Как похудеть в области живота

Как похудеть в области живота

Как убрать живот? Существует ли специальная диета для «похудения живота» и нужно ли обязательно делать какие-то упражнения и качать пресс?

Получится ли похудеть локально в этой проблемной зоне? Можно добиться плоского живота без значительного снижения общей массы тела? Может ли женщина убрать живот самостоятельно в домашних условиях? Возможно ли быстро: за неделю или хотя бы месяц подкачать нижний пресс и подтянуть свою «проблемную зону»?

Когда речь заходит о похудении, большинство женщин и мужчин хотели бы в первую очередь убрать лишние жировые отложения в области живота. Действительно, большой торчащий или наоборот обвислый живот выглядит не эстетично, создает ощущение непропорциональности фигуры.

Кроме того, значительные жировые отложения на животе и боках могут сигнализировать о проблемах со здоровьем – о заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, атеросклерозе, гипертонии.

Поэтому устранение лишнего жира в этой области – не просто косметический дефект, а важный вопрос, которому следует уделить внимание. Но прежде чем начинать «борьбу с жировыми отложениями», важно понять, как сделать это эффективно и результативно.

Особенности жировых отложений у мужчин

У мужчин, когда они полнеют, часто в первую очередь появляется живот, что связано с гормональными особенностями их организма. Для сильной половины характерным является абдоминальный тип ожирения (по типу яблоко), когда жир откладывается не только под кожей, но и вокруг органов брюшной полости. Абдоминальное ожирение серьезный сигнал, сообщающий, что необходимо заняться коррекцией веса. Оно может стать причиной появления или развития у мужчин заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, проблем мочеполовой сферы.

Лишние жировые отложения у мужчин в области живота, и не только, могут появляться также при некоторых гормональных заболеваниях или в случае приема стероидов.

Особенности жировых отложений у женщин

Для женщин значительные жировые отложения в данной «проблемной» зоне менее характерны, чаще лишние килограммы откладываются на бедрах (ожирение по типу груша). Но «большой живот» и ожирение по абдоминальному типу также присутствуют. Склонность к такому типу полноты может быть наследственной.

Кроме того, проблемы с этой зоной у женщин часто наблюдаются после родов, когда мышцы брюшной полости ослабляются, и возникает «обвисший живот». С этим явлением тоже можно эффективно бороться.

Еще одна причина появления излишних жировых отложений в этой области у женщин – постклимактерический период. С наступлением менопаузы у женщины уменьшается количество женских гормонов и увеличивается количество мужских, что сказывается на перераспределении жировой ткани в организме.

Заболевания эндокринной системы и применение гормональных препаратов также могут стать причиной чрезмерных отложений жира в нашей «проблемной» зоне у женщин.

Стратегия, которая поможет убрать жир с живота

Схема действий для устранения излишков жировых отложений в области живота будет общей как для мужчин, так и для женщин. Для этого нужно снизить количество жировой ткани во всем организме и предпринять шаги, которые помогут убрать жир локально в вашей «проблемной» зоне.

Сделать это поможет комплексный подход, включающий две главные составляющие: коррекцию питания и усиление физической активности.

Рекомендации по питанию:

  • Снижение калорийность пищи. Для уменьшения процента жировой массы в организме, в том числе похудения в области живота, в первую очередь необходимо нормализовать калорийность питания. Необходимо добиться того, чтобы организмом сжигалось больше калорий, чем потребляется, тогда организм начнет расходовать жировые запасы. Чтобы добиться безопасной скорости снижения веса (не более 3-5% от исходного веса за месяц) нужно уменьшить ежедневную калорийность пищи примерно на 300-500 калорий, но в каждом случае этот показатель будет индивидуальным.
  • Увеличьте количество продуктов с высоким содержанием клетчатки. Диета для похудения должна включать большое количество овощей и фруктов 500-700 г в день. Много клетчатки содержится также в бобовых и цельнозерновых продуктах.
  • Выбирайте нежирные белковые продукты. Ваша диета для похудения может включать рыбу, курицу, индейку, молочные и кисломолочные продукты с низким и средним содержанием жира, яйца.
  • Сведите к минимуму употребление простых углеводов, «мусорной пищи» и животных жиров.

Это общие рекомендаций по питанию, учесть которые вы можете для похудения в «в домашних условиях». Чтобы подобрать наиболее эффективную диету, которая поможет не только снизить общий вес, но и локально убрать жир, нужен индивидуальный подход: учесть причины чрезмерного отложения жира в вашей проблемной зоне и тип жировых отложений, особенности организма и состояние здоровья. Для этого вам стоит обратиться за помощью к диетологу.

Рекомендации по физическим нагрузкам:

Снизить общий вес можно с помощью простых физических нагрузок, таких как прогулки, плавание, активные спортивные игры. Плюс подберите себе подходящий по силам и не слишком изматывающий комплекс упражнений, который будет способствовать уменьшению жировой ткани в нужной вам области.

Выбирать нагрузки стоит исходя из того, какой тип жира на животе и боках у вас преобладает.

Абдоминальный жир «сгорает» лучше под воздействием кардиотренировок. Достаточно 30-60 минут в день, чтобы повысить процесс жиросжигания жира и оздоровить организм.

Подкожный жир лучше «реагирует» на совмещение кардио- и силовых упражнений.

Многих женщин волнует обвисший низ живота. Подтянуть его помогут аэробика, танцы, йога, зарядка в домашних условиях. Конечно, таким образом вы не избавитесь от жировых отложений внизу живота за неделю, но постепенно добьетесь нужного результата.

Стандартный способ бороться с обвисшим животом – качать пресс. Существует огромное количество упражнений на пресс: приседания, выпады, поднятия бедер с положения лежа и сидя. Вы можете включить в свою ежедневную зарядку упражнения, подтягивающие низ живота или действующие на верхнюю часть пресса. Но важно помнить, что ваша задача не только накачать мышцы, но и удалить излишки жировых отложений. Добиться этого можно только с помощью одновременного воздействия нужных упражнений и правильно подобранной диеты.

Вы хотите «убрать живот» и вам нужна помощь специалиста?

Диетологи DietCenter готовы помочь вам снизить общий вес и убрать чрезмерные жировые отложения в «проблемной» зоне. С этой целью разработана диетологическая программа «Локальное жиросжигание», на основе которой будет составлена ваша персональная диета для похудения. Вы будете питаться вкусной и здоровой пищей, используя в питании привычные продукты, без ощущения голода и стресса для вашего организма. Специалисты DietCenter помогут нормализовать вес и устранить лишний жировые отложения в проблемных зонах. Наши специалисты также порекомендуют вам комплекс упражнений, который поможет ускорить процесс жиросжигания и коррекцию проблемной зоны. С нами вы сможете улучшить здоровье и вернуть стройность фигуре.

Подтянутый живот и красивое тело — то, о чем всегда, в любом возрасте, мечтают и мужчины, и женщины. Сегодня в моде легкое, сильное, молодое и здоровое тело. Тело человека, способного стремиться вверх — к личностным и карьерным вершинам. Высокая грудь, расправленные плечи, плоский живот, стройные ноги.

Но многие ли из нас полностью довольны тем, как они выглядят? Как часто, глядя в зеркало, вы ловите себя на мысли, что надо бы подтянуть животик?

Как похудеть в области живота

Плоский подтянутый живот в любом возрасте — это реальность, если подойти к делу профессионально. Мы готовы прийти вам на помощь и вернуть красоту и молодой тонус вашему телу. В нашем арсенале множество эффективных и проверенных способов быстро подтянуть живот.

Как подтянуть живот в домашних условиях

Вы молоды, у вас эластичная кожа и вы думаете о том, как подтянуть мышцы живота, чтобы животик стал плоским и красивым? Самый, пожалуй, простой способ вернуть ему форму — просто «заняться собой». В этом случае вам потребуется лишь незначительное вмешательство косметологии. Вам помогут подтянуть живот упражнения в сочетании с миостимуляцией. Упражнения для подтянутости живота многочисленны: это, прежде всего, всевозможные способы прокачки мышц пресса, плавание, танцы.

Миостимуляция же при помощи импульсного тока заставляет мышцу сокращаться, что ощутимо усиливает и ускоряет эффект от физических нагрузок.

Hо, к сожалению, физические упражнения для подтяжки кожи живота эффективны только в тех в случаях, когда кожа немного растянута, но эластична. Характерный пример — подтяжка живота после беременности, если будущая мама молода и спортивна, если она соблюдала все правила ведения беременности и не набирала чрезмерный вес. В этом случае подтянуть живот при помощи одних упражнений действительно можно — и кожа сама встанет на место.

Как похудеть в области живота

Другое дело, когда вопросом, как подтянуть живот после родов, задается не очень молодая женщина, перенесшая несколько беременностей, особенно, если они заканчивались кесаревым. Или в кои то веки дошли руки до себя, и человек похудел, но живот обезобразился кожным фартуком. Тут одними упражнениями не обойдешься, нужно принимать более серьезные меры.

Как подтянуть кожу на животе при помощи косметологии

Нашумевший способ, как подтянуть живот после беременности — это неодимовый лифтинг. Неодимовый лазер — не имеющий аналогов по эффективности и безопасности аппарат для подтяжки живота, рук, век и удаления мешков под глазами, эксклюзивно представленный в МХЦ Платинентал.

В нашем случае лазерное воздействие служит тем стимулятором выработки коллагена, благодаря которому и происходит подтяжка кожи живота. Уже после 2 сеанса кожа обновляется, становится эластичной и упругой. Неодимовый лифтинг — непревзойденное средство для подтяжки кожи живота, обладающее нарастающим эффектом более чем полу года после процедуры!

Аппаратная косметология может помочь избавиться и от излишков жировой ткани. Липолитическая мезотерапия тела,озонотерапия и ультразвуковая липосакция — аналоги липосакции, при которых жировые клетки либо расщепляются, либо существенно уменьшаются в размерах. В сочетании в лимфодренажем подтяжка кожи живота этими методами приводит к замечательным результатам: укрепляет ткани, уменьшает объемы и делает силуэт точеным.

Подтяжка живота при помощи липосакции

Бывает, что проблема выступающего животика связана не с неразвитостью мышц, а с избытком жировой ткани. Очень часто это явление оказывается наследственным — ведь жировые клетки распределяются в организме генетически. И никакие диеты и физические нагрузки в таких случаях не помогают: мышцы развиты, кожа прекрасная, а жир в области талии есть и никуда уходить не собирается.

Как похудеть в области живота

В этих случаях на помощь приходит липосакция, которая позволяет убрать жир на животе и подтянуть тело, придать ему желаемые формы. Да-да, уже существует метод липосакции, который помогает одновременно убрать лишний жир и значительно подтянуть кожу живота. Это нанолипосакция. В процессе операции жир расщепляется лучом лазера до крошечных размеров и отсасывается через тончайшие канюли. Это первый и единственный метод, который стимулирует выработку собственного коллагена и отвечает на вопрос, как подтянуть кожу на животе и бедрах и убрать в этих зонах лишние объемы за одну процедуру. И на реабилитацию при этом уйдет всего от 3 до 10 дней!

Фото «до» и «после»

Как похудеть в области живота

Результат «до» и через год «после» пластики живота. Хирург: Васильев Максим.

Как похудеть в области живота

Липоабдоминопластика. Хирург: Васильев Максим.

Как похудеть в области живота

Как похудеть в области живота

Как похудеть в области живота

Как похудеть в области живота

Моделирование живота. Абдоминопластика. Результат через 10 дней после операции. Хирург: Васильев Максим.

Как подтянуть растянутый живот при помощи пластической операции

В сложных случаях, при растянутой коже, расходящихся мышцах, грыже и прочих серьезных проблемах вопрос о том, как подтянуть дряблую кожу живота решается при помощи абдоминопластики — полостной пластической операции, при которой удаляется лишняя кожа. Очень эффективна пластика живота после родов.

Это серьезная операция, и к ней надо относиться очень серьезно, учитывать все противопоказания и рекомендации врача.

Как подтянуть кожу на животе после родов

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый случай требует индивидуального подхода и обязательной очной консультации. Если вы молоды, у вас первые самостоятельные роды — вероятно, вам потребуется лишь безоперационная подтяжка живота: пластический массаж и косметологические средства.

Если вы хотите узнать, как подтянуть растянувшуюся кожу на животе после нескольких родов — вероятнее всего, вам будут рекомендованы те или иные пластические операции по подтяжке живота.

Как похудеть в области живота

Врачи МХЦ Платинентал, где делают подтяжку живота, не рекомендуют выполнять абдоминопластику до беременности. Естественно, как любая полостная операция, подтяжка живота сразу после кесарева тоже не делается, хотя впоследствии швы обеих операций можно совместить и сделать шов от кесарева незаметным.

Записаться на консультацию и получить дополнительную информацию вы можете по телефонам:

Как похудеть в области живота

Упражнение, которые фитнес-инструкто ры включают в любую программу для похудения – планка. Даже оно одно при регулярном выполнении способно дать вам подтянутый живот.

Становимся в позицию, похожую на позицию для отжиманий: тело прямое, пальцы ног и предплечья упираются в землю. Стоим сколько сможем. Затем отдыхаем минуту и повторяем еще три-четыре раза. «Планка» отлично качает все мышцы кора, делает более подтянутой кожу живота и создает эффект, когда визуально кажется, что жира у вас меньше.

СПОСОБ 2
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. КРУГИ

Круговая тренировка по методу «кроссфит» будет эффективней сжигать жир, чем стандартная схема «подход-отдых-по дход». К тому же она займет меньше времени, потому что между упражнениями, вы не отдыхаете.

Делайте несколько кругов упражнений на пресс – подъемы ног, скручивания, «ножницы» (из положения лежа поднимаем ноги и одновременно тело, пытаясь коснуться ступней руками). Увеличивайте количество кругов или повторов от раза к разу. Круговая тренировка – самый короткий путь к тому, чтобы заиметь подтянутый живот в домашних условиях.

СПОСОБ 3
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ХОДЬБА

Сделайте ходьбу своей ежедневной привычкой. Начинайте ходить хотя бы по 20-30 минут в день. Постепенно увеличивайте прогулки до 1-1,5 часов. Меняйте темп своей ходьбы. Вылезайте за одну-две остановки метро до нужной вам и идите. В будущем эта привычка поможет вам похвастаться подтянутым животом.

СПОСОБ 4
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ОСАНКА

В течение дня следите за своей осанкой: спина прямая, мышцы живота напряжены. Рано или поздно это полу-напряжение мышц станет привычным: визуально ваш живот будет казаться более подтянутым.

СПОСОБ 5
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ВАКУУМ

Фрэнк Зейн, 3-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», советовал всем, кто хочет подтянуть живот в домашних условиях, делать «ваккум». С утра, до завтрака, когда вы еще лежите в постели втяните в себя живот как можно сильнее на 30-40 секунд и задержитесь в этом положении. Повторите упражнение 3-4 раза.

СПОСОБ 6
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. МАССАЖ

Локальный массаж – один из самых эффективных способов обрести подтянутую кожу живота. Сходите на прием к массажисту: он даст рекомендацию о том, какой интенсивности курс массажа вам нужен. Не хотите к массажисту? Купите массажер и масло, и массажируйте себя сами.

СПОСОБ 7
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. СМЕХ

Исследования доказывают: смех заставляет сокращаться мышцы живота, тренирует и подтягивает их. Смейтесь чаще, и вы будете становиться стройнее.

СПОСОБ 8
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПИТАНИЕ

Правильное питание – основа для того, чтобы подтянуть живот в домашних условиях. Упражнения для мышц живота будут неэффективны, если вы питаетесь неправильно.

Американский диетолог Джессика Смит, автор популярной программы для похудения, советует: чтобы подтянуть живот, нужно снизить употребление простых углеводов (в первую очередь, сахар и мучное), избегать острой и соленой пищи, алкоголя.

Диетолог Джаред Кох советует питаться небольшими порциями – 4-5 раз в день. Это будут три полноценных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Прием углеводов должен приходиться на первую половину дня. Во вторую – белковая пища плюс овощи.

СПОСОБ 9
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. ПЕРЕЖЕВЫВАНИЕ

Об этом говорили еще на школьных уроках биологии: жуйте медленно и тщательно. Во время еды не глотайте пищу кусками! От медленного пережевывания пищи лучше работаете пищеварение, а организм насыщается быстрее. Это – очень важно, если вы решили подтянуть свой живот.

СПОСОБ 10
ПОДТЯНУТЬ ЖИВОТ. РЕГУЛЯРНОСТЬ

Все способы подтянуть живот дома не сработают, если не выполнять их регулярно. Стройте от них свой распорядок дня. Научитесь получать радость от физических нагрузок и здоровой пищи. Знайте меру. Не загоняйте себя в депрессию сверхнагрузками и диетами, после которых наступит «откат».

Обрести подтянутый живот в домашних условиях можно. И для этого вовсе не обязательно объявлять самому себе войну.

Пытаетесь выглядеть стройнее, а «трудовая мозоль» не втягивается и выступает на полметра вперёд между полами пиджака? #ProstoProSport рассказывает, как подтянуть живот в домашних условиях и вернуть себе былую форму.

Откуда «это» взялось?

Выдающийся нарост на мужской талии принято тактично называть «пивным животом». Но так ли уж виновато пиво?

Сам пенный напиток не является калорийным (коровье молоко, например, гораздо калорийнее), но является мощным стимулятором аппетита.

Каждые несколько глотков пива заедаются соленой рыбой или орешками, чипсами, сухариками, бургерами, шашлыком и так далее. И мало кто останавливается на одном бокале или бутылке, особенно в хорошей компании. В итоге вместо запланированных 250-500 миллилитров выпивается 1,5-2 литра. Желудок от таких возлияний неимоверно растягивается, а терзающий голод становится неутолимым. А так как посиделки с пивом происходят чаще всего вечером, никакой речи не идет о каких-либо физических упражнениях, и поэтому всё съеденное остаётся с вами и оседает на животе и боках. Чем чаще переедаете – тем больше жира накапливается.

То есть губит людей, вернее, их объем талии, не пиво, а переедание, которое усугубляется малоподвижным образом жизни. И проблема будет развиваться тем заметнее, чем старше вы будете становиться: то, что в 18 лет легко выводилось из организма, в 25, в 35 и в 45 будет расставаться с вами всё менее охотно из-за замедляющегося обмена веществ.

Если внешность Гомера Симпсона – не ваш идеал для подражания, стоит предпринять всего три простых шага и вновь обрести спортивный силуэт.

Шаг 1. Устраняем главные причины

10 верных способов, как подтянуть живот в домашних условиях – это исключение из своего рациона продуктов, которые разжигают аппетит и заставляют вас съедать гораздо больше, чем необходимо. Если не можете полностью отказаться от каких-то пунктов из списка, то ограничивайте количество, объём и частоту потребления этих продуктов.

Итак, топ-10 врагов талии:

  • — любой алкоголь;
  • — продукты с высоким содержанием глутамата натрия (фастфуд, снеки, консервы, блюда быстрого приготовления, колбасные изделия);
  • — специи и пряности, острые приправы и ингредиенты (горчица, хрен, аджика, васаби, перец, имбирь);
  • — майонез, майонезные соусы, кетчуп;
  • — овощные и грибные солёности, маринады;
  • — кислые продукты (квашеная капуста, лимонный сок, кислые яблоки);
  • — сладкие консервы (варенья, джемы, консервированные фрукты);
  • — кондитерские изделия (готовые завтраки, белый хлеб, торты, пирожные, булочки, мороженое, конфеты);
  • — свежевыжатые соки, кофе, сладкая газированная и негазированная вода;
  • — заменители сахара.

Как похудеть в области живота

Упражнения, которые помогут подтянуть живот, фото — edinstvennaya.ua

Шаг 2. Учимся считать и создаём дефицит

Лишние калории можно набирать, чрезмерно переедая и полезные продукты.

Норма для мужчин на день составляет от 2200 до 4100 Ккал в зависимости от росто-весовых характеристик, возраста, физической активности, характера труда (умственный или физический) и некоторых других факторов.

Спойлер: чтобы сбросить вес, нужно ежедневно тратить больше калорий, чем вы съедаете.

Важно

Если вы вдруг с понедельника решите сесть на диету, примите во внимание четыре факта.

Первый. Человек способен избавляться от избыточной жировой массы без нанесения ущерба собственному здоровью всего на 130-150 граммов в сутки. То есть в неделю это 1500 граммов (1,5 кг), в месяц 3,5-4 кг.

Второй. При слишком быстром похудении организм испытывает стресс, после которого у человека снижается эластичность кожи и опавший живот может повиснуть, как опавший бурдюк. Чтобы избежать такой проблемы, необходимо снижать вес постепенно, не более чем на 2-5% в месяц от имеющейся массы тела.

Третий. Соответственно, если вы видите какие-то «чудо-методики» или «чудо-средства», которые гарантируют вам снижение веса в районе 10-15 кг за две недели – спокойно проходите мимо, здоровее будете.

Четвертый. Устойчивого результата достигнуть будет сложно, быстренько превратиться в стройный кипарис не получится. Чтобы обрести подтянутый живот, придётся набраться терпения, взять себя в ежовые рукавицы и выработать новые пищевые привычки. Первые перемены станут заметны через 2-3 недели, через три месяца перемены будут серьёзными.

Несколько ускорить процесс помогут регулярные занятия спортом: на тренировках вы будете сжигать жир, а дряблые мышцы постепенно обретут тонус.

Помните, если у вас есть серьезные заболевания или патологии, перед началом диеты и тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Шаг 3. Избавляемся от накоплений

Ограничив себя в еде, вы перестанете создавать новые жировые запасы и со временем потратите накопившееся. А вот чтобы ускорить этот процесс и убрать уже существующие жировые отложения на боках и животе, подойдут интервальные тренировки, дыхательные и кардио-тренировки.

Вот три примера, как подтянуть живот и эффективно проложить кратчайший путь к заветным кубикам пресса.

Тренировки для накачивания пресса

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот

Мотиватор до и после

От пуза к прессу — сложный, но преодолимый путь

Подтянутая кожа живота

Если все-таки снижение веса стало стрессовым для вашего организма, а кожа на животе стала дряблой и висит складками, помогут проверенные средства:

  • — массаж (лимфодренажный и подтягивающий);
  • — косметологические процедуры (термолифтинг, криотерапия, кавитация, мезотерапия, обертывания);
  • — пластическая хирургия (да, это именно то, что вы подумали – всё лишнее можно просто отрезать).

Страшилка

Чем опасен пивной живот, кроме того, что его тяжело носить и сложно покупать на него одежду?

Снаружи. Фигура мужчины приобретает женские формы, растёт не только живот, но и грудь. Также результатом ожирения может стать облысение.

Внутри. Помимо чрезмерной нагрузки на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, ожирение повышает риск развития инфаркта, возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушает гормональный фон и практически гарантирует болезни пищеварительной системы.

И внутри, и снаружи. Половая дисфункция. Недаром говорится: «Пивной живот – это курган над могилой павшего героя».

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки. Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1. Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Как подтянуть живот после родов в домашних условиях

Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.

Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы

На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.

Как похудеть в области живота

Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:

  • Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
  • Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
  • Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
  • Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.

И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.

Как убрать живот в домашних условиях: зарядка

Как похудеть в области живота

Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.

Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!

  • Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
  • В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
  • Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.

Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.

Как подтянуть кожу на животе без зарядки

Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.

Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:Как похудеть в области живота

  • Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
  • Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
  • Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.

Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:

  • Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
  • Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
  • Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Данный сайт носит исключительно информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского Кодекса Российской Федерации

В преддверии лета мы особенно критично относимся к своей внешности и срочно хотим ее подправить. Одна из самых актуальных проблем — некрасивый живот. Какие чудеса можно сотворить с помощью эстетической гимнастики и как быстро подтянуть живот, я расскажу вам сегодня.

Как похудеть в области живота

Как похудеть в области живота

Очень часто женщины и мужчины жалуются на выпирающий живот, который портит всю фигуру. Это беда не только полных людей, но нередко и тех, чей вес укладывается в возрастную норму. Причин тому несколько: слабый пресс, наследственность, неправильное питание.

Мало кто знает, что важнейшую роль здесь играет осанка. При искривлении позвоночника и увеличении физиологических изгибов плечи приподнимаются, голова выдвигается вперед, а живот выступает или вовсе свисает.

Эти печальные изменения могут происходить из-за многочасового сидения в неправильных креслах‚ таскания тяжестей (чем частенько грешат наши женщины)‚ психологических комплексов (особенно у высоких людей) и просто привычки не обращать внимания на осанку и походку.

Бывают также врожденные недостатки осанки. Лордоз (изгиб вперед) поясничного отдела, например, приводит к болям в пояснице, а неправильная постановка головы (когда она сильно выдвинута вперед) чревата перегрузкой мышц шеи и плеч. Асимметрия тела (перекос плеч, несимметричная талия, перекос таза) влекут не только проблемы со спиной, но и со здоровьем в целом.

Чтобы исправить эти недостатки, подтянуть живот и улучшить осанку, я рекомендую комплекс несложных упражнений, который можно выполнять в домашних условиях или на рабочем месте.

Как подтянуть живот в домашних условиях:

Найдите удобную стену размером два на два метра, свободную от мебели. Вам даже не понадобятся специальная спортивная одежда и обувь. Разве что женщинам лучше снять высокие каблуки.

1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.

Минуту постойте в таком положении и сделайте семь глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Не меняя положения тела (зафиксируйте его: представьте, что стена прилипла к спине, и вы уносите ее с собой), с выпрямленной спиной походите по комнате. Делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины. Чтобы не терять осанку, можно положить на голову легкую книжку или перевернутый бумажный стаканчик.

2. Встаньте на расстоянии стопы от стены, прислонитесь ягодицами к поверхности, руки расслабьте, туловище и голову чуть наклоните вперед. Медленно «раскатывайтесь» по стене, поочередно прижимая позвонки: поясничный, нижний грудной отдел, верхний грудной отдел. Наконец прижмите к стене затылок. Особое внимание уделите пояснице: она должна жестко прилегать к стене за счет втягивания живота и напряжения ягодичных мышц. Одновременно вытяните шейные позвонки и тянитесь темечком вверх. Попробуйте просунуть кисть руки между спиной и стеной. Не получается? Это значит, что вы абсолютно правильно выполнили упражнение. Держите позу одну минуту. Расслабьтесь, походите одну-две минуты. Повторите еще раз.

Первые два упражнения помогут избавиться от поясничного лордоза, смещения головы вперед, а с ними и от болей в пояснице, шее и от головной боли.

3. По мере освоения упражнения 2 добавьте скручивание вперед, скругляя спину. При скручивании вперед и наклоне — вдох, при раскрутке — выдох. Повторите четыре-шесть раз.

4. Сед: прислонившись спиной к стене, держите бедра параллельно полу, согнув ноги в коленях. Дыхание ровное, держите позу, сколько сможете. Это классическое упражнение для тренировки мышц передней поверхности бедра и формирования правильной осанки.

  • Рекомендуем к прочтению: упражнения для похудения живота

5. Усложненный вариант: в седе скруглите спину, зафиксируйте позу на две-три секунды, затем выпрямитесь. Повторите три-четыре раза.

6. В седе спиной к стене обнимите себя руками и выполните скручивание туловища вправо-влево.

7. Усложненный вариант: в седе положите кисти на бедра и выполните скручивание туловища с выведением плеча вперед. Повторить в обе стороны по три-четыре раза.

8. В седе спиной к стене округлить спину — прогнуться.

9. Сев спиной к стене, широко расставьте ноги, вывернув стопы наружу, носки врозь. Держите позу до явного утомления мышц ног.

Как похудеть в области живота

Плоский живот, тонкая талия, красиво выступающие кубики пресса — все это кажется недостижимой мечтой. Но если постараться, уже через месяц вы удивите подруг роскошным фото в купальнике. Накачать пресс быстро — реально, даже если у вас нет времени или желания ходить в спортзал.

Можно ли накачать пресс до кубиков

Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

Чтобы сделать их хорошо различимыми, нужно:

  • уменьшить жировую прослойку, которая покрывает мышцы живота;
  • подкачать и нарастить мышечную ткань, добившись от нее большей рельефности.

Но уменьшить жир только на животе не получится. Наш организм не умеет избавляться от жировой ткани в конкретной области. Худеть можно лишь в целом, а для этого — изменить рацион, заменить булочки и газировку на мясо с овощами и несладким чаем. Увеличить физические нагрузки — начать бегать, плавать или хотя бы больше ходить и делать зарядку по утрам. А параллельно выполнять комплекс упражнений для пресса, тогда и результат не заставит себя ждать.

Накачать мышцы пресса за неделю невозможно. Мышечная ткань такова, что растет медленно. Для этого нужны регулярные упражнения и правильное питание, насыщенное белком (мясо, рыба, молочные продукты, протеиновые коктейли). Первый результат в виде подтянувшегося животика вы заметите уже в первые дни тренировок, но вот долгожданные кубики появятся не раньше, чем через месяц.

Как похудеть в области живота

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начинайте тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Выполняйте каждое 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов эта комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте по четыре-пять подходов за тренировку.

1. Поднимайте ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладонями к полу. Сожмите ровные ноги и приподнимите их над полом до угла в 45-60 градусов. Задержитесь на пару секунд, медленно опустите.

2. Делайте велосипед. Положение то же, только руки заведены за голову и согнуты в локтях. Приподнимите вверх ноги и плечи, а затем подтягивайте колено ноги к противоположному локтю. Повторяйте с каждой ногой.

3. Встаньте в планку. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Упор нижней части на пальцы ног. Сохраняйте тело идеально ровным, представьте, что на спину вам положили доску. Оставайтесь в планке минимум минуту, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимайте корпус. Классическое упражнение, знакомое со времен уроков физкультуры в школе. Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Оторвите плечи от пола и слегка приподнимите корпус, задержитесь в верхнем положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Поверить в эффективность упражнения невозможно, пока не проверите его на себе. Сделайте глубокий вдох, потом — резкий выдох и втяните живот в себя и вверх. Задержите дыхание, насколько сможете, и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщеплять самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг пищеварительных органов.

6. Сделайте ножницы. Лежа на полу, приподнимите ноги под углом 45 градусов и выполняйте широкие махи в стороны или вверх и вниз.

7. Снова поднимайте ноги. Это упражнение — обратное подъему корпуса. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднимите обе ноги, прижмите колени к груди руками, задержитесь на пару секунд. Выполняя, следите за поясницей — она должны быть прижата к полу.

Советы, как накачать пресс в домашних условиях правильно

Чтобы сделать тренировки максимально эффективными и безопасными, следуйте этим правилам.

1. Не занимайтесь каждый день. Это кажется логичным, что для получения лучшего результата нужно тренироваться ежедневно, но нет. Мышцы растут только в состоянии покоя, а если качать их каждый день, мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться. Поэтому чередуйте дни тренировок с другими физическими нагрузками, например с пробежками.

2. Не спешите. Можно сделать 100 упражнений в быстром темпе и не получить никакого результата. А можно 20 раз медленно — и увидеть изменения уже через пару недель. Работать с мышцами живота нужно в неспешном темпе. Чем спокойнее, тем эффективнее.

3. Дышите. Правильное дыхание обогащает кровь кислородом, делает вас бодрее и помогает телу расщеплять лишний жир. Вдыхайте в исходном положении, а при выполнении упражнения выдыхайте.

4. Не пытайтесь сделать больше. Это не нужно. 20 повторений каждого упражнения, сделанного медленно и правильно, вполне достаточно. Увеличивайте не количество выполнений каждого упражнения, а количество подходов: 3 раза по 20, затем 4 и так далее.

5. Напрягайте пресс. Работая с мышцами, старайтесь держать их в напряжении. Так вы будете лучше фокусировать усилие и напрягать именно ту группу мышц, какую необходимо.

6. Прижимайте подбородок к груди. Если вы будете держать голову ровно, нагрузка с области пресса переместится в область шеи. Она будет болеть, а плоского живота вы не получите. Прижав подбородок к груди, вы будете выполнять упражнения правильно.

7. Не поднимайтесь высоко. Это касается подъемов ног и корпуса. Не нужно садиться, когда вы поднимаете корпус, достаточно приподнять его над полом до угла в 30-45 градусов. То же с ногами — не нужно поднимать их до прямого угла, достаточно небольшого поднятия над полом. Такая техника наиболее результативна.

Заканчивайте качать пресс, когда увидите желаемый результат, и переходите к щадящим упражнениям. По словам фитнес-тренера Татьяны Годард, привычные упражнения с подъемом ног создают слишком большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и со временем могут приводить к травмированию поясничных позвонковых дисков.

Как похудеть в области живота

Безопасны и эффективны для поддержания хорошего тонуса брюшных мышц все виды планок: классическая и боковая. Если сочетать их с кардионагрузками (бегом, плаваньем, быстрой ходьбой), можно не беспокоиться ни о лишнем весе, ни о выступающем животике. Тело будет выглядеть идеально.

Упражнения для красивого живота могут быть простыми и эффективными. Главное — делать их регулярно. Инструктор тренажерного зала Наталья Хлебус рассказывает о грамотных тренировках и показывает, как лучше их выполнять.

Как похудеть в области живота

О питании до и после тренировки

— Часто слышу от клиентов просьбу, мол, давайте уделим особенное внимание области талии, помогите мне сделать ее более тонкой и подтянутой. Такие запросы поступают, в том числе, и от мужчин. Для решения этой задачи я предлагаю своим клиентам комплексные программы, включающие в себя и проработку мышц живота.

Специалист также говорит, что, помимо тренировок, стоит уделить достаточное внимание вопросу питания. Общая суточная калорийность рациона и его состав первостепенны, количество приемов пищи отходит на второй план.

— В прием пищи перед занятием рекомендую включить углеводные продукты: сложные углеводы лучше употреблять за час и более, фрукты — в период до часа перед тренировкой. Это залог высокого уровня энергии для эффективной работы. Небольшое количество белка в дополнение к углеводам тоже приветствуется. После тренировки стоит отдать предпочтение белковым блюдам и некрахмалистым овощам. Если тренировка утренняя или дневная, то медленные углеводы после нее тоже будут актуальны.

Что касается самой Натальи, то тренировать пресс девушка предпочитает такими упражнениями, как планка, вакуум и подъем ног в висе на турнике. Если выполнять их дома, то вместо турника можно использовать шведскую стену.

Об эффективных домашних упражнениях

Вот несколько домашних упражнений, которые при регулярном исполнении смогут дать результат уже через пару месяцев.

Скручивания лежа на полу

Важный момент в тренировке мышц живота — умение активировать поперечную мышцу. Она должна словно подтягивать пупок к позвоночнику. При скручивании, да и любых упражнениях на пресс, не должно быть выпячивания или провисания живота. Только при грамотной технике исполнения можно добиться результата.

Мышцы, как известно, не работают изолированно. Поэтому при выполнении упражнения желательно акцентировать внимание на целевой мышечной группе, а не рассеивать нагрузку на другие участки.

— Даже в исходном положении нельзя лежать расслабленно, мышцы живота должны быть напряжены, а лопатки — слегка приподняты. При выполнении лопатки отрываются, идет погружение пупка вовнутрь или втягивание живота. Для большей эффективности упражнения можно также подворачивать таз на себя.

Повторять нагрузку желательно столько раз, сколько это возможно при корректной технике и полной амплитуде движения. Часто тренер рекомендует делать комплекс упражнений «до отказа».

Скручивание на фитболе

— Чуть более интенсивное упражнение, поскольку увеличивается амплитуда. Плюс нестабильная поверхность повышает нагрузку. Последняя, кстати, зависит от расположения тела на фитболе. Чем ближе поясница к вершине, тем тяжелее мышцам живота выполнить упражнение.

Прекращать выполнение упражнения стоит, когда начинает теряться контроль техники. Стоит выдержать паузу и при желании начать заново. Наращивать нагрузки похвально, особенно тем, кто занимается постоянно.

Подъем ног в висе

— Особенность этого упражнения в том, что здесь происходит движение таза. Копчик во время выполнения упражнения мы пытаемся подкрутить вперед. Если просто поднимать ноги, то нагружаться будут в большей степени мышцы бедер и таза, чем живота.

Диагональное скручивание

Диагональное скручивание — упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.

Упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Ладони на затылке, а локти разведены в стороны.

Делайте скручивание так, как будто хотите плечом коснуться противоположного колена. После каждого повторения возвращайтесь в исходное положение.

— Поворачивается именно грудная клетка, не голова. Поворот происходит относительно таза, без полного опускания туловища на пол при смене направления.

Подъем ног лежа

В этом упражнении важно плотно прижимать поясницу к полу, потому как от амплитуды опускания ног зависит безопасность вашей спины. Если опускать ноги слишком низко при недостаточной силе мышц живота, возникает потенциальный риск для поясницы. Здесь важно найти баланс и научиться работать мышцами пресса.

Благодаря этому упражнению подтягивается поперечная мышца живота. За счет ее тонуса талия визуально сужается и становится максимально выраженной.

Техника выполнения проста: важно задержать дыхание и максимально долго удерживать мышцы в тонусе, «проглотить живот».

Как похудеть в области живота

Делать это упражнение можно, лежа на спине, в упоре, стоя на коленях, просто стоя.

Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Выдохните, причем как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно сокращение должно составлять около 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в исходное положение.

— Планка позволяет укрепить мышцы кора. Мышцы брюшного пресса при правильной технике выполнения получат истинную пользу.

Как похудеть в области живота

Для эффективной планки необходимо держать нейтральное положение позвоночника. Важно не провисать в пояснице и не выпячивать таз.

— При выполнении планки необходимо удлиняться, держать колени прямыми, стопами и макушкой тянуться в противоположные стороны, а пупком — к позвоночнику. Локти стоит располагать под плечевыми суставами.

Тренер говорит, что, если выполнять все эти упражнения регулярно и качественно, то в сочетании с грамотным рационом уже через 2 месяца будут заметны впечатляющие результаты.

За плоским животом с заветными кубиками гонятся не только мужчины, но и некоторые женщины. Тренированные мышцы пресса нужны не только для красоты, они важны для поддержки и стабилизации нашего тела.

Для чего нужен пресс?

  1. Брюшные мышцы поддерживают позвоночник в нужном положении, снижают нагрузку с межпозвоночных дисков и поясницы.
  2. Для достижения результатов в беге, плавании и в других видах спорта. Пресс участвует даже в процессе занятия вокалом.
  3. Способствует процессу пищеварения. Хороший тонус мышц пресса положительно сказывается на работе желудка и кишечника.

За сколько можно накачать пресс?

Однозначный ответ на этот вопрос дать нельзя, все зависит от исходной массы тела и уровня тренированности. Процесс может занять от 1 месяца до года регулярных занятий, ведь для того чтобы мышцы живота прорисовались, нужно предварительно избавиться от лишнего жира. Для этого требуется комплексный подход: регулярные тренировки, правильное питание и отказ от вредных привычек.

Нужно помнить о том, что интенсивные тренировки мышц пресса не приведут к более скорому достижению результата, им нужно время для отдыха и восстановления. Кроме того брюшные мышцы задействованы во многих упражнениях, поэтому некоторые спортсмены выполняют упражнения на пресс в начале занятия, в этом случае разогретые мышцы только улучшат результат тренировки.

Как похудеть в области живота

6 упражнений для крепкого пресса

Существует множество упражнений, с помощью которых можно укрепить мышцы живота, делимся списком наиболее популярных:

  1. Прямое скручивание. Выполняйте упражнение из положения лежа. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, поясница плотно прижата к полу, руки за головой. Поднимите корпус до лопаток, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз.
  2. Подъем ног. Оставайтесь в положении лежа, руки расположите вдоль тела, ноги поднимите вверх. Прижав поясницу к полу, медленно опустите обе ноги вниз, но не касайтесь пола, медленно поднимите ноги обратно. Чем ниже вам удастся опустить ноги, не отрывая поясницу от пола – тем сложнее и эффективней будет упражнение. Повторите 15-20 раз.
  3. Подъем рук к ногам. Находясь в положении лежа, поднимите руки и ноги, оторвите плечи от пола и постарайтесь дотянуться кончиками пальцев до стоп, после чего опустите ноги, но не до конца, примерно на 45 градусов, а прямые руки отведите за голову. Повторите упражнение 10-15 раз.
  4. Скручивание локтем к колену. В положении лежа, уберите руки за голову, прижав поясницу к полу, поднимите корпус до лопаток, поднимите ноги и согните в коленях под углом 90 градусов – это исходное положение. Далее скрутите корпус так, чтобы дотянуться локтем до колена противоположной ноги, при этом вторую ногу выпрямите. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Повторите 20 раз.
  5. Наклон из боковой планки. Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку уберите за голову. Втяните живот и напрягите мышцы пресса для устойчивого положения. Поверните корпус к полу и потянитесь локтем свободной руки к запястью опорной. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 7-10 раз с одной и другой стороны.
  6. Планка – эффективное и популярное упражнение для укрепления брюшных мышц и не только. Из положения, лежа на животе, привстаньте, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Ваше тело – прямая линия, следите за тем, чтобы поясница при выполнении упражнения не прогибалась. Напрягите пресс и стойте в планке столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время. Для начала можно попробовать простоять 30 секунд. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поочередно приподнимать ноги.

Выполняя упражнения, не делайте резких движений и следите за дыханием. Хорошей тренировки!

Лето, короткие платья, бикини, море…живот в этом списке никак не умещается! Что делать, если нужно срочно убрать живот перед поездкой на море? Попробуй этот комплекс упражнений, который можно делать, где угодно. Если приложить усилия, то всего через неделю ты увидишь умопомрачительный результат.

Что делать если срочно нужно убрать живот: как питаться

Как похудеть в области животаБыстро убрать живот поможет правильное питание, это 80% успеха Помимо фитнеса, без которого не обойтись, не забудь о питании. Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков. Никакого жаренного, жирного, мучного, сладкого. Побольше воды, свежих овощей, фруктов и после 18-00 – рот на замок. Не забывай о том, что должно быть 4-5 приемов пищи в течении дня, небольший порции, преимущественно белок и овощи. Перекус – свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.

Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.

Вакуум живота

Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота. Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.

Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно Как делать вакуум живота стоя: 1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха. 2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд. 3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз. Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео: Можно также делать вакуум живота, лежа на спине: 1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха. 2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот. 3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание. 4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.

Планка для живота

Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.

Как похудеть в области живота

Стоит ли говорить, что питание должно быть сбалансированным, разнообразным и не превышающим суточную норму калорий, если вы хотите получить плоский живот. Добавьте в рацион больше белка (животного и растительного), клетчатки и полезных жиров.

Но помимо подкожно-жировой клетчатки, объем которой отлично сокращается вышеописанным способом, существуют висцеральные жировые отложения. Они находятся глубоко под мышцами брюшной полости и окружают внутренние органы. Небольшой процент такой жировой ткани нам необходим для нормального функционирования организма, но ее избыток чреват увеличением объема талии, может спровоцировать воспалительные процессы и даже развитие различных хронических заболеваний.

Процент висцерального жира никак не связан с весом и часто наблюдается у людей с низким ИМТ (индекс массы тела). Почему так происходит? Потому что за изменение веса отвечает количество калорий, которое мы потребили и сожгли, а за качество тела — продукты, из которых мы эти калории получили. А это значит, что при неправильном питании в организме может накапливаться висцеральный жир, не влияя при этом на массу тела.

Все не так страшно, как может показаться на первый взгляд. Существуют продукты, активные вещества в составе которых способны заметно снизить процент висцеральных жировых отложений. Это авокадо, орехи, чечевица, цельнозерновые и лосось. Обилие жирных кислот, клетчатки и различных микроэлементов — ключ к избавлению от висцерального жира.

Тренировки для плоского живота

Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Кроме того, необходимы упражнения, направленные на жиросжигание. Чтобы ваши занятия спортом были максимально эффективными, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT.

Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Смысл заключается в чередовании высокоинтенсивных нагрузок с отдыхом или менее интенсивными нагрузками. Например, вы интенсивно выполняете одно упражнение 10−15 раз, затем 1 минуту находитесь в состоянии покоя.

Все звучит предельно просто, но на деле такая тренировка выматывает не меньше стандартных полутора часов в зале. Помимо эффективного сжигания калорий, HIIT имеют еще одно очень большое преимущество — они способны замедлять процессы старения на клеточном уровне (о том, как это работает, мы рассказывали здесь).

Как похудеть в области живота

Вот три упражнения, на которые стоит обратить внимание.

Берпи

Берпи — одно из самых эффективных упражнений, направленных на сжигание жира и укрепление мышц. На первый взгляд, упражнение может показаться простым, но уже после 10 повторений вы будете валиться с ног (буквально).
Как выполнять:
1. Примите исходное положение — упор сидя.
2. Оттолкнитесь обеими ногами, перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках.
3. Выполните отжимание.
4. Вернитесь в упор сидя.
5. Резко выпрыгните наверх.

Прыжковые выпады

Это уже знакомые вам выпады, но с повышенной кардио-нагрузкой. Упражнение помогает проработать мышцы нижней части тела, особенно бицепс бедра и большую ягодичную мышцу. Выполняйте 15 повторений без перерыва.
Как выполнять:
1. Сделайте выпад глубокий назад одной ногой назад.
2. В прыжке поменяйте ноги.
3. Повторите выпад другой ногой.

Присед с прыжком

Здесь принцип такой же, как и в предыдущем упражнении. Берем базовый присед и добавляем выпрыгивания. Упражнение помогает проработать все ягодичные и бедренные мышцы. Выполняйте 15 раз без перерыва.
Как выполнять:
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте присед так, чтобы колени образовали угол 90° и не выходили за линию носков.
3. Оттолкнувшись носками, выполните выпрыгивание.
4. Приземляясь, поставьте ноги вместе.
5. Снова выполните присед.

Как похудеть в области живота

Полезные лайфхаки для плоского живота

Даже при правильном питании и тренировках живот не всегда выглядит идеально плоским, и причиной тому — вздутие. Это очень распространенная проблема, и причин у нее может быть несколько. Это и переедание, и торопливое поглощение обеда, и нездоровый жирный ужин, и функциональные нарушения кишечника (выработка желудочной кислоты и ферментов, которые появляются во время стресса), и заболевания пищеварительной системы. Кроме того, у женщин вздутие живота может быть симптомом приближающейся менструации.

Со вздутием живота можно бороться при помощи следующих несложных советов.

Пейте воду с яблочным уксусом. Он выводит из организма токсины, ускоряет метаболизм, помогает контролировать аппетит и, что интересует нас больше всего, нормализует pH-баланс в организме, благодаря чему эффективно борется со вздутием живота. Разведите 2 чайные ложки яблочного уксуса в стакане воды и выпейте с утра натощак.

Добавьте в салат петрушку и спаржу. Вздутый живот может означать также высокое потребление натрия, который задерживает воду. Избавиться от лишней воды в организме можно с помощью петрушки или спаржи, универсальных мочегонных средств. Они богаты калием и помогут отрегулировать уровень натрия в организме.

Больше продуктов с пробиотиками. Кефир, мисо-суп, квашеная капуста и другие продукты с пробиотиками следует добавить в свой рацион для поддержания здоровья микрофлоры кишечника и предотвращения вздутия живота.

Как похудеть в области живота

Из этой статьи, вы узнаете о том, какие практики применяют и советуют люди достигшие результата во внешней, физической форме. Это спортсмены, многодетные мамы и офисные служащие с сидячим образом жизни.

Какие приемы для гладкого живота, рекомендуют спортсмены?

Большинство людей, смирились с комплекцией своего тела. Наличие «животика», в народе прозвали даже признаком солидности. Но это, и другие представления, становятся фальшивыми, когда наступают периоды отдышки, усталости и снижение сексуальной привлекательности и активности.

Как похудеть в области живота

Мужчины и женщины, по-разному воспринимают появление живота на психологическом уровне, но у всех, за желанием изменить себя, стоят барьеры типа «виноваты обстоятельства», «причина, что я не сексуальный(ая) в нем или в ней» и т.д.

Подходить к изменениям, в данном случае на физическом уровне, необходимо с желанием меняться. И взять осознанно на себя всю ответственность, за то, что вы с собой сделали и делаете. Тогда будет результат.

Теперь о приятном

Если вы читаете эту статью, значит, двигаетесь в правильном направлении. В вас уже сформировалось желание, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем вчера.

Как похудеть в области живота

Вы наполнены непреодолимым желанием сбросить с себя все лишнее, накопленное за долгие годы. Старайтесь удержать, как можно дольше и крепче то чувство, подобное внутреннему голосу, что побуждает вас, на перемены.

Еда и рацион

Перед тем как приступить к занятиям, будет важным для вас, это питание. Включите в свой рацион больше овощей. Для сытости используйте крупы: гречка, рис, перловка, пшено и т.д. или бобовые: нут, чечевица, фасоль, горох и т.д.

Добавляйте регулярно в пищу специи, такие как: корица, гвоздика, мускатный орех, кориандр, фенхель, можжевеловые ягоды, имбирь и т.д. Все эти приправы улучшают кровообращение, обмен веществ и нейтрализуют холестерин.

Старайтесь минимизировать потребление таких продуктов, как: хлебобулочные изделия, картофель и все полуфабрикаты содержащие консерванты и усилители вкуса. Ну и не забываем, что из-за стола встаем с чувством легкого голода.

Упражнения

Существует огромное количество методик по упражнениям на область пресса.

Но вот 5 из них, наиболее эффективны в критериях: легко применяемость, использование в домашних условиях и без дополнительных трат.

Как похудеть в области живота

«Вакуум живота» основной принцип действия, заключается во втягивании живота внутрь тела, и фиксированием на 5 подходов по 20-30 секунд. Применять ежедневно, систематично и натощак. Подробно можно посмотреть, перейдя по ссылке.

Как похудеть в области живота

Принцип «Фукуцудзи» – выполняют этот метод, лежа на полу, животом верх, а под поясницу, на уровне пупка подкладывают рулон плотной ткани или валик для упражнений. Ноги выставить по ширине плеч и свести большие пальцы ступней друг к другу. Руки вытянуть за голову и вывернуть ладони так, что бы тыльные части смотрели вверх, а мизинцы соприкасались. Приметь ежедневно и систематично 3 подхода по 5минут. Подробнее можно посмотреть, перейдя по ссылке.

Как похудеть в области живота

«Лодочка на пресс» – выполняется упражнение на полу, животом вверх. Руки вместе с торсом и ноги приподнимаются вверх на одинаковом уровне и фиксируются на 1 минуту, и так 3 подхода. Применять ежедневно и систематично. Подробнее можно посмотреть, перейдя по ссылке.

Как похудеть в области живота

«Планка» классическое и наиболее эффективное упражнение, выполняется на полу, животом вниз. Принцип действия, стоять на вытянутых или согнутых в локтях руках, а тело при этом должно быть параллельно полу. Применять ежедневно и систематично 3 подхода по 1-2 минуте. Подробнее можно посмотреть, перейдя по ссылке.

Как похудеть в области живота

Асана «собака, мордой вниз» – одно из упражнений в йоге, отлично подходит для работы с мышцами области живота. Выполняйте это упражнение ежедневно и систематично. Не привязывайтесь тут ко времени, смотрите по ощущениям, пока не устанете, но должны напрягаться все задействованные мышцы в этом упражнении. Подробнее можно посмотреть, перейдя по ссылке.

Вывод

Все представленные тут методики и упражнения, действенны на 100%. Их можно применять как выборочно, то что больше нравится, так и полным циклом включая все 5 систем. Так же не забывайте правильно дышать, во время выполнения их. И всего вам доброго.

Как похудеть в области живота

Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.

Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками. Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.

1. Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

2. Пейте больше воды

Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать Edema / MedlinePlus живительную влагу, в том числе и на животе. Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.

3. Регулярно ходите в туалет

Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.

Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают How often should you pee? нормальным.

4. Тщательно пережёвывайте пищу

Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.

Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт». Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.

5. Дышите носом

На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.

6. Контролируйте гормоны

Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира Belly fat in women: Taking — and keeping — it off — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.

7. Лежите

Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).

Кстати, японцы Here Is The Famous Japanese Method To Lose Weight And Improve Your Posture считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.

Как похудеть в области живота

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо мотивировать себя для первого шага, а после него дисциплинировать, чтобы заниматься по расписанию, не пропускать тренировок. Из многочисленных упражнений для подтяжки живота можно выделить основные и самые действенные.

Как похудеть в области живота

Упражнения для плоского живота

Самыми простыми упражнениями для плоского живота можно начать свое утро: лежа в теплой кровати, нужно поочередно поднимать прямые ноги, а после сделать «ножницы». Верхнюю часть пресса качают так: лежа на спине с подогнутыми коленями, руки заводят за голову, на выдохе отрывают от поверхности голову и плечи. Важно чувствовать напряжение в верхней части живота. Далее идет упражнение, которое позволяет привести в тонус мышцы: стоя на четвереньках, с прямой спиной выдыхать и расслаблять живот, потом вдыхать и втягивать живот как можно сильнее, держать вдох 15-30 секунд, медленно выдыхать.

Как похудеть в области живота

Упражнение для плоского живота при помощи стенки

Прислониться полностью к ровной вертикальной поверхности всеми частями тела – спиной, плечами, ягодицы, руки, пятки. Одну минуту стоять в ровном положении, медленно вдыхать носом и выдыхать через рот. Запомнив это положение, закрепить себя в нем и походить по комнате. Это поможет выровнять спину, втянуть живот. Далее нужно приступить к трудному, но очень эффективному упражнению: прислониться спиной к стене, присесть так, чтобы ноги были параллельно полу. Стоять в такой позе нужно как можно дольше, держать спину ровной, живот втянуть. Позже можно усложнить: сесть ниже, ноги и стопы развести в стороны. Можно округлить спину, чтобы прогнуться. Ещё один вариант: в сидячем положении кисти рук положить на бедра (часть ноги до колена) и начать скручивание туловища, выводя плечи поочередно вперед.

Как похудеть в области живота

Упражнений для плоского живота — «вакуум»

Одним из самых эффективных упражнений для плоского живота является «вакуум». Также оно отлично подходит для восстановления и поддержки тонуса мышц живота, создания более красивой формы пресса. Чтобы правильно выполнить, необходимо принять лежачую позу или стоя, но наклониться вперед. Чем чаще выполнять его, тем быстрее и заметнее будет результат, при этом мышцы всегда должны быть напряжены. Первое, что нужно сделать, лежа на спине, это расслабиться, ноги согнуть в коленях, спокойно выдохнуть через рот, абсолютно расслаблено. Далее необходимо как можно сильнее втянуть живот, при этом не дышать (воздух освобожден из легких), зафиксировать его на 15-20 секунд, после немного вдохнуть, продолжая втягивать живот. После вдоха мышцы не расслаблять, пресс задержать напряженным на 10 секунд, можно делать маленькие вдохи. После этого расслабиться, повторять упражнение максимальное количество раз по возможности.

Чтобы подтянуть живот, можно крутить обруч (менять стороны во время упражнения), выполнять приседы, повороты и скручивания с фитнес болом, прыжки со скакалкой, бег, поднятие корпуса в несколько подходов, втягивание живота постоянно, прогулки или поход в спортзал с фитнес тренером и личной программой.

Как подтянуть живот — правильное питание, режим дня и дисциплина

Правильный режим дня поможет быстрее подтянуть живот. Для начала необходимо составить примерный график со временем, где будут указаны такие пункты, как приемы пищи, занятия спортом, зарядкой, работа, прогулки, хобби и другие ежедневные мероприятия. Важно питаться и перекусывать ориентировочно в одно и то же время. Важно тщательно пережёвывать еду, так как организму понадобиться меньше времени, чтобы переварить обед, получить необходимую энергию. Ежедневно выпивать по два литра воды. Она способствует быстрому метаболизму, поддерживает энергию, делает кожу красивее, моложе, эластичнее. Очищает от токсинов, шлаков. Также нужно правильно выбирать рацион питания. Отказаться по максимуму от сладкого в любом виде, кроме фруктов. Уменьшить потребление соли, заменить морскими продуктами. Для перекусов идеально подойдут легкие овощные салаты и сухофрукты. Можно делать разгрузочные дни, чтобы очистился кишечник, легче было поддаваться изменениям. За день выпить полтора литра кефира и есть гречку в небольших количествах, малосоленую; день на яблоках, воде. Девушки, которые носят утягивающее белье, дома, могут надевать обычное, чтобы кровообращение циркулировало нормально, нигде не придавливалось, кислород обогащал все клетки.

Для здорового тела важен хороший отдых, чтобы восстанавливать силы после тренировок. Одним из таких является сон. Необходимо отказаться от стресса и нервоза. Чтобы успокоиться, можно пить ромашковый чай, заниматься любимым делом или найти хобби по душе. К примеру, можно посмотреть приятный фильм, пообщаться с друзьями, почитать, порисовать и др. Если стресс «зашкаливает», а успокоиться самостоятельно не выходит, то можно прибегнуть к медицинским препаратам: валериана, глицин, афобазол или пустырник (дополнительно нужно проконсультироваться у врача).

Как похудеть в области живота

Излишки жировой прослойки на животе помогут убрать специальные процедуры: обертывание пищевой пленкой с антицеллюлитным кремом. Поход в сауну или баню тоже можно использовать в целях очищения организма, вывода лишних токсинов, жиров. Необходимо пополнять водный баланс зеленым чаем или водой. Употребление спиртных напитков может затянуть процесс достижения нужных результатов и тонкой талии, поэтому лучше исключить их из рациона.

Комплекс по очистке кишечника, диеты, режим питья воды, обертывания после упражнений

В первую очередь избегайте волнений и стрессов. При стрессе в организме человека повышается уровень гормона – кортизола, который способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения: экстракт валерианы, пустырник, глицин, афобазол и аутотренинг.

Уверены, теперь вам станет понятнее как подтянуть живот в домашних условиях и с максимальным результатном.

Чтобы шикарно смотреться в узких джинсах, совсем не обязательно загонять себя в тренажерный зал.

Wday.ru собрал самые простые и эффективные советы диетологов, которые помогут убрать живот и выглядеть просто сногсшибательно в облегающей одежде.

1. Перекусывайте в одно и то же время

Каждый из нас любит перекусить. Но возьмите за привычку делать это в одно и то же время — между 15 и 16 часами дня. Ваш снек должен быть богат протеином (читайте о рецептах перекуса для худеющих), то есть это могут быть яблоко, горсть миндаля или кусочек нежирного сыра.

Никогда не забывайте перекусывать в одно и то же время. Это действительно важно для организма. Регулярное питание стабилизирует уровень сахара в крови и улучшает обмен веществ.

2. Занимайтесь с фитнес-мячом

Делайте упражнения с фитнес-мячом как минимум три раза в неделю. Основное упражнение очень простое: лягте на спину, выпрямите ноги, а мяч держите в вытянутых над головой (и лежащих на полу) руках.

Отрывая от пола корпус, поднимите мяч вверх, а затем расположите в вытянутых руках на уровне груди. Одновременно с этим приподнимите ноги, стараясь коснуться ими мяча. Не забывайте держать ноги прямыми. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз. Подробнее о пилатесе и фитнес-мячах можно прочитать здесь.

3. Тщательно жуйте во время еды

«Хорошо пережевывайте пищу — это главный совет, который я даю своим пациентам, — говорит американский диетолог Дон Блатнер, автор книги «Удобная диета» 1 .

Как похудеть в области живота

Дон Блатнер

Правильное питание, диетология

«Не накидывайтесь на еду, как голодные звери, и не бойтесь потратить время на жевание. Пищеварение начинается не в желудке, а прямо у вас во рту. Если последуете моему совету, навсегда избавитесь от послеобеденной тяжести в желудке и вздутия живота. И скрывать свой живот под кофтой-балахоном после бизнес-ланча вам тоже не придется».

4. Игнорируйте сахар

Попробуйте снизить употребление сахара до минимума, а то и вообще откажитесь от него. Сахар вреден по многим причинам. Во-первых, его нестабильное содержание в крови часто приводит к быстрой утомляемости и регулярным головным болям. Во-вторых, сахар увеличивает риск ожирения и заболевания диабетом.

А еще потребление сахара негативно влияет на самый явный показатель возраста — кожу. Определенная часть молекул сахара, после поступления в поток крови, соединяется с протеинами. Этот процесс называется гликолизом. Новые молекулярные структуры ослабляют упругость тканей тела — от кожных покровов до тканей органов и артерий. Чем больше содержание сахара в крови, тем быстрее происходит старение.

Как похудеть в области животаОслабленные мышцы живота портят фигуру, делают ее неопрятной. Проблемой подтягивания мышц озабочены и юные девушки и молодые мамы, а также женщины зрелого возраста, чаще всего они хотят сделать первые шаги в домашних условиях. Выступающий живот – это не только жировые отложения, некрасивая его форма характерна и для некоторых худышек. Поэтому работать над проблемой следует комплексно, по нескольким направлениям. Запаситесь терпением и начинайте действовать, забыв о пластических хирургах и таблетках.

Как действовать

Жировые отложения, целлюлит, потеря эластичности кожи – краткий перечень причин отвисания живота. Избавляться от него необходимо с упором на эти проблемы:

  • питание всему голова. Похудеть и избавиться от целлюлита можно только изменив свои каждодневные пищевые пристрастия;
  • физические упражнения. Подтянуть кожу на животе и талии позволит подвижный образ жизни и специальные тренировочные упражнения;
  • регулярное использование специальных средств по уходу за кожей повысит ее эластичность.

При соблюдении перечисленных рекомендаций можно заметно подтянуть живот уже на третьей неделе занятий. Каждый из шагов направлен к достижению этой цели.

Питание: что и когда есть

Как похудеть в области животаГолодовки и низкокалорийные диеты не сделают кожу гладкой. В основе эластичности клеток лежат жирные кислоты: орехи, льняное и кукурузное масло, яйца, авокадо, рыбий жир и полужирная рыба. От жареной и острой пищи, регулярного приема алкоголя следует отказаться, сократить употребление соли. Предлагаем несколько хитростей:

  • если без соли совсем невкусно, попробуйте морскую. Она содержит в себе меньше ионов натрия, чем обычная столовая, и меньше задерживает воду в организме. Не заменяйте соль соевым соусом, даже в самый качественный из них добавлено непростительное количество натрия;
  • любителям перекусов рекомендуется заменить гамбургеры и чипсы на орехи и сухофрукты. Отменять перекусы нельзя, определите для них постоянное время, например, между тремя и четырьмя часами дня, когда обед уже был, а до ужина еще далеко;
  • сахар под строжайшим запретом! С одной стороны он очень калорийный (395 ккал в 100 г), а с другой — постоянное изменение сахара в крови приводит к головным болям и повышенной утомляемости, в некоторых случаях к ожирению и диабету. Для кожи сахар тоже вреден. При переработке и попадании в кровь молекулы сахара соединяются с протеинами и ослабляют эластичность клеток, что приводит к преждевременному старению, болезням сосудов и артерий;
  • невозможно избавиться от живота, когда он набит кусками пищи, которые не может переварить. Тщательное пережевывание не только сократит объемы порций, но и поможет от вздутий, ускорит пищеварение;
  • остается в рационе хлеб, заменяется только его вид. Взамен сдобным булкам рекомендуется бездрожжевой хлеб из отрубей, содержащий много клетчатки, которая является естественным очистителем кишечника от шлаков.

Физические упражнения

Как похудеть в области животаСпорт важен, но нельзя начинать тренировки с качания пресса по 200-300 раз за подход. Программу занятий, как и питания, составляют индивидуально, с учетом веса, физической подготовленности и возраста. Основные рекомендации:

  • ходить много, но не быстро. Пробежки хороши для сердца, они помогут уменьшить объемы в короткие сроки, так как мышечная масса нарастает быстрее, чем тают жиры. Полные люди, пытающиеся сразу бегать длинные дистанции, часто страдают от варикозных осложнений: 20 килограмм лишнего веса — это 20 килограмм дополнительного давления на сосуды и кости;
  • ровная спина и втянутый живот не только улучшат фигуру визуально, но и укрепят мышцы, поддерживая при этом внутренние органы. Желчевыводящая система работает неправильно, если человек сутулится или горбится, это может привести к желчнокаменной болезни;
  • утренняя зарядка в постели — отличный выбор. Несколько подъемов и махов ног ускорят кровообращение в области талии, что приведет к быстрейшему обновлению клеток.

Уход за кожей

В борьбе за прекрасное тело используется целый комплекс мероприятий, направленных на жиросжигание и повышение эластичности кожи в проблемных местах. Он включает:

  1. 1. Ванны для похудения. Самый простой домашний состав — лимоны и минеральная вода. 9 лимонов ошпаривают кипятком, режут, заливают минеральной водой, подогретой до 70 градусов, и дают настояться несколько часов. Затем принимают ванну комфортной для себя температуры на протяжении получаса, лимоны оборачивают марлей и опускают туда же для большего эффекта.
  2. 2. Массаж и самомассаж. Домашний массаж состоит из нескольких этапов: применение скраба для тела, массаж жесткой губкой или специальным массажером, нанесение питательного средства или обертывание. Например, крапивное обертывание делают два раза в неделю по полчаса. Рецепт: две столовые ложки крапивы заваривают в стакане воды в термосе не менее 10 минут. Полученным отваром пропитывают натуральную ткань, прикладывают к проблемным местам и заматывают сверху пленкой.

Регулярные физические занятия с тренером или самостоятельно, сбалансированное питание и использование покупных или народных средств по уходу за телом — три составляющих прекрасного тела.

Еще один совет — смейтесь чаще и несдержанно. При искреннем громком смехе действуют почти все мышцы живота, а так же грудной клетки и спины, что является естественной тренировкой для тела.

Быть красивой можно в любом возрасте и при любых обстоятельствах, но поправляются люди годами, значит и возвращение формы может занять некоторое время.

Как похудеть в области живота

Как похудеть в области животаЯгодицам, так называют большую ягодичную мышцу (musculus gluteus maximus) , многие из нас редко придают значение, и не считают важными эти мышцы, и вспоминают о них только тогда, когда наступает купальный сезон, и возникает необходимость ношения плавок и, причем, уделяется внимание форме, а не функциям. Ягодичные мышцы выполняют несколько функций, а не только являются привлекательной подушкой для сиденья, и если эти мышцы ослаблены, то возникает множество проблем. Ну, а если мы в течение дня все время сидим (на работе, дома, во время еды или просмотра телевизора), то о какой силе мышц можно говорить?

Природа сделала эту мышцу достаточно большой не только ради красоты. Большая ягодичная мышца («MGM») является самой большой и одной из самых сильных мышц в человеческом теле. Большая ягодичная мышца это самая поверхностная из трех ягодичных мышц и формирует большую часть формы и внешнего вида ягодиц. Большая ягодичная мышца проходит по гребню тазовой кости и прикрепляется к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке, обеспечивая связь между туловищем и нижними конечностями.

Большой размер этой мышцы является одной из наиболее характерных особенностей мышечной системы человека. По мнению большинства исследователей, люди эволюционировали от обезьяноподобных предков около двух миллионов лет назад на огромной саванне Африки. Считается, что естественный отбор благоприятствовал выживанию животных, которые могли бежать. Со временем, эволюция закрепляет у человека анатомические особенности, которые позволяли человеку бегать на длинные дистанции, и увеличение большой ягодичной мышцы, возможно, сыграло в этом процессе решающую роль.

Функции большой ягодичной мышцы.

Большая ягодичная мышца очень важна в выполнении таких видов деятельности как вставание, ходьба, бег. Функция мышцы в этих видах деятельности это участие в выпрямлении ноги, при приведении туловища в вертикальное положение, отведении и приведении бедра в соответствии с нашим телом, поворот бедра от и к центру тела и стабилизация таза. Эта мышца также может играть определенную роль в стабилизации колена при разгибании.

Во время выполнения, например, вставания ягодичная мышца играет важную роль в разгибании бедра и стабилизации таза. Во время бега эта мышца обеспечивает стабилизацию туловища, и помогает разгибать бедро при ускорении и притормаживать ногу при остановке движения.

Таким образом, слабые большие ягодичные мышцы снижают способность эффективно и безопасно выполнять многие из видов нашей повседневной деятельности. Слабость мышц может вызвать трудности с выполнением некоторых движений, которые требуют обязательного участия этих мышц, как например, вставание, из положения сидя, ходьба или бег. Иногда слабость ягодичных мышц может быть ассоциирована с болями в спине ,колене и бедре .

Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Вот, например, простой и быстрый тест, который позволит определить наличие слабости ягодичных мышц.

Необходимо лечь на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедро от поверхности пола, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Постарайтесь, чтобы уровень таза не менялся, и бедра не поворачивались. Если таз отклоняется или ротирует в одну сторону, когда нога разгибается , то определенно есть слабость ягодичной мышцы . Но этот тест не должны выполнять женщины, по крайней мере 6 недель после родов.

Врачи ЛФК могут использовать дополнительные методы ручной и динамической диагностики для определения слабости ягодичной мышцы:

  • Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
  • Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.

Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые можно выполнять и которые позволят не только улучшить форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшить их функцию.

Мост на одной ноге

Как похудеть в области животаЛягте на спину, колени согнуты, по крайней мере, на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы. Медленно поднимайте бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите уровень таза и не поворачивайте бедра. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ноги. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение не должно выполняться женщинами, по крайней мере, 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Как похудеть в области животаЛягте на живот, 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимите пятку к потолку. Не позволяйте спине прогибаться. Держите ногу в таком положении 10 секунд, а затем вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз. Примечание: если есть боли в спине, то это упражнение можно выполнять только под контролем врача ЛФК.

Подъем стопы

Как похудеть в области животаПоставьте ногу на ступеньку. Напрягите ягодичные мышцы. Наклонитесь немного вперед на бедрах, а затем сделайте шаг, используя ваши ягодицы, для подъема тела. Поддерживайте бедра на одном уровне . Держите колено на линии 2-3 пальца стопы . Повторить упражнения 10 раз на каждую ногу.

Кроме того, очень хороший эффект дает бег под наклоном, что позволяет не только усилить мышцы ягодицы, но и улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы.

Как похудеть в области живота Как похудеть в области живота Как похудеть в области живота

Появление живота у мужчин может быть связано с несколькими факторами. Среди самых распространенных из них:

  • · нарушение обмена веществ;
  • · избыточная масса тела;
  • · вредные привычки — курение и злоупотребление алкоголем;
  • · нарушения нормального уровня гормонов — например, высокие показатели гормона стресса кортизола;
  • · неправильная осанка;
  • · малоподвижный и сидячий образ жизни и другие.

Кроме того, чем мужчина старше, тем сложнее ему поддерживать пресс рельефным и плоским, но при желании и упорной работе над собой этого вполне реально добиться в любом возрасте.

Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин

Анна Волошина объясняет, что у мужчин, живот формируется по другому типу, нежели у женщин. Жир находится под мышцами, обволакивая внутренние органы, а не под кожей. Разделять типы животов правильнее в зависимости от комплекции самого мужчины. При «сухом» спортивном теле в целом наличие живота, говорит скорее о проблемах в грудном и поясничном отделе. Зачастую это связано, с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. В данном случае поход к грамотному массажисту и гимнастика способна решить этот вопрос. В случае «общей полноты» первое, что необходимо разобрать, — это питание и наличие либо отсутствие физических нагрузок, также употребление слабоалкогольных напитков. Зачастую в этой ситуации есть несколько проблем. Соответственно, и их решение требует комплексного систематического подхода.

Как убрать живот с помощью питания

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Для достижения быстрого и, главное, красивого результата Иван Фомин рекомендует совместить два вида тренировок: кардио (бег, занятия на степпере или эллипсе, велосипед и другие), а также функциональную фулбади тренировку.

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не делать прием пищи за час — полтора часа до тренировки.

Тренировка фулбади задействует все группы мышц, что позволяет потратить большее количество энергии за время тренинга. Длительность тренировочной сессии — 40—60 минут. Этого вполне достаточно для проработки всего тела.

В программу тренировок могут входить следующие упражнения:

— Приседания: включают самую большую группу мышц — ноги. В классическом варианте выполняются с прямой спиной, ноги на ширине плеч. Сперва отводим таз назад, затем сгибаем ноги в коленях до параллели с полом и следим, чтобы они не выходили за носки.

— Сгибания на бицепс с жимом гантелей — включит в работу ваши руки и плечевой пояс. Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса, из этого положения поочередно и плавно выполняем сгибания рук к груди.

— Скручивания — помогут развить контроль над мышцами брюшного пресса. Лежа на полу со слегка согнутыми ногами, на вдохе плавно поднимите верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса. При этом держите поясницу плотно прижатой к полу и не напрягайте шею.

— Трастер — присед с жимом гантелей от груди. Одно из самых энергозатратных упражнений, так как у вас одновременно работает практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вдоль корпуса. Сделайте присед, а на подъеме переместите гантели к плечам и поднимите вверх над головой.

— Берпи — хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания. Сядьте на корточки и упритесь руками перед собой, из этого положения сделайте прыжок или шаг назад в планку. Тем же способом вернитесь обратно, а затем — выпрыгните вверх с поднятыми над головой руками.

— Отжимания — можно делать как с колен, так и с носков, в зависимости от подготовки. Они включат ваши грудные и плечи в работу. Кисти должны находиться строго под плечами. Из этого положения сгибайте руки в локтях так, чтобы они были направлены слегка назад. Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

— «Лодочка» — вариант, если вы занимаетесь дома. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Одновременно отрывайте от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.

— Верхняя тяга в тренажере — если тренируетесь в зале. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги в упорах, держите корпус прямо. Возьмитесь за рукоятку тренажера средним хватом. На вдохе за счет мышц спины тяните рукоятку к ключицам.

Количество подходов в каждом упражнении — 3 или 4, вес и количество повторений определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки.

Можно ли убрать живот массажем?

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу. Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Как похудеть в области живота

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Как похудеть в области живота

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните. На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Как похудеть в области живота

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Как похудеть в области живота

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Как похудеть в области живота

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложнить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Подтянутый живот – залог стройной и красивой фигуры. Подтянутые люди выглядят моложе и привлекательней. Стройные женщины притягивают взгляды в любом возрасте, их плоские животики являются предметом «белой» зависти окружающих. Как подтянуть живот пойдет речь в данной статье.

Большой и некрасивый живот может быть у людей, не страдающих излишним весом. Это связано с расслаблением мышц брюшного пресса из-за малоподвижного образа жизни или «сидячей» работы. Мышцы брюшного пресса должны удерживать внутренние органы на своих местах. Кроме того мышцы брюшного пресса отвечают за осанку.

Прежде всего, хочу отметить, что для того, чтобы подтянуть живот не нужно «накачивать» мышцы брюшного пресса, т.е. цель не увеличить мышечную массу, а привести мышцы в тонус – вернуть им эластичность.

Упражнения для подтяжки живота.

Выполнение упражнений не должно быть утомительным занятием, не нужно стремиться сделать упражнения, как можно больше раз. Получив большую нагрузку мышцы, будут болеть и лишат Вас возможности продолжать занятия на следующие 3-4 дня. Упражнения для мышц брюшного пресса нужно делать на пустой желудок. Начните делать упражнения для подтяжки живота, каждое утро после пробуждения и туалета. Делайте сначала всего один подход с комфортным для Вас количеством повторений. Главное, чтобы упражнения вошли в систему и Ваш организм начал привыкать.

В домашних условиях можно выполнять два вида упражнений для тренировки мышц живота – это поднятие туловища и поднятие ног. Начните с того упражнения, которое Вам легче выполнять.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие туловища.

Как похудеть в области живота

Сядьте на пол, зафиксируйте ноги, например, подсунув ступни под диван или кровать. Ноги в коленях должны быть немного согнуты. Положите руки на бедра и попробуйте сделать 4-6 повторений, если Вам тяжело, немного помогайте руками. В идеале это упражнение выполняется по 8-10 раз с положением рук за головой, но сначала это будет сложно, и вы будете машинально тянуть голову руками к груди – этого делать не нужно, лучше скрестить руки на плечах, так будет легче и удобнее. Положение рук выбирайте так, чтобы выполнять упражнение по 8-10 раз. Повторяйте упражнение каждое утро, через 2 недели Вы почувствуете, что оно для Вас уже не такое сложное, как вначале. Тогда можно начать делать два подхода с небольшим 3-5 минут отдыхом. Можно подложить под ягодицы, что-то мягкое (но не очень) или выполнять упражнение, сидя на ковре.

Упражнение для подтяжки мышц живота. Поднятие ног.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати. Возьмитесь руками за спинку изголовья и поднимайте ноги к голове. Если тяжело, то можно сначала поднимать ноги согнутые в коленях. По мере укрепления мышц пресса старайтесь поднимать прямые ноги и опускать их не до конца, чтоб мышцы пресса не расслаблялись, ну или старайтесь не кидать их при опускании. Начните с небольшого (4-6 раз) количества повторов, постепенно доведя до 8-10. Далее можно увеличить количество подходов до 2.

Дыхание при упражнениях на укрепление мышц живота.

Старайтесь правильно дышать. Вдох на разгибании, выдох при сгибании.

Существует масса упражнений на укрепление мышц живота – различные скручивания и варианты. Но начать лучше с вышеописанных базовых упражнений. Когда мышцы живота окрепнут можно расширить спектр упражнений, но главное условие – Вы не должны испытывать трудностей и ощущений боли при выполнении.

Для сжигания подкожного жира нужно стараться увеличивать количество повторений (не путать с количеством подходов).

Как похудеть в области животаКаждая женщина мечтает родить здорового и прекрасного малыша и испытать все радости материнства. Но вынашивание ребенка и роды — это сложные процессы в нашем организме. Кроме того, большинство мамочек остаются недовольны изменениями в своей фигуре. Актуальным для них остается вопрос — как избавиться раз и навсегда от обвисшего живота после родов.

Содержание статьи:

Можно ли быстро избавиться от живота после родов и какие сроки кратчайшие?

Как похудеть в области животаЯ никогда не отличалась пышными формами, все дело в том, что по жизни я очень активный человек, не люблю сидеть на месте. За всю беременность набрала 6,5 кг, а спустя 3 месяца после родов полностью вернулась в свой вес. Все, казалось бы, замечательно, если бы не мой живот. Я по-прежнему носила одежду 42 размера, но во время посещения каких-либо праздников не могла себе позволить появиться в обтягивающих платьях. Я стеснялась. Проходило лето, а я так и не надела открытый купальник. Вот и решила, что с животом пора что-то делать.

Что реально помогло мне подтянуть отвисший живот после родов

Я, как и все женщины, очень хочу, чтобы у меня был плоский, упругий и красивый животик. Послеродовой бандаж не помогал, различные диеты и зарядка до потери пульса выматывали до изнеможения. И я поняла — пора просто расставить Как похудеть в области животавсе по полочкам.

Во-первых, скажу о бандаже. Я носила его два месяца, но животик так и остался висеть. Пояс, скорее, берет на себя функцию быстрого сокращения матки, чем подтягивания живота. Поэтому не сильно надейтесь на то, что после снятия этого приспособления у вас будет плоский животик.

Во-вторых, нужно обратить особое внимание на физические нагрузки и тренировки. Занятия должны проходить в одно и то же время не менее 4 раз в неделю. На третьем месте — питание. Для плоского живота необходимо употреблять фрукты, кефир, гречку и рис, они помогают выводить шлаки и токсины из организма.

Из собственной практики могу посоветовать кое-что. Постоянно втягивайте живот. Держите мышцы в напряжении, будь то любая работа по дому или прогулка с малышом. Это очень помогает вернуть тонус, былую упругость и восстановить плоский животик после родов!

Щадящие упражнения для животика сразу после родов

Предлагаю выполнять эти несколько щадящих упражнений для живота сразу после родов.

  1. Прыжки на скакалке. Сначала прыгаю на двух ногах 15 раз, затем на левой ноге 10 раз, на правой — тоже 10 раз. Продолжительность упражнения 5 минут, с каждым днем необходимо прибавлять по две минуты. И так доводим до 20 минут в день. Кручу обруч. Начинаю с 15 минут. Через каждые 3 дня увеличиваю время еще на 5 минут. И довожу до 30 минут в день.
  2. Качаю пресс. Такое упражнение необходимо делать только спустя 6 недель после родов. Лучше всего проделывать это утром, когда организм только проснулся и еще голоден.
  3. Наклоны в разные стороны. Начинаю с 10 наклонов в каждую сторону. Через каждые 2 дня прибавляю к общему количеству наклонов по 2 раза в разные стороны. Необходимо довести до 30 раз на один и другой бок.
  4. Приседания. Руки на вытянутом расстоянии, спина прямая, приседаю 20 раз, прибавляю по 3 раза каждые 2 дня. И так — до 50 раз в день.

Средний пресс на животе за месяц – это реально.

Любую фигуру стройной и подтянутой делает крепкий пресс и отсутствие жировых складок на животе. Накачать пресс за месяц возможно, если заниматься не менее 4 раз в неделю. Не рожавшим женщинам, а также тем, кто не исключает в будущем рождение еще одного или нескольких детей, просто необходимо заниматься спортом, особое внимание уделяя упражнениям на пресс.

Родившим женщинам качать пресс разрешается не раньше чем через 1,5 месяца после родов.

Качать пресс необходимо на голодный желудок. Рекомендую выполнять эти несколько упражнений:

    Нужно лечь на пол, руки за голову, локти развести в сторону, ноги необходимо зафиксировать чем-то устойчивым (с помощью дивана или шкафа). С выдохом отрываю верхнюю часть тела от пола и полностью сажусь. На вдохе принимаю исходное положение «лежа». Упражнение делаю не менее 20 раз, прибавляя с каждым днем по 2 раза.
  1. Лежа на полу, поднимаю ноги, не сгибая их, и начинаю руками тянуться к кончикам пальцев. Делаю по 10 раз в день.
  2. Наклоны с гантелями. Если их нет, можно взять что-нибудь тяжелое. Беру в руку гантель, встаю прямо и начинаю, не сгибая рук и ног, тянуть эту руку к полу в каждую сторону по 5 раз. Затем меняю руку. Увеличиваю количество наклонов каждый день на 1.
  3. Ложусь на пол, закидываю руки за голову, сгибаю левую ногу в коленях и начинаю ею тянуться к правому локтю. Затем меняю ногу и локоть. Упражнение повторяю по 5-7 раз на каждую ногу.

Помогает ли диета убрать живот после родов — мои результаты

Правильное питание — главное оружие женщины в борьбе с животом и лишним весом.

Как похудеть в области животаЧто касается диеты, то основные продукты в моем рационе насыщены клетчаткой. Это зерновые и овощи. Из зерновых культур фигуру помогают подтянуть гречка и рис. Из овощей хорошо подойдут огурцы, кабачки. Что касается фруктов, то важно запомнить, что их употребление — это отдельный прием пищи, а не дополнение к завтраку. Хорошо помогают убрать живот зеленые яблоки и груши, а также мандарины, апельсины, грейпфрут. Очень важно, чтобы фрукты не смешивались с другой пищей, в основном их едят на завтрак и на полдник. В это же время рекомендуются легкие йогурты.

Я стараюсь вкушать пищу в одно и то же время. Лучше есть часто, но маленькими порциями. Так пища усваивается лучше. Часто делаю простые разгрузочные дни. Я распределила свой график так: первый завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Если перед сном вдруг проснулся аппетит, лучше всего выпить стакан кефира. На второй завтрак и полдник идеальны фрукты. Такая диета поможет быстро убрать жир с живота и привести его в порядок. Но нужно не забывать и о физических нагрузках!

Ссылка на основную публикацию