Как правильно считать калории и их расход: полезные таблицы

Обычно после утомительных физических нагрузок и изнуряющей диеты, сброшенные килограммы возвращаются из-за несоблюдения баланса между расходом калорий и их «доходом». Как правильно рассчитывать физическую нагрузку и считать калории, объясняет «Доктор Питер».

Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара. Иногда худеют даже те, у кого все показатели здорового веса в норме. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Чтобы контролировать размер порций, «Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицы калорийности продуктов, которую можно найти ниже.

В меру упитанный или толстый?

Самый простой способ определить наличие избыточного веса — рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 — вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас первая степень ожирения, 35-40 — уже вторая, выше 40 — третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.

Читайте также

Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.

Считаем калории

Основа грамотного питания — подсчет калорий. Одна килокалория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения ежедневных задач.

Вопрос снижения массы тела (я называю этот процесс похудением, но в последнее время появилось много товарищей, которым это слово режет сердце, поэтому не буду его здесь употреблять ) – это, скажу я вам, очччень серьезный вопрос, который волнует большую часть женского населения и некоторую часть мужского. Пишу статью для тех, кто для достижения своей цели решил начать считать или уже считает калории. В последнее время часто попадаются на глаза ошибочные расчеты калорий в готовых блюдах, калорийность блюд в результате существенно занижается, соответственно, человек думает, что потребляет одно количество калорий, а на самом деле он ест гораздо больше. А следовательно, процесс снижения веса идет медленнее, чем бы нам хотелось. Я не могу пройти мимо такой несправедливости , поэтому расскажу, как правильно рассчитать калорийность абсолютно любого, приготовленного лично Вами, блюда.

Прошу прощения за длинное предисловие, теперь к сути. Все очень просто.
Калорийность любого блюда складывается из калорийности продуктов, из которых мы его готовим. Если мы готовим блюдо на один раз, на одну порцию – то нам достаточно записать (или забить в счетчик калорий) количество всех ингредиентов, и в итоге в нашем дневном рационе учтутся все потребленные калории. Но если мы готовим блюдо на семью? Или на несколько раз?

Тогда нам нужно посчитать калорийность всего блюда, сложив калорийность всех ингредиентов, а затем разделить на общую массу ГОТОВОГО блюда и умножить на 100. Получим калорийность 100 г.

Пример. Рассчитаем калорийность борща. Все числа условны, но приближены к жизни.
Перед приготовлением взвешиваем пустую кастрюлю. Она весит 550 г.
Бульон – 2500 г = 500 ккал
Капуста – 500 г = 150 ккал
Морковь – 100 г = 30 ккал
Свекла – 100 г = 50 ккал
Лук – 100 г = 40 ккал
Чеснок – 10 г = 10 ккал
Картофель – 200 г = 160 ккал
Масло раст. (для поджарки) – 20 г = 180 ккал
Томат. паста – 20 г = 20 ккал
Итого: 1140 ккал мы загрузили в кастрюлю с борщом.

Взвешиваем кастрюлю с готовым борщом, получилось 3480 г. Стало быть, борщ отдельно от кастрюли весит 2930 г (3480 г – 550 г).

Теперь делим 1140 ккал на 2930 г, получаем 0,389 ккал на 1 г борща, но калорийность считается всегда на 100 г продукта, поэтому умножаем 0,389 на 100 и получаем калорийность 100 г нашего борща, равную 38,9 ккал. Можно и округлить до целых 39 ккал.
Вот и все.

Самая распространенная ошибка – это деление общей калорийности ингредиентов на массу сырых продуктов, т. е. в нашем примере — если бы мы разделили 1140 ккал на 3550 г (это масса всех наших бульонов, овощей, масла, томата в сыром виде), то получили бы ошибочную, заниженную калорийность, равную 32 ккал. В примере с борщом эта погрешность незначительна, ввиду низкой калорийности всего блюда и небольшому изменению массы продуктов после термической обработки. Но при расчете калорийности мясных блюд или блюд, которые значительно ужариваются-увариваются, эта погрешность может быть очень и очень значительной, мне попадались примеры, где калорийность 100 г занижена на 30-50%, и если принять во внимание, что для снижения веса мы урезаем калорийность на 20-30%, то такие ошибки в расчетах просто сведут на нет все наши усилия, и потом мы скажем: я столько трудилась, я считала калории целых два месяца, а вес на месте!

В заключение хочу написать, что считать калории вручную возможно и не так уж трудно, но гораздо проще считать специальными калькуляторами. Не все из них «умеют» рассчитывать блюда и делать это ПРАВИЛЬНО. Правильный онлайн-калькулятор есть на сайте «Научу готовить», замечательный калькулятор, но его нужно скачивать на компьютер или на флешку, называется «Калькулятор калорий Т. Поповой». Их легко найти через поисковик. Неправильно считают готовые блюда, в частности, калькуляторы на сайтах ДиетаОнлайн, Калоризатор, и др.
Считайте калории правильно и прощайтесь с лишними килограммами)).

Ссылка на основную публикацию