Диеты для похудения в домашних

В Сети диет для быстрого похудения столько же, сколько и упражнений, способных избавить от 5, а то и 10 кг лишнего веса.

Пара недель — и минус 10 кг на весах… Согласитесь, сказка! Разнообразие диет для быстрого похудения обещает нам скорый результат без побочных эффектов, без постоянного чувства голода, а часто и без отказа от быстрых углеводов.

Но насколько это реально и чем за эту сказку придется расплачиваться?

Что рекомендуют диетологи для похудения в домашних условиях, правда ли, что не бывает эффективных диет для быстрого сжигания жира без вреда для здоровья, читателям «Летидора» рассказала Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс» (@clinic_premium).

Наталья Григорьева, anti-age эксперт, врач-диетолог

Что такое диета для быстрого похудения

Для начала давайте разберемся, что из себя представляют «быстрые» диеты.

Те системы питания, на которых реально сбросить вес, это всегда рацион с очень низкой калорийностью (сочетание продуктов питания в рационах в разных диетах может быть разным). Их энергетическая ценность составляет в среднем от 900-800 ккал до 700-600 ккал. Причем, придерживаться такого рациона некоторые диетологи рекомендуют довольно долго — это не диета, рассчитанная на пару-тройку дней, на таком рационе придется жить в течение недели, а то и двух-трех.

Очевидно, что при таком раскладе потерять несколько кг лишнего веса получится, но подобное похудение будет весьма дискомфортным, и человеку вряд ли удастся похудеть без побочных эффектов и вреда для здоровья.

Проблема похудения – одна из самых актуальных на сегодняшний день. Лишние килограммы не только вызывают у человека недовольство своим внешним видом, но и становятся причиной нарушений функций организма и развития различных заболеваний. Поэтому многие люди стараются привести свой вес к оптимальным цифрам.

Однако не все делают это правильно. Неверный подход быстро возвращает телу потерянные с трудом килограммы и вредит здоровью.

Как быстро похудеть без вреда для организма?

Физические нагрузки помогут:

  • поддержать мышечный тонус;
  • тренировать сердце;
  • подтянуть обвисшую кожу;
  • улучшить физическое состояние.

В качестве упражнений достаточно утренней гимнастики, небольших пробежек, танцев. Но если вы хотите большего эффекта и некоторого набора мышечной массы, то обратите свое внимание на занятия калистеникой или тренажерные залы.

Диеты для похудения в домашних

Степень нагрузки можно определить самостоятельно или совместно с тренером, так как все зависит от ваших целей.

Спать не менее 8 часов в нужное время – это важный элемент похудения. Дело в том, что наш вес зависит от гормонов. И одним из важных гормонов, сжигающих жир, является соматотропный.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Диеты для похудения в домашних

shutterstock.com

Диеты для похудения в домашних

Можно мечтать о новой жизни и классной версии себя или действовать уже сегодня. Важно понять, что в этом нет ничего сложного: главное, дать себе время и не вестись на уловки мозга. В этом принцип его работы: любые непривычные мысли и действия вызывают панику, потому что мозг заточен на ваш комфорт и безопасность. Как только вы решите пойти на тренировку вместо того, чтобы остаться дома, он найдет тысячу причин, почему вам не нужно этого делать. Холодно на улице, вы устали после работы, плохо себя чувствуете, можно начать завтра — нужное подчеркнуть. И тут включается вопрос вашей мотивации.

Диеты для похудения в домашних

Недостаточно только прочитать текст: здесь вы найдете руководство к действию, а дальше все начинается с желания. Бросьте себе вызов и не сдавайтесь. Тортики, лежание и часовые просмотры сериалов были, есть и будут в вашей жизни, они никуда не денутся. Возьмите за себя ответственность, наметьте план и следуйте ему шаг за шагом: это нужно только вам.

Диеты для похудения в домашних

shutterstock.com

Ешьте

Но правильно и умеренно. Забудьте про низкоуглеводные и другие диеты, которые не приводят ни к чему, кроме стресса и срывов. Что хуже — вы нарушите гормональный фон, который не поправить только питанием и спортом.

Ешьте больше белковой пищи, зелени и клетчатки, растительных углеводов. Единственное, что работает при снижении веса — дефицит калорий, которые нужно потреблять меньше, чем тратить. Вес будет увеличиваться, даже если вы будете тренироваться семь дней в неделю, и при этом превышать суточную норму калорий.

Диеты для похудения в домашних

Уберите из рациона сахар, булочки, конфеты, алкоголь, газировку, жареное и соленое. Включайте фантазию, берите рецепты с нашего сайта, делайте здоровое питание вкусным. Готовьте кашу на растительном молоке, тосты с авокадо, творожным сыром или рыбой, гранолу с ягодами или фруктами. На обед выбирайте курицу, индейку, рыбу или гарнир, но обязательно с салатом. Также можно приготовить легкий овощной крем-суп. Ужин должен состоять из белка и клетчатки, также можно выпить протеиновый коктейль. Несколько раз в неделю практикуйте интервальное голодание, только если комфортно себя чувствуете.

Диеты для похудения в домашних

Приучите себя добавлять в каждый рацион больше овощей, зелени и клетчатки: это необходимо для здорового пищеварения и сбрасывания веса. Клетчатка — питание для полезной кишечной микрофлоры. Именно она предотвращает появление чувства голода, ограничивает от переедания. Носите с собой перекусы, которые пригодятся, если вы проголодаетесь: нарезанные овощи, орехи, протеиновые или органические батончики. И пейте больше теплой воды.

Диеты для похудения в домашних

shutterstock.com

Спите

Даже если вы устали от этой рекомендации, стоит запомнить одно: она работает. Качественный сон дает бодрость и силы, организм чувствует себя «в безопасности», а вы — отдохнувшим. Это помогает правильно работать кортизолу (гормону стресса), метаболизму и не дает откладываться лишнему жирочку. Также во время сна продолжают работать внутренние органы и процессы, во время которых разрушается жир для накопления энергии. Ложимся до полуночи, спим 7-8 часов.

Диеты для похудения в домашних

Двигайтесь

Подключайте любую активность. Нет возможности заниматься спортом — гуляйте, танцуйте, катайтесь на лыжах, проходите ежедневно 12 000-15 000 шагов. В идеале добавлять спорт, хотя бы две-три тренировки в неделю. Можно больше: главное, все делать по силам, чтобы не перетренироваться, хорошо себя чувствовать и сохранять мотивацию. Домашние тренировки для каждого уровня подготовки и под любой запрос (пресс, ягодицы, руки) вы найдете в разделе «Фитнес».

Диеты для похудения в домашних

Прогуляйтесь после завтрака и перед сном; поработайте за ноутбуком стоя, а не сидя; забудьте про лифт и ходите по лестнице; качайте пресс под ютуб; замените прогулкой транспорт; на полчаса покидайте офис и отправляйтесь за кофе.

Диеты для похудения в домашних

Дополнительно

Ходите на массаж (ручной, корректирующий или антицеллюлитный), запишитесь на йогу или стретчинг, устраивайте банные дни, работайте над осанкой, выполняйте контрастный душ, делайте массаж сухой щеткой.

Диеты для похудения в домашних

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Диеты для похудения в домашних

Насколько эффективным может быть домашнее похудение? Поговорим на эту тему. Если вы решили выйти на тропу ЗОЖ и ПП, вас должны устраивать любые условия похудения. Не ждите, пока вырастут дети или вы обзаведетесь более просторной квартирой. Не ждите понедельника, окончания зимы или дачного сезона, отпуска мужа или свекрови.

Диеты для похудения в домашних

Не ждите подходящего момента – используйте любой! Будьте готовы становиться лучше каждую минуту. Вот единственный рецепт вечной молодости и красоты.

  • Нет гантелей? Берите пластиковые бутылки с водой.
  • Нет денег на креветки? Кушайте минтай.
  • Не с кем оставить детей? Занимайтесь с ними вместе.
  • Нет гимнастического коврика? Сто рублей – цена вопроса.

Муж не поддерживает? Имеет право. Ему априори нужно больше калорий, и если у благоверного все в порядке с весом, с чего бы ему переходить на подножный корм вместе с вами? Или дело принципа? У меня на ужин кефир, значит, и ему надо налить ряженки? Поел шпинат и за штурвал? Не годится!

Диеты для похудения в домашних

Пока вы не поймете, что ваш лишний вес – это ваша проблема, результата не будет.

Пока вы вините мужа, завидуете соседке-ведьме, которая ест все и не полнеет, или сетуете на отсутствие денег на низкокалорийные деликатесы, вы будете регрессировать. У вас нет оправданий. ТОЛЬКО цель. Иначе никак.

На самом деле, эффективное похудение в домашних условиях более чем возможно. Для успеха понадобятся всего 3 слагаемых:

  • правильно питаться;
  • больше двигаться;
  • настроиться на марафон, а не на спринт.

Последнее слагаемое, пожалуй, способно обеспечить самое эффективное похудение в домашних условиях. Вы не должны воспринимать процесс снижения веса как изнурительную пытку, оковы, которые хочется сбросить, надоедливую муху, которую вы мечтаете размозжить газетой. ЗОЖ и ПП – образ жизни. Постоянно. Всегда. Если ослабить поводья, достигнув цели, ненавистный жирок быстро вернется назад.

Ну, а теперь, когда мы точно знаем, чего хотим и к чему идем, подошло время практической части.

Диеты для похудения в домашних

Диеты для похудения в домашних условиях

Мы не слишком любим слово «диеты», но чтобы вам было легче понимать нас, мы будем иногда использовать и его (в значении правильно питание). На правильное питание бывает тяжело настроиться, но следовать его принципам проще простого.

  • Исключаем колбасу и полуфабрикаты, хлебобулочные изделия и сладости, алкоголь, ограничиваем продукты с высоким гликемическим индексом. Кушаем сложные углеводы, но в первой половине дня.
  • Рассчитываем свою дневную норму калорий. Не подглядываем у подружки, не ищем в интернете, а считаем сами, для себя персонально. Для этого учитывается и вес, и возраст, и ваша двигательная активность. Ну и, конечно, цель. Похудеть или удержать. Если первое, нужен дефицит. О том, как узнать свою норму, очень скоро будет отдельный материал.
  • Стараемся кушать мало. Часто или не очень, но обязательно маленькими порциями. Теряем зависимость от еды. Ищем удовольствие в других вещах.

О самых популярных диетах мы будем рассказывать в наших новых статьях. Их будет целый цикл. Но диеты – не самое хорошее решение, все-таки. Правильное питание лучше.

Диеты для похудения в домашних

Составить меню для похудения в домашних условиях очень легко. Примерно с таким списком вы можете смело отправляться в магазин:

  • крупы и каши (гречка, овсянка, рис, перловка);
  • цельнозерновой хлеб;
  • некрахмалистые овощи, преимущественно зеленые, но можно капусту, морковку, свеклу, помидоры, редис, сладкий перец;
  • нежирное мясо, рыба, кролик, курица, индейка (едим без кожи);
  • яйца, молоко не жирнее 1,5%;
  • кисломолочная продукция с низким процентом жирности (без сахара, красителей, крахмала, т.е. разрекламированные йогурты не подходят);
  • грибы и фасоль;
  • фрукты (желательно яблоки, цитрусовые); виноград, арбузы, дыни следует ограничить;
  • орехи и сухофрукты, мед (немного);
  • оливковое масло, соевый соус, специи.

Это базовый набор, так сказать, «капсула» вашего рациона. О разных добавках, витаминах, важных специях (типа имбиря и корицы) мы будем рассказывать отдельно.

А домашние рецепты для похудения сегодня найти – и вовсе не проблема. Достаточно выйти в интернет с любого устройства. Ресурсов море, с фото и даже с видео, поэтому массово дублировать рецепты для похудения в домашних условиях сюда мы не будем.

Диеты для похудения в домашних

Кстати, мы часто слышим о том, якобы здоровая еда дороже. Нет, нет и еще раз нет. Здесь снова вопрос приоритетов и желания.

  • Колбаса дороже филе белой рыбы.
  • Мороженое дороже баночки йогурта.
  • Конфеты дороже яблок.
  • Овсянка, ряженка, курочка – вообще одни из самых дешевых продуктов. Вечные «узники» продуктовой корзины бабушек-пенсионерок.

Мы уже определили, что вредное, а что нет. Что следует исключить, а что добавить. Теперь перейдем к другому важному слагаемому физической активности.

Диеты для похудения в домашних

Во многих современных диетах авторы указывают такие диковинные продукты, что сложно представить себе, как можно реализовать такую систему. Мы рассмотрим диеты, пригодные для похудения в домашних условиях. Их существует немало, но в этой статье будут представлены те, что не нанесут вреда организму, а, напротив, будут весьма полезны.

Быстрая диета для похудения в домашних условиях

Если вы хотите быстро терять в весе, будьте готовы и к довольно строгим ограничениям. Представленная диета позволяет сбрасывать 4-5 кг в месяц, даже если у вас не много лишнего веса. В случае если перевес существенный, темпы могут быть еще интенсивнее. Ее основные принципы просты:

  • строго 4-5 приемов пищи в день, из них 3 основных и 1–2 добавочные;
  • основа рациона – свежие овощи, отварное/запеченное мясо/рыба/птица;
  • запрещены любые сладости – сахар, шоколад, печенье, пирожные, мороженное и т.д.;
  • любые мучные изделия, кроме зернового хлеба, употреблять не рекомендуется;
  • запрещены жирные продукты, а также жарка и другие способы приготовления, в которых используется много жира.

Рассмотрим примерный рацион и рецепты диеты для похудения в домашних условиях, чтобы было понятнее, как использовать систему:

  1. Завтрак: пара отварных яиц, или чай с ломтиком сыра.
  2. Обед: куриный бульон с куриной грудкой, зеленью, 1 кусочком зернового хлеба, огуречный салат с лимонным соком/уксусом.
  3. Полдник: натуральный, несладкий йогурт или кефир – 1 стакан.
  4. Ужин: запеченная рыба/курица/говядина с гарниром из свежих овощей (идеально подходит белокочанная и пекинская капуста).
  5. За час до сна: чай с молоком без сахара или половинка стакана обезжиренного кефира.

Питаясь так, не отступая от графика ни на шаг, вы будете довольно быстро терять в весе. Помните: каждая поблажка делает все остальные ваши усилия безрезультатными!

Простая диета для похудения в домашних условиях

Не зря говорят, что все гениальное – просто. На самом деле, чтобы получить и поддерживать нормальный вес, нужно только привести в норму свое питание, и построить его по здоровым принципам, знакомым нам всем с детства. Вспомним его основные правила:

  • питаться нужно часто и небольшими порциями;
  • последний прием пищи – за 3 часа до сна;
  • лучший завтрак – каши из цельных зерен;
  • ужин должен быть легким;
  • запрещены жаренные, жирные продукты;
  • мучные продукты и блюда должны использоваться минимально;
  • сладости можно есть ограниченно, не чаще 2-3 раз в неделю.

Рассмотрим примерное меню правильной диеты для похудения в домашних условиях, рассматривая которое, вы сможете легко определиться с рационом.

  1. Завтрак: каша гречневая/овсяная, чай.
  2. Второй завтрак: половинка грейпфрута.
  3. Обед: порция нежирного супа с овощами.
  4. Полдник: йогурт белый, несладкий.
  5. Ужин: небольшой кусок мяса/птицы/рыбы с гарниром из овощей.
  6. За час до сна: половинка стакана кефира 1% жирности.

Кроме питания, существуют и другие способы влиять на скорость изменения веса. Самое главное – это ваша настойчивость в достижении цели, если есть она – будет и желаемая цифра на весах. А приблизить результаты вам помогут такие меры:

    А приблизить результаты вам помогут такие меры:

Очищайте организм от токсинов и шлаков. Диетологи считают очищение энтеросорбентом Энтеросгель необходимым этапом в любой программе похудения, так как он активно впитывает в себя шлаки и токсины, в изобилии попадающие в организм при расщеплении жировых отложений. Когда интенсивно расщепляются жировые отложения, токсины попадают в кровь, вызывая обострение хронических болезней, тошноту и неприятный привкус во рту, гастрит и нарушений стула, тусклость кожи с появлением на ней прыщей и пятен. Люди ошибочно считают, что эти явления связаны со снижением калорийности пищи, но на самом деле проблема именно в токсинах!

Немаловажно и то, что Энтеросгель хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, и при этом всасывает избыток желудочного сока и ферментов. Так нейтрализуется их раздражающее действие на стенки желудка, то есть похудение не закончится гастритом.

Очень важное правило любого похудения – это прием достаточного количества воды. Возьмите за правило всегда носить с собой бутылочку минералки без газа. В день вы должны выпивать не менее 1,5 литров воды – это всего 6 стаканов. По одному стакану перед каждым приемом пищи – и похудение будет гораздо более быстрым.

Диеты для похудения в домашних

диета для похудения в домашних условиях

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво, здорово и желанно. Стройные формы – самая важная составляющая такого желания. Каждая из нас хотя бы раз в жизни прибегала к помощи диет. Всем давно известно, что кто быстро худеет – так же быстро набирает прежний вес, а иногда и более того. Наш организм работает таким образом, что когда мы «садим» его на жесткую диету, он воспринимает это как угрозу к существованию. Поэтому, как только мы возвращаемся к привычной системе питания, организм быстро начинает накапливать все необходимое «на черный день». Решив сесть на диету, необходимо выбрать наиболее щадящий вариант, который не приведет организм в состояние стресса и депрессии. Воспользуйтесь диетой для похудения в домашних условиях, так вам будет комфортнее и спокойнее. И даже если вы сорвались, не стоит упрекать себя, так бывает почти со всеми, поверьте. Просто возьмите себя в руки и продолжайте идти к своей цели.

Диета для похудения в домашних условиях

Диеты для похудения в домашних

Диета для похудения в домашних условиях

Мы предлагаем доступную и полезную гречневую диету. Почему именно гречневую? Гречка содержит много белка, минералов и витаминов. Она низкокалорийная и благоприятно влияет на работу органов, а также доступна любому кошельку. Эту диету принято считать строгой, поэтому понадобится сила воли, чтобы пройти ее до конца.

Гречневая диета будет полезной и не принесет вреда на протяжении двух недель. Повторять ее можно не ранее, чем через два месяца. После диеты следует постепенно вводить продукты в рацион.

Меню диеты очень простое. На протяжении двух недель нужно есть только гречку, отваренную или запаренную, без соли, сахара или масла. На день вы должны готовить себе стакан гречки. Отварив крупу, разделите ее на 6 частей и ешьте в течение дня. В кашу можно добавить измельченную зелень или овощи. Запивать гречневую кашу можно фрешем из овощей. С утра натощак выпивайте стакан воды с чайной ложкой меда. Это поможет «включить» пищеварительную систему и придаст энергии. На протяжении дня пейте зеленый или черный чаи без сахара. В качестве десерта можно побаловать себя сухофруктами. За два часа до сна выпейте стакан обезжиренного кефира. В первые дни диеты, чтобы дать организму быстрее привыкнуть к новому режиму питания, можно есть большее количества каши.

Также возьмите на заметку некоторые практичные советы, которые помогут вам контролировать вес после выхода из диеты.

Уберите весы (для еды).

Контроль порций не заключается в измерении, а в том, чтобы заказывать две легкие закуски вместо основного блюда и сократить употребление хлеба, если вы едите макароны, например.

Припрячьте фрукты.

Держите на работе фрукты. Они помогают в случае возникновения ситуации, когда вам просто жизненно необходим шоколад.

Зубная нить вместо десерта.

Если почистить зубы после ужина, то вы лишний раз задумаетесь, стоит ли есть что-нибудь еще после этого.

Сделайте фото «до».

Перед тем как приступить к диете, сделайте фото своего тела в одном белье. Каждый раз, когда чувствуете, что сорветесь, посмотрите на эти фотографии, и вы сразу же передумаете. Они станут отличной мотивацией.

Избегайте жидких калорий.

Снизьте употребление калорийных напитков — соки, лимонады и алкоголь.

Прочь оставшуюся еду.

Насыпьте себе порцию, и все, что осталось, сразу же убирайте в контейнер и в холодильник подальше от глаз.

А главное – помните, мы – это то, что мы едим.

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа – белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30–60–10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector