Как похудеть и правильно питаться

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

• Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
• Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
• Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

Они существуют: главные тренды здорового питания в 2018 году

• Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
• Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
• Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
• Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Чечевица — полезные свойства суперфуда и вкусные блюда из него

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Обожаю перекрашивать волосы во все цвета радуги, яркие помады и каблуки. Правда, обычно меня можно увидеть с нюдовым макияжем и в любимых кроссовках. С удовольствием слежу за новинками в мире моды, и с еще большим удовольствием рассказываю о них всем, кто готов меня слушать. Не представляю своих выходных без эпизода любимого сериала «Доктор Кто», чашки ароматного кофе и вечерней пробежки.

Занятия спортом без правильного питания не помогут сбросить лишние килограммы, уменьшить процент жира в организме. Из рациона нужно убирать вредные продукты, заменять их фруктами и овощами, питаться небольшими порциями, следовать рекомендациям и правилам.

Польза правильного питания

Правильное питание должно быть сбалансированным и здоровым. Человек изменяет привычки, отказывается от вредной, жареной пищи, которая богата жирами. Диеты и моно-система питания не принесет желаемого результата.

Изменение рациона питания подразумевает отказ от хлеба, домашней выпечки из белой пшеничной муки. В составе кондитерских изделий содержится повышенное количество глютена. Он является опасным для организма и здоровья человека. При регулярном употреблении в пищу выпечки, повышается нагрузка на функционирование желудочно-кишечного тракта. Начинают появляться признаки вздутия, расстройства пищеварительной системы. Нужно употреблять в рацион цельно-зерновые продукты, хлеб из муки грубого помола.

Преимущества правильного питания:

1. Снижение уровня холестерина, кровяного давления. Проблемы со здоровьем приводят к высокому риску появления сердечного приступа.

2. Улучшение состояние кожи. Лицо очищается от акне, улучшается оттенок, возвращается здоровый румянец.

3. Повышается энергия. Неправильное питание – причина низкого уровня энергии, хронической усталости, постоянной сонливости.

4. Улучшение работы сердца. Цельно-зерновые продукты, свежие овощи и фрукты позволяют уменьшить количество сахара в рационе.

5. Снижение веса. Избыточный процент жира в организме негативно влияет на состояние здоровья, повышает вероятность развития сахарного диабета, возникновения сердечных заболеваний.

Эффективное питание для похудения позволяет не только улучшить здоровье, но и получить стройное, подтянутое тело, упругую кожу.

Принципы правильного питания

Легко перейти на новый рацион поможет составление меню на неделю вперед. Нужно составить список продуктов. Рекомендации по питанию, чтобы похудеть и эффективно продумать питание:

1. Уменьшение пропорций. Объем желудка равняется согнутой ладони.

2. Изменение метода обработки продуктов. Их нужно запекать, отваривать.

3. Недостаток привычных вкусовых качеств можно компенсировать при помощи соусов. Нельзя делать пищу острой, пряной, чтобы не стимулировать аппетит.

4. Кофейные напитки нужно заменить на зеленый чай без сахара. Он содержит в составе танин, который увеличивает энергию, улучшает метаболические процессы.

5. Отказ от питья во время еды. Жидкость растягивает стенки желудка.

Переходить на правильное питание для похудения нужно постепенно, чтобы минимизировать стресс для организма.

Правила и рекомендации

Существует несколько главных правил, как правильно питаться, чтобы похудеть. Рекомендации:

1. Питание по принципу – 3 главных приема пищи и 2 перекуса. Большие перерывы приводят к срывам в питании. В качестве перекуса подойдет нежирный творог, натуральный йогурт, кефир, свежие овощи и фрукты, орехи, сухофрукты в умеренном количестве.

2. Выбор одного времени для основных приемов пищи. Организму нравится стабильность, поэтому жир не будет откладываться в теле.

3. Употребление в пищу только свежих продуктов. Нужно включить в рацион овощи, фрукты. Важно отказаться от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, колбасы и копченостей.

4. Не меньше двух порций овощей и фруктов в течение дня. Употреблять в пищу нужно сезонные продукты. В натуральных фруктах и овощах содержится максимальное количество полезных веществ. На зиму можно заморозить зелень.

5. Чтобы похудеть и уменьшить вес, необходимо выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Недостаток жидкости приводит к обезвоживанию.

Ежедневный рацион должен состоять из белков, жиров и углеводов. Объем белков – 1/3 от общего количества продуктов, которые употребляются в пищу. Это рыба, мясо птицы, кисломолочные продукты.

Сложные углеводы расщепляются долго, поэтому человек на протяжении длительного времени ощущает насыщение. Из рациона исключают крахмал, кондитерские изделия и сладости, хлеб. Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы.

Жиры должны быть полезными. В ежедневный рацион включают авокадо, орехи, льняное, оливковое масло грубой очистки. При соблюдении правильного питания важно отказаться от алкогольных напитков.

Оптимальная калорийность рациона

При соблюдении здорового питания нужно высчитать калорийность ежедневного рациона. Это БЖУ-баланса. Если правильно подобрать питание по калорийности, человек не будет ощущать голод, слабость. Организм будет получать больше питательных веществ и витаминов.

При небольшом дефиците БЖУ-баланса начинает снижаться вес, уменьшается процент жира в организме. Для правильного расчета калорийности рациона, необходимо узнать норму, оптимальное количество калорий для ежедневного употребления. В обязательном порядке учитывают уровень активности в течение дня. Люди, которые занимаются активными физическими упражнениями и спортом, должны употреблять больше калорийной и сытой пищи.

Средний уровень суточной нормы для мужчин – 2100-2500 ккал. Дополнительно учитывают возраст, активность метаболических процессов организма. Средний показатель нормы в сутки для женщин – 1900-2300 ккал. Белков в рационе не должно быть меньше 35%, углеводов – 45%, жиров – 23%. Суточная норма позволит распределить рацион и понять, как питаться, чтобы похудеть, уменьшить процент жира в организме, сделать тело подтянутым.

Нередко многих посещала мысль, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, быть более привлекательными, стройными и здоровыми. Даже были попытки начать заниматься спортом дома, ходить в тренажерный зал и правильно питаться. Но в итоге желание полакомиться чем-то вкусненьким и высококалорийным перебарывало стремление иметь красивое тело.

Сегодня существует огромное количество источников, где можно встретить правила как правильно питаться, чтобы похудеть. Многие ученые годами работают над темой как научиться правильно питаться. К сожалению, для многих обывателей тема правильного питания – «больной» вопрос.

Гоняясь за привлекательными формами, мы лучше отдадим предпочтение дорогостоящим спортивным добавкам, непроверенным методикам снижения веса или рекомендациям соседа, нежели действительно займемся разбором вопроса «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Серьезно решили заняться своим здоровьем, фундамент которого будет составлять правильное и здоровое питание? Вы обратились по адресу! В этой статье мы детально рассмотрим как нужно правильно питаться, дабы всегда быть в форме.

Как надо питаться, чтобы похудеть?

Рассматриваемая тема настолько многогранна и объемна, что дать какой-то исчерпывающий ответ не представляется возможным. Как нужно питаться, чтобы похудеть? Ответ прост – правильное питание. Его можно определить как некий симбиоз, состоящий из нескольких составляющих, придерживаться которых для достижения поставленного результата нужно обязательно. Здесь можно выделить:

• потребление здоровой пищи на основе дробного питания
• регулярные физические нагрузки
• качественный сон
• грамотная периодизация труда и отдыха

Каждый компонент требует особого внимания и выполнения, если вы поставили перед собой цель эффективной борьбы с лишними килограммами. Основную роль здесь играет правильное питание. Но как надо правильно питаться, чтобы похудеть? Давайте разбираться.

Как надо питаться: основные принципы

Как научиться питаться правильно? Здесь нет ничего сверхъестественного – достаточно настроить себя придерживаться определенных принципов:

Представленные советы как правильно питаться, чтобы похудеть представляют общую картину режима и требований, которые должны выполнять те, кто желает обрести достойные формы. В этом вопросе определяющую роль играет самодисциплина и самовоспитание.

Как надо питаться вечером, чтобы похудеть?

Вечерний прием пищи играет важную роль в процессе эффективного жиросжигания. Мало кто знает, но именно ночью наши мышцы получают наибольший толчок к росту, жир – к сгоранию. Как научиться питаться вечером, чтобы похудеть:

• предпоследний прием пищи должен содержать минимум углеводов, а последний – вовсе не содержать
• упор делаем на овощи и продукты, богатые белком (рыбу, яйца, куриное филе)
• для последнего приема пищи (за час до сна) превосходно подойдет кефир или казеиновый протеин

Только придерживаясь указанных рекомендаций вы поймете, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.

Многие желают получить точное меню как правильно питаться, чтобы похудеть. В интернете есть масса примеров подобного рациона, но не стоит забывать об индивидуальности каждого человека. Именно поэтому вопрос «Как питаться правильно, чтобы похудеть?» должен рассматриваться отдельно под каждого. Всегда оставайтесь в тонусе и будьте здоровы!

Решив встать на путь здорового питания и сбросить лишние килограммы, стоит внимательно изучить содержимое холодильника и кухонных шкафов, и оставить там только продукты для правильного питания. Какие же позиции нужно включить в список?

• Фрукты, ягоды, овощи и свежая зелень должны составлять до 30% в рационе. Это не только витамины, но и источник клетчатки, необходимой для правильного пищеварения.
• Из белковых продуктов в основу правильного меню должны входить птица, рыба, морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты (кроме сладких йогуртов с вкусовыми добавками).
• Порцию сложных долго перевариваемых углеводов обеспечит присутствие в списке круп, желательно нешлифованных и с минимальной обработкой.
• Не игнорируйте насыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, жирной рыбе, оливковом масле, орехах и семечках.

Кроме того при пересмотре рациона нужно задуматься не только над тем, что можно есть на правильном питании, но и над тем, как его есть.
• Сокращение порций – количество еды, легко усвояемое желудком за один раз, помещается в человеческую ладонь. Этого принципа правильного питания и стоит придерживаться, накладывая блюда в тарелку.
• Разнообразие – при составлении диетического меню на неделю не используйте одни и те же продукты. Находите новые сочетания, экспериментируйте со вкусом с помощью специй и пряных трав. Пресная однообразная еда отбивает желание придерживаться ПП диеты и грозит срывами на различные вредности.
• Нормированный прием пищи – если долго голодать, шансы съесть лишнее, добравшись до холодильника, существенно возрастают. Составьте график питания и придерживайтесь его.
• Изменение подхода к приготовлению – по возможности избегайте термической обработки овощей и зелени, а в случае с мясными и рыбными блюдами выбирайте наиболее простые и быстрые способы приготовления. Например, в запеченных и тушеных продуктах намного меньше калорий, чем в жаренных.

Что исключить из меню ПП для похудения?

Существуют продукты, которые категорически не вписываются в категорию здоровых. Их исключение из рациона правильного питания существенно ускорит процесс избавления от лишних килограммов и в целом положительно скажется на состоянии организма.

• Сахар в больших количествах: в качестве подсластителя к горячим напиткам, в составе газировки и соков, в кондитерских изделиях, сладких сиропах и соусах. Ежедневно человек сам того не замечая употребляет много лишнего сахара. Попробуйте пить кофе или чай без него, и уже вскоре вы начнете ощущать их настоящий яркий вкус, а если захочется чего-то вкусненького, гораздо полезнее съесть кусочек натурального черного шоколада, порцию фруктов или орехов.
• Алкоголь также содержит много сахара и достаточно калорийный сам по себе. Кроме того во время употребления алкогольных напитков разыгрывается аппетит, и в ход идут различные закуски и снеки, вроде чипсов и сухариков, которым также не место в здоровом питании.
• Продукты с излишней степенью переработки: жареные, копченые, консервированные, изготовленные с использованием консервантов. Сюда относятся преимущественно мясные и рыбные продукты: сосиски, колбаса, консервы и паштеты. Для здоровья и потери веса всегда полезнее ингредиенты с минимальной обработкой – те же мясо и рыбу можно просто запечь в духовке или приготовить на пару.
• Мучные изделия и полуфабрикаты. Булочки, печенье и пирожные помимо муки содержат много все того же малополезного сахара, а замороженные блинчики, вареники и пельмени достаточно калорийны, к тому же являются тяжелой пищей, не приносящей никакой пользы организму. Альтернатива – домашняя выпечка с понятным составом из цельнозерновой муки, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Соль в чистом виде, а также в маринадах и соленьях. Ее сложнее полностью исключить, но стоит регулировать количество потребления. Избыток в рационе соленых продуктов приводит к отечности и задержке воды в организме, что также тормозит процесс похудения.

Основа правильного питания для похудения

Для эффективного похудения мало ввести в рацион правильные продукты, важно еще и придерживаться графика приемов пищи. Несмотря на то, что размер порций во время диеты уменьшается, количество самих приемов пищи увеличивается – с трех до пяти. Вместо стандартных завтрака, обеда и ужина, вводят еще два дополнительных перекуса, позволяющие избежать возникновения сильного чувства голода, и необходимости съесть за один раз больше нормы.
Диетологи рекомендуют придерживаться такого графика:

• Завтракать в 7:00
• В 10:00 делать первый перекус
• Обедать в 13:00
• В 16:00 делать второй перекус
• Ужинать в 19:00

Конечно, вы можете подстроить его под свой жизненный ритм и время пробуждения. Но важно соблюдать временные промежутки в 3 часа между приемами пищи. Этого достаточно, чтобы съеденное ранее уже усвоилось, но желудок еще не успел взбунтоваться от голода.

Следовать графику и не пропускать приемы пищи помогут напоминания на телефоне, отметки в ежедневнике или специальной таблице на неделю.

Также важно, чтобы после последнего за день приема пищи оставалось несколько часов до сна – наедаться прямо на ночь вредно. Во сне все процессы в организме замедляются, и пища будет медленнее перевариваться, поэтому она должна успеть сделать это до ночи. По этой же причине меню на ужин у желающих похудеть должно быть в разы легче, чем на завтрак или обед.
Сам сон, его качество и продолжительность также влияют на похудение. При хроническом недосыпе количество потребляемых калорий существенно возрастает – человек старается заесть свою усталость и таким образом восполнить энергию. Поэтому, чтобы придерживаться правильного питания и терять вес, важно высыпаться.

Правильное питание: не забываем о питье

Ключевой момент в здоровом рационе – помнить не только о пище, но и о питье. Нужно поддерживать водный баланс организма и выпивать в сутки 1,5 — 2 л чистой воды. Это количество равномерно распределяют на весь день, но дать водный старт необходимо уже утром – разбудить организм и запустить обменные процессы поможет один или два стакана воды, при желании дополненной лимонным соком.

Следует понимать, что питье – это именно чистая вода без газа, ароматических и вкусовых добавок. Кофе, чай или сок, несмотря на жидкий состав, уже приравниваются к еде, не входят в категорию правильного питья и никак не влияют на водный баланс.
Еще одна польза от употребления воды в течение дня – снижение аппетита. Выпивая стакан за полчаса до приема пищи или в моменты появления чувства голода, вы сможете наполнить желудок и уменьшить количество съеденного.

Правильное питание для похудения не должно быть в тягость. Попробуйте отнестись к этому как к эксперименту или приключению, а не как к наказанию. Подобрав список правильных продуктов на свой вкус и периодически их чередуя, вы очень быстро привыкните к здоровому меню и будете воспринимать его как должное. А сформировав подходящий ежедневный график приема пищи, получится правильно питаться и терять лишний вес без усилий.

Сегодня существует бесчисленное количество различных диет и систем питания, направленных на снижение веса, однако лучший способ похудеть с пользой для здоровья — это правильно питаться. Причем, не определенный промежуток времени, а на протяжении всей жизни. Соблюдение принципов рационального питания помогает не только поддерживать нормальный вес, но и сохранить здоровье, поскольку является эффективной профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Питание должно быть регулярным, т.е. осуществляться в одно и то же время, и дробным, 5-разовым: завтрак, обед и ужин — это основные приемы пищи; полдник и перекус между завтраком и обедом — промежуточные.

Перерывы между приемами пищи не должны длиться более 3-х часов. Если пища не попадает в организм дольше этого времени, он начинает испытывать стресс и откладывать жир впрок. Таким образом, чем реже питается человек, и чем дольше длятся перерывы между приемами пищи, тем больше жира запасет его организм. Также, учитывая то, что выработка ферментов поджелудочной железы и желудочного сока в организме происходит примерно каждые 3 часа, отсутствие пищи в желудке может вызвать гастрит, а ещё хуже язву, либо панкреатит-воспаление поджелудочной железы.

Питание обязательно должно быть полноценным! Ограничения в жирах приведут к проблемам с кожей, волосами, ногтями, при недостатке углеводов возникает слабость, апатия, быстрая утомляемость. А белок — это основной строительный материал, из которого строится каждая клеточка, из клетки ткань, из ткани органы и весь наш организм!

Сбалансированное питание должно ежедневно включать: 14% белков, 30% жиров и 56% углеводов. Причем большая доля белков должна приходиться на вторую половину дня, а большая доля жиров и углеводов — на первую. Полезные жиры содержатся в орехах, растительных маслах. Наиболее полезными считаются кедровое масло, которое, благодаря содержащимся в нём микроэлементах, защищает организм от вредного излучения, исходящего от компьютеров и мобильных телефонов, а также льняное масло и оливковое.

Суточный калораж определяется индивидуально, поскольку энергетическая ценность пищи зависит от многих факторов: уровня физической активности человека, его пола, возраста, а также наличия каких-либо хронических заболеваний. Однако есть один легкий способ определить норму объема одной порции — ее можно рассчитать, ориентируясь на то, сколько входит в ладонь человека. Порция для каждого приема пищи — это 1 ладонь, кроме обеда (2 ладони).

ЧИСТАЯ ВОДА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

В идеале день нужно начинать со стакана чистой, негазированной воды комнатной температуры, выпивая его маленькими глотками натощак, для того чтобы омыть после ночи желудочно-кишечный тракт. Для тех, у кого имеется избыточная масса тела, можно добавить в стакан воды несколько капель лимонного сока. Это поможет «запустить» обменный процесс не на отложение жира, а именно на его сжигание.

В течение дня (до 8 часов вечера) необходимо выпивать в среднем 1,5–2 л чистой воды, не считая чая, кофе, морсов и т.д. Индивидуальную потребность в воде рассчитать очень легко это 30 мл на кг массы тела. Особенно это важно для тех, кто пытается похудеть, — недостаточное количество жидкости ведет к тому, что каждая клетка организма окружается жиром, что приводит к набору массы тела. Воду нужно пить за 30 минут до приема пищи. Не следует запивать пищу, т.к. она должна обрабатываться собственными соками, кислотами и ферментами организма. Следующий прием жидкости должен быть через 40–60 минут после еды. Это позволит избежать различных диспепсических нарушений (отрыжки, вздутия в животе и пр.).

Через 20–30 минут после стакана чистой воды нужно позавтракать. Завтрак должен быть обязательно. Желчь, которая большей частью вырабатывается печенью в ночные часы, к утру скапливается в желчном пузыре и лежит там до тех пор, пока не поступает пища. Если человек не завтракает или его первый прием пищи проходит ближе к обеду, скопившаяся желчь постепенно плотнеет, и со временем в желчном пузыре образуются камни, от которых можно избавиться только оперативным путем. Другими словами, не завтракая, человек может загнать себя на операционный стол.

На завтрак очень полезно есть каши с сухофруктами, орехами. Те, кто худеет, могут добавлять в кашу 1 ч.л. корицы, которая обладает жиросжигающим действием. Другой вариант завтрака — омлет. Отмечу, что именно омлет, а не яичница. Хороший выбор —завтрак на основе творога, в который можно добавить свежие фрукты, сухофрукты или варенье. Еще один вариант — творожный сыр, намазанный на хлебцы или слайсы.

Через 3 часа после завтрака можно перекусить фруктами (яблоко, груша, персик и пр.). Тем, кто худеет, стоит воздержаться от приема бананов и винограда. Также можно съесть йогурт, смесь сухофруктов с орехами или выпить чай с печеньем (для худеющих — с галетами или малокалорийным печеньем).

Обед должен быть самым большим приемом пищи за весь день. В идеале обед состоит из салата, заправленного оливковым маслом либо бальзамическим уксусом, йогуртовой заправкой (не майонезом!), горячего в виде куска мяса (рыбы), запеченного в рукаве, духовке, приготовленного на пару или тушеного (не жареного), гриль и гарнира. Выбор продуктов для гарнира разнообразен: гречка, рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель в любом виде, кроме жареного, тушеные или паровые овощи. Многие предпочитают супы. От этого блюда нет особой пользы, как и особого вреда, если только суп не жирный и не наваристый.

На полдник можно выпить чай с печеньем, съесть творожок или сухофрукты.

Мнение о том, что нельзя есть после 6 часов вечера, не верно. Главное условие — ужин должен быть не позднее, чем за 2.5- 3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 23.00, ужинать вы должны не позднее восьми вечера. Ужин может состоять из одного салата, либо куска мяса (рыбы) с гарниром, без салата. На ночь полезно выпивать стакан кефира, варенца или ряженки, чтобы в течение ночи в кишечнике не формировались гнилостные процессы.

СЛАДКОЕЖКАМ НА ЗАМЕТКУ!

Многие девушки уверены, что сидя в декрете или работая дома, невозможно поддерживать тело в идеальной форме, поскольку у вас под рукой главные «враги» красивой фигуры — сладости, мучное, жирная пища.

Но на самом деле, если вы поставили цель избавиться от лишних килограммов в домашних условиях, вы обязательно добьетесь ее, используя специальную программу похудения.

С чего начать?

Избавляемся от вредных продуктов. Перед тем как начать «новую жизнь», нужно избавиться от всех «соблазнов», которые замедляют процесс похудения. Речь идет о продуктах с высоким гликемическим индексом. В их числе:

Эти продукты провоцируют аппетит и, соответственно, набор лишнего веса. Исключив их, вы лишитесь соблазна заесть стресс или съесть два-три печенья с чашкой кофе или чая, чтобы немного побаловать себя.

• белков: куриная грудка, нежирный творог, яйца, бобовые, рыба;
• сложных углеводов: каши (рис, гречка, пшеничная, булгур), цельнозерновой хлеб,макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (помидоры, огурцы, капуста, морковь, свекла,кабачки), фрукты (все, кроме винограда и бананов).

На основе этих продуктов можно готовить полезные, сочные, ароматные блюда. Например,тушеную куриную грудку с овощами, салаты из помидоров, капусты, моркови, каши,заправленные подливой из свежих томатов. Экспериментировать с различными вкусами и рецептами можно бесконечно, тем более что сейчас найти советы по приготовлению сбалансированных блюд в интернете — дело пары минут.

Выбираем правильный настрой. Главная ошибка худеющих в том, что они хотят избавиться от 3-5 килограмм за пару дней. И ради этого они готовы голодать и изнурять себя жесткими тренировками. В результате, когда стрелка весов сдвинется на несколько делений влево, вы бросаетесь к холодильнику, чтобы побаловать себя любимыми десертами или, еще хуже, салатами с майонезом.

Теперь эта история в прошлом, а впереди — долгая и упорная работа над собственным телом. И надо внушить себе, что путь к идеальной внешности будет длиться не два-три дня и не до первой потери килограммов, а всю жизнь, поскольку ваша цель — сильное, красивое,здоровое тело. «Построить» его за неделю, увы, невозможно. Да и схема «похудение — привычный образ жизни — повторный набор веса» явно не работает.

Ставим цели. В домашнем похудении важную роль играет не только мотивация, но и грамотная работа с целями.

Если ваша глобальная цель — сбросить 20 кг, то избавление от 2-3 кг в течение недели не принесет ни радости, ни удовлетворения от процесса, поскольку вы будете уверены, что вес стоит практически на месте, а до вожделенной цели еще очень далеко.

Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют разбивать путь к идеальному весу на этапы — на месяц, два, три, и определять количество килограмм, от которого вам следует избавиться.Допустим, вы поставили цель похудеть за 2 месяца на 2 кг, и когда вы увидите эту отметку навесах, то вы получите и мотивацию, и вдохновение, а потом с легкостью продолжите движение к следующей отметке.

К слову, постановка промежуточных целей не только служит мощным мотиватором, но и дисциплинирует. Если вы знаете, что за месяц или два вам нужно скинуть три килограмма, то вы приложите максимум усилий, чтобы увидеть на весах нужную цифру. Также этот «маячок» заставит вас взяться за голову, когда у вас перед глазами любимые конфеты, пирожки, мороженое и прочие вкусности, от которых вы отказались ради подтянутого тела.

Живите активно. Если вы худеете, это не значит, что вам нужно сидеть дома или избегать людных мест, дабы не съесть запрещенные продукты или не выпить лишний бокал вина.

Суть в том, что иногда мы замещаем дефицит приятных эмоций и впечатлений едой, и пора избавиться от этой привычки: ходите в парки, в кино, на прогулки с друзьями, устраивайте вылазки на природу и в живописные уголки. И вообще, возьмите себе за правило не проводить выходные у телевизора или компьютера, а устраивать себе походы в новые места и встречи с друзьями. Приятных эмоций станет намного больше. Да и навязчивые мысли о еде не будут посещать вас так часто, как раньше.

Как худеть правильно и без вреда для здоровья? Сколько раз в день нужно есть?

Зачем нужна схема питания

Нет универсального количества приёмов пищи в день, чтобы похудение было эффективным и безвредным. Главное — не голодать, потому что любое ограничение приводит к срывам, перееданию, замедлению обмена веществ, инсулинорезистентности.

На данный момент наиболее физиологическим и подходящим для большинства людей остаётся трёхразовый рацион. Он предполагает завтрак, обед и ужин — без каких-либо перекусов. Такая организация питания помогает нормализовать углеводный обмен и предупредить патологии с любой его стороны, особенно инсулинорезистентность.

В диете важен не только режим питания, но и норма калорий, которую логично разделить на три основных приёма пищи:

• завтрак — 30%;
• обед — 35%;
• ужин — 25%;
• два перекуса (если без них вы не можете обойтись) — 10%.

Такая схема комфортна для деятельности желудочно-кишечного тракта и не травмирует психику.

Если вы привыкли именно к трёхразовому питанию, во время завтрака и ужина нужно употребить по 1/4 от суточного количества калорий, а в обед — оставшуюся половину, потому что именно в это время у человека усиленно работает пищеварение.

При расчёте четырёхразового питания калории распределяются так:

• первый приём пищи — 30%;
• второй — 15%;
• третий — 35%;
• четвёртый — 20%.

Что мы получаем, придерживаясь конкретного режима питания?

Безвредное сжигание жировых отложений

Контроль потребляемой пищи и калорий

При системном питании легче контролировать дневной калораж. Вы можете заранее разместить по контейнерам каждый приём пищи, рассчитав калорийность порций.

Голод «по часам»

Организм привыкает к определённому расписанию и подаёт признаки голода каждый день в одно и то же время. Это защищает от срывов, «пустых» перекусов и переедания.

Индивидуальная норма калорий

При расчёте суточной калорийности рациона необходимо учесть много факторов: возраст, пол, вес, рост, сон, физическую активность. Сделать точный расчёт до грамма поможет биоимпедансометрия — обследование, которое определяет количество воды, жировой и мышечной тканей в организме.

Если возможности пройти консультацию у специалиста нет, можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора.

Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г.) + 5) x КА.

Женщины: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г.) – 161) x КA.

КA — это коэффициент физической активности:

• минимальная активность (при сидячей работе) — 1,2;
• слабая активность (1-2 короткие тренировки в неделю или прогулки пешком) — 1,375;
• средняя активность (3-4 тренировки в неделю) — 1,55;
• высокая активность (занятия до пяти раз в неделю больше часа) — 1,725.

При сбалансированном питании на диете калорийность рациона нужно снизить не более чем на 500 ккал по сравнению с обычной ежедневной нормой.

Нижний порог калорийности для женщин составляет 1200 ккал в день, а для мужчин — 1800 ккал.

Есть, нельзя голодать

Диетическое питание должно быть полноценным и регулярным, а не скудным и раз в сутки.

В завтрак, обед и ужин следует включать белки, полезные жиры и сложные углеводы. Индекс насыщения диетического рациона должен быть адекватным, чтобы давать необходимую энергию и силы и не привести к истощению и дефицитам в организме.

Стремление калорийности блюд к нулю вредит эндокринной системе, повышает гормон стресса кортизол, снижает гормон сытости лептин, ухудшает общее состояние.

Безусловно, на здоровой диете не допускается употребление рафинированных продуктов, сахара, желательно ограничить фруктозу и продукты, которые могут привести к воспалениям (например, переработанные продукты, трансжиры и т. п.).

Составьте рацион на основе белого мяса курицы или индейки, яиц, нежирного творога (источник белка), полезных жиров (орехи, рыба, льняное или оливковое масло), сложных углеводов (гречка, киноа) и, конечно же, наполните приёмы пищи зелёными овощами и зеленью — главными источниками клетчатки, которая необходима для полноценной работы кишечника.

Не забывайте о водном балансе. Ежедневно выпивайте не менее 1,5 л чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 мл на 1 кг веса.

Кино

Решив стать стройнее, человек обычно решает прекратить есть все подряд. Накладывая на себя непосильные ограничения, мы часто не отдаем себе отчет в том, что выполнить их практически нереально. Ведь организм не может быстро адаптироваться к радикальным переменам. Он оказывается в стрессовой ситуации, а вы, в свою очередь, испытываете подавленность, раздражительность или уныние.

В этой ситуации нет победителей. Строгая диета губительна для здоровья и мало эффективна в долгосрочной перспективе. Она не только подрывает нормальный обмен веществ, но и нарушает размеренную работу всех систем и органов, грозя необратимыми последствиями. Хотя чаще организм просто усиленно восполняет потери после окончания блокады. Вес возвращается на прежний уровень.

Проблема такого подхода к похудению в том, что устраняется симптом, а не причина. Чтобы достичь действительно стойкого результата, нужно не прекращать есть, а питаться правильно. Это — более выигрышный способ, который заключается в планомерном корректировании своих пищевых привычек. И все же, как правильно питаться, чтобы похудеть?

Худеем правильно или худеем по правилам

Похудение тут невозможно без определенных правил в питании. Использование вспомогательных методов похудения, таких как биологически активные добавки к пище, которые по сути тоже являются едой, способно ускорить процесс нормализации веса. Но в основе ваших усилий должны стоять принципы здорового питания и разумной помощи организму, иначе никакие вспомогательные средства не помогут.

Принципы здорового питания являются базовыми понятиями диетологии, проверенными на практике. Применяя их, вы не только улучшите свою внешность, но и станете чувствовать себя бодрее и энергичнее каждый день. Их можно условно разделить на три группы: 1) что есть, 2) как есть, 3) когда есть? Получив ответы на эти вопросы, можно без особого труда внести изменения в свой режим питания.

Что есть?

Организм человека нуждается в сбалансированном питании, которое обеспечит все его потребности. Нам необходимы белки, жиры, углеводы, а также витамины и микроэлементы. Только при их достаточном поступлении мы будем чувствовать себя уверенно и бодро, а главное – выглядеть на все 100!

Вместо сладких напитков пейте обычную воду. Она не только утолит жажду, пополнит запас минеральных солей, но и удалит из организма токсины. Вода по праву называется источником жизни. Не забывайте, в сутки человеку нужно выпивать не менее 1,5 литров воды.

К сожалению, в современной спешке мы привыкли питаться кое-как и чем попало. Неудивительно, что обмен веществ нарушается, и образуются нежелательные жировые отложения. Фаст-фуд является одним из главных зол сегодняшнего общепита. Обработанная, рафинированная еда, большое количество сахаров не способствуют поддержанию идеального веса.