Бедра являются одной из проблемных женских зон. Обычно женщины прилагают множество усилий для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах. Самостоятельное выполнение упражнений не всегда приводит к должному результату. В этом случае стоит обратиться к опытным тренерам фитнес — клуба. Сеть [Republika] рассказывает о действенных фитнес — направлениях, которые помогут быстро похудеть и сбросить лишние сантиметры в бедрах.
Для этого стоит выбрать из высокоинтенсивных или среднеинтенсивных фитнес — направлений, не забыть про правильное питание, а также желательно включить в перечень тренировок плавание.
- Зумба. Простые танцевальные движения, выполняемые под ритмы латинос считаются эффективными для похудения.
- Аквааэробика. Водные виды спорта сжигают до 700 калорий за 1 час. Есть аква тренировки, направленные на тренировку ног. Это аквабутс, аквамикс, аквастронг, акваинтервал.
- Сайкл или аэробика на велотренажерах. В процессе тренировки основной упор идет на ноги, бедра, ягодицы, пресс.
- Circle training. Занятие высокой интенсивности, направленное на проработку всех групп мышц. Эффективно сжигает жир и убирает лишние сантиметры, придавая телу желаемый рельеф.
- Степ. Аэробная тренировка, выполняемая на небольшой платформе. Развивает мышцы ног, бедер и ягодиц. Часто выбирается желающими похудеть в бедрах.
- Босу или тренировка с использованием специальной балансировочной платформы учит контролировать свой центр тяжести.
- BUMS+ABS — силовой урок, максимально направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса с использованием различного отягощающего оборудования.
- Body Sculpt это один из новых видов фитнеса, направленный на тренировку всех мышц тела. Вы сами лепите свое тело, выбирая проблемные зоны и места, которые нуждаются в тщательной проработке.
Большое разнообразие фитнеса, который помогает похудеть в бедрах, позволяет выбрать то, что подходить именно вам. Некоторые виды спорта идеально дополняют друг друга, способствуя более быстрому результату. Есть те, которые специалисты рекомендуют дополнять тренировками на растяжку и выносливость. Проконсультироваться можно у нашего врача, которые ежедневно работает на территории фитнес — клубов.
Обязательно соблюдайте правильное питание. Любая диета должна быть составлена специалистом и включать необходимый набор углеводов, жиров, витаминов. В противном случае организм, не дополучая их, быстрее устает, начинают хуже выглядеть ногти, волосы, кожа лица.
Не забывайте про массаж области бедер и ягодиц. Его могут выполнять как профессиональные массажисты, так и вы сами. Обязательно увлажняйте кожу ног и бедер, раз в неделю делайте пилинг. Если финансовые возможности позволяют, то выполните обертывание, предварительно проконсультировавшись с косметологом.
Не забудьте о плавание. Даже спокойный, неторопливый проплыв в бассейне пойдет на пользу мышцам и коже ног и бедер.
Помните, что похудение в бедрах целиком и полностью зависит от вашего желания и стремления. Инструкторы фитнес — клуба могут только подсказать правильный путь и направлять вас. Если вы серьезно решили похудеть в бедрах, то не откладывайте и позвоните в сеть фитнес — клубов [Republika] прямо сейчас. Вместе мы поможем вам стать стройнее и прекрасней.
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Бедра — одна из проблемных зон женского тела. Рассказываем, как можно добиться их коррекции с помощью изменений в ежедневном рационе, косметических процедур и физических упражнений.
Бедра — одна из проблемных зон женского тела, коррекция которых требует больших усилий. Даже при интенсивных тренировках и строгих диетах жир с бедер уходит в последнюю очередь. Ожидать быстрого результата не следует. Сжечь жир только в этой проблемной зоне не удастся – речь должна идти о трансформации всего тела.
Питание
Внимание! Коррекция женской фигуры невозможна, если девушка питается беспорядочно и не следит за количеством поглощаемых калорий.
Следует отказаться от употребления:
Нужно свести к минимуму употребление сладкого и мучных изделий. Необходимо также выпивать не менее 1,5–2 л воды в день без учета количества выпитого чая и кофе.
Общая физическая активность и косметические процедуры
Для эффективного похудения в области бедер требуется повысить общую физическую активность. Откажитесь от лифта и больше ходите пешком.
Пользу принесут и специальные косметические процедуры, такие как обертывание и массаж, которые можно выполнять в домашних условиях. С их помощью устраняется целлюлит, что благотворно сказывается на силуэте бедер.
Обертывание воздействует на тело подобно сауне. При такой процедуре бедра смазывают специальным составом, заворачивают в пищевую пленку и утепляют. Она активизирует кровообращение, благодаря ей расширяются поры кожи, и усиливается приток лимфы. Из организма активно выводятся токсины, шлаки и «лишняя» жидкость.
Как выполнять круговые тренировки
Жиросжигающую тренировку нужно начинать с аэробной разминки. Она необходима, чтобы разогреть организм и сделать пульс слегка более учащенным. В качестве разминки подойдут прыжки, бег на месте, пара упражнений из программ аэробики или танцевальных движений. Аэробная тренировка должна длиться не менее 5–10 минут.
Для эффективного сжигания жира в области бедер рекомендуется круговая тренировка. На каждое упражнение отводится по одной минуте. Перерывов не делается. После последнего упражнения отдыхают и повторяют все заново.
Внимание! Для начинающих тренировка должна состоять из 3 кругов, а для подготовленных девушек — из 5. При паузах пьют воду, что будет способствовать восстановлению водно-солевого баланса.
- Приседания, от техники выполнения которых будет зависеть, какая зона бедер прорабатывается. Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра получается, если поставить ноги на ширину плеч и немного вывернуть носки наружу. Если стопы стоят близко и параллельно друг другу, то прорабатывается передняя поверхность бедра. Приседать следует как можно ниже, выставляя ягодицы назад. Колени должны быть выдвинуты вперед, дальше носков и находиться на одной линии со стопами.
- Упражнение «Выпады вперед» помогает сделать стройными бедра и ягодицы. Ноги ставят пошире, одна перед другой, при параллельных стопах. Задняя стопа должна стоять на носке. Из этого положения медленно опускаются вниз, стараясь чтобы колени обеих ног были согнуты под прямым углом.
- Разгибание бедра выполняется на полу, стоя на коленях, с опорой на вытянутые руки. Поднимаем ногу повыше пяткой вверх, не прогибая поясницу.
- Ягодичный мостик выполняют, лежа на полу. Ноги сгибают и ставят пятки ближе к ягодицам. Таз приподнимают от пола как можно выше и в наивысшей точке максимально напрягают ягодицы. Не разводят колени и задерживаются в верхнем положении.
- Махи ногами. Упражнение выполняют, лежа на боку и опираясь на локоть. Нижнюю ногу сгибают в колене, а вторую выдвигают вперед. Делаем выдох и поднимаем ногу. На вдохе опускаем ее вниз и, коснувшись пола, снова поднимаем.
Выполняя эти рекомендации, вы сможете подкорректировать свою фигуру и сделать ее более подтянутой.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Истина гласит: хочешь красивую фигуру — трать больше, чем потребляешь. Нерациональное питание, нехватка белков и излишек жиров влияют на размер бедер. Главная задача: принимать пищу нужно часто, маленькими порциями — так организму легче усвоить калории и поддерживать обменные процессы.
Безусловно, все грешат, но помните, что необходимо соблюдать баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы). По стандартам ВОЗ: белки 1-2 грамма на 1 кг веса, жиры 1 грамм на 1 кг веса, углеводы 4 грамма на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг, то минимум Б-60-100гр; Ж- 60гр, У-240гр. Но последние тенденции все-таки советуют подбирать соотношение индивидуально, в зависимости от текущего состава тела (соотношение мышц, воды и жира). Чтобы его определить, есть специальное оборудование: например, можно сделать тест на InBody.
Питание — это основа успеха. Последний прием пищи лучше должен быть за 4 часа до сна. Делайте акцент на белковую еду (рыба, мясо, яйца, творог). Употребляйте больше клетчатки (овощи, фрукты) — именно она поможет вывести из организма токсины. Исключаем из питания фастфуд, который провоцирует мгновенные отложения, на бедрах появляется «некрасивый»/некачественный объем.
Целлюлит: как возможно от него избавиться при помощи спорта и питания? Какие основные правила?
Феномен развития целлюлита пока еще плохо изучен, но в любом случае причин его возникновения много: гормональные нарушения, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, качество продуктов питания и др.
Определим основные правила борьбы с целлюлитом:
- Правильное питание. Соотношение БЖУ (подбирается индивидуально, обращайтесь к специалистам-диетологам или опытным тренерам). Употреблять пищу маленькими порциями 3-5 раз в день. Исключить газированные напитки, фастфуд, умерить алкоголь, сладкое. Пить достаточно воды. Рекомендую скачать приложение «счетчик калорий» и записывать все, что вы едите. Не превышайте положенный для вас калораж.
- Физическая активность. Ежедневно рекомендуется ходить по 3–5 км пешком. В день минимально человек должен проходить 10 тыс. шагов. В любом современном смартфоне есть шагомер. Следите за своей физической активностью. Если вы занимаетесь фитнесом, старайтесь в своей программе делать больше изолированные упражнения, т.е. подключать только одну группу мышц.
- Косметические процедуры: обертывания, массажи ручные, LPG, эндосфера, Mantis, VENUS и другое. В домашних условиях можно принимать контрастный душ, постепенно приучая себя к перепадам температуры. После умывания хорошо разотритесь полотенцем. Это все улучшит кровообращение. Проверьте гормоны. Повышенные эстрогены провоцируют целлюлит. Поэтому мои стройные подопечные, применяющие противозачаточные, зачастую страдают целлюлитом. Все больше наблюдаются полные мужчины, у которых есть «бочка» и на животе виден целлюлит. Поэтому сходите к врачу и проконтролируйте свой гормональный фон.
Какие упражнения, наоборот, увеличивают бедра? Что не нужно делать, чтобы избежать этого?
Ольга Андрианова персональный тренер тренажерного зала World Class Триумф
Наиболее частый вопрос в фитнес индустрии «Какие упражнения нужно делать, чтобы уменьшить бедра?».
Самое главное и основное — большой вес на отягощение в упражнениях на ноги увеличивает мышечный объем и наполненность мышечных волокон (и объем бедра тоже), тем самым увеличивая объем.
При этом совершенно не очевиден тот факт, что при всех базовых упражнениях будут увеличиваться бедра. При правильной технике все упражнения на ноги будут задействовать как переднюю поверхность бедра, так и заднюю, подключая мышцы спины, кора, мышцы голени и ягодицы. Если говорить про ягодичную мышцу, то локально «похудеть» только ее невозможно. Худеет и уменьшается либо все, либо ничего. Только комплексный подход с питанием и тренировками может дать грамотный отклик на организм.
Какие упражнения помогают уменьшить объем бедер?
Когда мы видим тощих моделей или фитнес-блогеров, невольно начинаем сравнивать и оценивать свою фигуру. Отдавая должное отличным фотографиям, на которых пропорции песочных часов или накачанный торс, длинные волосы и худые длинные ноги, нам тут же хочется сделать себе подобное.
Мы приходим в фитнес, и тут же необходимо уменьшить бедра и как можно быстрее. Но большой вес брать не рекомендуют, а как же быть?
Отличная альтернатива большому весу — многоповторные сеты различных упражнений, статические и статодинамические упражнения. В них вы по-настоящему почувствуете ощущение «огня и пламени» в ногах. Жжение бывает таким сильным, что кажется, будто вот-вот сгорит кожа. Но не пугайтесь, этот эффект быстро пройдет, и можно спокойно продолжать заниматься дальше. Таким образом, мы обходим большие весовые отягощения и подтягиваем мышцы, тем самым проводя иннервацию в рабочую мышечную группу.
Но не забываем, что просто зафиксировать определенное положение и ждать, когда похудеют ноги, — нерационально. Если не соблюдать правила питания, то эффект будет малозаметен и не так быстро, как хотелось бы. Так же как и от двухчасовой активности в неделю, наш организм может гораздо больше. Занимайтесь больше и следите за техникой, советуйтесь с тренером, он всегда вам подскажет и поможет.
Откуда берутся злосчастные «ушки» на бедрах и как с ними бороться?
Михаела Гыска, тренер тренажерного зала категории Мастер World Class Триумф
Как правило, с этой проблемой сталкиваются девушки с типом фигуры «груша» — худощавый верхний плечевой пояс, стройная талия и массивные бедра.
Высококалорийная, жирная пища, чрезмерное употребление сахара, газировки, малоподвижный образ жизни — далее следует гормональный дисбаланс, нарушенный лимфоток и задержка жидкости. Медленно, но верно девушки наращивают на своих бедрах ту самую зону галифе. Не секрет, что так называемые «ушки» — это резервная жировая ткань; она появляется у женщин на одном из ранних этапов жизни — во время полового созревания. Организм женщины устроен так, что наличие жира на бедрах заложено в нем природой, он предназначен для выработки эстрогена. Таким образом, появляется депо, в котором скапливается жировая прослойка.
В первую очередь необходимо пересмотреть рацион. Постарайтесь уменьшить количество вредной пищи. Помните: мы то, что мы едим. Старайтесь пить больше воды. Наладьте спортивный режим. Сочетайте в своих тренировках как кардио, так и силовые нагрузки. Уделяйте больше внимания изолированным упражнениям, которые помогут проработать «ушки». Ускорить процесс помогут ручной массаж, обертывания, контрастный душ. Это позволит улучшить обменные процессы, кровообращение и поспособствует выводу токсинов и лишней жидкости.
Стройные ноги, подтянутые бедра и никакого целлюлита — звучит как мечта. А на деле? На деле тоже мечта, порой абсолютно недостижимая. Вроде бы и диета есть, и спорт — а ноги почему-то все никак не худеют, а то и вовсе становятся больше. Шесть причин для возникновения этой проблемы в изложении известного тренера и австралийской фитнес-иконы Рейчел Аттард приводит «Доктор Питер».
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Не те упражнения
«Некоторые девушки, стремясь похудеть, сосредотачиваются на приседаниях и выпадах, считая, что это точно поможет выточить фигуру мечты. И ошибаются», — говорит Рейчел.
По словам тренера, эти упражнения задействуют ягодицы, безусловно, но еще и сильно нагружают икры, квадрицепсы (передняя часть бедра), внутреннюю часть бедра. Если при этом использовать отягощения, то мышцы могут еще вырасти — и ноги станут только объемнее.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Акцент на тренировках ног
«Считать, что чем больше вы делаете упражнений на ноги, тем быстрее они похудеют — неправильно. Невозможно похудеть в какой-то одной области тела, подход к похудению должен быть комплексным», — объясняет тренер и советует уделить внимание упражнениям для всего тела. Они гораздо эффективнее сжигают калории и прорисовывают мышцы.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Нелюбовь к кардио
Бегать вообще мало кто любит, особенно в жару. Но если не делать кардио, сбросить лишнее и похудеть в ногах будет очень сложно. «Полчаса кардио в день — то что нужно. Это может быть бег, интенсивная ходьба, езда на велосипеде. Лучше всего — ходьба, она идеально подходит для того, чтобы согнать жирок с внутренней поверхности бедер», — сама Рейчел каждое утро начинает с пятикилометровой прогулки.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Переедание
Начало всех начал. Если не считать калории, можно убиться над тренировками, часами ходить, приседать и бегать, но не стать стройнее ни на сантиметр. «Нужно рассчитать свою идеальную норму калорий, отнять от нее 200 и придерживаться этого количества», — советует Рейчел.
Кроме того, нужно следить за качеством питания и никогда не урезать рацион до минимума — меньше 1200 калорий быть не должно.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Недоедание
И это еще один пункт, почему необходимо считать калории. Все дело в том, что слишком жесткая диета замедлит ваш метаболизм, сжигать лишнее станет сложнее. Чтобы избежать этого, нужно есть небольшими порциями каждые три часа, тогда организм не поймет, что вы пытаетесь кормить его поменьше, и не будет откладывать запасы.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Проблемы со здоровьем
«Гормональные проблемы могут создать огромные трудности в деле похудения. Дисбаланс нужно устранить, и только потом начинать тренировки и диеты», — говорит Рейчел.
Кроме того, убрать лишние объемы с ног может быть сложно из-за нарушения работы лимфатической системы. Когда лишняя жидкость скапливается в подкожной клетчатке, возникает целлюлит, а ненужные сантиметры не уходят, сколько бы вы ни приседали.
Фото: drobotdean — www.freepik.com
Комментарии 1
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ
Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter
Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.
Написать в редакцию
Новости компаний
О компании
Рассылка новостей
Рубрики
Сообщить новость
Проекты
О компании
Мобильное приложение
Мы в соцсетях
Контактные данные для Роскомнадзора и государственных органов
«Фонтанка» — петербургская интернет-газета, где можно найти не только новости Петербурга, но и последние новости дня, и все важное и интересное, что происходит в России и в мире. Здесь вы отыщете наиболее значимые происшествия, новости Санкт-Петербурга, последние новости бизнеса, а также события в обществе, культуре, искусстве. Политика и власть, бизнес и недвижимость, дороги и автомобили, финансы и работа, город и развлечения — вот только некоторые из тем, которые освещает ведущее петербургское сетевое общественно-политическое издание. Санкт-Петербург читает «Фонтанку»! Наша аудитория — лидеры бизнеса и политики, чиновники, десятки тысяч горожан.
© 2000-2022 Фонтанка.Ру
Свидетельство Роскомнадзора ЭЛ № ФС 77-66333 от 14.07.2016
Так что, ты хочешь убрать жир с бедер? Ты не можешь уменьшить объемы одной конкретной зоны, но это не значит, что ты не сможешь быстрее похудеть в бедрах.
Бедра — самая проблемная часть у женщин, спасибо матушке-природе и эволюции за сие чудо. Это значит, что жир с этой зоны уходит в последнюю очередь. И нет, похудеть в бедрах за неделю при большом весе ты не сможешь, так как потеря жира — процесс не локальный. Ты уменьшаешь массу тела, при этом худеют и бедра. Но это не значит, что нельзя ускорить процесс.
Есть несколько шагов, которые ты можешь предпринять, чтобы быстрее похудеть в бедрах и получить красивые ножки и попу. При этом, уменьшится и общий вес. Вот несколько действенных советов, которые помогут сжечь жир на бедрах максимально быстро и эффективно.
Следи за потреблением соли и углеводов
Соль заставляет тело удерживать лишнюю воду, которая приводит к отечности бедер и ягодиц. Соль притягивает на себя воду, поэтому чем больше ты ешь ее, тем больше воды накапливается, а не отфильтровывается почками. Урезав количество до нормы (около 2300 мг), ты заметишь почти немедленное изменение. Помни, что натрий содержится и во многих овощах и крупах, поэтому салаты лучше не солить.
Что до углеводов, то нужно урезать только «быстрые», то есть сладости и мучное. Наше тело превращает углеводы в гликоген, он «хранится» с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов ты ешь, тем больше воды хранит про запас твое тело. Вот почему многие люди быстро худеют на низкоуглеводной диете. Большая часть потерянного веса — вода.
Однако не стоит отказываться от всех углеводов, они необходимы. Допускаются овощи, фрукты и цельнозерновые крупы, а также выпечка из цельного зерна без дрожжей. «Медленные» углеводы являются отличным источником энергии, и полезного волокна для сердечно-сусудистой системы.
Добавь в рацион продукты с электролитами
Ты можешь черпать их из спортивного питания и напитков, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся и во многих продуктах питания. А это — темно-зеленые овощи, листовая зелень, йогурт и бананы. Все электролиты — и калий, в частности — конкурируют с солью. Чем больше ты их потребляешь, тем меньше соли твое тело удержит. Это помогает поддерживать баланс жидкости стабильным, поэтому твое тело будет правильно выводить всю лишнюю воду.
Топ-5 звезд, которым веганская диета помогла отлично похудеть
Начинай утро с кофе
Кофе обладает очень мягким мочегонным эффектом и может стимулировать метаболизм, способность сжигать жир и даже повышать эффективность тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе. Переизбыток кофеина может привести к «авариям», которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, плохому самочувствию. Две чашки черного кофе в день — максимум. В латте меньше кофеина, но больше лактозы и жиров, так что им тоже увлекаться не стоит.
Не пей кофе на пустой желудок, ведь он раздражает его стенки, провоцируя переедание. Идеально — выпить чашку после завтрака.
И помни, что кроме кофе нужно пить около 1,5 л чистой воды, чтобы держать водный баланс в норме, это помогает сбросить вес, с бедер — в частности.
Ешьте больше клетчатки и белка
В каждой порции должно быть много клетчатки и белка, ведь они ускоряют потерю веса. Поскольку оба макроэлемента помогают тебе чувствовать себя сытой длительное время и содержат меньше калорий, чем что либо еще, ты быстрее похудеешь в бедрах.
Белок, в частности, необходим для создания мышечной массы, которая сделает твои ноги великолепными. В общей сложности в день ты должна потреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка. И все это — из овощей, фруктов, цельного зерна и постного мяса.
Бег vs. ходьба: что лучше для похудения и здоровья организма?
Смени тренировку
Чтобы быстро похудеть в бедрах, не стоит много приседать, так ты увеличиваешь мышцы в объемах. А тебе сначала нужно сжечь жир, а потому уже «делать попу как орех». Лучшие занятия для того, чтобы похудеть в бедрах — бег, скакалка, сайклинг и йога. С первыми двумя все понятно, а вот с йогой — хмм? Тебе не подойдет хатха, если ты планируешь сбросить вес, а вот аштанга, динамичный вид йоги, — самое оно. Статические движения в комбинации с динамическими помогают быстро убрать объемы. Лучшие асаны именно для похудения бедер — позы воина 1, 2 и 3. Делать их просто.
Первая поза воина: встань ровно, руки «по швам». С выдохом сделай широкий шаг назад, стопы «смотрят» вперед, задняя нога под углом 45 градусов. Обе поверхности стоп полностью упираются в пол. Крепко упираясь ими в пол, согни переднее колено, чтобы оно не выдавалось вперед стопы. Распредели вес так, чтобы положение было устойчивым. В этой позе сделай 10 приседаний с подъемом рук, а затем, опустившись в исходное положение, зафиксируй позу на 15-30 секунд. Твои бедра будут «гореть». Повтори на другую ногу.
Вторая поза воина: встань боком, расставь ноги шире бедер. Выверни правую ступню наружу, левая «смотрит прямо». Разведи руки в стороны ладонями в пол и подними их на уровень плеч. Согни правую ногу в колене под углом 90 градусов. Опусти таз, чтобы бедро было параллельно полу. Вес равномерно распределен между ногами. Сделай 10 приседаний, на последнем зафиксируй позу и стой так 15-30 секунд. Повтори для другой стороны.
Третья поза воина: Стань прямо, руки «по швам». Глубоко вдохни и оторви одну ногу от пола, заведи ее назад. Одновременно с этим вытяни оби руки вперед. Спина должна быть параллельно полу. Сделай таких 10 подъемов, затем в позе воина зафиксируй ногу над землей и замри на 15-30 секунд. Повтори то же на другую ногу.
Этими тремя асанами йоги нельзя заменить полноценную тренировку, так что лучше совмещать, например, кардио + йога. Но про обычные выпады, прседания, подъемы ног в позе «собаки» тоже не стоит забывать. Это классика фитнеса, но она работает.
Пожалуй, бёдра – одна из самых проблемных зон для похудения. Помимо лишних сантиметров, зачастую делающих ноги массивными и непропорциональными, в этой области скапливаются и другие недостатки: дряблость мышц и кожи, особенно на внутренней поверхности бёдер, «галифе», целлюлит. Даже если избыточного веса немного, всё это сильно портит фигуру. Избавиться от этих проблем сложно, но всё же возможно. Разберёмся, какие упражнения, диеты и процедуры помогут похудеть в бёдрах.
Упражнения для уменьшения бёдер
Никакая физическая нагрузка не поможет похудеть только в одной зоне. Локального жиросжигания не существует: если организм начинает избавляться от «запасов на чёрный день», это затрагивает всё тело. Однако спорт всё равно будет полезен: он поможет усилить метаболизм, сжечь лишние калории, а главное, повысить тонус мышц и кожи бёдер. В результате процесс похудения ускорится, а ноги станут более подтянутыми.
Для подтяжки бёдер наиболее эффективны следующие упражнения:
- Плие-приседания выполняются с широко расставленными ногами и стопами, развёрнутыми в стороны. Такие приседания прорабатывают самую сложную зону ног – внутреннюю поверхность бёдер;
- Махи можно проводить стоя, лёжа или на четвереньках. Отведение ног назад или в стороны помогает натренировать все поверхности бёдер – внутреннюю, заднюю, внешнюю. Чтобы махи были максимально эффективными, их нужно выполнять медленно, с задержкой в верхней точке при подъёме ноги;
- Выпады вперёд или в стороны задействуют множество мышц: все поверхности бёдер, ягодицы и даже поясничную мускулатуру. Чем шире выпад, тем эффективнее упражнение. Главное – не перестараться и не надорвать мышцы.
Диета для похудения бёдер
В интернете распространены специальные диеты для похудения боков, бёдер, живота и других частей тела. На практике они не работают – сбросить вес в определённой зоне при помощи каких-либо продуктов не выйдет. Чтобы уменьшить объём бёдер, нужно снизить общую калорийность рациона.
А вот чего точно не стоит делать, чтобы не усложнить процесс похудения:
- Не исключайте из рациона нутриенты. Монодиеты, состоящие только из яблок, или низкоуглеводные рационы очень вредны. Если не соблюдать баланс БЖУ, обмен веществ нарушится, и похудеть будет намного сложнее;
- Не отказывайтесь от приёмов пищи. Голодание может сильно навредить желудку и повышает риск переедания;
- Не урезайте калорийность слишком сильно. Отнимайте от положенной суточной нормы не более 200 ккал, иначе организм решит, что настали голодные времена, и метаболизм замедлится.
Постарайтесь пить побольше чистой воды, есть 5–6 раз в день небольшими порциями и уменьшить количество быстрых углеводов в рационе. Чтобы лишний вес не вернулся, придерживаться диеты придётся всю жизнь.
Вспомогательные процедуры
Насколько быстро похудеют бёдра при соблюдении диеты и выполнении упражнений, зависит от типа накопления жира. У кого-то лишние сантиметры на ногах тают практически мгновенно, а у кого-то уходят в последнюю очередь.
Ускорить процесс похудения помогут специальные процедуры – обёртывание, контрастный душ, сауна, скрабирование, стоун-терапия и многое другое. Особенно хорошо себя зарекомендовал лимфодренаж. Этот тип массажа способствует выводу токсинов и лишней жидкости, улучшает кровоток и лимфоотток, ускоряет обменные процессы в организме и повышает тонус тканей.
Лимфодренажные процедуры полезны для устранения всех недостатков на бёдрах. Они помогают сбросить лишний вес, подтянуть кожу и мышцы, уменьшить локальные жировые отложения и избавиться от целлюлита. Лимфодренажный массаж зачастую проводят вручную или при помощи различных приспособлений – сухих щёток, массажных рукавиц или пластиковых насадок. Это не всегда удобно, ведь самостоятельно можно проработать далеко не все зоны, а на профессионального массажиста приходится тратить время и деньги.
Куда удобнее лимфодренажные массажёры. Они позволяют проводить массаж для похудения в домашних условиях в любое подходящее время и без лишних доплат.
Лимфодренажные массажёры WelbuTech и Gapo Alance – отличные помощники в вопросе похудения и улучшения самочувствия. Эти аппараты оснащены большим количеством режимов, многие из которых будут полезны не только для похудения, но и для профилактики и лечения различных болезней. В стандартные комплекты массажёров включены ботфорты, прорабатывающие все ноги – начиная от ступни и заканчивая верхней частью бёдер. А к некоторым моделям WelbuTech можно приобрести антицеллюлитные шорты, массирующие все проблемные области: бока, живот, ягодицы и, конечно же, бёдра.
С массажными аппаратами Вам не нужно искать массажиста или учиться проводить лимфодренаж самостоятельно. Просто устройтесь поудобнее, включите массажёр и наслаждайтесь расслабляющей процедурой.
Статья носит ознакомительный характер. Перед использованием массажёров проконсулитируйтесь со специалистом.
Избавиться от жира в одной из наиболее проблемных зон можно без спортивного инвентаря и тренажёрного зала.
Внутренняя поверхность бедра – одна из наиболее проблемных зон для большинства женщин. А именно здесь находятся такие важные мышцы, как большая, длинная, короткие приводящие, гребенчатая и тонкая. Именно они отвечают за движение верхней части ноги.
Комплексы упражнений помогают подключить к работе те мускулы, которые практически не задействованы в повседневной жизни. Поэтому во время тренировок важно уделять особое внимание внутренней поверхности бедра и регулярно выполнять упражнения. Без дополнительной нагрузки кожа теряет тонус, появляется целлюлит и дряблость.
Фитнес-тренер Кирилл Торос предлагает короткую, но эффективную тренировку для этой группы мышц. Её можно выполнять даже дома, а дополнительный инвентарь не требуется.
Выпады в сторону
Исходное положение: присед, спина прямая, одна нога вытянута в сторону.
Количество повторений: 12.
Количество подходов: 3.
Переместите вес тела с опорной ноги на вытянутую, подведите согнутую ногу к груди, отрывая от пола. Во время упражнения чередуйте ноги так, чтобы за один подход проработать обе.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, присед, руки в замке перед грудью.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Сделайте три приседания, а на четвёртом отрываем совершите короткий прыжок, отрывая ноги от пола. Обратите внимание на колени: при приседаниях они не должны «выходить» за носки.
Прыжки в планке
Исходное положение: классическая планка, руки выпрямлены, ноги на ширине плеч, тело ровное, собрано в одну линию, мышцы напряжены.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Стоя в планке, сводите и разводите ноги в прыжке. Они должны быть короткие и невысокие. Шею держите параллельно полу, не опуская голову вниз и не задирая подбородок.
Махи ногой
Исходное положение: лёжа на боку, верхняя нога поднята, пятка на стуле.
Количество повторений: 20.
Количество подходов: 3.
Опираясь верхней ногой на стул, поднимайте нижнюю вверх, как бы скрещивая их. Следите за тем, чтобы ноги были вытянуты, не сгибайте колени.
Такая несложная домашняя тренировка поможет подтянуть бёдра и сделать ноги более рельефными. Не забывайте, что перед началом тренировки следует выполнить разминку, а после – заминку, например, в виде растяжки. Однако стоит помнить, что только тренировки не решат проблему. Для видимого результата необходим комплексный подход: правильное питание, активный образ жизни и здоровый подход к собственному телу.
В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту.
Команда контент-менеджеров wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества.
Количество просмотров этой статьи: 42 173.
Вы хотите иметь стройные бедра? Вы чувствуете, что вам нужно немного изменить стиль жизни и найти новый источник вдохновения? Стройные бедра не появляются по мановению волшебной палочки, но немного поработав над ними, вы точно увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть в бедрах.
- Попробуйте делать от 5 000 до 10 000 шагов каждый день. Это может показаться огромной цифрой, но это меньше, чем вы думаете (5 000 шагов — это немного больше 3 километров). Всегда находите причину пройтись пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите в продуктовый магазин пешком, а не ездите на машине. Понадобится немного практики, чтобы проходить 10 000 шагов в день, но это того стоит.
Попробуйте бегать вверх и вниз по ступенькам на стадионе. Разбудите своего внутреннего Рокки и начните взбираться и опускаться по лестнице. Почувствуйте жжение в мышцах и помните, что без боли нет результата. Также попробуйте ходить по лестнице дома и на работе, вместо того чтобы подниматься на лифте!
- Научно доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и развивают выносливость. [1] X Надежный источник Mayo Clinic Перейти к источнику[2] X Источник информации Начните с замены нескольких обычных тренировок интервальными, постепенно увеличивая нагрузку. Вы увидите результаты быстрее, если вы будете выполнять их регулярно.
Выполняйте прыжки ноги вместе — ноги врозь. Вместо того, чтобы выполнять просто прыжки, которые могут показаться вам скучными и не очень эффективными, попробуйте выполнять их, когда вы уже вымотали себя тренировкой. После того, как вы пробежали пару километров, проплыли 20 кругов или накатались на велосипеде так, что сердце выскакивает из груди, встаньте и сделайте 20 таких прыжков в полную силу. Это хороший способ сделать тренировку действительно интенсивной, и вы почувствуете это на своих бедрах.
- Чтобы усилить нагрузку на бедра, широко разводите ноги и быстро сводите их вместе. Это похоже на прыжки ноги вместе — ноги врозь, только лежа на спине.
Танцуйте под любимую музыку или запишитесь в танцевальный класс. Это отличный способ весело провести время, а также очень эффективная тренировка, потому что вы ее даже не заметите. Дополнительный плюс занятий в классе: вы будете заниматься определенное время, а не просто пока не надоест.
- Во время занятий командным спортом или групповых тренировок можно сжечь больше калорий, чем занимаясь в одиночку. Если вы играете в футбол час, вы сожжете около 730 калорий. Если вы у себя дома занимаетесь этот же час хатха-йогой, вы сожжете около 200 калорий. Это большая разница!
- Упражнения с собственным весом, такие как выпады, идеально подходят тем, кто хочет иметь здоровые, подтянутые мышцы, но не накачивать их объем.
Поймите, что вы не можете похудеть только в одной части тела. Существует миф под названием «точечная тренировка», будто вы можете похудеть только в бедрах или любой другой части тела. [3] X Источник информации На самом деле чтобы похудеть в бедрах, надо похудеть в целом.
