*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100
Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:
1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.
1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.
1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.
1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.
1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).
Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.
Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.
По старой формуле Харриса–Бенедикта:
BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] — [4,68*25] » 1417
По уточненной:
BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] — [4,33*25] » 1406
По формуле Миффлина Сан Жеора:
BMR = [10*60] + [6,25*165] — [5*25] -161 = 1345,25
По формуле Кэтча–МакАрдла:
LBM = [60*(100 — 25)]/100 = 45
BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342
По формуле Каннингема:
BMR = 500 + (22*45) = 1490
Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:
Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):
1400*1,375 = 1925
Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.
Когда знаменитую балерину Майю Плисецкую попросили поделиться секретом сохранения идеальных форм на долгие годы, она ответила: «Нет никаких секретов, просто надо меньше жрать». Ответ грубый, но точный. Большинству людей вместо того, чтобы жаловаться на плохую наследственность и здоровье, не мешало бы сократить объемы употребляемой пищи. Если подсчитать калории еды, съедаемой за день человеком, имеющим вес 100 кг при росте 170 см и ведущим малоподвижный образ жизни, то оно будет около 4000 калорий. Между тем, для поддержания нормального веса и здоровья он должен потреблять только 2500 калорий. Следовательно, 1500 калорий у него ежедневно откладывается в жир.
Все современные диеты рассчитываются из расчета дневного рациона питания в пределах 900-1500 калорий. Однако многие люди, похудевшие на этих диетах, быстро возвращаются к прежнему весу. Происходит это потому, что за все время диеты они только и ждали, что после похудения опять начнут кушать свои любимые торты, конфеты и мороженое. Ни один диетолог или врач не порекомендует вам похудеть, соблюдая строгие диеты. Толку от такого похудения мало, если даже вы сбросите за месяц 10 кг, уже через год в 96% случаях вы их наберете обратно.
Самый эффективный и безопасный для здоровья способ похудения — это подсчет калорий. Он не только помогает стабильно худеть, но и учит контролировать свой аппетит самостоятельно и есть любимые продукты в разумных количествах. Подсчет калорий заставит вас отказаться от ложных убеждений в том, что вроде бы вы едите столько же как все, но при этом не худеете. Чтобы похудеть раз и навсегда, поставьте перед собой цель — за месяц я должен потерять 6 кг! Это самый оптимальный темп, который посоветует вам любой врач и диетолог. Лучше всего этой цели достичь подсчетом калорий употребляемых за день продуктов, а для этого надо:
1. Произвести подсчет калорий, которые вы должны употреблять за день, чтобы похудеть по формуле:
Для женщин: G = (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах)) + (9,6 х вес в кг) + 655
Для мужчин: G = (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах)) + (13,7 х вес в кг) + 66
Полученный результат надо разделить на 1,3 — при малоподвижной жизни, на 1,2 — при умеренных занятиях физкультурой и на 1,1 — если каждый день 30 минут делаете зарядку.
Например, если вы мужчина весом 100 кг, ростом 170 см в возрасте 29 лет, то за сутки вы должны употреблять не более: (5х170)-(6,8х29)+(13,7х100)+66 = 2083 калорий. Если у вас сидячая работа, и вы ездите туда на транспорте, то 2083 надо разделить на 1,3. Значит, для эффективного похудения вам надо потреблять не более 2083/1,3 =1602 калорий.
Более легкий, но менее точный подсчет калорий для похудения можно произвести по следующей формуле: G = (вес в кг х 24) — 1000
Например, если ваш вес 100 кг, то К =100 х 24-1000 = 1400 калорий.
2. Настроиться на серьезную работу и набраться терпения. Для подсчета калорий употребляемой пищи заведите калькулятор, таблицу калорийности продуктов и кухонные весы. С вечера составьте меню питания на следующий день, с учетом энергетической ценности блюд, планируемых вами съесть завтра. Следовать схеме всегда легче, чем во время еды мучительно считать калории, чтобы не съесть больше. Заранее настроив организм на ограничение еды, вы не будете переедать.
Каждый вечер записывайте то, сколько калорий вы планировали употреблять и сколько на самом деле съели. Плюсы похудения путем подсчета калорий в том, что вы сами можете подбирать блюда по своему желанию и заменить один продукт другим, оставляя рацион на прежней калорийности. Считать калорий можно научиться за неделю, пользуясь информацией в Интернете или на упаковке продуктов. Например, 100 грамм яблока это 47 калорий, на весах взвесьте яблоко, если он весит 250 грамм, то соответственно калорийность одного яблока: (250:100) х 47 = 117,5 калорий.
3. Составить список самых калорийных продуктов и употреблять их в минимальных количествах. Из таблицы калорийности продуктов перепишите для себя список высококалорийных продуктов. Например, 100 гр. картошки-фри содержит 252 калорий, майонез-627 калорий, шоколад- 547 калорий, свинина — 487 калорий, торт — 544 калорий, макароны — 330 калорий, хлеб — 254 калорий, финики — 281 калорий и так далее. Эти продукты включайте в меню питания в небольших количествах. Такой список можно распечатать с Интернета и повесить на видное место в своей кухне.
4. Регулярно взвешиваться. Чтобы похудеть без вреда здоровью вы каждую неделю должны терять 1,5 кг. Узнать эффективность подсчета калорий поможет взвешивание. Выберите любой день недели. Возьмите за привычку каждую неделю по утрам в этот день взвешиваться и записывать результат.
Помните, лишний жир — это калории, которые вы до этого получали перееданием. Уменьшив количество потребляемых калорий за сутки, вы обязательно начнете худеть, а когда потеряете лишние килограммы, у вас выработается привычка подсчитывать в уме калорию продукта, прежде чем его отправить в рот. А значит, набирать повторно вес после похудения этим способом практически невозможно. Просто надо знать суточную потребность организма в калориях и кушать, не превышая эту норму.
— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»
Популярное
Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать
Что такое КБЖУ?
-
Опубликовано «Еда по подписке» 8 comments —> 3 января 2019
Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 1500 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.
Что такое Калорийность
Калорийность – это энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые «запасы», когда недостаток – «извлекаются» оттуда. Вот и весь процесс похудения.
Как правильно рассчитать калории
Существуют различные формулы, выведенные научными исследователями для подсчета оптимальной калорийности рациона человека.
Формула Миффлина – Сен Жеора
Способ расчета, который получил название «Формула Миффлина – Сен Жеора» был открыт в 2005 году и считается наиболее оптимальным методом составления рациона для взрослого человека. Однако недостаток этого способа – отсутствие учета соотношения мышечной ткани и жировой прослойки в организме, ведь метаболизм зависит именно от мышечной массы.
Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:
- для мужчин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5;
- для женщин: 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161.
Пример для мужчин:
- Вес: 91 кг.
- Рост:190 см.
- Возраст 31.
10 х 91 + 6,25 х 190 – 5 х 31 + 5= 1947,5 ккал
Пример для женщин:
- Вес: 49 кг.
- Рост:170 см.
- Возраст 31.
10 х 49 + 6,25 х 170 – 5 х 31 – 161= 1391,5 ккал
Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.
Коэффициенты физической активности (К)
- Минимум нагрузок К=1.2.
- Немного физической активности, легкие упражнения 1-3 раза в неделю К=1.375.
- Спортивные нагрузки 4-5 раз в неделю К= 1.4625.
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю К=1.550.
- Ежедневные тренировки К=1.6375.
- Тренировки 2 раза в день К=1.725.
- Интенсивные спортивные нагрузки 2 раза в день К=1.9.
Мужчина с интенсивными тренировками 4 раза в неделю суточная норма калорий будет равна 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.
Женщина с минимумом нагрузок будет иметь суточную норму калорий 1669,8 ккал = 1391,5 ккал x 1.2
Формула Харриса-Бенедикта
Формула выведена в далеком 1919 году, поэтому сейчас она является недостаточно корректной и имеет погрешность около 5%.
Формула расчета калорийности Харриса-Бенедикта:
- для мужчины: 66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет);
- для женщины: 655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет).
Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.
66,5 + 13,75 х 91 + 5,003 х 190 – 6,775 х 31 = 2058,3 ккал
Для женщины норма калорий с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год будет иметь норму 1293,231 ккал
655.1 + 9.563 х 49+ 1.85 х 170 — 4.676 х 31 = 1293,231 ккал
Формула ВОЗ
Формула также основывается на КФА по шкале:
- 1 – низкая;
- 1, 3 – средняя;
- 1,5 – высокая.
Расчет суточной потребности человека в калориях:
- 18-30 лет: (0,062 × вес (кг) + 2,036) × 240×КФА;
- 31-60 лет: (0,034 × вес (кг) + 3,538) × 240×КФА;
- старше 60 лет: (0,038 × вес (кг) + 2,755) × 240 × КФА;
- 18-30 лет: (0,063 × вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
- 31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
- старше 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,459) × 240 × КФА.
31-х летняя девушка весит 49 кг, уровень активности – средний. Ей требуется 1839,02 ккал в сутки.
(0,034 × 49 + 3,538) × 240 × 1.3 = 1839,02 ккал
31-х летний мужчина весит 91 кг, уровень активности – средний. Ему требуется 2513,9 ккал в сутки.
(0,0484 × 91 + 3,653) × 240 × 1.3 = 2513,9088 ккал
Формула Кетч – МакАрдл
Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:
БМ = 370 + 21,6 × X.
Где «х» – это масса тела за вычетом жира. Такие измерения нередко проводят в клинических условиях. Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или воспользовавшись одним из многочисленных сетевых калькуляторов.
Итоговое значение, полученное по этой формуле, тоже надо умножать на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Формула калорийности Тома Венуто
Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:
- для мужчин БМ = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,8 × возраст в годах);
- для женщин БМ = 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).
Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.
Женщина 31 года и весом 49 кг ростом 170 см, ведущей сидячий образ жизни, 1520,28 ккал требуется в сутки.
(665 + (9,6 × 49) + (1,8 × 170) – (4,7 × 31)) × 1,2 = 1520,28 ккал
Мужчина 31 года и весом 91 кг ростом 190 см, ведущей сидячий образ жизни, 2462,28 ккал требуется в сутки.
(66 + (13,7 × 91) + (5 × 190) – (6,8 × 31)) × 1,2 = 2462,28 ккал
Все перечисленные формулы калорийности, кроме формулы ВОЗ, исходят из рекомендации снижать калорийность рациона на 15–20% (25% при сильном ожирении) с целью снижения веса. После достижения желаемого результата необходимо пересчитать калорийность с учетом нового веса и далее придерживаться полученного показателя.
Оставшись при своих прежних килограммах после очередной диеты, мы понимаем, что необходим более точный расчет калорий. Как же не растеряться в формулах? Какая из них наиболее соответствует современным реалиям?
Наш организм нуждается в энергии постоянно: даже если мы целый день проводим в постели, для функционирования всех систем и органов нам нужна энергия. Энергия поступает к нам с пищей, и для простоты определения количества энергии, получаемой человеком при полном ее усвоении, было введено понятие калорийности (или энергетической ценности).
Количество калорий, которые организму нужно потреблять ежедневно, зависит от множества параметров: возраста, пола, веса, мышечной массы, физиологического статуса (здоровый, болеющий, травмированный, растущий организм, беременность), уровня гормонов и физической активности, а также рациона питания.
Все формулы подсчета калорий рассчитаны на определение суточной калорийности, необходимой для поддержания веса при вашем нынешнем образе жизни. Поэтому, если ваша цель — снизить вес, то от полученной цифры следует отнять 10-20% калорий. Если отнять больше, то организм может перейти в режим «сохранения энергии» или выживания: метаболизм замедлится, и худеть вы перестанете. Если же ваша цель — набрать вес, то к получившейся цифре прибавьте 10-20%.
Самый простой метод подсчета основан на калориях из расчета на килограмм веса:
· 26-30 калорий в день на кг веса — для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью;
· 31-37 калорий — для тех, кто занимается физической активностью 3-5 раз в неделю;
· 38-40 калорий — для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни (силовые тренинги);
· 41-50 калорий — для тех, кто занимается силовыми тренировками 15-20 часов в неделю и более;
· 50 и больше — для тех, кто занимается силовым/экстремальным тренингом.
Формула Харриса-Бенедикта
Это самая известная и самая старая формула. Первоначальная ее версия была выведена эмпирическим путем в 1919 году на основании исследования, в котором принимали участие 239 испытуемых (в основном молодые, ведущие активный образ жизни мужчины). Поэтому даже ее новая версия, уточненная в 1984 году, отличается большими погрешностями в применении к современным людям. Лучше всего она подходит для людей среднего телосложения (не полных, и не худых) с хорошей физической активностью в течение дня.
Для мужчин: BMR = 66,47 + [13,75*вес (кг)] + [5*рост (см)] — [6.76*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 655,1 + [9,56*вес (кг)] + [1,85*рост (см)] — [4,68*возраст (в годах)]
Уточненная версия 1984 года:
Для мужчин: BMR = 88,36 + [13,4*вес (кг)] + [4,8*рост (см)] — [5.68*возраст (в годах)]
Для женщин: BMR = 447,59 + [9,25*вес (кг)] + [3,1*рост (см)] — [4,33*возраст (в годах)]
BMR (Basal metabolic rate) — это базовый метаболизм, без учета физической активности (калории, необходимые для поддержания жизнедеятельности, своего рода «энергия покоя»).
Формула Миффлина Сан Жеора
Данная формула является самой «молодой». Она выведена в 2005 году и, по признанию Американской Диетической Ассоциации, на сегодняшний день считается максимально точной в расчете калорий для здорового человека. Однако она не берет в расчет разницу между разным процентом жира у разных людей.
Для мужчин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] + 5
Для женщин: BMR = [10*вес (кг)] + [6,25*рост (см)] — [5*возраст (в годах)] -161
Формула Кэтча–МакАрдла
Считается достаточно точной, но, чтобы воспользоваться ей, нужно знать свой процент жира в организме (его можно узнать, воспользовавшись весами с такой функцией):
BMR = 370 + (21,6*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100
Формула Каннингема
Это формула похожа на предыдущую, но больше подходит людям с атлетическим телосложением и тем, кто имеет маленький процент жира в организме:
BMR = 500 + (22*LBM)
Где LBM = [вес (кг)*(100 — % жира)]/100
Чтобы получить итоговую цифру калорий, необходимо умножить базальную потребность (BMR) на коэффициент, соответствующий вашей дневной активности:
1,2 — сидячий образ жизни, малое количество либо отсутствие физической активности.
1,375 — легкая активность 1-3 раза в неделю.
1,55 — средний уровень активности 3-5 раз в неделю.
1,725 — высокая активность 6-7 раз в неделю.
1,9 — экстремальная активность (ежедневные тренировки спортсменов, тяжелый физический труд).
Наконец, попробуем для примера рассчитать норму калорий для конкретного человека.
Допустим, вы девушка 25 лет, ваш вес — 60 кг, рост — 165 см, процент жира — 25%.
По старой формуле Харриса–Бенедикта:
BMR = 655,1 + [9,56*60] + [1,85*165] — [4,68*25] » 1417
По уточненной:
BMR = 447,59 + [9,25*60] + [3,1*165] — [4,33*25] » 1406
По формуле Миффлина Сан Жеора:
BMR = [10*60] + [6,25*165] — [5*25] -161 = 1345,25
По формуле Кэтча–МакАрдла:
LBM = [60*(100 — 25)]/100 = 45
BMR = 370 + (21,6*LBM) = 1342
По формуле Каннингема:
BMR = 500 + (22*45) = 1490
Все формулы дали разные значения, поэтому мы предлагаем вам либо выбрать наиболее подходящий вариант, либо высчитать среднее арифметическое:
Теперь умножаем на коэффициент (допустим, у вас офисная работа с легкой активностью 1-3 в неделю):
1400*1,375 = 1925
Столько калорий вы должны получать в сутки для поддержания стабильного веса. Для похудения придется отнять от этой цифры 20%. Старайтесь быть объективными при подсчете: многие люди переоценивают свою активность, неверно оценивают калорийность пищи и пр. Это может затруднить достижение ваших целей.
Фитнес-гуру всего мира не устают повторять: не надо крайностей и радикальных диет, худейте постепенно, начиная с простого — подсчета калорий. Поймете, сколько всего за день в вас влезает, — сможете урезать порцию, а потом и постройнеть. А в помощь вам — миллион приложений. «КП» обратилась к диетологу Светлане КОРЧАГИНОЙ, чтобы она объяснила все плюсы и минусы «онлайн-похудеек».
— Главный принцип приложений для подсчета калорий — аккуратно заносить все, что ешь и пьешь. Ведь большинство напитков — та же калорийная еда. Новичкам сложно определять размер и вес порции, поэтому я рекомендую купить кухонные весы. Но со временем вы на глаз сможете определять, сколько весит обед.
Но вернемся к приложениям, которые наш эксперт посчитала лучшими.
Lifesum
Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.
Плюсы: Lifesum сегодня самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока. Плюс Lifesum имеет поддержку HealthKit и при желании может обмениваться данными с известными фитнес-приложениями. Удобен в использовании, более 10 тысяч блюд и продуктов на выбор.
Минусы: Человеческий организм не машина, а приложение не диетолог. И каким бы хорошим ни был план питания, это все-таки шаблонная программа. И она не учитывает ваш уровень гормонов, холестерина, двигательную и умственную активность. Но в качестве дисциплинирующего калькулятора вполне годится!
MyFitnessPal
Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.
Плюсы: Самый популярный счетчик калорий в мире, быть может, потому что разработчики однажды заморочились и внесли в базу 6 млн. товаров и продуктов. Наводишь экран на штрихкод — и не надо забивать продукт вручную. Кроме того, у MyFitnessPal удобный и понятный интерфейс, калькулятор БЖУ, автоматическое запоминание часто употребляемых продуктов питания, синхронизация с HealthKit. А еще есть раздел с 350 упражнениями. Правда, в эти упражнения не включены силовые, например работа на тренажерах, поэтому часто пользователи просто ставят аналог сожженных калорий в беге или в аэробике.
Минусы: Для работы приложения всегда нужен интернет, иначе выбранный продукт не всплывет в поиске. Ну и неточность данных по БЖУ. Например, вы нашли в списке сэндвич с тунцом. Вы можете приготовить его из цельнозернового хлеба, с сыром, помидорами и листиком салата. А базовый образец состоит из белого хлеба, майонеза, яйца. В итоге калорийность блюд будет разной.
FatSecret
Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.
Плюсы: На самом деле FatSecret похож на MyFitnessPal и интуитивно понятным интерфейсом, и удобным сканером штрихкодов, и возможностью вести пищевой дневник. Но здесь вы можете сравнить статистику разных недель, чтобы проверить, есть ли прогресс в похудении. В FatSecret также можно зафиксировать и текущий, и прошлый вес в таблице. Помимо БЖУ, программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Также она способна разметить расход калорий, если вы забиваете определенный вид двигательной активности. Но стоит понимать, что это лишь приблизительные значения.
Минусы: Пользователи давно просят разработчиков сделать большее число приемов пищи в приложении (сейчас 4), все-таки многие на дробном, шестиразовом питании, и разработать ручной ввод продуктов. Неудобно прокручивать все предлагаемые граммы до нужной отметки. Занимает много времени.
YAZIO
Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.
Плюсы: Во-первых, приложение очень красивое, чувствуется, что дизайнеры постарались. Во-вторых, каждый продукт сопровождается фотографией, и в итоге YAZIO выглядит как глянцевый журнал. При этом программа имеет все нужные для подсчета калорий функции — готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создание списка избранного, сканер штрихкода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса.
Минусы: Нельзя добавлять собственные рецепты готовых блюд, придется вводить по ингредиентам. У YAZIO есть платная версия Pro за 199 рублей в год, которая позволит отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяного давления, уровня сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но пользователи жалуются, что настройки барахлят и порой стоимость подписки списывают дважды. Кроме того, если вы случайно удалите приложение с телефона, вам снова придется платить за премиум-аккаунт.
Как соблюсти правильный баланс белков, жиров и углеводов? Это необходимо делать всем или только тем, кто хочет похудеть? И вообще, нужно ли считать калории, или это уже прошлый век, и существуют более прогрессивные методы? Эти вопросы мы задали нутрициологу Анне Макаровой. Анна выглядит превосходно – глядя на ее стройную атлетичную фигуру (в 46 лет она выглядит на 35), тут же хочется стать ее клиентом, а пока эксперт в сфере фитнеса и правильного питания поделилась своими знаниями с читателями Sportchic.ru.
КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ?
Для начала поясню, что такое основной обмен (ОО) – это то минимальное количество энергии, которое в сутки необходимо нашему организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности (кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела) в условиях полного покоя. Проще говоря, когда мы спим и практически не двигаемся, наш организм продолжает совершать достаточно трудоемкий процесс: сердце бьется, печень и почки работают, волосы и ногти растут, клетки обновляются. Наш организм никогда не спит и поэтому тратит определенное количества килокалорий.
Каждый из нас может рассчитать основной обмен самостоятельно. Существуют несколько формул, лично я предпочитаю использовать в своей работе формулу Миффлина–Сан Жеора – она более современная и точная.
Расчет ОО для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) + 5
Расчет ОО для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (г) – 161
Полученный результат – величина вашего основного обмена. Определив величину ОО, можно вычислить, сколько ккал в сутки вам требуется для поддержания тела при том или ином уровне нагрузки. Для этого ОО нужно умножить на коэффициент физической активности (у всех он разный):
- 1,2, – для малоподвижных людей (тренировок мало, они низкой интенсивности или вообще отсутствуют);
- 1,3 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
- 1,5 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
- 1,7 – для активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
- 1,9 – для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные занятия спортом).
Полученная величина – это ваша суточная потребность в ккал. На основании этой цифры можно рассчитать нужную калорийность вашего рациона.
Для поддержания вашего сегодняшнего веса
Поступление калорий должно равняться рассчитанным затратам. Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал, ваш рацион должен составлять 1887 ккал.
Для снижения веса
Необходимо создать дефицит ккал примерно на 10–30% меньше суточного рациона (в зависимости от вашего текущего веса). Например, ваш ОО равен 1300 ккал, суточная потребность 1887 ккал (коэффициент 1,3: тренировки 1–3 раза в неделю), ваш рацион для снижения веса будет равен 1500 ккал (уменьшили на 20%). Необходимо помнить, что полученная калорийность не должна быть ниже ОО, в данном случае ниже 1300 ккал. Так как организм каждый день не будет получать в полном объеме то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности. В результате все обменные процессы организма будут замедляться.
Для увеличения мышечной массы, а также для беременных
Необходим профицит калорий. Например, для того чтобы набрать недостающий вес, излишек энергии будет составлять около 200 ккал/день (это как пример, все индивидуально).
КАК РАССЧИТАТЬ БЖУ?
Для поддержания текущего веса:
- белки > 14% от рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса);
- жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг);
- углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).
Для увеличения массы тела:
- белки > 18% от рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса);
- жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг);
- углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).
Для снижения массы тела:
- белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса);
- жиры
- углеводы
НУЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ И БЖУ?
Для того чтобы эффективно изменить свое тело и вес, такой подсчет – самый надежный и точный метод. С той лишь оговоркой, что считать и учитывать надо именно белки, жиры и углеводы, то есть не только калорийность, но и состав рациона по БЖУ.
ИМЕННО БАЛАНС КАЛОРИЙ – ОТПРАВНАЯ ТОЧКА ДЛЯ ВСЕХ ПОДСЧЕТОВ. И ЭТО НЕВОЗМОЖНО СДЕЛАТЬ НА ГЛАЗ ИЛИ ИНТУИТИВНО.
В своей работе я практикую именно этот метод, и все мои клиенты ведут дневник питания, считают калории. Да, большинству это поначалу не нравится, многие сопротивляются, но зато потом говорят спасибо. Потому что только благодаря этому методу, во-первых, все сбрасывают вес за счет жировой массы, а мышечная остается или даже увеличивается.
Во-вторых, этот метод позволяет проанализировать свой рацион и увидеть ошибки. Например, один мужчина обнаружил, что почти 30% рациона уходит на оливковое масло, а другая девушка дико боялась даже одного куска хлеба на завтрак, но когда увидела, сколько это в ккал, то успокоилась и теперь ест и получает удовольствие, так как ее главная ошибка была в другом. И обнаружила она ее только благодаря подсчету соотношения БЖУ.
ПРИМЕРНОЕ ДНЕВНОЕ МЕНЮ ОТ АННЫ МАКАРОВОЙ
Рацион 1500 ккал
- Каша геркулесовая на воде 100 г
- Творог 5% 120 г
- Ягоды или 1 фрукт, например, киви
- Йогурт
- Каша
- Два яйца
- Сыр козий 20 г
- Ягоды или киви
- Мясо/Птица/Рыба 100 г
- Булгур/Дикий, бурый рис/Гречка 150 г
- Овощи сырые 150 г
- Протеиновый коктейль
- Рыба/Морепродукты/Птица 100 г
- Булгур/Рис/Гречка/Киноа 100 г
- Овощи сырые, отварные или на пару 150 г
- Фрукт
- Говядина/Телятина
- Овощи сырые, отварные или на пару
Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.
Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)
Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.
Какова ваша цель? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
- 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
- 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
- 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
- 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.
Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:
То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.
Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)
Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.
Расчет калорийности на фактический вес
Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:
Сколько вы весите сейчас? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
- 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
- 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
- 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.
Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.
Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:
То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.
Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес
Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.
Какой способ лучше?
Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.
Как корректировать результаты
В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.
Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.
После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».
Почему нельзя худеть быстро?
Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.
Ниже представлены два варианта калькулятора калорий онлайн, они помогут рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для безопасного похудения.
Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся:
Сколько нужно калорий в день для похудения:
Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть быстро:
Диета:
| Быстрая потеря веса | Потеря веса | Не изменяя вес |
| Понедельник | ||
| Вторник | ||
| Среда | ||
| Четверг | ||
| Пятница | ||
| Суббота | ||
| Воскресенье |
Основным заблуждением при желании привести свои формы в порядок является резкое ограничение потребления калорий. Соответственно возникает закономерный вопрос — сколько же ккал необходимо получать, чтобы начать худеть?
Конечно подсчёт калорий не самое приятное занятие, но, если говорить простым языком, для того чтобы сдвинуться с места в похудении Вы должны затрачивать энергии больше, чем получаете. Другими словами — создать дефицит. Поэтому, хотя бы примерно, Вам нужно знать, сколько «тратите» и сколько «получаете».
У всех разный вес, рост, процентное содержание мышечной и жировой ткани в организме, образ жизни, разный обмен веществ. Соответственно и к вопросу определения своей суточной потребности в энергии мы должны подходить по-разному.
Формула расчета каллорий Харриса Бенедикта
Фрэнсис Гано Бенедикт (Francis Gano Benedict) — американский химик, физиолог и диетолог, один из пионеров, изучавших скорость метаболизма и потребление кислорода. Учёный заявлял, что приблизительное значение BMR можно определить на основе площади поверхности тела, и предложили соответствующую формулу.
И так давайте подробно рассмотрим формулу для мужчин и для женщин.
В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):
- Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 +( 9.563*вес) + (1.85*рост) — (4.676*возраст).
- Формула для мужчин: 66,5 +( 13,75*вес) + (5,003*рост) –( 6,775*возраст).
А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности).
В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- почти нет активности – 1,2;
- умеренные нагрузки – 1,375;
- тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
- интенсивные нагрузки – 1,725;
- профессиональные спортсмены – 1,9.
Разберем пример.
Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.
ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал.
Это базовая величина. 2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 20%), если набор — увеличить.
Формула расчета каллорий Миффлина-Сан Жеора
Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.
Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса Бенедикта.
Существует два варианта формулы:
1. Упрощенный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора:
для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;
для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.
2. Доработанный вариант формулы Миффлина-Сан Жеора, в отличие от упрощенного дает более точную информацию и учитывает степень физической активности человека:
для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
1) почти нет активности – 1,2;
2) умеренные нагрузки – 1,375;
3)тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
4)интенсивные нагрузки – 1,725;
5) профессиональные спортсмены – 1,9.
Стоит отметить, что данная формула актуальна только для лиц в возрасте от 13 до 80 лет.
Рассмотрим пример:
Женщина 28 лет, рост 156 см, вес 50 кг, сидячая работа, почти нет активности.
( 10 x50 ) + ( 6.25 x 156) – ( 5 x 28 ) + ( 5 x 1,2 ) = 500 + 975 — 140 + 6 = 1341 ккал
Суточная норма калорий для поддержания веса, для похудения необходимо снизить норму на 15 — 20% и увеличить если нужно набрать вес.
