Как правильно питаться, чтобы похудеть

В чем заключаются секреты правильного питания для похудения? Правда ли, что если наладить питание, то и вес будет уходить практически сам собой? Какую роль могут играть в этом пробиотики и пребиотики? Сегодня обсуждаем третий вечный вопрос человечества: «Что есть, чтобы похудеть?»

Что такое правильное питание и в чем его польза?

Правильное или здоровое питание — это сбалансированная система питания, которая обеспечивает рост и оптимальное развитие человека, его полноценную жизнедеятельность, а также укрепляет защитные силы организма, его способность переносить умственные и физические нагрузки.

Если мы говорим о том, зачем нужно правильное питание для похудения, нельзя не отметить, что это один из наиболее здоровых способов сбросить вес. В отличие от жестких монодиет либо рациона со строгим ограничением калорий сбалансированное питание для похудения помогает обеспечить организм необходимым количеством витаминов и минеральных веществ, сохранять здоровье и настроение худеющего человека.

5 принципов правильного питания для похудения

Что можно и чего нельзя есть при похудении? Как спланировать свой рацион и режим питания, чтобы добиться снижения веса? Рассказываем основы.

Определить свою норму калорийности

Не рекомендуется жестко ограничивать калорийность рациона, особенно руководствуясь «общими» нормами из интернета. Суточное количество калорий в рационе питания для похудения должно учитывать исходный вес, ежедневный расход энергии и другие параметры организма.

Для ориентира можно руководствоваться формулами Миффлина — Сан Жеора, которые также учитывают коэффициент активности (КА):

для женщин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 — 161) x КA;

для мужчин: (вес (кг)*10 + рост (см)*6,25 — возраст*5 + 5) x КA.

Определить свой КА очень просто:

при сидячей работе КА = 1,2;

при легких физических нагрузках (1–2 простые тренировки в неделю или хождение пешком) КA = 1,375;

при средних нагрузках (3–4 занятия спортом в неделю) КA = 1,55;

при высоких нагрузках (тренировки до 5 раз в неделю больше часа) КA = 1,725.

Давайте рассмотрим формулу на примере женщины 35 лет, весом 60 кг, ростом 167 см, которая работает в офисе и гуляет с детьми. Получится следующий расчет:

(60 кг* 10 + 167 см* 6,25 — 35лет* 5 — 161) х 1,375 = 1798,16 — то есть около 1800 ккал в сутки.

Пересматривать полученную цифру стоит при потере каждых 5 кг веса или раз в год, когда сменяется цифра вашего возраста.

Снизить количество сахара в рационе

Да, этот пункт кажется достаточно очевидным, но здоровое питание немыслимо без ограничения продуктов с добавленным содержанием сахара. Помните, что дневная норма сахара должна составлять не более 10% от общей потребляемой энергии, а при похудении — желательно не более 5% (это примерно 25 г в сутки — примерно столько содержится в половине плитки шоколада).

Следить за потреблением жиров

Вопреки распространенному мнению, исключать жиры полностью нежелательно — вместо этого лучше следить за их общим количеством. Жиры должны составлять не более 30% рациона, при этом значительная их часть должна приходиться на ненасыщенные жиры: растительные масла, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы. Трансжиры (растительные жиры, прошедшие промышленную переработку) лучше исключить полностью.

Потреблять достаточное количество клетчатки

Клетчатка является важным элементом здорового питания, так как содержит пребиотики — компоненты пищи, которые не перевариваются, но представляют собой питательную среду для роста и развития полезной микрофлоры кишечника. Клетчатка также важна для комфортного пищеварения: она стимулирует моторику кишечника и способствует правильному прохождению пищи по пищеварительному тракту.

Клетчатка содержится в цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах, при этом для получения дневной нормы рекомендуется съедать ежедневно не менее 400 г овощей и фруктов. Если такое количество сложно обеспечить на регулярной основе, можно использовать растворимую и нерастворимую клетчатку в виде пищевых добавок от надежных производителей.

Поддерживать микрофлору кишечника

Баланс микрофлоры кишечника важен для поддержания его работы, а также для общего состояния организма. Дисбаланс микрофлоры кишечника (снижение количества полезных бактерий) может приводить к ощущению тяжести и дискомфорта в области живота — что может мешать снижению веса или провоцировать «заедание стресса».

Получать полезные бактерии можно из кисломолочных продуктов, продуктов брожения и препаратов-пробиотиков — например, комплекса Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик.

Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик содержит два вида полезных бактерий:

бифидобактерии Bifidobacterium lactis HN019 TM (5 млрд кое);

лактобактерии Lactobacillus acidophilus NCFM® (1 млрд кое);

а также витамины B6 и B9, которые поддерживают обменные процессы в организме, участвуют в регуляции кишечной микрофлоры и отвечают за бодрость и общее самочувствие.

Nutrilite TM Balance within TM Пробиотик достаточно пить 1 раз в день, смешивая с холодной едой или напитками или принимая отдельно. Он обладает легким ванильным вкусом, не требует хранения в холодильнике и продается в удобных пакетиках-саше.

Соблюдайте питьевой режим

Помните, что достаточное употребление воды не менее важно, чем грамотный сбалансированный рацион. Оптимальную формулу суточного потребления жидкости можно рассчитать так: 30 мл на 1 кг веса. Например, для человека весом 60 кг дневная норма составит около 1,8 л жидкости. Не забывайте, что в жаркую погоду или при физических нагрузках потребность в жидкости может возрастать — не ограничивайте себя в такой период.

С чего начать правильное питание

С чего начать правильное питание для похудения? Как подобрать программу питания? Существует ли расписание плавного перехода на ПП? Вот как выглядит примерный план на месяц, которым может руководствоваться любой начинающий худеть.

Избегайте резких перемен в рационе. Даже если вы посчитали суточную норму калорий и поняли, что она существенно ниже, чем вы привыкли съедать, — снижайте свой привычный рацион со скоростью –100 ккал в неделю.

Определите свою мотивацию. Не стоит худеть в ответ на слова или пожелания окружающих. Здоровое похудение — это потеря веса, которая комфортна вам самим и мотивирована вашим собственным желанием изменить свою форму.

Спланируйте график питания. Отныне старайтесь есть примерно в одно и то же время дня, поддерживая привычные и понятные организму промежутки между приемами пищи. Не забывайте, что перекусы также должны быть полезными и здоровыми.

Дайте себе время. Не торопитесь и не ругайте себя, если процесс идет не так быстро, как вам хотелось бы. Помните, что физиологичная норма потери веса составляет около 2 кг в месяц.

Ссылка на основную публикацию