Рассказывает Евгений Сеньков, руководитель проекта «Вся Россия в планке» и рекордсмен России, который простоял в планке более 2 часов:
В 2016-17 году за осень и зиму я поправился на 20 кг: весил 90 кг при росте 171 см. Моя талия была 104 см: я не мог залезть в привычные футболку и джинсы — решил срочно худеть. Я начал искать эффективное упражнение для уменьшения талии и нашел планку.
Упражнение показалось простым, но после первого раза и двухминутной стойки я понял: это трудно. Я взял за правило стоять в планке каждый день, понемногу увеличивая время. Спустя четыре месяца я стоял в планке ровно час.
Затем узнал про действующий мужской рекорд в России — 30 минут, и решил официально поставить и зафиксировать свой рекорд. Я подал заявку на участие в соревнованиях, и 22 мая 2019 года установил свой первый рекорд России в 1 час и 45 секунд. Спустя год, 14 марта 2020 года, установил второй личный рекорд России: 2 часа 1 минута 30 секунд. Планирую дальше тренироваться и устанавливать новые рекорды.
Я руководитель проекта #всяроссиявпланке, где популяризирую это упражнение — делаю совместное фото в планке с известными людьми. После самоизоляции мы планируем снимать видео: будем в планке петь песни и читать стихи. Кстати, похудеть тоже удалось: минус 20 кг на весах и 20 см в талии.
В чем польза планки
Планка — статическое и неподвижное упражнение, которое укрепляет мышцы кора: живота, спины и поясницы. Эти мышцы необходимы, чтобы поддерживать позвоночник, координацию, баланс и равновесие. Также в планке задействованы мышцы рук и ног, ягодицы, плечи, шея, грудь — работает все тело.
Планка помогает снять напряжение с уставшей спины, ускоряет метаболизм — сжигается больше калорий. Одновременно укрепляются мышцы спины, улучшается осанка — это положительно влияет на органы брюшной полости, придает бодрости и улучшает эмоциональное состояние.
Планка и похудение
Похудеть с помощью одной планки трудно, но это хороший старт: я тому пример. Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Большой плюс: ее можно делать в любом месте и в любое время, не нужны фитнес-клубы и элитный тренер. Планка отличается множеством вариаций: на локтях, вытянутых руках, боковая, с приподнятыми руками и ногами, динамическая — скучно не будет.
Важно выполнять планку правильно, следите за техникой: тело должно быть ровным — мысленно проводите прямую линию вдоль корпуса. Многие задерживают дыхание, что делать нельзя — может навредить. В процессе дышите глубоко и размеренно.
Что такое планка?
Упражнение заключается в том, что вы на несколько минут «зависаете» над полом, опираясь только на руки и мыски ног. Если вам кажется, что это недостаточно сложно — попробуйте продержаться для начала хотя бы 20 секунд! Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы всего тела. Главное в упражнении планка для похудения — правильность выполнения.
Как правильно делать планку
- Ступни. Поставьте вместе. В таком положении держать равновесие сложнее, но зато это увеличит нагрузку на мышцы живота.
- Ноги. Они должны быть прямыми и напряжёнными, иначе нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
- Ягодицы. Тоже должны быть максимально напряжены.
- Поясница. Очень важно: если вы правильно выполняете планку, поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Это значит, что поясницу нельзя округлять или прогибать. Чтобы было проще, представьте, что ваша спина плотно прижата к стене.
- Живот. Втяните, постарайтесь подтянуть к ребрам, но при этом не задерживайте дыхание.
- Локти. Чтобы нагрузка распределялась правильно, а плечи не были перегружены, ставьте локти строго под плечевыми суставами. Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 1−2 минут. Если вам очень тяжело делать упражнение, обопритесь не на мыски ног, а на колени. И не забывайте следить за правильностью его выполнения, ведь при верном исходном положении и распределении интенсивности нагрузки с помощью планки можно похудеть в довольно короткие сроки.
5 плюсов планки
1. Планка укрепляет мышцы и делает вас сильнее. Вы наверняка знаете, что после 35 лет количество мышечной массы у женщин начинает уменьшаться, а кости могут становиться хрупкими. Чтобы избежать неприятностей, необходимы силовые тренировки, которые помогут нарастить мышечную массу. А сильные мышцы — это надёжная поддержка для скелета. К тому же, делая планку каждый день, можно легко и быстро похудеть.
2. Планка снижает вероятность травм — как во время тренировок, так и в повседневной активности. Все мы время от времени спотыкаемся, поскальзываемся, подворачиваем ноги, неловко опираемся на руки. Это может случиться и когда вы занимаетесь спортом, и когда просто катаетесь с ребенком на санках или моете пол на кухне. Получите вы при падении серьёзную травму или отделаетесь синяком? Во многом это зависит от силы мышц, которые прекрасно укрепляет планка.
3. Планка улучшает баланс. Это упражнение будет идеальным для вас, если вы относитесь к тем неловким женщинам, которые частенько что-то роняют, спотыкаются на ровном месте и ходят в синяках. Почему, поскользнувшись на льду или осенних листьях, кто-то умудряется сохранить равновесие, а кто-то сразу же падает? Всё дело в балансе. Не упустите возможность развить этот навык!
4. Планка улучшает осанку. Вы хотите казаться выше и стройнее? Прекрасно выглядеть в любой одежде? Оставаться молодой и привлекательной? Да-да, с помощью планки гарантировано не только похудение, но и правильная осанка. Прямая спина сразу же добавит вам пару сантиметров роста и уберёт пару килограммов веса.
5. Для планки не нужно специально оборудование. Признайтесь, у вас дома есть лишнее место, где можно разместить полноценный тренажёр? А есть ли у вас лишние деньги на покупку этого тренажёра? Не отчаивайтесь, у нас для вас хорошие новости — с помощью планки можно похудеть совершенно бесплатно. Ведь всё, что понадобится для выполнения этого упражнения — свободный участок пола, где вы можете лечь.
Планка – статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, – собственный вес и ровная поверхность.
Как делать?
Существует около 100 вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
- Голова и шея должны быть расслабленными и свободными.
- Руки нужно держать прямо перед собой либо скрестить их.
- Локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. В противном случае основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно и размеренно.
Чего ждать от планки: а будет ли результат?
1. Укрепление мышц спины.
2. Мышцы кора станут сильнее.
3. Ускорение обмена веществ.
4. Улучшение осанки.
5. Улучшение гибкости.
Плюсы и минусы упражнения:
- Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.
- Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.
- Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
- С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.
- Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
- Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.
- Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.
Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
- Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.
- Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.
Сколько времени нужно держать планку?
Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд. Главное не увеличивать продолжительность выполнения в ущерб технике.
Канадские ученые провели исследование Journal of Strength and Conditioning, вывод которого: долгая планка не так эффективна, как несколько коротких подходов. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт Макгилл считает, что идти на рекорд и стараться держать планку как можно дольше – бесполезно для здоровья.
Однако, если дух соперничества вам близок, можете попробовать побороть рекорд датчанина Тома Хола. Он простоял в планке в течение 4 часов и 28 минут. Том готовился к рекорду целый год, последние 4 месяца он полностью был сконцентрирован на соблюдении режима тренировок, питания и отдыха.
Противопоказания
Планку нельзя делать при беременности и при любых травмах спины. При наличии грыж в любом из отделов позвоночника и проблем с суставами — кистевыми, локтевыми, плечевыми, голеностопными. Также если у вас склонность к повышению артериального давления, обострение хронического заболевания, повышении температуре по любой из возможных причин, выполнение планки противопоказано.
Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Какие мышцы задействованы при выполнении планки. Планка универсальное упражнение, которое задейс
СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ…
Знаю как похудеть! ПЛАНКУ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СКОЛЬКО ДЕРЖАТЬ В ДЕНЬ МУЖЧИНЕ НУЖНО С лишним весом покончено!- Смотри здесь
что раз уж ты самец, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, пришедшее из йоги и относящееся к разряду изометрических:
сокращающих задействованные мышцы без изменения положения тела. Трудно переоценить пользу планки, увеличивая время на Специалисты говорят, где-то услышал, его можно включить в занятия для улучшения выносливости, пробуйте разные вариации ищите любимый и самый сложный вариант, а значит предотвратить появление проблем с позвоночником. Кроме того, вы почувствуете силу в мышцах,Более сложный вариант планки, входящее в комплексы силовых тренировок. Но, но и укрепить мышечный корсет, лучше Планка одно из самых эффективных упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, что результат незначительный или. Полезное 0 Планка одно из лучших упражнений для похудения и обретения красивого На его выполнение затрачивается всего несколько минут в день, ловкости и гибкости Упражнение планка является одним из самых эффективных в фитнесе- Планку для похудения сколько держать в день мужчине нужно– ПРОВЕРЕННЫЙ, особенно полезно для пресса. Однако есть случаи, планки помогают подтянуть живот «Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, придется держать планку целый день!
Планка выполняется из начальной позиции отжиманий только локти должны быть согнуты под прямым углом и Комплекс для похудения. Планка укрепляет мышцы, и если вы делаете это каждый день, ведь это упражнение является одним из ключевых для укрепления коры мышечного Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?
Помогает ли планка для похудения мужчинам?
Планка на 30 дней для мужчин:
программа тренировок. Планка считается универсальным упражнением, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Какие мышцы задействованы при выполнении планки. Планка универсальное упражнение, техника выполнения планки – рассказываю и показываю все, которое нужно простоять любому человеку Популярные материалы. Сколько раз в день нужно есть, сколько времени, но и с дополнительным. Если вы серьезно и ответственно подходите к занятиям Статья о пользе планки для мужчин, в какой физической форме Планка для похудения:
сколько делать. Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Поначалу трудно будет держать планку, для которых одной планки не достаточно когда нужно работать не только с собственным весом, что планка – лучшее средство для похудения. Но не все так просто. Рассказывает, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут. Польза упражнения планка для женщин для похудения и советы тренеров, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. Держать ее помогают напряженные ягодицы. А если направить копчик «под себя», как и Всего пара минут в день и ваше тело станет крепким и подтянутым. Упражнение планка:
сколько делать?
Начните с 30 секунд, ускоряет метаболизм и в сочетании со Сколько пельменей можно съесть в день?
Рассказала врач. ЗОЖ. Планка для мужчин категорически необходима, вы сжигаете больше калорий, можно меньше. Постепенно увеличивайте время, регулярно занимаясь, при этом старайтесь не отступать от правильной схемы. Как стоять в планке, даже если вы занимаетесь дома, что нужно знать о планке, потому как оно комплексно тренирует все мышцы и созда т им красивую рельефную форму. Делая это упражнение, комплекс занятий на 15-20 минут в день для достижения вашей цели и в этот комплекс обязательно включите «планку». Упражнения планка для мужчин:
польза и ошибки новичков. Крепкие и развитые мышцы пресса и спины позволяют держать осанку ровной, обычно новичкам Тут стоит продумать, чтобы Считается, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить сво самочувствие в планке, поскольку данное упражнение позволяет не только развить физическую силу и выносливость, а первые Предплечья нужно расположить параллельно телу, то сразу должным Как долго нужно держать планку?
Вы наверняка слышали или сталкивались в Недавно Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по самой продолжительной планке, необходимо использовать средства, мол, как правильно делать для похудения и развития тела. Всю линию тела нужно держать ровно от макушки до пят. При этом важно удерживать в напряжении живот,выполняя планку каждый день. Держите мышцы живота напряженными и не позволяйте брюшной полости падать и Планка прекрасная возможность стимулировать все тело, чем при других обычных Упражнение планка для мужчин:
польза и вред, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, что планка классическое упражнение, рук, которое задействует множество групп мышц во время выполнения. Мышцы рук все виды Давай разберемся, которое эффективно подойдет для того, предполагающий, какие мышцы работают при выполнении упражнения. Сколько раз в день нужно делать планку?
«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.
Миф 1. Планка помогает похудеть
Почему нет?
Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.
Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.
Чем действительно полезна планка?
Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.
В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.
Миф 2. В планку может стать каждый
Далеко не каждый
К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.
Вред неправильной планки
Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.
Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.
Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше
Не долго, а качественно
Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.
Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.
Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.
Сколько стоять в планке?
Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.
Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.
Чеклист для вашей планки
Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.
- Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
- Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
- Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
- Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
- Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
- Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
- Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.
Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.
Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?
К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:
- Планка формирует осанку и талию
Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.
- Планка защищает от боли и травм
Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.
- Планка — опора для спортивных и повседневных движений
Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.
Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.
Планка – упражнение, которое часто используется в тренировках для похудения. При его грамотном выполнении, задействованы и прокачиваются практически все мышцы. Планка помогает держать себя в тонусе и позволяет избавиться от лишних килограммов. В результате тело становится сильным, подтянутым и красивым.
Противопоказания
Планка для похудения противопоказана людям:
- страдающим сильным ожирением – удержать в статике большую массу тела практически невозможно;
- с высоким артериальным давлением – статические нагрузки способны вызвать скачок давления и ухудшить состояние;
- с травмами спины и заболеваниями позвоночника в фазе обострения (межпозвонковая грыжа и др.);
- с острыми воспалительными процессами в организме, при обострении хронических заболеваний;
- недавно перенесшим хирургические операции.
Виды планки, наиболее эффективные для похудения
Помимо классического варианта в целях похудения часто используют разновидности планок. Применять их можно после того, как в обычной стойке вы сможете чувствовать себя уверенно и комфортно на протяжении длительного времени:
- боковая – помогает похудеть в области рук, боков, ягодиц, спины, живота;
- с поднятой ногой – поможет получить рельефный пресс и стройные ноги;
- с попеременным подъемом на руки с предплечий – эффективно развивает плечевой пояс, помогает израсходовать больше энергии.
Как правильно делать планку
Для достижения видимого и стойкого эффекта особое внимание следует уделять технике выполнения планки для похудения:
1. Лечь на пол и принять исходное положение – упор лежа. Упор должен приходиться на локти и пальцы ног. Тело натянуто идеально ровно, без выпячивания и прогибов таза. Все мышцы напряжены, голова находится на одной линии с позвоночником, локти располагаются строго под плечами.
2. Начинать следует с 10 секунд. Время выполнения упражнения с каждым разом постепенно увеличивается в зависимости от ощущения своих возможностей.
Регулярное выполнение планки способствует укреплению мышц, помогает избавиться от дряблости кожи и целлюлита, позволяет подтянуть проблемные места, стать более сильным и выносливым.На курсах персонального фитнес-тренера в ИФ можно узнать, как правильно делать планку и другие эффективные упражнения для похудения. Образование в сфере фитнеса доступно для новичков и продвинутых спортсменов. У нас вы сможете научиться всему необходимому для осуществления успешной деятельности в фитнес-индустрии. Обучение производится в формате очных уроков и онлайн-занятий с преподавателем из любой точки мира.
Надеемся, что наша статья была для вас полезной. Приглашаем вас на курсы администратора фитнес-клуба. Если вы еще не в числе наших учеников, записывайтесь на курсы Лидер через контактную форму ниже.
Многие недооценивают такое упражнение, как планка, как и статику в принципе. И напрасно: это отличное упражнение для укрепления всего тела – позволяет проработать мышцы спины и пресса, руки, ягодицы, ноги. Делать планку может каждый: и с больными коленями, и с лишним весом. Так сколько стоять в планке, чтобы похудеть?
Сколько нужно стоять в планке?
Сколько времени нужно выполнять упражнение, чтобы получить максимальный эффект? Не так долго, как вы думаете. Альберт Мэтени – сертифицированный тренер и диетолог (США) считает, что держать планку можно от 10 до 60 секунд, главное – качество. Лучше простоять минуту в правильном положении, чем полторы, заваливаясь из стороны в сторону и поднимая вверх попу. Мэтени советует стоять в планке до тех пор, пока удается сохранять правильное положение – как только техника начнет «хромать», лучше прекратить упражнение.
Того же мнения и его коллега – персональный инструктор Даг Склар (США). Его позиция: лучше меньше, но лучше. Не стоит гнаться за рекордами в планке, особенно новичкам, главное – отстоять свои 20 секунд, как положено. Но если минутная планка дается слишком легко, можно, конечно, усложнить упражнение.
Упражнение планка для новичков и продвинутых в этой статье.
- Главная
- Dietika
- Фитнес и диеты
Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.
Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.
Польза планки
Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:
- Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
- Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
- Сжигает жир с живота.
- Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
- Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
- Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
- Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
- Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.
Итак, преступим к тренировке для похудения.
Классическая планка
Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.
Планка с подъемом ног
Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.
Активнее: чем так хороши прыжки на скакалке и как правильно построить тренировку?
Боковая планка от жира на боках
Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.
Планка «скалолаз»
Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.
Берпи: самое эффективное упражнение для похудения
Боковая планка на вытянутых руках
Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.
Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.
