Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Д иета 16/8, строящаяся на принципе интервального голодания — простой и эффективный способ поддержания стабильного веса тела. Плюс, периодический отказ от пищи помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит — что может помочь похудеть.

Кроме этого, низкий уровень глюкозы в крови усиливает жиросжигающий потенциал норадреналина — что важно при тренировках для снижения веса тела. Интервальное голодание 16/8 — с чего начать новичкам, на сколько можно похудеть и когда ждать результат?

// Интервальное голодание — что это?

Интервальное голодание — это режим питания, подразумевающий периодический отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее популярным вариантом является диета 16/8, при соблюдении которой пищу можно употреблять исключительно в 8-часовой промежуток.

Польза интервального голодания строится на том, что подобный отказ от еды помогает нормализовать реакцию организма на углеводы. В частности, речь идет о снижении уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Плюс, диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона насыщения лептина².

С практической точки зрения, интервальное голодание помогает научиться лучше контролировать чувство голода. Зачастую люди едят вовсе не тогда, когда действительно голодны — а, например, для получения удовольствия или для избавления от скуки.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Диета 16/8 — безопасная методика, которая помогает решить проблему с лишним весом. Данная программа составлена диетологами и основана на принципе внутриклеточного очищения посредством интервального голодания.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделюПериодическое голодание.

В чем суть диеты и кому она подходит

  • пищевое окно — 8 часов;
  • полный отказ от пищи — 16 часов.

Кроме того, интервальное питание способствует очищению организма не только от шлаков, но и лишнего подкожного жира.

  • не требует жесткого отказа от пищи;
  • не несет вреда здоровью;
  • хорошо вписывается в любой режим дня.

Противопоказания к интервальному голоданию

Такая диета показана только здоровым женщинам.

  • нервной системы;
  • ЖКТ;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • эндокринной системы;
  • сахарный диабет;
  • подагра;
  • гастрит;
  • панкреатит;
  • язва желудка или 12-перстной кишки;
  • наличие доброкачественных и злокачественных новообразований;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • анорексия;
  • авитаминоз.

Плюсы и минусы

  • стабилизацией необходимого количества глюкозы в крови;
  • уменьшением вредного холестерола;
  • улучшением функционирования ЖКТ;
  • укреплением иммунитета;
  • нормализацией кровяного давления;
  • ускорением метаболизма.
  1. Недостаток питания приводит к сбоям выработки пищеварительного сока, который нужен не только для процесса переваривания, но и для уничтожения вредоносных бактерий.
  2. Первоначально уходит вода, а потом сгорает жир. Таким образом, из-за активного расщепления белка в крови увеличивается концентрация ацетона, что приводит к неприятным последствиям для здоровья.
  3. Недостаток питательных веществ приводит к нарушению выработки гормонов. Это может стать причиной появления депрессии.
  4. Психологический дискомфорт, вызванный длительным периодом без пищи.

Правила и особенности диеты 16/8

  1. Худеющий сам определяет период пищевого окна. Чаще всего это с 9 до 17 часов — время, которое сопровождается максимальной активностью.
  2. Питаться нужно дробно — маленькими порциями через одинаковые временные промежутки. Диетологи советуют распределить всю еду на 3 приема.
  3. Употреблять только разрешенные продукты.
  4. Соблюдать питьевой режим — выпивать минимум 1,5-2 л жидкости в сутки.
  5. Диету совмещать с ежедневными непродолжительными занятиями спортом.

Как повысить эффективность

  • распределить суточное количество продуктов минимум на 3 полноценных приема пищи за 8 часов;
  • в период отказа от еды заниматься спортом, потребляя 10 г аминокислот BCAA;
  • на завтрак употреблять сложные углеводы, злаки;
  • на обед и ужин рекомендованы белковая пища и овощи.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделюОбед и ужин — мясо и овощи.

Как подготовить организм к голоданию

Уменьшить вероятность возникновения негативных последствий поможет правильная подготовка.

  1. Уменьшение калорийности дневного рациона. Норма рассчитывается по формулам: для мужчин — BMR = 66 + [13,7 х вес (кг)] + [5 х рост (см)] — [6,76 х возраст (в годах)]. Для женщин — BMR = 655 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] — [4,7 х возраст (в годах)]. Из полученного результата вычитается 10-15%.
  2. Ведение дневника питания, куда нужно записывать каждый прием пищи, чтобы вести подсчет калорий.
  3. Расчет нормы БЖУ.
  4. Постепенное уменьшение количества фастфуда, жареных и жирных блюд, кондитерских и мучных изделий.
  5. Увеличение физической активности: добавление пробежек, длительных пеших прогулок.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделюПеред началом диеты не лишним будет проконсультироваться у врача.

Разрешенные продукты

Для диеты 8 на 16 меню нужно составлять так, чтобы обеспечивать организм питательными веществами.

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Вопрос нужно ставить по-другому, считают ученые. Сколько часов в день нужно есть, а сколько — голодать?

Ограниченное по времени питание становится популярным способом снижения веса. Его суть заключается в том, что ежедневно в течение определенного времени человек может есть, что хочет, далее следует период воздержания от приема пищи.

От более известного интервального голодания эту диету отличает возможность употребления любого количества еды в течение разрешенного периода времени.

Согласно новому исследованию, опубликованному учеными из Университета Иллинойса в Чикаго (США), две диеты, предписывающие голодание днем, могут быть эффективны для снижения веса.

В исследовании сообщается о результатах клинического эксперимента, в котором сравнивалась 4-часовая диета с ограничением по времени и 6-часовая диета с ограничением по времени, были также участники из контрольной группы.

«Это первое клиническое исследование с участием людей, в котором сравнивается влияние двух популярных форм ограниченного во времени питания на массу тела и факторы сердечно-сосудистого риска», — сказала ведущий автор статьи, профессор Криста Варади.

Участников 4-часовой группы с ограниченным по времени питанием просили есть в промежутке только между 13 и 17 часами вечера; участников 6-часовой группы с ограниченным по времени питанием просили — только между 13 и 19 часами вечера. В остальное время предписывалось голодание.

В обеих исследуемых группах участникам разрешалось есть все, что они хотели, в течение 4-часового или 6-часового периода приема пищи. В часы голодания они могли пить только воду или напитки без калорий. В контрольной группе участникам было предложено оценивать свой вес, но не изменять рацион или уровень физической активности.

В течение 10 недель проводился контроль веса, лабораторная оценка резистентности к инсулину, липидного спектра, окислительного стресса и маркеров воспаления, измерялось артериальное давление.

Результаты исследования, опубликованные в журнале Cell Metabolism, продемонстрировали, что участники обеих групп ежедневного голодания съедали примерно на 550 калорий в день меньше, просто придерживаясь графика. Кроме того, они потеряли около 3% своей массы тела.

Исследователи также обнаружили, что уровни резистентности к инсулину и окислительного стресса были меньше среди участников в группах с ограничением по времени питания по сравнению с контрольной группой. Влияния диеты на артериальное давление, показатели липидного профиля не обнаружено.

При межгрупповом сравнении участников, ограничивших питание по времени, не выявлено значительных различий в потере веса или факторах сердечно-сосудистого риска.

Ученые пришли к выводу, что ограниченное по времени питание может быть удачным вариантом для людей, которые стремятся похудеть, но не хотят считать калории.

Необходимы дальнейшие исследования для установления оптимального периода голодания.

Зачастую потеря лишних килограммов происходит не за счет сжигания жира, а связана с уходом мышечной массы. Обычно от этого страдают люди, предпочитающие нормальному питанию и регулярным физическим нагрузкам ограничение калорий, вплоть до длительных периодов отказа от пищи. В частности, такое часто можно наблюдать у практикующих популярное интервальное голодание, в рамках которого человек может принимать пищу днем и ничего не есть вечером и ночью. При этом "голодный" отрезок времени составляет порядка 16 часов.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

"Интервальное голодание — это вариант ограничения калорий. На самом деле хороших исследований нет по интервальному голоданию. Вообще не имеет значения, каким образом вы ограничиваете калории, если вы хотите снизить вес. Имеет значение, на сколько вы их ограничиваете. Все это способы есть меньше", — рассказала в своем аккаунте в Instagram врач-диетолог Елена Мотова.

Огромная проблема ограничения себя в еде на 14-16 часов состоит в том, что снижение веса при интервальном голодании связано с потерей мышечной массы, а не жира.

"Особенно это нехорошо для людей старшего возраста, которым сложнее поддерживать мышечную массу. Я не рекомендую пациентам интервальное голодание, а рекомендую адекватное полноценное питание, которое приспособлено к человеку", — отметила врач, добавив, что нет идеальной универсальной схемы питания, в этом вопросе важна гибкость и индивидуальный подход.

Тренер из Лос-Анжелеса Джон Фокс перечислил несколько принципов, которые помогают сбросить лишний вес, теряя жир, а не мышцы. Он посоветовал тренироваться дома 5-6 дней в неделю по 25-45 минут за раз.

"При этом регулярно подвергайте себя воздействию низких температур: принимайте холодный душ, держите спальню прохладной", посоветовал специалист. Подчеркивается, что "после приема пищи не стоит лежать на диване, надо двигаться".

Интервальное голодание — хоть и модная, но уже совсем не новая система питания, которую использовали еще в древности. Правда, тогда еще никто не знал, что это «интервальное голодание».

Об интервальном голодании говорил еще Гиппократ, а основательное лечение голодом появилось в 19 веке.

В наши дни, в 2016, была присуждена нобелевская премия японскому ученому Ёсинори Осуми за изучение механизма интервального голодания и открытие такого процесса, как аутофагия.

Что происходит с организмом, когда мы переходим на интервальное голодание?

Когда организм оказывается в ситуации, где прекращается постоянная подача пищи, он начинает не только использовать в качестве топлива сначала гликоген, а потом жировые запасы, но и сканировать все клетки и очищаться от тех, которые перестали нормально функционировать. Происходит процесс самоочищения.

В результате такого процесса приходит в норму углеводный обмен, восстанавливается липидный обмен, приходит в норму уровень сахара и холестерина крови, снижается артериальное давление, уменьшается воспаление сосудов и, конечно же, уменьшается вес.

Кто может практиковать интервальное голодание?

Метод достаточно безопасный, потому что речь идет не о полном голодании, а об интервальном.

Почти каждый и так хоть раз в жизни пропускал ужин или завтрак, и все было в порядке. Вот и в большинстве схем интервального голодания так же — нужно просто отказаться от завтрака или ужина (что предпочтительнее). Таким образом, организм находится 14-18 часов без поступлений еды. Воду или даже несладкий чай при этом пить можно. В период, когда мы ничего не едим, иммунная и обменная системы нашего организма работают в полном объеме, не отвлекаясь на процессы переваривания.

Виды интервального голодания

Самая распространенная и несложная схема. 8 часов есть можно, 16 — нельзя.

Например, можно есть в промежутке между 10 и 18 часами, устроив себе 2-3 приема пищи. После нескольких недель такого режима можно перейти на схему 18/6, когда 18 часов приходится на голод, а в течение 6 часов можно позволить себе пару раз поесть.

Из всех систем интервального голодания эта схема самая легкая. Ведь в 16 часов голодания в том числе будет входить 8 часов сна, когда мы и так не едим.

Пример рациона на интервальном голодании 16/8

Овсяная каша с фруктами и бутерброд из цельнозернового хлеба с рыбой (таким образом у вас в рационе появятся сложные углеводы из каши и хлеба, клетчатка и быстрые углеводы из фруктов, полезные жиры и белок из рыбы)

Тосты с бананом и омлет с сыром (сложные углеводы из цельнозернового хлеба, клетчатка и быстрые углеводы из банана, белок и жиры из сыра и яиц)

Даже листик салата нельзя. Можно только пить воду и несладкий чай. Иначе процесс аутофагии будет нарушен.

Огромный плюс интервального голодания в том, что не нужно считать калории, в период пищевого «окна» вполне можно позволить себе какую-то любимую вредность (конечно, в очень разумном количестве). Важно в период «окна» есть 2-3 раза, а не постоянно, иначе вы рискуете в отведенный промежуток времени слишком много, и если на процесс аутофагии это никак не повлияет, то на процесс жиросжигания очень даже.

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Довольно радикальный вариант, представляющий собой суточное голодание между приемами пищи.

Если вы позавтракали в 10 утра, то следующий прием пищи возможен ровно через сутки, также в 10 утра.

К такому варианту стоит подходить осторожнее, он подходит не всем, и голодать таким образом можно не чаще 1-2 раз в неделю.

Пример рациона на интервальном голодании 24/0

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

По схеме 5/2 5 дней в неделю питание обычное (конечно, следует делать упор на полезные продукты), а 2 дня нужно максимально себя ограничить. Причем дни не обязательно должны быть подряд. Вполне допускается устраивать голодание, скажем, по средам и субботам.

В идеале совсем отказаться от еды, если сложно, то съесть максимум на 500 калорий (придется посчитать)

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

ООО «ИНТЕРТОРГ» 142703 М.О. Ленинский р-н, пгт Горки Ленинские , территория промзона Пуговичино, владение 4, литер Б, комната 3.18

Интервальное голодание (диета 16/8) — меню по дням на неделю

  • Регистрации Пользователя на сайте;
  • Осуществление клиентской поддержки;
  • Получения Пользователем информации о маркетинговых событиях;
  • Выполнение Продавцом обязательств перед Покупателем;
  • Проведения аудита и прочих внутренних исследований с целью повышения качества предоставляемых услуг.
  • Фамилия;
  • Имя;
  • Отчество;
  • Дата рождения;
  • Контактный телефон;
  • Адрес электронной почты;
  • Почтовый адрес.

Продавец обязуется не передавать полученные персональные данные третьим лицам, за исключением следующих случаев:

По запросам уполномоченных органов государственной власти РФ только по основаниям и в порядке, установленным законодательством РФ
Стратегическим партнерам, которые работают с Продавцом для предоставления продуктов и услуг, или тем из них, которые помогают Продавцу реализовывать продукты и услуги потребителям.

Мы предоставляем третьим лицам минимальный объем персональных данных, необходимый только для оказания требуемой услуги или проведения необходимой транзакции.
Продавец оставляет за собой право вносить изменения в одностороннем порядке в настоящие правила, при условии, что изменения не противоречат действующему законодательству РФ. Изменения условий настоящих правил вступают в силу после их публикации на Сайте.

Ссылка на основную публикацию