Как правильно питаться чтобы быстро похудеть

Как похудеть на 10 кг? И возможно ли похудеть быстро? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально.

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет это видео

Ты хочешь похудеть на 10 кг . Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

• Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.
• Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе – заменитель сахара
• Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
• Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
• Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Диета минус 10 кг за месяц: 5 вариантов

Необходимость стремительного похудения может возникнуть по разным причинам. Несмотря на то, что строгая диета оказывает серьезное влияние на женский организм, иногда нет другого выхода. Диета минус 10 кг служит спасением для многих девушек. Сбросить 10 кг за месяц вполне реально, но не стоит идти на такой шаг, если лишнего веса нет или его слишком мало, если имеются хронические заболевания или нарушения гормонального баланса. Придерживаться строгого питания также нельзя в период грудного вскармливания.
Если все вышеперечисленные причины не относятся к вам, нужно обеспечить для себя хорошую мотивацию, которая позволит не сорваться в середине пути и получить желаемый результат. Поэтому определите для себя приоритеты и свою конечную цель. Для чего вы будите придерживаться необходимого питания и какой хотите получить результат? Желательно записать все эти пункты и периодически их перечитывать, напоминая себе насколько сильно вы хотите похудеть и что для этого будите делать. Перед тем, как приступить к диете важно записать свой вес и сделать замеры талии, груди, бедер, обхват ног и рук ниже плеч. Проводить контрольные замеры нужно раз в неделю.

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие люди недовольны своим весом. Как правило, они мечтают о его снижении. Хороший помощник в этом деле – правильное питание.

Любая женщина стремится избавиться от лишнего веса. Можно начать заниматься спортом или записаться на массаж. Но первый шаг на пути к идеальной фигуре – правильное и рациональное питание.

Для чего нужно правильное питание?

О правильном питании задумываются не только тогда, когда хотят похудеть. Оно способствует достижению следующих целей:

• приобщение к принципам здорового образа жизни;
• поддержка веса и спортивной формы на определенной отметке;
• профилактика или избавление от проблем со здоровьем, связанных с неправильным питанием;
• приобщение семьи к новой здоровой привычке; и способности организма противостоять заболеваниям;
• желание понравится представителю или представителям противоположного пола;
• стремление обрести уверенность в себе и собственной привлекательности.

Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Принципы правильного питания

Похудение начнется быстрее, если питаться правильно:

1. Нужно постараться отказаться от сладкого. Пирожные, тортики, печенье, вафли, зефир, шоколад и конфеты лучше не держать дома. Если нестерпимо хочется сладенького, то на помощь придет натуральный мед.
2. Основной рацион должны составлять сложные углеводы – каши, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб и выпечка из пшеничной муки способствуют набору веса, поэтому стоит отказаться от них в пользу галет, цельнозернового хлеба или хлебцев.
4. Придется забыть о таком способе приготовления пищи как жарка на масле. Еду нужно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить.
5. Забыть нужно и о копченостях, колбасных изделиях.
6. Приветствуются овощи и фрукты в любых количествах.
7. От майонезных заправок стоит отказаться в пользу растительных масел, нежирной сметаны или греческого йогурта. Иногда допускается добавление в блюда небольшого количества сливочного масла.
8. Рацион человека, придерживающегося правильного питания, должен быть богат белком. Его можно черпать из курицы, индейки, крольчатины.
9. Лучший друг сидящих на диете – кефир. Это отличный вариант перекуса, а кроме того, он способен решить проблемы с пищеварением.

Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды, отрегулировать работу кишечника и подавить тягу к сладкому.

Как облегчить процесс перехода на правильное питание?

Главное – настроиться на успех! Как это сделать?

1. Радоваться малейшим успехам и никогда не ругать себя за съеденную лишнюю конфету или печенье. Срывы и небольшие несоответствия на первых порах стоит принимать как должное.
2. Мало кому удается похудеть быстро, поэтому не нужно ставить перед собой непосильных задач. Важно настроиться на то, что похудение – процесс длительный.
3. Не нужно бояться обратиться за советом к кому-то из близких. Возможно, они захотят составить компанию в процессе похудения.
4. Переход на правильное питание должен осуществляться постепенно. Если резко отказаться от привычного рациона, то велик шанс сорваться.
5. Питье обыкновенной воды бодрит организм и делает процесс снижения веса более легким. В день нужно выпивать не менее 2-х литров воды.
6. Важно подобрать удобный график приема пищи, при котором не придется морить себя голодом. Похудение не должно негативно сказываться на общем состоянии здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

Они существуют: главные тренды здорового питания в 2018 году

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Чечевица — полезные свойства суперфуда и вкусные блюда из него

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Обожаю перекрашивать волосы во все цвета радуги, яркие помады и каблуки. Правда, обычно меня можно увидеть с нюдовым макияжем и в любимых кроссовках. С удовольствием слежу за новинками в мире моды, и с еще большим удовольствием рассказываю о них всем, кто готов меня слушать. Не представляю своих выходных без эпизода любимого сериала «Доктор Кто», чашки ароматного кофе и вечерней пробежки.

Как худеть правильно и без вреда для здоровья? Сколько раз в день нужно есть?

Зачем нужна схема питания

Нет универсального количества приёмов пищи в день, чтобы похудение было эффективным и безвредным. Главное — не голодать, потому что любое ограничение приводит к срывам, перееданию, замедлению обмена веществ, инсулинорезистентности.

На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остаётся трёхразовый рацион. Он предполагает завтрак, обед и ужин — без каких-либо перекусов. Такая организация питания помогает нормализовать углеводный обмен и предупредить патологии с любой его стороны, особенно инсулинорезистентность.

В диете важен не только режим питания, но и норма калорий, которую логично разделить на три основных приёма пищи:

• завтрак — 30%;
• обед — 35%;
• ужин — 25%;
• два перекуса (если без них вы не можете обойтись) — 10%.

Такая схема комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта и не травмирует психику.

Если вы привыкли именно к трёхразовому питанию, во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 от суточного количества калорий, а в обед — оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека усиленно работает пищеварение.

При расчёте четырёхразового питания калории распределяются так:

• первый приём пищи — 30%;
• второй — 15%;
• третий — 35%;
• четвёртый — 20%.

Что мы получаем, придерживаясь конкретного режима питания?

Безвредное сжигание жировых отложений

Контроль потребляемой пищи и калорий

При системном питании легче контролировать дневной калораж. Вы можете заранее разместить по контейнерам каждый приём пищи, рассчитав калорийность порций.

Голод «по часам»

Организм привыкает к определённому расписанию и подаёт признаки голода каждый день в одно и то же время. Это защищает от срывов, «пустых» перекусов и переедания.

Индивидуальная норма калорий

При расчёте суточной калорийности рациона необходимо учесть много факторов: возраст, пол, вес, рост, сон, физическую активность. Сделать точный расчёт до грамма поможет биоимпедансометрия — обследование, которое определяет количество воды, жировой и мышечной тканей в организме.

Если возможности пройти консультацию у специалиста нет, можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора.

Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г.) + 5) x КА.

Женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA — это коэффициент физической активности:

• минимальная активность (при сидячей работе) — 1,2;
• слабая активность (1-2 короткие тренировки в неделю или прогулки пешком) — 1,375;
• средняя активность (3-4 тренировки в неделю) — 1,55;
• высокая активность (занятия до пяти раз в неделю больше часа) — 1,725.

При сбалансированном питании на диете калорийность рациона нужно снизить не более чем на 500 ккал по сравнению с обычной ежедневной нормой.

Нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 ккал в день, а для мужчин — 1800 ккал.

Есть, нельзя голодать

Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным, а не скудным и раз в сутки.

В завтрак, обед и ужин следует включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Индекс насыщения диетического рациона должен быть адекватным, чтобы давать необходимую энергию и силы и не привести к истощению и дефицитам в организме.

Стремление калорийности блюд к нулю вредит эндокринной системе, повышает гормон стресса кортизол, снижает гормон сытости лептин, ухудшает общее состояние.

Безусловно, на здоровой диете не допускается употребление рафинированных продуктов, сахара, желательно ограничить фруктозу и продукты, которые могут привести к воспалениям (например, переработанные продукты, трансжиры и т. п.).

Составьте рацион на основе белого мяса курицы или индейки, яиц, нежирного творога (источник белка), полезных жиров (орехи, рыба, льняное или оливковое масло), сложных углеводов (гречка, киноа) и, конечно же, наполните приёмы пищи зелёными овощами и зеленью — главными источниками клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.

Не забывайте о водном балансе. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 л чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.

Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.

И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

1. Орехи

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].

Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

2. Перец чили

Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.

К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

3. Оливковое масло

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.

4. Уксус

А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

5. Зеленый чай

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

6. Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.