Иногда для похудения недостаточно снизить калорийность рациона, особенно, если вы мечтаете о плоском животе. Необходимо следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов) в ежедневном меню, а также исключить «вредные» продукты, отдав предпочтение здоровому спортивному питанию. Существует множество интересных вариантов – выберите для себя лучшие замены продуктов для похудения, которые сделают ваше повседневное питание разнообразным, сытным, вкусным и при этом диетическим.
Формируем правильный рацион
Сахар на сахарозаменитель
Большинство диет предполагает полное исключение сахара из рациона, что часто приводит к «срывам». Зачем истязать свой организм, если можно использовать натуральный сахарозаменитель. К примеру, в спортивном питании для похудения Grow Food используется заменитель «Fitparad 7» . В его состав входит сукралоза – это натуральное вещество, полученное из сахара, но при этом слаще его в сотни раз. Особенность подсластителя в том, что он не усваивается организмом, поэтому не повышает уровень инсулина в крови и не откладывается в виде жира.
Покупные соки на свежевыжатые
В магазинных напитках содержится много сахара, поэтому лучшей заменой станут свежевыжатые соки. Вы можете использовать любые фрукты, цитрусовые и даже овощи, добавляя к ним пряные травы, семена. Не забывайте про свою суточную норму калорийности рациона, так как углеводы, содержащиеся даже в натуральных соках, усваиваются лучше и быстрее.
Майонез на растительное масло
Растительное масло относится к полиненасыщенным жирам, в которых много полезных минералов и витаминов группы «Омега». Для приготовления салатов можно использовать любое масло, будь то подсолнечное, оливковое, кунжутное или из авокадо – все зависит от ваших вкусовых предпочтений.
Соль на лимонный сок
Исключать соль из рациона полностью не нужно, так как она способствует выработке пищеварительного фермента, но уменьшить потребляемое количество можно за счет лимонного сока, в котором помимо вкусовых качеств содержится витамин «С», участвующий в обменных процессах организма.
Обычный хлеб на зерновой
В зерновом хлебе содержится больше минералов и витаминов, а также клетчатки, которая выводит из организма токсины и лишнюю жидкость. В обычном хлебе из белой муки содержатся преимущественно углеводы и клейковина (глютен), они усваиваются лучше, но при употреблении в больших количествах вредят фигуре.
Обыкновенный сыр на сыр Фета или Рикотта
В обычном сыре независимо от сорта содержится около 30 г ненасыщенных жиров на 100 г. Лучшей заменой этого продукта для похудения станет итальянский сывороточный сыр Рикотта (13 г жира) или продукт из овечьего или козьего молока Фета (22 г жира). От сырных продуктов лучше отказаться вовсе.
Домашнюю молочную продукцию на магазинную
Исключительный случай, когда лучше отдать предпочтение молоку, сметане, кефиру из магазина, так как можно выбрать продукт с низким процентом жирности (2,5% — 9%) или вовсе обезжиренный. Не забывайте смотреть состав на упаковке, отдавая предпочтение только натуральным ингредиентам.
Находите вкусные и полезные замены продуктов, придумывайте новые блюда, экспериментируйте. А если у вас нет на все это времени, то готовое спортивное питание для похудения – ваш идеальный вариант!
Исследования показали, что некоторые продукты питания могут влиять на аппетит, поэтому могут быть полезны для уменьшения массы тела при включении в здоровую диету. Продукты, которые обеспечивают организм белком и клетчаткой, могут быть особенно полезны для управления массой тела.
Яйца. В небольшом исследовании было выявлено, что мужчины, которые ели яйца на завтрак, употребляли меньше блюд в следующий прием пищи и в течение последующих 24 ч по сравнению с теми, кто ел на завтрак булочки. Те, у кого завтрак состоял из яиц, также сообщили о том, что чувствуют себя менее голодными и более сытыми через 3 ч после завтрака, чем те, кто ел булочки. После завтрака яйцами отмечалось меньше колебаний уровня глюкозы и инсулина в крови, а также уровня гормона голода — грелина.
Овсянка. Исследование показало, что после завтрака овсянкой участники чувствуют себя более сытыми, чем после завтрака зерновыми. Авторы пришли к выводу, что за это, вероятно, отвечает бета-глюкан.
Бобовые. Они богаты белком и клетчаткой, поэтому с их помощью можно влиять на ощущение сытости. В рамках исследований диеты, которые включали бобовые, приводили к уменьшению массы тела, в отличие от диет, которые не включали эти продукты.
Орехи. Исследование, в котором участвовали женщины с избыточной массой тела и ожирением, сравнило диету по уменьшению массы тела, дополненную 50 г миндаля в сутки, с диетой, которая не включала орехи. Через 3 мес у женщин из группы, употреблявшей миндаль, масса тела уменьшилась более значимо, чем из группы, не употреблявшей орехи. У женщин, употреблявших миндаль, также отмечено значительно большее уменьшение объема талии, индекса массы тела, уровня холестерина и глюкозы в крови. Орехи содержат белок и клетчатку, что может помочь объяснить их влияние на массу тела. Они также содержат здоровые жиры и другие полезные питательные вещества. Хотя орехи могут быть включены в здоровую диету, умеренность по-прежнему имеет большое значение, поскольку они представляют собой высокоэнергетическую пищу.
Авокадо. Это продукт, богатый клетчаткой и полезными жирами, а также многими другими питательными веществами. Он может помочь в управлении массой тела. Исследование показало, что масса тела участников, употреблявших авокадо, была значительно меньше и индекс массы тела — более низкий по сравнению с теми, кто не принимал в пищу этот плод. Те, кто ел авокадо, также были склонны употреблять больше фруктов, овощей и клетчатки.
Ягоды. Они очень богаты клетчаткой, что позволяет с их помощью управлять массой тела. Одна чашка малины или ежевики содержит 8 г клетчатки. Ягоды могут быть добавлены во многие блюда, такие как овсянка, йогурт или салаты.
Крестоцветные овощи. Овощи, включая брокколи, цветную и брюссельскую капусту, также содержат клетчатку. Одна чашка вареной брюссельской капусты обеспечивает 6 г клетчатки, что составляет 24% ее ежедневной нормы потребления.
Советы по управлению рационом питания
Вместо жареной пищи лучше выбирать продукты, которые были запечены или проварены. Высокобелковые продукты, в том числе фасоль, курица, яйца, рыба и индейка — хорошие альтернативы красному мясу.
При выборе продуктов для уменьшения массы тела важно также помнить о размерах порций даже для здоровых продуктов.
Подслащенные сахаром напитки могут обеспечить поступление значительного количества калорий, но при этом не приводят к такому же ощущению сытости, что и твердая пища. Выбирайте напитки без калорий, такие как вода или несладкий чай, а не соки и газированные сладкие напитки.
Стоит помнить, что хотя здоровый рацион может помочь привести фигуру в норму, физическая активность также необходима для уменьшения массы тела и закрепления результата.
Работайте над тем, чтобы получать достаточное количество сна и управлять уровнем стресса в дополнение к выбору здоровой пищи и тренировкам, так как сон и стресс влияют на здоровье.
Сейчас как никогда многие задумались о том, как бы скинуть пару-тройку лишних килограмм. Одних тренировок в зале, бассейне или фитнес-зале не достаточно, необходимо сбалансированное питание. Берем на заметку, какие продукты помогут нам обрести желанные формы и вес.
Напротив каждого из продуктов указано количество калорий на 100 гр. продукта. Не забываем соблюдать необходимые для похудения количество калорий в день, для женщин это 1200 ккал, для мужчин — 1600 ккал.
Чем низкокалорийные продукты полезны в нашей борьбе с лишними килограммами?
1. Их можно употреблять вместо перекусов.
2. Из них получаются отличные миксовые салаты, которые разнообразят меню.
3. В отличие от продуктов с надписью «низкокалорийный» и «диетический», действительно приносят пользу организму.
4. Их можно есть в большом количестве (в общей сложности до 2 кг в день) в сыром или обработанном виде. Допустимые способы приготовления все кроме жарки — на пару, на гриле, в духовке, в мультиварке.
Исключение составляют фрукты и ягоды — несмотря на небольшое количество калорий в них, их можно съедать в день не более 200 грамм в общей сложности.
Получаем максимум витаминов, полезных микроэлементов, и при этом никаких скрытых сахаров и жиров.
Список продуктов с калорийностью менее 35 ккал в 100 граммах.
Овощи:
— Баклажаны (25 ккал)
— Брокколи (34 ккал)
— Грибы (27 ккал)
— Кабачки (17 ккал)
— Капуста белокочанная и цветная (25 ккал)
— Огурцы (16,5 ккал)
— Перец сладкий болгарский (20 ккал)
— Редис (16 ккал)
— Томаты (24 ккал)
— Тыква (26 ккал)
— Цукини (17 ккал)
Фрукты:
— Клубника и земляника (33 ккал)
— Жимолость (41,2 ккал)
— Клюква (28 ккал)
— Лимон (29 ккал)
Зелень:
— Базилик (22 ккал)
— Петрушка (40 ккал)
— Руккола (25 ккал)
— Салат листовой (11 ккал)
— Сельдерей (13 ккал)
— Укроп (38 ккал)
— Шпинат (23 ккал)
— Морская капуста и водоросли (24 ккал)
Сытные продукты, казалось бы, как они могут быть полезны в похудении?
1.Такие продукты лучше насыщают нас, снижают тягу к сладкому.
2. Порции таких продуктов несомненно меньше, чем обычных. Например, овсяных хлопьев для одной порции достаточно всего 50 грамм.
3. Содержат много клетчатки и имеют низкий гликемический индекс. Соответственно, отдают свою энергию постепенно и гораздо дольше не появляется чувство голода.
4. Крупы и бобовые можно съесть в сутки в общей сложности не более 100 грамм.
10 сытных продуктов*
— геркулес (350 ккал)
— гречневая крупа (343 ккал)
— перловая крупа (315 ккал)
— пшенная крупа (348 ккал)
— рисовая крупа (350 ккал)
— пшеничная крупа (329 ккал)
— ячменная крупа (324 ккал)
— чечевица (300 ккал)
— маш (308 ккал)
— фасоль красная (333 ккал)
*Около 350 ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в сыром виде в день — 50 гр.
5 продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в день):
— чистая вода (0 ккал, количество рассчитывается исходя из массы тела — максимум 200 мл на каждые 6 кг)
— оливковое масло первого холодного отжима, нерафинированное (824 ккал, 1 ст. л.)
— кокосовое масло (860 ккал, 1 ст. л.)
— авокадо (160 ккал, 1 шт.)
— масло сливочное (749 ккал, 20 гр.)
25 продуктов, подходящих для перекуса (количество указано предельно-допустимое на 1 перекус, в день может быть не более 2-х и не позднее 15:00 часов).
Орехи и сухофрукты:
— Грецкий орех (654 ккал) — 15 гр./день
— Кедровый орех (577 ккал) — 15 гр./день
— Курага (241 ккал) — 35 гр./день
— Миндаль (645 ккал) — 15 гр./день
— Чернослив (240 ккал) — 35 гр./день
— Финики (282 ккал) — 30 гр./день
— Фисташки (562 ккал) — 15 гр./день
— Фундук (628 ккал) — 15 гр./день
Фрукты*:
— Абрикос (48 ккал) — 200 гр./день
— Банан (106,8 ккал) — 100 гр./день
— Виноград (67 ккал) — 130 гр./день
— Вишня (50 ккал) — 180 гр./день
— Груша (57 ккал) — 160 гр./день
— Инжир свежий (54 ккал) — 180 гр./день
— Клубника (200 гр.) — 200 гр./день
— Мандарин (60 ккал) — 180 гр./день
— Нектарин (44 ккал) — 200 гр./день
— Персик (39 ккал) — 200 гр./день
— Слива (42 ккал) — 200 гр./день
— Черешня (52 ккал) — 170 гр./день
— Яблоки (52 ккал) — 170 гр./день
*Фруктов и ягод в общей сложности можно съедать в день не более 200 граммов (в том числе из списка низкокалорийных).
Овощи:
— Морковь (41 ккал) — 220 гр./день
— Огурцы (16,5 ккал) — 640 гр./день
— Перец сладкий болгарский (20 ккал) — 450 гр./день
— Томаты (24 ккал) — 420 гр./день
Эти продукты не относятся к низкокалорийным, но они очень важны для организма.
Содержат полезные для организма Омега-кислоты и/или белок.
Справочно!
Омега-кислоты: укрепляют иммунитет, очищают сосуды от «плохого» холестерина, нормализуют артериальное давление, предотвращают развитие сахарного диабета и защищают сердце, препятствуют разрушению костной ткани и суставов, улучшают работу мозга, делают кожу красивой.
8 продуктов, которые очень важны для организма (ккал в 100 граммах, предельно-допустимое количество в день):
— Творог домашний м. д. ж. от 23% (300 ккал) — 100 гр.
— Сыр полумягкий (Адыгейский — 240 ккал, Фета — 264 ккал) — 100 гр.
— Яйца (куриные и перепелиные) (160 ккал и 158 ккал) — 2 и 10 шт.
— Куриная грудка без кожуры (165 ккал) — 150 гр.
— Рыба белая (сибас — 101 ккал, минтай — 70 ккал, таймень — 119 ккал, хариус — 112 ккал, треска — 69 ккал) — 150 гр.
— Индейка без кожуры (189 ккал) — 150 гр.
— Рыба красная (лосось — 153 ккал, кижуч — 146 ккал, кета — 120 ккал, семга — 142 ккал, форель — 141 ккал, тунец — 130 ккал) — 150 гр.
— Говядина (250 ккал) — 100 гр.
— Колбаса
— Сосиски
— Подсолнечное масло
— Маргарин
— Майонез
— Кетчуп
— Соусы, заправки и подливки промышленные
— Чеснок
— Всё острое
— Жирное мясо (свинина, баранина, утка).
— Сладкая газировка (кока-кола, спрайт и т.д.)
— Сахар кроме тростникового коричневого Демерара, но и его в очень маленьких количествах и редко
— Любой хлеб
— Макароны
— Магазинные сладости (конфеты, шоколад кроме черного 82,5-85%, мармелад, зефир, халва и пр.)
— Любую выпечку из муки (пшеничной, рисовой, кукурузной и т.д.)
— Мороженое
— Фруктовый сок магазинный и домашний
— Каши быстрого приготовления
— Кукурузные хлопья на завтрак
— Мюсли с сахаром
— Чипсы
— Арбузы
— Дыни
— Манную кашу
— Кус-кус
— Фастфуд
— Алкоголь
— Продукты быстрого приготовления (шлифованные, пропаренные, полуфабрикаты)
— Обезжиренные продукты
— Готовые приправы (смеси), можно только специи по отдельности (например, корица, кардамон, кориандр, мускатный орех, гвоздика, бадьян, черный перец и т.д.)
Мы разработали десятки блюд и напитков для тех, кто придерживается низкокалорийного питания с целью снижения веса. Мы предлагаем вам разнообразные продукты, обогащенные активными компонентами, витаминами и минералами; разнообразие вкусов и легкость приготовления.
Мы хотим жить так, чтобы жизнь приносила нам удовольствие. Нам хочется, чтобы мы нравились себе и чтобы проблемы с самочувствием не отвлекали нас от важных дел и приятных событий. Снижение веса – это способ, который позволяет нам стать красивее и дать своему телу больше здоровья, больше энергии для жизни. Специально для снижения веса ЛЕОВИТ разработала линейку диетических продуктов для похудения «Худеем за неделю», которая поможет вам в снижении веса.
Многих волнует вопрос «Как быстро похудеть?». Диеты для похудения у многих ассоциируются с ограничениями в разнообразии еды. Когда мы настраиваемся на режим похудения, в нашей голове уже представляются дни и недели однообразной и – будем честными – часто безвкусной еды.
Кто из нас испытывает восторг от недель на куриной грудке или твороге?
Монодиеты, построенные на употреблении в пищу всего одного продукта, и вовсе напоминают какую-то пытку едой, своеобразную пищевую каторгу. Предстоящее пищевое испытание наводит на нас тоску и уныние.
Об этом надо всегда помнить, ведь такие отрицательные эмоции уменьшают нашу мотивацию к тому, чтобы придерживаться правильного питания. Они увеличивают вероятность того, что режим диеты будет нарушен, и вместо полезных продуктов перед нами в тарелке окажется очередной «вредитель» в виде куска торта.
Еда должна быть приятной и разнообразной по вкусу, даже если это продукты для похудения.
Многие продукты для диеты также могут содержать в себе недостаточно полезных веществ – витаминов, макро- и микроэлементов. По этой причине в периоды диеты наш организм может стать не здоровее и крепче, а даже наоборот. В линейке продуктов «Худеем за неделю» эта проблема решена: наши блюда обогащены минералами и витаминами, чтобы можно было похудеть, не истощая организм.
В программу «Худеем за неделю» входит несколько категорий диетических продуктов, которые обеспечат вас вкусной, полезной и разнообразной едой:
- Каши и мюсли для завтрака
- Вкусные супы и вторые блюда
- Батончики-мюсли, протеиновые и фруктовые батончики
- Кофе, чай, кисель, компот
- Протеиновые коктейли
- Заменитель сахара «Стевия»
- Витаминно-минеральный комплекс «МЕГАСЛИМ»
Снижение веса может быть достигнуто за счёт снижения калорийности принимаемой пищи и/или увеличения физической нагрузки.
Наша программа использует не только принцип снижения калорийности. Она отличается от многих других тем, что продукты, включённые в программу «Худеем за неделю», — это специализированные пищевые продукты для диетического профилактического питания, компоненты которых ускоряют жировой обмен, способствуют контролю массы тела, снижению риска развития ожирения, нормализации процессов пищеварения и выведению токсинов, высвобождающихся при снижении веса, обладают антиоксидантным действием, поддерживают хорошее самочувствие и работоспособность.
Вошедшая в программу еда приготовлена исключительно из отборных продуктов: круп, овощей, фруктов и ягод, зеленого или черного чая, кофе с добавлением трав и пряностей и не содержит искусственных красителей, ароматизаторов, консервантов и усилителей вкуса.
Программа дает возможность строго контролировать калорийность каждого приема пищи, обеспечивая организм питательными и биологически активными веществами, помогая тем самым не только худеть, но и следовать принципам правильного питания.
Программа питания рекомендована Институтом питания РАМН, где прошла клиническую апробацию.
Покупка диетического питания порой превращается в охоту за необходимым продуктом на полках супермаркета. С продуктами программы «Худеем за неделю» такой сложности не возникнет: вы можете купить диетические продукты «Худеем за неделю» аптеках, супермаркетах и продуктовых магазинах вашего города и интернет-магазинах.
* В связи с тем, что любой организм является уникальным, компания «ЛЕОВИТ нутрио» не гарантирует, что применение описанной продукции поможет Вам получить ожидаемый конкретный результат.
Не все продукты одинаково полезны для похудения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, но не навредить при этом здоровью, нужно тщательно выбирать рацион. Диетологи выяснили полезные и вредные свойства большинства популярных продуктов.
Почему не получается похудеть
Медицина доказала, что избыточный вес возникает из-за множества причин, которые зачастую никак не связаны друг с другом.
Основные факторы ожирения:
неправильный обмен веществ;
болезни щитовидной железы;
недостаток физической активности;
Надо выяснить причину увеличения веса. Но даже если человек не может похудеть из-за хронических заболеваний и нарушений, ему следует заниматься спортом и соблюдать здоровую диету с большим количеством питательных веществ. Желательно проконсультироваться со специалистами в области диетологии и спорта. Только компетентные эксперты смогут назначить правильную диету и комплекс упражнений. Нельзя рисковать и делать это самостоятельно.
Диетические продукты
Известно множество диетических продуктов, которые помогают похудеть:
Фрукты и овощи — в них мало калорий, но много витаминов, антиоксидантов, минералов, аминокислот и клетчатки. Тем не менее их нужно есть с умом. Чтобы похудеть, лучше кушать яблоки, сливу или брокколи, но не стоит налегать на виноград и картошку. Многие фрукты и ягоды противопоказаны при различных аллергиях. Нельзя отказываться от всех остальных продуктов и есть только овощи: из-за этого может нарушиться работа поджелудочной железы. Зачастую в таких случаях в кровь резко поступает много инсулина и сахара.
Рыба — нужно избегать жирных сортов рыбы. В блюда нельзя добавлять слишком много соли и специй. Рекомендуется выбирать такие сорта: тунец, судак, щука, окунь, минтай, хек. Для здоровья полезны приготовленные на пару, варёные или тушёные рыбные блюда.
Творог, йогурт и другие кисломолочные продукты — богаты пробиотиками, полезными для желудочно-кишечного тракта. Также в них много витамина В и кальция, что способствует нормализации обмена веществ. Ни в коем случае нельзя есть обезжиренные продукты, потому что в них много сахара и крахмала. Это не поможет похудеть и будет опасно для больных сахарным диабетом.
Злаки — для похудения чрезвычайно полезны гречка, овёс, бурый рис, чечевица и пшено. Они отлично сочетаются с супами, молоком, фруктами и овощами. Но злаки нужно есть с осторожностью тем, кто страдает аллергией на глютен или болезнями кишечника.
Эти полезные продукты нужно употреблять регулярно, но сбалансированно. Не стоит есть слишком много одного продукта в ущерб остальным. Нужно следить за своим здоровьем и быстро распознавать симптомы аллергии. Правильную диету может назначать только врач, поэтому надо предварительно проконсультироваться с ним.
Диеты
Все, кто стремится похудеть, внимательно читают о различных диетах. Но назначать себе диету самостоятельно нельзя, потому что есть риск навредить своему здоровью. Лучше обратиться к врачу.
Известно множество разных диет, среди которых можно назвать самые популярные:
Безглютеновая — плюсы этой диеты заключаются в том, что она помогает сжигать жир и улучшить состояние кожи. Стоит отказаться от жирных, сладких и мучных продуктов. Тем не менее глютен никак не влияет на массу тела человека и не вызывает ожирение.
Кетодиета — при такой диете в рационе преобладают «здоровые» жиры, но до минимума сокращены углеводы и белки. Придётся отказаться от сладких фруктов и хлеба. Фастфуд запрещён, даже несмотря на то, что в нём много жиров. Организму не хватает углеводов, поэтому он расщепляет жиры, в результате образуются кетоновые тела. Многие врачи предупреждают о вреде кетоновой диеты: из-за неё меняется состав крови, могут возникнуть состояния, опасные для жизни.
Низкокалорийная — соблюдающим эту диету рекомендуется считать калории и не превышать определённую суточную норму — примерно до 800 килокалорий в сутки. Такая диета позволяет быстро сбросить несколько килограммов, но также ведёт к потере мышечной массы. Необходимо сочетать её с активными физическими упражнениями. Людям с ожирением нужно сидеть на низкокалорийной диете в течение 12 недель, а потом перейти на другой рацион.
Низкоуглеводная — поскольку продукты, богатые углеводами, часто приводят к ожирению, была разработана диета с минимальным количеством углеводов. Нужно потреблять не больше 40 граммов углеводов в сутки. Такой диеты часто придерживаются спортсмены. При ожирении физические упражнения необходимы, иначе диета не поможет улучшить форму.
Диета для снижения веса назначается индивидуально для каждого пациента. Врач-диетолог проводит тщательный осмотр, выясняет, есть ли у пациента аллергия на те или иные продукты, есть ли непереносимость отдельных пищевых компонентов (фруктозы, лактозы, глютена и др.). По результатам обследований человеку будет рекомендована та или иная подходящая диета.
О вреде голодания
Голод наносит организму непоправимый вред. Питательные вещества должны поступать с пищей каждый день. Нельзя полностью отказываться от еды ради похудения, иначе могут возникнуть авитаминоз, нарушения обмена веществ, болезни желудка и кишечника, гормональные сбои и нарушения сердечного ритма (аритмия). В сутки необходимо потреблять не менее 1200 калорий, иначе нарушатся все процессы жизнедеятельности. Кроме того, после кратковременного голодания лишние килограммы могут быстро вернуться.
Сбалансированная диета и разумное количество физических упражнений помогут сбросить лишние килограммы и не навредить при этом здоровью. Очень важно не переусердствовать, иначе вместе с избыточным весом уйдёт и нормальный обмен веществ.
Садясь на диету или переходя на правильное питание, многие из нас неосознанно совершают ошибки и оставляют в своём рационе продукты тормозящие процесс похудения. Как часто заходя в магазин, нас манят продукты с пометкой обезжиренный или 0 калорий, и мы машинально хватаем их с полок, надеясь, что они безопасны и только пойдут на пользу нашему похудению. Далее вы найдёте 10 продуктов, которые стоит исключить из своего меню, если вы желаете похудеть.
Завтраки быстрого приготовления
Как правило, большинство магазинных злаковых завтраков быстрого приготовления содержат зашкаливающее количество сахара и рафинированных углеводов, делающих такие продукты очень калорийными и вредными для организма. Они провоцируют резкий скачок уровня сахара в крови, который затем сменяется резким его падением. В результате через пару часов после такого завтрака вы снова почувствуете голод. Если вы не представляете свой день без теплой каши наутро, перейдите на натуральные цельные крупы. Да, такую кашу сложнее готовить, однако ее польза для организма не вызывает никаких сомнений.
Гранола
Сразу оговоримся: если запеченные мюсли изготовлены из натуральных компонентов, то, безусловно, такой продукт может быть полезен для организма. Однако, как и в случае с другими товарами здорового питания, недобросовестные производители могут заменять часть ингредиентов менее натуральными, но более привлекательными с финансовой точки зрения. В итоге подавляющее большинство гранол в своем составе содержат и полезные овес с орехами, и ненужные для похудения масла с сахаром. Внимательно читайте этикетки и избегайте таких продуктов.
Магазинные салатные заправки
Овощи — это всегда здорово. Клетчатка, антиоксиданты, минералы, энзимы — полный полезный букет в вашем салате. Тем не менее многим людям не нравится неяркий вкус овощей, поэтому и были придуманы салатные заправки. Однако большинство коммерческих салатных заправок содержат вредные для здоровья и фигуры ингредиенты: глюкозно-фруктозный сироп, соевое и пальмовое масло. Поэтому лучше приготовьте домашние салатные заправки, настаивая на травах и специях оливковое масло.
Фруктовые соки
Казалось бы, разве может быть напиток полезнее, чем натуральный фруктовый сок? Однако диетологи упорно предостерегают нас от слишком частого употребления сока. Мы даже не говорим о магазинных фруктовых напитках, в которых сахара содержится примерно, как в коле. Даже когда речь идет о полностью натуральных 100% соках, не стоит забывать, что они полностью лишены клетчатки, замедляющей поступление сахара в кровь. Если вы стараетесь сбросить вес, лучше отдайте предпочтение смузи, неподслащенным травяным чаям или цельным фруктам.
Нектар агавы
Диетические напитки
Очень многие люди ошибочно полагают, что заменив сладкую газировку диетической, они делают большой шаг навстречу похудению. Да, на первый взгляд, калорий вы сэкономите прилично. Однако исследования не подтверждают, что такая подмена действительно приводит к фактической потере веса. Разгадка кроется в том, что искусственные подсластители, входящие в состав диетической газировки, могут стимулировать аппетит. В результате можно съесть гораздо больше калорий.
Обезжиренный йогурт
Стаканчик йогурта — идеальный вариант для легкого завтрака, перекуса или даже позднего ужина. Но если вы привыкли считать калории, не торопитесь покупать в супермаркете обезжиренную версию йогурта. Дело в том, что когда производители убирают из продукта жир, вместе с ним пропадает и приятный, маслянистый вкус. Для этого в обезжиренный йогурт и добавляют искусственные подсластители, глюкозно-фруктозный сироп и другие компоненты, негативно влияющие на обмен веществ. Поэтому постарайтесь выбирать йогурты, содержащие достаточное количество жиров.
«Органические» сладкие снэки
Так легко поддаться соблазну купить себе «полезный органический» сладкий снэк — ведь он целиком состоит из биокомпонентов. Но изучите повнимательнее состав органических батончиков, шоколада и других таких снэков: скорее всего, вы без труда обнаружите в их составе сахар и другие переработанные компоненты. Конечно, органический сахар несколько полезней неорганического, но по большому счету сахар всегда остается сахаром — не стоит ждать от него стройности.
Цельнозерновой пшеничный хлеб
Такой хлеб часто рекламируют в качестве более полезной альтернативы изделиями из рафинированной пшеничной муки. Отчасти это так: в цельнозерновом хлебе действительно больше клетчатки, витаминов группы B и минералов. Однако главной проблемой большинства подобных продуктов является то, что на самом деле он изготовлен не из настоящих цельных зерен, а из пшеничной цельнозерновой муки тонкого помола. Она поднимает уровень сахара в крови аналогично с рафинированной пшеничной мукой, поэтому польза таких продуктов действительно сомнительна.
Трейл-миксы
Такие смеси сухофруктов, орешков, зерен и других ингредиентов сегодня можно найти в большинстве магазинов здорового питания. Довольно очевидно, что это очень питательный снэк: сухофрукты содержат концентрированные сахара, а орешки богаты жирами. Поэтому трейл-миксы — это отличная подпитка, когда вы расходуете огромное количество энергии. Например, в походе или во время интенсивных тренировок. Тем не менее большинству людей такая мощная комбинация углеводов и жиров вовсе ни к чему, особенно если стоит цель похудеть.
Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает.
Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм.
И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.
1. Орехи
Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом [1], [2]. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит [3], вы меньше едите во время основных приемов пищи.
Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови [4] и помогают похудеть [5].
Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали [6], что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.
2. Перец чили
Согласно ряду исследований [7][8], вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию.
К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.
3. Оливковое масло
Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию [9], олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.
Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина [10], проанализировав ряд соответствующих исследований.
4. Уксус
А группа японских ученых установила [13], что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.
5. Зеленый чай
О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования [14], в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.
Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают [15]: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.
6. Цельные злаки
Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.
У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований [16], опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.
К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования [17]: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.
