Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Чаще всего вопрос о расчете дефицита калорий возникает при желании снизить вес. В погоне за минусом на весах девушки зачастую совершают ошибки, которые становятся препятствием на пути к заветной цели. Одной из таких огрех является резкое ограничение себя в калориях, создание их дефицита, которое может нарушить работу организма и не привести к желаемому результату. Мы решили спросить у врача-диетолога австрийского центра здоровья Verba Mayr Ирины Поповой, как правильно рассчитать свой дефицит калорий, чтобы похудеть максимально эффективно и безопасно для здоровья.

Дефицит энергии возникает тогда, когда существует разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями в сутки. Чтобы дефицит калорий позволил похудеть без вреда для здоровья, необходимо учитывать некоторые правила. Во-первых, необходимо знать уровень основного обмена веществ — количества энергии, необходимого нашему организму для поддержания работы всех органов и систем в спокойном состоянии. Самостоятельно это можно рассчитать с помощью специального калькулятора, который просто найти в интернете, или же сдать биоимпедансный анализ — он более детально расскажет о вашем обмене веществ.

Во-вторых, для определения реального уровня метаболизма, который гораздо выше основного обмена веществ, надо учитывать коэффициент физической активности. За таким сложным названием скрывается не что иное, как определение уровня своей активности в течение определенного периода времени. Так, если вы ведете сидячий образ жизни, ваша работа подразумевает долгие часы за компьютером и на спорт нет времени, то вы попадаете под коэффициент 1,4—1,6. А вот если вы заядлый спортсмен или ваша работа подразумевает физические нагрузки, то коэффициент возрастает до 2 и выше.

Итак, как же получить дефицит калорий?

  • Уменьшить общую суточную калорийность рациона.
  • Скорректировать состав продуктов, заменив на менее жирные.
  • Увеличить расход энергии за счет повышения физической активности и изменения привычного образа жизни (подъем и спуск по лестнице вместо лифта, пешие прогулки быстрым темпом вместо транспорта и так далее).

Самый безопасный дефицит калорий — до 20% от суточного потребления. Его можно поддерживать до 10—12 месяцев. Снижение веса будет происходить не быстрым темпом, однако результат сохранится надолго. Дефицит калорий от 20 до 40 % дает быстрый результат похудения, но мы не советуем практиковать его самостоятельно: лучше заранее проконсультироваться с врачом и в целом изменять свой рацион под его контролем. Еще более выраженный дефицит может быть применен только на короткий срок (не более 3—5 дней) с уменьшением дневного потребления, например, на 250 ккал и увеличением активности на 250 ккал: в итоге, «нехватка» составит уже 500 ккал!

Создавая дефицит, очень важно соблюдать баланс БЖУ (белки / жиры / углеводы), учитывать их калорийность и суточную потребность. Так, энергетическая ценность 1 грамма белков и углеводов составляет 4 ккал, а 1 грамма жира — 9 ккал. В среднем для снижения веса организму необходимо 1,5—1,8 г белка на 1 кг желаемого веса и 0,8—1,0 г жира, остальное составляют углеводы. Именно поэтому дефицит калорий правильнее создавать за счет уменьшения количества углеводов и жиров, а не за счет белка.

Мечтаете о том, чтобы поразить всех на пляже? Хотите влезть в любимое платье на новый год? Посчитайте сейчас, успеете ли вы прийти в форму без риска для здоровья.

Введите данные роста и веса, укажите дату, и калькулятор оценит реальность ваших планов. Помните, что вес — не единственный показатель здоровья, и контролировать его тоже надо с умом.

Официальный ресурс
Министерства здравоохранения
Российской Федерации

Все права на материалы, находящиеся на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах

Формула калорийности: методики расчета

Безопасный для здоровья способ снизить калорийность – точно рассчитать необходимое количество калорий, сопоставить это с индивидуальными особенностями и образом жизни и только после этого худеть.

На сегодняшний день существует несколько способов расчета калорийности. Разработаны эти методики в основном для поддержания веса на нужном уровне, однако с их помощью можно наиболее эффективно установить и калорийность для похудения.

Формула калорийности ВОЗ

Методика Всемирной организации здравоохранения предлагает рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

  • для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;
  • для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;
  • для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА – это коэффициент физической активности, где 1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая. При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Пример: женщине 33 лет весом 55 кг со средней физической активностью требуется (0,0342 × 55 + 3,5377) × 240 × 1,3 = около 1690 ккал в сутки.

Усредненные величины основного обмена веществ (ВОО), установленные Роспотребнадзором, методикой расчета по сути не являются – все уже посчитано специалистами данного ведомства. Эти показатели выработаны с учетом деления людей на четыре возрастные категории – 18–29 лет, 30–39 лет, 40–59 лет, старше 60 лет. Здесь тоже используются коэффициенты физической активности, однако не учитывается рост.

Формула калорийности Харриса – Бенедикта

Эта формула была выведена в 1919 году и до 1990-х годов была единственной. Изменения в образе жизни всего человечества привели к тому, что сейчас эта формула завышает потребности в калориях примерно на 5–10%, причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.

  • для мужчин базовый метаболизм (БМ) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × коэффициент;
  • для женщин базовый метаболизм (БМ) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × коэффициент.

Эта формула требует учета физической нагрузки и вводит следующие коэффициенты:

минимальная активность, сидячий образ жизни

Существуют инструменты, которые просто необходимы каждому желающему похудеть. Прежде всего, это калькулятор ежедневной энергетической потребности и счетчик калорий. Чтобы воспользоваться ими, необходимо следовать простому алгоритму, который состоит из 3 фаз.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Александр Тушкин / «Здоровье инфо»

Фаза 1. А есть ли у вас вообще ожирение?

А если желание похудеть уже превратилось в навязчивую идею и вам вообще не надо сбрасывать вес? Чтобы определить это, достаточно воспользоваться нашим калькулятором. Он представляет собой автоматический алгоритм подсчета индекса массы тела по Кетлю. Он считается достаточно точным для людей среднего возраста, но абсолютно не подходит для подростков до 18 лет, пожилых людей, спортсменов, беременных и кормящих женщин. Кроме того, индекс массы тела по Кетлю не учитывает особенности телосложения.

Чтобы определить индекс массы тела, кликните по ссылке.

Если ваш индекс массы тела превышает норму, переходите к следующей фазе. Если калькулятор показал, что у вас все в порядке, однако вы все равно недовольны своим телом – читайте раздел «Физическая культура». Скорее всего, вам нужно просто укрепить мышцы брюшного пресса и ног, чтобы проблемные зоны выглядели лучше.

Фаза 2. Сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть?

После того, как вы определили ваш индекс массы тела, необходимо понять, сколько калорий вы должны потреблять в день, чтобы похудеть. Для этого давайте рассчитаем вашу ежедневную энергетическую потребность – то количество калорий, которое вам нужно для поддержания текущего веса.

Чтобы определить количество калорий, которые вам нужны для поддержания текущего веса, кликните по ссылке. Помните, что большинство желающих похудеть ведут неактивный образ жизни. Работникам офисов в нашем калькуляторе следует выбирать строчку «неактивный» или «слабоактивный».

Чтобы похудеть, вам необходимо от полученной цифры отнять 500. Именно столько калорий ВОЗ рекомендует вычесть из вашей ежедневной энергетической потребности, если вы хотите плавно сбросить вес и при этом сохранить здоровье. Не превышайте эту цифру! Если вы мало едите и много двигаетесь, то это создает в организме ситуацию энергетического дефицита. Слишком большой недостаток в калориях приведет к голоданию мозга и распаду мышечной ткани, а также негативно сказывается на внутренних органах.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Фаза 3. Сколько калорий вы сегодня съели и сколько потратили?

Финальная фаза подсчета калорий для похудения. Нам уже известна цифра ежедневной энергетической потребности для похудения. Теперь нужно узнать, сколько калорий мы потребляем вместе с пищей, а сколько тратим. Для этого можно смотреть таблицы макронутриентов на упаковках продуктов (калории, белки, углеводы, жиры). А можно воспользоваться нашим калькулятором, что намного удобнее.

Чтобы определить количество калорий, которое вы сегодня съели и потратили, кликните по ссылке. Вам необходимо просто получить такую цифру, которая не будет превышать результат из фазы 2.

Помните, что калькулятор дает примерный подсчет калорий для похудения. Даже счетчики калорий на тренажерах всегда врут, так как работают на собственных алгоритмах, созданных с учетом усредненных данных. Для получения точного результата необходимо лабораторное оборудование.

А дальше начинается практическое воплощение. Питайтесь правильно, занимайтесь физическими упражнениями, не тратьте деньги на ерунду – и желанное похудение не заставит себя ждать.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Дневник питания

Это инструмент, который позволит определить причину набора лишнего веса, оценить рацион своего питания, привести его к норме и избавиться от вредных привычек. Контролируйте процесс похудения или набора массы.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Дневник спорта

Спланируйте свой завтрашний день с помощью дневника спорта, узнайте, сколько калорий вы потратите. Так же вы сможете отслеживать динамику ваших нагрузок, регулярность тренировок и объективно оценить свои возможности.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Контроль веса

С помощью этого сервиса вы сможете следить боле чем за 10 параметрами: все, талия, бёдра, грудь, шея, запястье, голень, щиколотка, и т.д. Отслеживайте положительную и отрицательную динамику на наглядных графиках.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Самодисциплина

Вам нравится ставить цели и добиваться их? С помощью нашего сервиса вы можете поставить перед собой одну или несколько целей и следить за их достижением. Вы сможете фиксировать дни, когда вам удалось выполнить намеченное.

Знаете ли Вы?

Сколько жира в вашем теле?

Узнайте содержание жира в вашем теле по трем объёмам: бёдер, талии и шеи.

Какой индекс массы вашего тела?

Узнайте насколько ваш вес соответствует вашему росту.

Какова ваша суточная потребность в калориях?

Для того, чтобы составить индивидуальный рацион питания, узнайте вашу суточную потребность в калориях.

Сколько калорий в день вы расходуете при вашем образе жизни?

Узнайте, сколько калорий вы теряете в офисе, спортзале и на прогулке.

Какая калорийность у ваших любимых продуктов?

Мы поможем вам похудеть и составить рацион питания из вкусных, но низкокалорийных продуктов.

Что такое Е100 и Е399 ?

Если вы до сих пор не знаете, какие добавки полезны для вашего здоровья, а какие вредны, кликайте по ссылке выше.

У вас есть друзья, которые следят за своей фигурой?
Поделитесь с ними ссылкой на «Таблицы калорийности продуктов»

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий для получения данных для потери веса, сначала разберем: что такое БЖУ?

  • К — калории
  • Б — белки
  • Ж — жиры
  • У — углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудениярассчитать кбжу похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

  • для мужчин

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM — «If It Fits Your Macros» – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать калорийность, т.е. получить белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь лишние жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудениястандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  • Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  • Формирования нашего мозга и нервной системы.
  • Здоровья кожи и волос.
  • Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  • Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных или вредных жиров.

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать калории для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

«Если хотите прийти в форму – считайте калории!», — это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт – мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Для чего нужен подсчет калорий

Калории – это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас — то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците – набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый – сколько калорий мы тратим. Второй – сколько калорий мы получаем с едой.

Публикация от Kayli Ann Phillips (@ooohbabybeast) Окт 30 2017 в 7:22 PDT

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Как рассчитать количество калорий, которое тратит организм

Обычно для подсчета того, сколько калорий вы тратите, используют формулу Харриса-Бенедикта. Эти американские ученые еще в начале 20 века изучали процесс обмена веществ человека. Формула Харриса-Бенедикта состоит из двух параметров – базовый метаболизм и активный метаболизм.

Базовый метаболизм – это то, сколько калорий примерно тратит мужской или женский организм в день. Для мужчин он высчитывается таким уравнением:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Активный метаболизм – это коэффициент, который вы присваиваете себе в зависимости от вашего образа жизни и ежедневных нагрузок. Существуют несколько коэффициентов: 1,2 – малоподвижный образ жизни; 1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю); 1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю); 1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю); 1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

Чтобы знать, сколько калорий мы тратим ежедневно, нужно базовый метаболизм умножить на коэффициент активного метаболизма. После этого у вас появится точная цифра потраченных вами калорий.

Как считать калории, которые мы получаем с пищей

Публикация от Stas (@stas_crown_sports) Окт 30 2017 в 8:21 PDT

Считать калории, которые мы получаем с пищей – труднее. Для этого еду придется взвешивать. Впрочем, если ваш рацион более-менее постоянен – очень скоро вы запомните калорийность основных блюд, и необходимость в весах отпадет.

Для подсчета калорий в еде нужно знать калорийность в 100 г каждого продукта – эту маркировку пишут на этикетке. Затем следует взвесить еду: ее калорийность рассчитывается по формуле — вес еды умножить на число калорий в 100 г и разделить на 100. При этом многосоставные блюда – например, гарнир и мясо придется взвешивать отдельно. То же самое с суши, пиццей и салатами: придется хотя бы примерно представлять сколько и каких продуктов в каждой порции. Потом нужно сложить калории всех ингредиентов.

Все «съеденные» за день калории нужно фиксировать. По итогу дня у вас на руках окажутся две цифры, о которых мы говорили выше. Первая – количество калорий с учетом физнагрузок, которое «сжигает» ваш организм. Вторая – количество калорий, полученных с пищей. Вы будете видеть, где допустили перерасход калорий и сможете варьировать блюда и порции еды — в пользу менее калорийных и больших по весу.

Как считать калории, если вы едите не дома

Публикация от Елена Силка (@happybody_home) Окт 30 2017 в 6:46 PDT

Сложности с подсчетом калорий могут возникнуть, если вы едите в ресторане, кафе или в гостях. Для упрощения расчетов можно рекомендовать два варианта: а) спрашивать привычные продукты и привычные размеры порции, чью калорийность вы знаете; б) запоминать, какие блюда вы съели – и подсчитывать калорийность дома пост-фактум (или на месте — смотря калорийность нового продукта в интернете).

Впрочем, ничего страшного не произойдет если 1-2 раза в месяц вы поедите в ресторане и не подсчитаете калорийность. Если вы ежедневно питаетесь «по режиму» и ведете подсчет калорий, вред для вашей диеты от разовых походов в ресторан будет минимальный. Недаром, и у профессиональных спортсменов бывают «разгрузочные дни», когда они позволяют себе отойти от строгости диеты.

Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похудения

Что еще нужно знать о подсчете калорий

— питайтесь небольшими и примерно равными по весу порциями – так будет легче вести учет калорийности;

— питайтесь минимум 4 раза в день. Один из залогов успешного похудения – быстрый обмен веществ. Частое питание небольшими порциями способно ускорить метаболизм;

— питайтесь сбалансированно. Питание должно содержать все необходимые микро- и макронутриенты, белки, жиры и углеводы;

— используйте интернет-счетчики калорий для того, чтобы облегчить подсчеты;

— формулы потребления калорий могут не работать в ряде случаев (например, при большом излишнем весе). В этом случае обратитесь к диетологу.

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Как рассчитать дефицит калорий, чтобы запустить процесс похуденияРасчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Онлайн калькулятор калорий

Пол:

Возраст, лет:

Рост, см:

Вес, кг:

Физ. активность:

Формула расчета:

% жира в организме:

Соотношение Б/Ж/У, %:

/ / Сумма БЖУ должна равняться 100%

Цель:

Корректировка калорий:

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал
соотношение БЖУ должно составлять:
Белки: 319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры: 662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы: 1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

  • сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;
  • высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;
  • экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Еда даёт человеку необходимую энергию для жизни. Но когда количество еды многократно превышает суточную норму потребления, происходит стремительный набор веса. Как результат — потеря формы, внешней привлекательности, проблемы со здоровьем, обращение к сомнительным диетам. Чтобы вернуть телу красоту и гибкость, следует оптимизировать питание, другими словами — создать дефицит калорий для похудения. Многие люди избегают подсчета энергетической ценности блюд, в силу нежелания погружаться в математические формулы и системный анализ. Счетчик калорий онлайн поможет без труда составить идеальный дневной рацион, при котором килограммы уходят легко и больше не возвращаются.

Введите свои данные:

Простой, интуитивно понятный инструмент работает на основе формул Харриса-Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора. Несмотря на некоторые отличия, оба расчета показывают, какое количество калорий необходимо человеку, чтобы сбрасывать жировые отложения и в будущем их не набирать. Результат напрямую зависит от показателей базального (BMR) и активного (AMR) метаболизма, которые определяются для мужчин и женщин отдельно.

  1. Мужской BMR = 5 + (10 х вес кг) + (6,25 х рост см) — (5 х возраст полных лет).
  2. Женский BMR = (10 х вес кг) + (6,25 х рост см) — (5 х возраст полных лет) — 161.

Коэффициент активного метаболизма рассчитывается на основании образа жизни:

  1. 1.2 — малоподвижный, сидячий (офисные сотрудники, фрилансеры, домохозяйки, за исключением матерей в декрете);
  2. 1.375 – слабый уровень, занятия спортом от 1 до 3 раз в неделю или приравненные к ним физические нагрузки;
  3. 1.55 – регулярное посещение спортзала или профессиональная деятельность, предполагающая большие нагрузки;
  4. 1.725 – интенсивные ежедневные нагрузки в спортзале;
  5. 1.9 – параметр активного метаболизма профессиональных спортсменов и людей, приравненных к ним.

Одним из основных показателей для расчета килокалорий в сутки становится и возраст человека. Независимо от физической нагрузки, функционал метаболической системы неизбежно снижается по мере естественного старения. КБЖУ (калорийность, состав белков, жиров, углеводов) готовых блюд должна быть разной для молодого и пожилого человека. В калькуляторе заложены возрастные формулы, разработанные ВОЗ. При подсчете, во внимание принимается международная классификация:

  1. до 45 лет – человек считается молодым, метаболизм в пределах нормы;
  2. от 45 до 59 лет – средний возраст, в котором метаболические процессы постепенно замедляются;
  3. от 60 до 74 лет – люди переходят в статус пожилых, функционал метаболической системы существенно снижен;
  4. от 75 до 90 лет – преклонный возраст, приравненный диетологами к детскому, в силу нестабильного (в данном случае, угнетенного) метаболизма.
Ссылка на основную публикацию