Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы — моно- и дисахариды (сахар, глюкоза, фруктоза) ещё называют “вредными” углеводами, а сложные углеводы — полисахариды (крахмал, клетчатка), наоборот, “полезными”.

В этой статье поговорим о том, где находятся углеводы, в каких продуктах они есть и каковы нормы потребления простых и сложных углеводов.

Нормы потребления продуктов, где есть углеводы

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Сложные углеводы составляют основу рационального питания. В дневном меню здорового человека на их долю приходится 30-65% всех калорий, а на долю простых углеводов всего 4-5%.

С точки зрения похудения, все продукты, где есть углеводы, можно разделить на помогающие похудеть и мешающие. Таким образом, известная фраза “что бы такого съесть, чтобы похудеть” — это совсем не миф. Помощь в похудении окажет перечень продуктов, где есть углеводы, не перевариваемые организмом человека — клетчатка (см. ниже) и целлюлоза (бобы, зелень). Эти продукты создают эффект сытости, но обладают низкой энергетической ценностью.

Мешать в похудении будет злоупотребление крахмалом (бананы, картофель), а также употребление продуктов богатых сахаром — они же продукты с высоким гликемическим индексом. Именно с ними связывают такое опасное состояние, как избыток углеводов, который может стать причиной болезни.

Изучением норм здорового питания, а также влияния пищи на развитие заболеваний занимается наука нутрициология. Хотите стать специалистом в этой области, чтобы самому составлять меню правильного питания? Ждем вас на курсе “Нутрициология и диетология в ЗОЖ”.

А дальше поговорим, какие виды углеводов существуют, и какие виды углеводов содержатся в тех или иных продуктах питания.

Углеводы — главный компонент энергии в еде. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 40-50% от общей суммы калорий, полученных человеком во время еды. Недостаток углеводов и употребление неправильных углеводов приводят к снижению массы тела. А при избытке — повышается уровень сахара в крови, а также увеличивается количество жира. Необходимо выбирать продукты, содержащие правильные углеводы, так как они бывают полезные и вредные.

Углеводы выполняют достаточно большое количество функций в организме:

— важнейший источник энергии;
— определяют группу крови;
— составляющие клеток и тканей;
— содержат пищевые волокна, которые важны для полноценной работы пищеварительной системы;
— являются составляющим веществом многих гормонов;
— содержат гликоген — главное топливо мышц;
— защищают от вирусов.

Простые углеводы

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Простые углеводы или, как они еще называются, быстрые, состоят из всего крахмала и сахара, который потребляется в пищу. Они быстро- и легкоусвояемые, растворяются полностью в воде и всегда сладкие на вкус. Эти углеводы называются моносахариды и дисахариды.

  • глюкоза содержится в больших количествах в ягодах, кукурузе, моркови, винограде;
  • фруктозу можно найти в овощах, фруктах, меде. (Фруктозу организм усваивает сложнее, поскольку ее еще нужно переработать в глюкозу.);
  • галактоза — в молочных продуктах.
  • Лактоза. Углевод, который есть в молоке и молочных продуктах.
  • Мальтоза. Большое количество этого углевода — в пиве, а также в апельсинах.
  • Сахароза — составляющая разного вида сахара и черной патоки. Меньше всего сахарозы в составе овощей и фруктов.

Простые углеводы могут оказывать отрицательное влияние на здоровье. В них мало полезных веществ, а насыщение после их употребления кратковременно. Попавший в кровь сахар, должен переработаться в гликоген с помощью физической нагрузки. Если же этого не случилось, он остается в теле лишним весом. Поэтому нужно регулировать употребление продуктов, содержащих простые углеводы. Рекомендуется ограничивать употребление в пищу простых углеводов в послеобеденное время.

Сложные углеводы

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Сложные (медленные) углеводы дают организму много энергии. Они долго перерабатываются, тем самым надолго снабжают нас полезными веществами и силой.

Существует несколько типов сложных углеводов.

  1. Крахмал. Вещество растительного происхождения. Становится глюкозой в нашем организме и насыщает тело энергией. Всегда есть во всех видах картофеля, овсе, гречке, бобовых, ржаном хлебе, кукурузе, рисе.
  2. Клетчатка — пищевые растительные волокна, которые выравнивают уровень холестерина в крови, очищают от токсинов. Богаты клетчаткой фасоль, горох, все виды капусты, грибы и различные семена.
  3. Гликоген или, как его еще называют, живой крахмал. Его организм получает из оставшейся глюкозы и использует как запас энергии. Гликоген можно найти в таких продуктах: в арбузах, сухофруктах, кукурузе, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, сливе, клубнике.
  4. Пектин. В нем содержатся пищевые волокна, снижающие количество сахара и уровень холестерина в крови. Также пектин улучшает состояние пищеварительной системы организма, может остановить кровотечение, улучшает состояние кожи, замедляет процесс старения, борется с запорами. Продуктов, содержащих пектин, достаточно большое количество. Его можно найти в дыне, груше, мандаринах, абрикосах, смородине, тыкве, капусте.

Польза углеводов

Углеводы в продуктах при правильном употреблении имеют множество полезных свойств:

  • поддерживают нормальный вес тела;
  • увеличивают производство инсулина;
  • стимулируют мозговую деятельность;
  • укрепляют здоровье;
  • уменьшают количество холестерина.

В современном мире диетологи придумали множество диет, которые построены на правильном употреблении углеводов. Существует мнение, что для похудения лучше употреблять сложные углеводы — и тогда похудение будет приносить только удовольствие.

Продукты с правильными углеводами

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов: кукуруза, нут, спаржа, спаржевая фасоль, грибы, рис, киноа, огурцы, помидоры, яблоки, абрикосы и т. д.

Какое же содержание углеводов в 100 граммах перечисленных продуктов:

  • нут — 61 г;
  • кукуруза — 18,58 г;
  • спаржевая фасоль — 7 г;
  • спаржа — 3,9 г;
  • грибы — 3,3 г;
  • макароны — 75 г.

Нут известен большим содержанием аминокислот и белка. Этим продуктом организм насыщается быстро и надолго. Диетологи советуют заменять пищу, содержащую множество жиров, нутом. Также большое количество жиров и витаминов содержится в кукурузе, они придают здоровый вид коже, волосам, ногтям.

Если смешивать кукурузу с фасолью, то это будет способствовать быстрому похудению, так как эти продукты содержат вещества, улучшающие пищеварение и ускоряющие обмен веществ.

Спаржевая фасоль известна высоким содержанием растительного белка. Ее необходимо употреблять в пищу тем, кто отказался от мяса. Она низкокалорийна, но способна быстро утолить голод. Что касается самой спаржи, то она богата витаминами, которые помогают нормализовать давление, стимулировать работу сердца и вывести вредные токсины из организма.

Также малокалорийным продуктом являются грибы. Но они очень сытны и питательны. В них содержится большое количество аминокислот, фосфора, витамины группы B, C, D, клетчатки и белка.

Макароны из твердых сортов пшеницы тоже можно употреблять в процессе похудения. При их употреблении организм насыщается энергией и выводится большое количество токсинов. Но степень готовности макарон должна быть «аль денте». Их можно сочетать с овощами и зеленью.

Чтобы посчитать количество углеводов, необходимых для вашего питания, воспользуйтесь данной таблицей. Числа соответствуют количеству углеводов в граммах в 100 г продукта или готового блюда, другие объемы обозначены отдельно (1 ст. ложка, 1/4 стакана и т.п.) Количество углеводов в продуктах особенно важно для тех, кто придерживается белковой диеты (Аткинса, Кремлевской, Лужковской)

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Есть медленные и быстрые углеводы. Медленные — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Быстрые углеводы: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др.

Представляем таблицу содержания общего веса углеводов.

Масло растительное 0

Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0

Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1

Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1

Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5,
Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8

Омары 1, Морская капуста 1

Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1,
Соевый соус (1 ст. ложка) 1

Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5,
Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона,
1/4 стакана) 3

Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6,
Творог жирный 2,8, Сметана 3

Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2,
Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3

Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5,
Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5,
Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5

Кальмары 4, Мидии 5

Белые грибы сушеные 7,5

Йогурт сладкий 8,5

Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10

Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5

Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15

Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14

Творожная масса сладкая 15

Рыба в сухарях 12

Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19

Сырки глазированные 32

Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49

Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46

Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50

Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Можно есть мясо, рыбу, птицу, колбасу, тушенку, паштеты, сыры, морепродукты, яйца, грибы, сливочное .

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Эта диета называется гречневой по ключевому продукту. Гречка на период похудения становится главным .

Есть или не есть, вот в чём вопрос: продукты, в которых содержатся углеводы

Если жиры, углеводы и даже ГМО мы научились искать на этикетке и подсчитывать, то на соль мы .

Ссылка на основную публикацию