Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.

Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.

Содержание

Все об ожирении

На заметку

Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.

Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.

Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².

  • Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
  • При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
  • При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.

Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.

Принципы диеты при ожирении

  • Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий . В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
  • Контролируйте баланс БЖУ . Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
  • Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси , чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
  • Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
  • Обязательно принимайте пищу небольшими порциями , но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.

«Дисо ® » «Нутримун»

«Дисо ® » «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.

Лечебная диета стол №8

Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.

При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.

Что можно есть при диете №8

  • Хлеб – Подсушенный (до 150 г в день)
  • Супы – Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
  • Мясо – Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде
  • Рыба – Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
  • Овощи – Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста
  • Крупы и бобовые – Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба)
  • Яица – Отварные, приготовленные на пару
  • Молочные продукт – Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог
  • Фрукты – Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (до 200 г в день)
  • Напитки – Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
  • Жиры – Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд

Что нельзя есть при диете №8

  • Хлеб – Сдобная выпечка
  • Супы – Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны
  • Мясо – Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы
  • Рыба – Все жирные сорта, копчёная или жареная
  • Овощи – Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом
  • Макароны – Макаронные изделия
  • Яица – Жареные омлеты или глазуньи
  • Молочные продукт – Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки
  • Фрукты – Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом
  • Напитки – Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки
  • Жиры – Сало, маргарин, спреды

Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.

Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.

Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

На заметку

Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.

Меню лечебной диеты №8 при ожирении

  • Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
  • Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
  • Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
  • Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
  • Ужин – овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
  • На ночь — кефир.

Вывод

Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.

Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Применение любых лекарственных средств при сахарном диабете 2 типа все же не может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы в крови. Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа, которая поможет достичь целевых показателей глюкозы в крови.

Подходы к питанию для людей с сахарным диабетом 2 типа, у которых имеется или отсутствует избыточный вес, артериальная гипертония и т.п., будут несколько различаться.

Людей с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения! Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.

Как же добиться снижения веса?

Необходимо сразу отметить, что каких-то специфических продуктов или лекарственных растений для похудения не существует. Нет в настоящее время и медикаментозных препаратов, которые сами по себе, без соблюдения диеты могли бы обеспечить высокоэффективное и полностью безопасное снижение веса.

Носителями энергии в пище являются три ее компонента: белки, жиры и углеводы . Самыми калорийными из них являются жиры, они содержат 9 ккал в 1 грамме; в белках и углеводах – по 4 ккал в 1 грамме.
Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Это не только безопасно, но и полезно для современного человека, так как наше питание, к сожалению, перенасыщено жирами. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.

Есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения и пополнять сократившийся объем пищи. Эта группа продуктов представлена в основном овощами, которые бедны питательными веществами, но богаты водой, а также растительными волокнами , которые не перевариваются. Растительные волокна приносят организму много пользы: улучшают функцию кишечника, помогают усвоению витаминов, благотворно влияют на жировой обмен и т.д.

Можно выделить три группы продуктов, которые с целью снижения веса нужно употреблять по-разному. Глядя на эти группы, у вас обязательно появится ассоциация со светофором.

  • Максимально ограничьте
  • Умеренно ограничивайте (съедайте половину прежней привычной порции)
  • Употребляйте без ограничения

Можно ли поддерживать низкокалорийную диету, не подсчитывая калорий?

Это вполне возможно, если руководствоваться принципами выбора продуктов, изложенными выше. Тем более что специалистами давно уже признано: важно не то количество калорий, которое человеку нужно употреблять (точно указать его для каждого человека довольно трудно), а то, на которое человек реально сократил свой рацион!

Показателем правильности соблюдения принципов низкокалорийного питания будет достижение результата: снижение веса! Если вес не снижается, это говорит о том, что пока не удалось значительно снизить калорийность рациона.

Как разные углеводы действуют на уровень глюкозы в крови?

Нужно ли подсчитывать углеводы?

Человеку с сахарным диабетом 2 типа, получающему таблетированные сахароснижающие препараты или только соблюдающему диету, нет необходимости точно подсчитывать количество углеводов в пище. Многие люди с сахарным диабетом слышали о так называемых хлебных единицах. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.

Специальные «диабетические» продукты

Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы в крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители. Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара. К ним относятся аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, стевиозид. Они совсем не влияют на уровень глюкозы в крови и на вес. Однако большинство «диабетических» продуктов (печенье, шоколад, вафли) вместо сахара содержат сорбит, ксилит или фруктозу, которые почти так же калорийны, как сахар. Поэтому при избыточном весе их необходимо максимально ограничивать, как и обычные сладости.

Дробный режим питания

Дробный режим означает многократный прием пищи в течение дня (5–6 раз, но все же не чаще, чем через 2,5–3 часа) небольшими порциями. Это полезно, поскольку при соблюдении низкокалорийного питания может возникать голод. Учащение приемов пищи поможет его уменьшить. Кроме того в небольшой порции пищи содержится немного углеводов, а это облегчит работу поджелудочной железы.

Алкоголь

Из-за своей высокой калорийности (7 ккал в 1 г) алкоголь может способствовать прибавке веса. Кроме того, он непосредственно ухудшает показатели жирового обмена и артериального давления. Поэтому максимально ограничьте прием алкоголя.

Известно, что алкоголь оказывает неблагоприятное воздействие на печень. Он может вызвать гипогликемию, если человек с сахарным диабетом получает сахароснижающие препараты и инсулин. Ни в коем случае нельзя пить алкогольные напитки на голодный желудок!

В современном обществе сбалансированным рационом могут похвастаться немногие. Быстрый темп жизни диктует свои правила, поэтому в последнее время полноценные приемы пищи все чаще заменяются перекусами из «вредных» продуктов. Это приводит к искажению нормального соотношения БЖУ и превалированию в рационе углеводов и жиров.

Гликемический индекс (ГИ) – один из показателей биологической ценности пищевых продуктов, имеющий важное значение в составлении здорового и правильного питания. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых углеводов, избыточное потребление которых часто становятся причиной увеличения массы тела.

Понятие о здоровом питании

Правильное питание предполагает сбалансированное поступление в организм всех необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Для любого продукта биологическая ценность оценивается многими характеристиками: качественный состав, скорость всасывания, переваривания, усвоения и некоторые другие.

Для человека оптимальным соотношением БЖУ в рационе является 1:0,9:4,5. Эти показатели меняются в зависимости от имеющихся заболеваний, например, сахарного диабета, почечной или печеночной недостаточности.

Одним из самых нежелательных процессов после употребления пищи является быстрое повышение сахара в крови, что связано с самим фактом употребления углеводов. Закономерной реакцией организма на значительный скачок сахара в крови становится усиленная секреция и выброс инсулина поджелудочной железой. Он способствует расщеплению глюкозы и ее утилизации.

Зачем нужно учитывать гликемический индекс?

На этикетках продуктов принято указывать только суммарное содержание углеводов. Однако скачок глюкозы в крови вызывают лишь легкоусвояемые, так называемые «быстрые» углеводы, поэтому возникает необходимость их определения, для чего и используется ГИ. Он показывает относительное содержание легкоусвояемых сахаров в продукте и их влияние на постпрандиальную гликемию.

Точкой отсчета для определения ГИ стала чистая глюкоза, изменение ее концентрации в кровотоке через 2 часа после приема сахара приняли за индекс 100. У остальных продуктов он находится в пределах от 0 до 100, однако у некоторых продуктов он может превышать верхний порог. Чем выше показатель ГИ, тем больше в продукте «вредных» углеводов, приводящих к скачку гликемии.

Гликемический индекс может быть:

  • высоким – более 70;
  • средним – от 56 до 70;
  • низким – до 55.

Частое употребление продуктов с высоким ГИ приводит к высокой вероятности образования и депонирования подкожного жира, в то же время это способствует быстрому повышению гликемии, приливу сил и энергии за счет ускоренного расщепления и усвоения.

Продукты с низким ГИ постепенно снабжают организм глюкозой, медленно повышают ее концентрацию в крови и обеспечивают длительное ощущение сытости. Среди недостатков таких продуктов – неэффективность при выраженных физических нагрузках и быстрое истощение человека в течение дня (например, спортсмены, работники тяжелого производства).

Стоит отметить, что гликемический индекс является величиной относительной. Его показатели зависят от происхождения, сорта и вида продукта, способа приготовления и некоторых других характеристик.

Какие продукты имеют низкий и высокий показатель ГИ?

Низкий ГИ характерен для зелени, кисломолочной продукции без добавок, грибов. В рыбной и мясной продукции индекс колеблется в пределах 10-40, однако не относится к этой категории магазинная продукция с консервантами: колбасы, сосиски, сыровяленое и копченое мясо. Бурый и дикий рис, гречневая крупа, фасоль и чечевица также имеют низкий ГИ, в эту группу входят и большинство фруктов, ягод и овощей, кроме бананов, ананасов, винограда, тыквы и картофеля.

Высокий ГИ имеют практически все кондитерские и хлебопекарные изделия: сдоба, пирожные, пшеничный хлеб, молочный и белый шоколад. Большое количество быстрых углеводов содержится в сухофруктах, фруктовых соках и газированных напитках, картофеле, морковке и консервированных фруктах.

К нейтральным продуктам (средний ГИ) относятся макароны высшего сорта, ржаной хлеб, хлебцы, овсяные хлопья, соусы и приправы, мюсли, консервированные овощи и сладкая кисломолочная продукция (творожки, йогурты).

Как составить правильный рацион питания с учетом ГИ?

Основное правило – организм должен быть всегда обеспечен медленными углеводами. Исходя из этого, в каждом из трех основных приемов пищи должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они не только обеспечивают организм глюкозой до следующего приема пищи, но и длительно устраняют чувство голода.

Второе правило – перед предполагаемыми тяжелыми физическими нагрузками рекомендуется есть небольшое количество продуктов со средним или высоким уровнем ГИ, в этом случае организм быстро восстановит потраченные запасы.

Из рациона рекомендуется исключить продукты с высоким ГИ и низкой биологической ценностью. К этой группе относятся газированные напитки, молочный шоколад низкого качества, консервированные фрукты и овощи, копченое мясо и колбасные изделия.

Питание должно быть дробным и разнообразным. К трем основным приемам пищи добавляют легких 2-3 перекуса. При этом основная часть суточной калорийности должна приходиться на первую половину дня. На ужин рекомендуется делать акцент на белковую или кисломолочную продукцию.

Материал подготовил
специалист медицинского центра «УРО-ПРО»
Глухов Артур Владимирович,
врач УЗИ, эндокринолог,
первая категория, стаж 12 лет

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Индекс массы тела (ИМТ, BMI — вody mass index) – это показатель, рассчитанный в 1869 году родоначальником научной статистики Адольфом Кетле. Он определяет соответствие роста и массы тела человека, выявляет недостаток или избыток массы тела, позволяет установить диагноз ожирения определенной степени.

ИМТ имеет значение для выявления возможных рисков развития различных заболеваний. Его часто учитывают при составлении договоров о страховании здоровья. От этого показателя может зависеть цена страхового полиса, так как значительные отклонения от нормы увеличивают возможность развития тяжелой патологии.

Как рассчитывают ИМТ

Рассчитать индекс массы тела можно так: ИМТ = m/h2, где

  • m — масса тела в кг,
  • h — рост в м.

Оценка результатов проводится по таблицам(ниже), где учитывается рост и вес, а также по возрасту.

Калькулятор индекса массы тела позволяет вычислить показатель ИМТ очень быстро в онлайн-режиме для женщин и мужчин. Проверить свой ИМТ стоит каждому: это позволит выявить риск развития не только ожирения, но и таких связанных с ним заболеваний, как атеросклероз, сахарный диабет, артериальная гипертензия и другие. Своевременное выявление и лечение этих заболеваний является гарантией здоровья!

Онлайн калькулятор индекса массы тела

Рост Вес Рассчитать

МЕЖДУНАРОДНАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ ДЕФИЦИТА МАССЫ ТЕЛА И ОЖИРЕНИЯ

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Дефицит массы <18,50
Выраженный дефицит массы <16,00
Недостаточная масса тела 16,00 — 18,49
Норма 18,50 — 24,99
Избыточный вес >25,00
Предожирение 25,00 — 29,99
Ожирение >30,00
Ожирение первой степени 30,00 — 34,99
Ожирение второй степени 35,00 — 39,99
Ожирение третьей степени >40,00

ТАБЛИЦА ИНДЕКСА МАССЫ ТЕЛА ПО ВОЗРАСТНЫМ ГРУППАМ

Возрастные группы Приемлемый ИМТ
19 — 24 19 — 24
25 — 34 20 — 25
35 — 44 21 — 26
45 — 54 22 — 27
55 — 64 23 — 28
старше 65 24 — 29

Обнаружили, что Ваш ИМТ выше нормы? Возможно, это повод обратиться к эндокринологу.

Снизить свою массу тела мечтают многие люди, но далеко не всегда человеку известно, какой же его идеальный вес, к которому надо стремиться. Специалисты рекомендуют для начала воспользоваться одной из формул по расчету идеального веса, а уже потом начинать мероприятия по коррекции веса.

Многие врачи придерживаются мнения, что оптимальный вес – это тот, который был у человека в 18 лет. Как известно, с возрастом обмен веществ замедляется. Подсчитано, что каждые 10 лет организм уменьшает энергозатраты на 10 %. Если не снизить калорийность питания, то прибавка массы тела также будет составлять 5-7 % каждое десятилетие. Тем не менее, не следует действовать шоковыми методами, если вы хотите похудеть. Уменьшение веса должно быть плавным, чтобы не навредить здоровью! Оптимальный вариант – терять 10 % массы тела в год.

Индекс массы тела (ИМТ)

Этот метод также подходит всем, ведь с его помощью легко узнать, достаточная ли у вас масса тела, низкая или избыточная, а на основе полученных данных уже можно строить свой рацион. Итак, для определения ИМТ разделите свой вес в килограммах на числовое значение роста в метрах в квадрате. Если вы получили результат менее 17.5, значит, вам необходимо набрать вес, так как ваша масса тела недостаточна для вашего роста.

Значение выше 27.5 – 29.5 для молодых людей до 25 лет характеризует избыток веса.

Блюда готовят вареные, тушеные, запеченные. Желательна замена сахара на его заменители (ксилит, сорбит, аспартам, эритрит). Температура пищи обычная. Прием пищи: 5-6 раз в сутки. Соль ограничить до 5-6 г в сутки.

Разрешаются

Хлеб и мучные изделия: ржаной и пшеничный хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубяной хлеб 100-150 г в день

Супы: до 250 г на прием 2-3 раза в неделю, овощные или крупяные на обезжиренном мясном, рыбном бульонах

Мясо и птица: низкой упитанности говядина, телятина, куры, кролик, индейка до 150 г в день

Рыба: нежирные сорта, до 150 г в сутки

Молоко: до 200 г в день

Молочные продукты: кисломолочные напитки до 200 г (пониженной жирности). Творог нежирный – 100-200 г в день Яйца: 1-2 шт. в день, вкрутую, в омлетах

Крупы: ограниченно с добавлением в супы, рассыпчатые каши (за счет уменьшения хлеба) – из гречневой, перловой, ячневой круп

Овощи: больше в сыром виде, предпочтительны все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа, морковь

Закуски: салаты из сырых и квашеных (после промывания) овощей, винегреты, с добавлением отварных мяса и рыбы. Заливное из рыбы и мяса. Нежирная ветчина

Фрукты, ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты

Напитки: черный кофе, кофе с молоком, чай, несладкие соки

Жиры: сливочное масло – до 15 г в сутки, растительные масла в блюда

Необходимо исключить

Изделия из пшеничной муки высшего и 1-го сорта, сдобного теста, картофельные, крупяные, бобовые, макаронные супы, жирные сорта мяса, птицы, рыбы, колбасы, копчености, мясные и рыбные консервы, жирный творог, сыры, сливки, рис, манную и овсяную крупы, макаронные изделия, бобовые, сладкие сорта плодов и ягод, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сладкие соки, какао, мясные и кулинарные жиры, жирные и острые закуски, соусы, майонез, все пряности и специи.

Многие из нас занимаются спортом, ходят в тренажерный зал, сидят на диетах. Между тем ряд исследований доказывает, что ежедневные продолжительные прогулки не менее эффективны в борьбе с лишними килограммами.

Как превратить прогулки в комплекс упражнений

Пройденное расстояние, ваша скорость и ваш вес — главные факторы, которые влияют на количество затраченных калорий во время ходьбы. Чтобы добиться хороших результатов, стоит следовать регулярному плану и использовать шагомер.

Всегда берите его с собой — так вы подсчитаете все шаги, которые совершаете за день. Если вы проходите за день большое расстояние, но при этом не худеете, то шагомер поможет посчитать, сколько шагов нужно добавить, чтобы начать сбрасывать вес.

Сколько шагов делать в день, чтобы похудеть?

Эти приблизительные расчеты помогут вам составить личный план нагрузок (имейте в виду, очень многое зависит от индивидуальных особенностей организма, образа жизни, питания, состояния здоровья):

100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км

1 кг = 140 000 шагов = 7 000 ккал = 112 км

Способы увеличить продолжительность прогулок:

  • По возможности не пользуйтесь автомобилем или автобусом.
  • Провожайте и забирайте детей из школы.
  • Не используйте лифт и эскалатор.
  • Дольше гуляйте с собакой.

Чтобы сделать прогулки интересными, попробуйте:

  • брать с собой друга,
  • слушать любимую музыку и интересные аудиокниги,
  • гулять в разных местах, выбирать новые маршруты.

В холодное время года вы можете продолжать занятия дома, если у вас есть беговая дорожка. Вы можете смотреть любимые фильмы и сериалы и при этом сбрасывать вес или поддерживать форму.

Как правильно ходить?

Стоит учесть, что даже у одного и того же человека длина шага отличается и колеблется от 40 до 100 см. Чтобы узнать собственную длину шага, можно отмерить расстояние длиной в 10−20 м и пройти его с обычной средней скоростью, считая шаги. После этого разделите пройденное расстояние в сантиметрах (1 000 или 2 000) на число пройденных шагов.

  • До 70 шаг./мин. На здоровых людей такая скорость практически не оказывает тренирующего эффекта. Рекомендовано больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией.
  • 71−90 шаг./мин., 3−4 км/ч Рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  • 91−110 шаг./мин., 4−5 км/ч Такая прогулка — ощутимая нагрузка для организма и подходит всем здоровым людям.
  • 111−130 шаг./мин. Отличная тренировка для тела, но такую скорость в течение длительного времени сложно выдержать даже здоровым людям.

Правила занятий ходьбой.

  1. Начните с небольших нагрузок, постепенно переходя к более продолжительной и быстрой ходьбе. Вначале нагрузку следует увеличивать за счет длительности ходьбы, а уже затем — повышением скорости. Нагрузки должны быть адекватными состоянию вашего здоровья.
  2. Заниматься ходьбой нужно регулярно. Одно занятие в неделю не даст вам никакого положительного эффекта. Если нет возможности ходить ежедневно, то делайте это хотя бы 2−3 раза в неделю. Заниматься ходьбой можно в любое удобное время в течение дня, но не раньше чем через 1–1,5 часа после еды.
  3. Нужно проконсультироваться с врачом и пройтимедосмотр. Повторяйте его 1–2 раза в год.
  4. При ходьбе следите за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот втянут.

Важно запомнить, что слишком медленная ходьба на короткое расстояние не дает хороших результатов, а слишком длительная и быстрая неподготовленному человеку может причинить вред.

Врач лабораторной диагностики ЦДЛ

Новополоцкой городской больницы

Мясникова Н.М.

  • < Назад
  • Вперёд >

Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)

Все мы хотим вести счастливую здоровую жизнь. Один из наиболее важных факторов достижения такого качества жизни — поддержание здорового веса. Особенно после новогодних праздников, когда после жирненьких салатов и закуски мы набираем один-другой лишний килограмм.

Я уже писал про Бесплатный шаблон Excel — Еженедельный планировщик питания. , с помощью которого можно сэкономить на деньгах и времени, а также похудеть если правильно его вести. Поэтому в дополнение к нему хочу еще представить вам шаблон диаграммы визуального отслеживания самого процесса похудения.

Это диаграмма процесса похудения, которую можно распечатать, позволяет легко ставить цели в фитнесе и постоянно отслеживать свой прогресс. Вы можете указать свою общую цель по весу и наглядно следить как снижался ваш вес понедельно или помесячно.

Как выглядит диаграмма и как ей пользоваться:

Все, что вам нужно будет заполнять в ней, так это только свои личные данные и показатели, а также замеры с определенной периодичностью. Ничего дополнительно строить и переделывать не надо.

1. Сначала указываем ваше имя и показатель веса, который вы хотите достичь. При моем весе в 95 кг я бы хотел, например, похудеть до 80-85.

2. Затем определяем хотим мы вообще видеть нашу цель на графике или нет. Просто выбираем в ячейке ДА или НЕТ.

3. Самое основное — периодическое заполнение данных. Вы можете как заносить текущие показатели в определенные дни, так и спланировать свой график на год вперед. Останется лишь только следовать ему. Для заполнения текущих данных просто укажите дату замера и сам вес, а для планирования протяните формулу вниз по ячейкам на определенный период и укажите вес, который вы хотите достичь в этот срок. По умолчанию формула рассчитывает период на 14 дней. Вы можете сами установить желаемый период — просто в формуле в ячейке В9 укажите иное количество дней.

4. Визуальное отслеживание. Если вы решили заносить данные каждый раз как измерите вес, то визуально увидеть изменения вы сможете только в конце года, т.е как было в начале и как стало в конце. Поэтому я рекомендую все таки спланировать график на год вперед и следовать ему, а по мере взвешивания уже изменять показатели в даты, в которые делали замеры.

Со временем вы можете сравнивать свои недельные результаты на графике. Это может помочь вам решить, какие изменения или улучшения вам необходимо внести в вашу программу в дальнейшем.

Использовать график похудания легко и удобно. Контролировать свой вес следует каждый день в определенное время, так как ваш вес может колебаться в течение дня. Большинство людей любят взвешиваться в первый раз, когда просыпаются, но, поскольку за ночь вы теряете много воды, возможно, это не лучшее время. Лучше всего взвешиваться вечером. Когда бы вы ни решили взвешиваться, делайте это постоянно в одно и тоже время каждый день.

Скачать шаблон можно здесьскачать шаблон

На этом у меня всё. Если вам понравился сегодняшний шаблон, ставьте лайки и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить еще более интересные материалы. Если хотите посмотреть еще материалы загляните в СОДЕРЖАНИЕ , обязательно еще что-нибудь приглядите )) Спасибо!

Карина Исхакова Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Карина Исхакова Журналист Общество 296 154

По мнению специалиста, цифры на входной двери — это не просто порядковый номер вашего жилища.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Фото: Depositphotos / [email protected]

Люди привыкли думать, что на комфорт и уют влияет внутреннее убранство дома. Кто-то верит, что большую роль играет местоположение здания. Другие же считают, что позитивная или негативная энергетика могут передаться от предыдущих жильцов.

Специалисты в области эзотерики считают иначе. Именно номер квартиры, а вернее его нумерологическое значение должно совпадать с энергетикой жильца, в противном случае человеку будет некомфортно в его собственной квартире. Об этом рассказал нумеролог на странице Ezo.Journal в Instagram .

Чтобы узнать нумерологическое значение своей квартиры, необходимо провести небольшие математические расчеты. Это касается тех, чей порядковый номер квартиры двух или трехзначный. Например, 176. Разбиваем число на единицы, получаем 1, 7 и 6. Теперь это все нужно сложить — 1+7+6=14. Эта сумма также не окончательная, ее также разбиваем на единицы и проделываем аналогичную операцию — 1+4=5.

1. Планета Солнца

Такая квартира предназначена для творческих людей, идеально подходит для художников, поэтов , журналистов , актеров. Жилище должно быть заполнено светом, как в прямом, так и переносном смысле. В качестве декора можно украсить помещение светильниками, настольными лампами. Цветовая гамма, которая должна преобладать в квартире, яркая, предпочтительно оранжево-красная. Помещение принесет безграничную радость добрым людям, а вот злые в ней будут испытывать финансовые трудности.

2. Планета Луна

Энергетика этой квартиры идеально подходит для людей, работающих с детьми , поваров и музыкантов. Именно, представителям этих профессий такое нумерологическое значение сулит удачу. Чтобы квартира принесла как можно больше удачи ее хозяевам, ее необходимо правильно украсить. Основной акцент нужно сделать на зеркалах, но здесь главное не переборщить. Основной цвет — нежно-кремовый, который можно разбавить изумрудным декором.

3. Планета Марс

Такая квартира не для лентяев. Девиз живущих здесь: «Сначала делай, потом говори!». В таком доме отлично уживутся активные люди, а вот пассивные за свою лень могут поплатиться здоровьем — застой энергии приносит болезни . Лучшим решением в интерьере такой квартиры станет красный цвет.

4. Планета Меркурий

Лгунам здесь не место. В такой квартире должны жить исключительно честные люди, иначе их вранье обернется боком для них самих. Жильцы, как правило, общительны и гостеприимны. Квартира притягивает путешественников или людей, часто бывающих в командировках. В интерьере квартиры должны преобладать голубой, синий, желтый и серый цвета.

5. Планета Юпитер

Такая квартира притягивает политиков и людей, связанных с наукой. Здесь живут люди, объединенные одной идеей. Обычно обитатели таких квартир любят читать, в их домах — обширная библиотека. В интерьере должны преобладать предметы из бронзы, а доминирующий цвет — пурпурный.

6. Планета Венера

Здесь ценят любовь и комфорт. В таких квартирах обитают добрые гостеприимные люди. Они любят, когда в их доме людно и из каждого угла доносится звонкий смех. Как бы парадоксально не звучало, в таких квартирах прекрасно могут уживаться и яростные скандалисты. Комфортно себя буду чувствовать и любители животных . Энергетика квартиры благоприятная для любителей кошек и собак. Особых предпочтений к интерьеру — нет.

7. Планета Сатурн

Эта квартира для тех, чья жизнь полна испытаний и различных ограничений. С другой стороны, здесь обитают люди, склонные к самоанализу и способные легко развивать в себе новые навыки. Обитатели квартиры с таким нумерологическим значением могут заниматься йогой и духовными практиками.

8. Планета Уран

В такой квартире будет комфортно астрологам и ясновидящим. А вот реалисты и прагматики здесь вряд ли уживутся. Такие дома всегда полны гостей, а их обитатели, окружены верными друзьями. Хозяева всегда полны сил и энергии, их позитивный настрой может зарядить на целый день кого угодно. Дизайн их квартиры должен быть таким же ярким, как и их внутренний мир. Идеально подойдут радужные цвета, особенно нежно-голубой.

Номер 9. Планета Нептун

Квартира под номером девять поистине тяжелая. Ужиться в ней смогут далеко не все. Наиболее комфортно в ней будут себя чувствовать священники, моряки, музыканты и экстрасенсы. Эта квартира скорее для деятелей, чем для созерцателей. Последние рискуют погрязнуть в своих мечтах. Не стоит жить в таком доме и людям, склонным к вредным привычкам.

О том, что питание пожилых людей должно быть сбалансированным и разнообразным, мы писали в предыдущей нашей статье. Но какой должна быть калорийность рациона? Каким должен быть режим питания? Как сочетаются лекарственные средства с пищей? Почему надо обращать внимание на то, какие продукты лежат на вашей тарелке?

Экспертом информационного портала «Здоровые люди» выступила главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия) Людмила Жилевич . Продолжаем разговор.

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

  • для мужчин – 2 300 ккал;
  • для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Режим питания

В пожилом возрасте, отметила Людмила Жилевич, питание должно быть регулярным, без длительных «голодных» интервалов. Приемы пищи целесообразно разделить на 4–5 раз.

При четырехразовом питании количество калорий в сутки распределяется следующим образом:

  • 25 % – первый завтрак;
  • 15 % – второй завтрак или полдник;
  • 35 % – обед;
  • 25 % – ужин.

При пятиразовом питании энергетическую потребность специалисты рекомендуют разделить так:

На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Продукты желательно выбирать натуральные, с меньшей степенью кулинарной обработки и без содержания различных искусственных добавок. Используйте зелень и пряные травы. И еще: не стоит увлекаться экзотическим продуктами, предпочтительнее употреблять в пищу те овощи и фрукты, которые знакомы нашему организму.

Если в возрасте после 75 лет у человека пропадает аппетит и он начинает быстро худеть, это может быть признаком старческой астении или патологического старения! Отрегулировав рацион, этот процесс можно остановить. Главное правило: рацион должен содержать достаточно белка и растительных жиров.

С возрастом могут дать знать о себе стоматологические проблемы. В итоге пожилые люди предпочитают пищу перетертую, более жидкой консистенции. Это упрощает пережевывание, но не дает достаточной нагрузки на кишечник. В данном случае Людмила Жилевич посоветовала употреблять больше зелени или пищевых волокон в качестве дополнительной добавки.

Сочетание пищи и лекарств

Очень важно при приеме лекарственных средств учитывать их сочетаемость с продуктами питания. Например, тем, кто принимает «Варфарин», необходимо быть аккуратными при употреблении капусты, шпината, зеленого чая, огурцов. Эти продукты могут влиять на уровень МНО (один из показателей свертывающей системы крови). Или пациент принимает нестероидное противовоспалительное средство. Это и так оказывает большую нагрузку на слизистую желудка, а если добавить жареную и жирную пищу, можно получить целый букет нежелательных последствий. Группа препаратов эритромицина не всегда сочетается с молочными продуктами.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Людмила Жилевич главный внештатный геронтолог Министерства здравоохранения, руководитель Республиканского геронтологического центра (активного долголетия):

– Таких примеров много. Поэтому я советую уточнить у своего врача, употребление каких продуктов с вашими лекарствами нежелательно. Особенно чувствительны к пищевым продуктам препараты группы антикоагулянтов (снижают активность свертывающей системы крови и препятствуют чрезмерному образованию тромбов).

Собеседница также напомнила, что запивать таблетки надо только водой. Не стоит пренебрегать также временем приема лекарственного средства. Если в инструкции написано, что принимать лекарство следует «до или после еды», так и нужно делать. Есть препараты, которые снижают свою эффективность после приема пищи на 50 %.

Сочетаем продукты грамотно

Не рекомендует эксперт смешивать различные продукты за один прием пищи. Лучше скушать один продукт, а через некоторое время – другой. Так пищеварительной системе будет легче справиться с нагрузкой. Например, мясо и рыба лучше усваиваются с овощами, а вот сочетание картошки и мясных продуктов «подарит» лишь чувство тяжести.

Рекомендует геронтолог

Обобщив все вышесказанное, мы сформулировали несколько общих рекомендаций. Их соблюдение поможет вам всегда оставаться в форме и сохранять хорошее самочувствие:

Людей мотивирует результат. Когда они видят после тренировок в спортивном зале, диет и отказа от вредных продуктов существенные положительные изменения в фигуре, то продолжают ещё усерднее трудиться над собой. В этом помогает и замер параметров собственного тела.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Чтобы иметь представление о том, насколько эффективен тот или иной метод работы, мало взвешиваться на весах. Необходимо фиксировать результаты измерений в таблицу и вносить их в соответствующие поля для того, чтобы видеть прогресс. Это даст возможность корректировать рацион и программу тренировок.

Зачем делать замеры?

Многие считают диету панацеей от излишнего веса. На самом деле, происходит эффект очищения организма, из тканей уходит лишняя вода. Но при этом, объемы остаются прежними. А при жестких диетах возможен совершенно обратный эффект за счет того, что организм, попав в условия, граничащие с голодом, начнет создавать запасы. Причем эти резервные кладовые, как правило, создаются в самых неподходящих местах: на животе, в ягодицах и бедрах.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Люди, часто посещающие спортзал, также могут столкнуться с прямо противоположным эффектом от усиленных занятий. Вес стоит на месте или, наоборот, растёт, хотя целью физических нагрузок была потеря жировой массы. А прирост килограммов в данном случае связан с наращиванием мышечной массы вместо жировой прослойки.

Замеры тела (таблица контроля дает возможность правильно оценивать эффективность диеты или физической нагрузки) необходимо делать весьма точно и корректно. Точно также, как и вес, эти показатели заносятся в специальную таблицу. Показатели можно сравнивать между собой для того, чтобы наглядно видеть достигнутый результат даже тогда, когда весы показывают, что прогресса не наблюдается.

Как часто и когда измеряться?

Чтобы полностью увидеть картину происходящих изменений, фиксировать изменения тела необходимо не чаще одного раза в 1 – 2 недели. Если записывать результаты чаще, то сложно будет увидеть существенные изменения между показателями, и настрой на борьбу за стройное тело пропадёт, а желание меняться сведётся к нулю.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Результат, наглядно достигнутый за 1-2 недели, придаст мотивации и покажет существенную разницу в показателях. Многие допускают ошибку, когда стараются фиксировать изменения в своем теле каждый день. Чаще всего в первые дни с момента начала диеты или тренировок вес стремительно уходит.

Причина заключается в том, что организм просто теряет излишнюю воду. Однако, потом процесс избавления от избыточного веса замедляется. И это, в свою очередь, ведёт к потере психологического настроя.

Что приготовить для корректного измерения?

Замеры тела, таблица которых ведется периодически, рекомендуется делать ранним утром, до физических нагрузок и, тем более, завтрака. Только в этом случае организм будет чист, что будет исключать большую погрешность в данных.

А вот вечерние измерения не являются правдоподобными, так как на вес будет влиять вода и пища, которую человек употребил в течение текущего дня. Даже несмотря на строгие диеты, в течение дня могут появляться неожиданные отёки, которые будут отражаться на показателях.

Для проведения замеров потребуется подготовить:

    зеркало, в котором нужно видеть себя в полный рост;

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Взвешивание

Весовой контроль является крайне важным показателем. Вставать на весы рекомендуется натощак. Для того, чтобы весы показали реальный результат, необходимо чтобы обе стопы стояли в центральной части измерительного прибора. Не стоит облокачиваться на какие-либо предметы, а также держать что-либо в руках. Не рекомендуется взвешиваться с мокрой головой. Надето должно быть минимальное количество одежды, в идеале – только нижнее белье.

Обмеры тела

Замеры тела должны зафиксировать изменения объемов частей тела с целью занесения результатов в контрольную таблицу.

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Для получения точных сведений измерять нужно следующие параметры:

  • плечевой пояс;
  • предплечья каждой руки;
  • запястья;
  • объем каждой голени;
  • объем каждой лодыжки;
  • бёдра над коленом;

Если состояние тела в общем и целом устраивает, но есть некоторые проблемные зоны, можно сделать акцент только на них.

Измерение подкожного жира

Существуют 3 способа замера.

По жировой складке

Это один из самых лёгких и точных способов. Для него худеющему потребуется линейка. Также можно приобрести специальное оборудование в виде штангенциркуля. Еще в специализированных магазинах есть прибор для измерения подкожного жира. Он называется калипер.

ГБУЗ НО «Нижегородский областной центр
общественного здоровья и медицинской профилактики»

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

  • Главная Return Home
  • Об учреждении Bonus Pages
    • О центре
    • Режим работы
    • Структура и органы управления
    • Вакансии
    • Сведения о квалификации персонала
    • Наши контакты
    • Учредительные документы
    • Контакты вышестоящих организаций
    • НОК
    • Вопрос-ответ
    • Диспансеризация, УД, ПМО
    • Вакцинация от COVID-19
    • О здоровом образе жизни
      • Статьи
      • Стресс и здоровье
      • Что такое «Факторы риска»
      • Макеты к Международному дню отказа от курения
      • Мониторинг показателей Нижегородской области
        • Деятельность кабинетов медицинской помощи при отказе от курения
        • Школы здоровья
        • Центры здоровья для детей
        • Центры здоровья
        • Центры здоровья для взрослых

        Индекс массы тела (ИМТ)

        •  Print 
        • Email

        Индекс массы тела (ИМТ)

        Индекс массы тела (далее ИМТ) — это параметр, отражающий степень соответствия веса и роста человека. Позволяет объективно оценить, имеются ли у него лишние килограммы, страдает ли он истощением, или же у него всё в норме. Чаще всего используется в двух случаях.

        Во-первых, рассчитать индекс массы тела предлагает врач при подозрении на ожирение и пищевые расстройства для точной постановки диагноза и назначения соответствующего лечения.

        Во-вторых, подсчёт ИМТ необходим для того, чтобы контролировать свою фигуру, корректировать её и в случае отклонения от нормы предпринимать соответствующие меры.

        Общепринятая формула

        Официально используется формула ИМТ, разработанная ещё в середине XIX века Адольфом Кетле — социологом и статистиком из Бельгии.

        Она учитывает только два параметра — рост и вес, что не делает её идеальной для выявления лишних или недостающих до нормы килограммов.

        На протяжении многих десятилетий в медицине применяют именно её.

        Выглядит формула расчёта Кетле следующим образом:

        Согласно этой формулы, чтобы высчитать индекс массы тела, нужно свой вес в килограммах (m) разделить на свой рост в метрах, возведённый в квадрат (h 2 ).

        • m (вес) = 80 кг;
        • h (рост) = 1,6 м;
        • возводим метры в квадрат: 1,6 х 1,6 = 2,56;
        • I = 80 / 2,56 = 31,25.

        На этом расчёт индекса массы тела закончен: он равен 31,25.

        Эту цифру запоминаем и сравниваем с нормальными показателями, согласно таблице.

        Норма и отклонения

        На сайте ВОЗ есть специальная таблица, в которой указаны и норма ИМТ, и отклонения. По ней ищем, в какую категорию попали с нашим I = 31,25.

        Соответствие между ростом и весом

        Выраженный дефицит массы тела, истощение

        Недостаточная масса тела (дефицит)

        Лишний вес, избыточная масса тела (предожирение)

        Ожирение 1 степени

        Ожирение 2 степени

        Ожирение 3 степени (морбидное)

        В нормальный индекс массы тела не попали, причём таблица показывает уже не просто лишние килограммы, а ожирение I степени.

        Так что вычислить ИМТ и сравнить полученные данные с нормой совсем не сложно.

        Проблема в том, что и формула уже устарела, и таблица ВОЗ не отражает всех факторов. А это значит, что результаты могут быть не совсем корректными.

        Для взрослых

        Так как на вес влияют гендерный и возрастной факторы, появились таблицы, по которым можно посмотреть норму и отклонения от неё отдельно для женщин и для мужчин, да ещё и с учётом возраста.

        Как отмечают специалисты, здесь данные получаются более точными и корректными.

        Сначала нужно рассчитать ИМТ по формуле, а затем найти полученное значение по нижеприведённым таблицам в соответствии со своим полом и возрастом.

        Почему одни могут поедать все что душе угодно и никогда не толстеют, а другим достаточно только понюхать лишнюю булочку, и ненавистное сало на животике тут как тут? Просто так уж устроена наша жизнь, так работает обмен веществ: потребляемые калории сжигаются без остатка или накапливаются в теле – и третьего не дано.

        Счетчик — калькулятор калорий для похудения онлайн

        Неутешительный вывод номер один: в мире живут счастливчики, которые могут смело забить на похудение и на подсчет калорий.

        Ты не относишься к этим счастливчикам? Тогда читай дальше, чтобы узнать главное оно же ПЕРВОЕ (и очень простое) правило, без которого невозможны ни долговременное похудение, ни дальнейшее сохранение нужного веса. И чтобы научиться пользоваться этим правилом каждый день.

        Позитивный вывод номер два: Хочешь контролировать вес – считай калории!

        Делай это каждый день, без перерывов и выходных! Спросишь, можно ли похудеть без суточного подсчета калорий? Отвечаем: да, можно, но только на короткий срок. Потому что потом все сброшенные килограммы возвратятся обратно, да еще прихватят с собою парочку дополнительных. Знакомая история? То-то же! Получается так потому, что, сидя на диете, мы ограничиваем себя в еде. Организму это не нравится – он недополучает нужные ему вещества, переживает стресс. Он начинает паниковать и потом, по окончании низкокалорийной диеты, активно накапливает жир, а то, не дай Бог, опять голодать.

        Итак, что даст тебе ежедневный подсчет калорий?

        Стройность: тебе начнет нравиться собственное отражение в зеркале
        Здоровье: ты забудешь о том, что такое доктора и таблетки
        Молодость: твое тело помолодеет и наполнится энергией

        Так что считать калории нужно, но как делать это правильно?

        Для начала давай разберемся, что же такое «калории». А это не что иное, как энергия для нашего тела. Калории поступают в наш организм вместе с пищей и тратятся по назначению. То есть организм «сжигает калории», используя их на физическую и умственную активность. И те калории, которые им не расходуются, остаются в теле «на чёрный день», про запас – уже в виде жиров. А недополучение калорий провоцирует организм на более активный набор веса (плюс еще приводит к недомоганию и слабости). Что же из этого следует? –

        Жизнеутверждающий вывод номер три: Чтобы не провоцировать организм к набору лишнего веса, нужно знать свою суточную норму калорий и соблюдать баланс калорий.

        Если тебе интересен не одноразовый результат, а длительный, если ты хочешь сохранить здоровье и молодость, то подсчет калорий будет единственным правильным выбором на пути к идеальной фигуре.

        Суточная норма калорий у каждого своя, она зависит от многих факторов: возраста, пола, веса, роста, образа жизни, а также индивидуальных особенностей организма. Наш калькулятор калорий для похудения онлайн поможет определить, сколько именно тебе нужно калорий в день, чтобы оставаться стройной.

        Счетчик калорий онлайн поможет и женщинам, и мужчинам. С его помощью можно:

        — правильно снижать вес

        — правильно набирать вес

        — поддерживать оптимальный вес

        Дневная норма калорий зависит от поставленной цели.

        Хотя наш калькулятор калорий для похудения очень точен в расчетах, все-таки помни, что погрешность результатов может быть довольно высокой. Связано это с тем, что невозможно определить со 100-процентной точностью скорость сжигания калорий именно твоим организмом. Чтобы минимизировать погрешности, предлагаем использовать счетчик калорий онлайн таким образом:

        1. Начни похудение или набор массы тела с той суточной калорийностью, которую предложил калькулятор.

        2. Если при похудении вес не снижается через одну-две недели, то снизь суточную калорийность на 100-200 калорий. Продолжай снижение до тех пор, пока не начнет снижаться масса тела.

        3. Если при наборе мышечной массы вес не увеличивается через одну-две недели, то увеличь суточную калорийность рациона на 200 калорий. Если спустя неделю результатов по-прежнему не будет, прибавь еще 200 калорий к дневной норме. Продолжай увеличивать калорийность до тех пор, пока масса тела не начнет расти в нужном для тебя темпе.

        Также помни, что:

        — рекомендуемая скорость похудения не более 3-4 кг в месяц

        — рекомендуемая скорость набора массы не более 3-4 кг в месяц

        Подсчет калорий – это путь к красивой фигуре и здоровому телу. Это то, что позволит тебе поддерживать желаемую форму длительное время без постоянных ограничений в любимых лакомствах.

        Заполнив все поля калькулятора калорий онлайн, ты получишь индивидуальный рецепт фигуры своей мечты!

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Те, кто хочет похудеть, пробуют множество различных диет, изучают основы правильного питания, знают большое количество упражнений для различных частей тела и иногда разбираются в похудении больше, чем многие профессионалы-диетологи. Но при том количестве информации о похудении, которое худеющие стараются вместить в свою голову, мозги периодически начинают «зависать», как программа на компьютере

        Чтобы упростить для вас процесс похудения и помочь придерживаться определенной стратегии, я создала таблицу продуктов для похудения, вы можете ею пользоваться при выборе тех или иных продуктов.

        Внизу вы найдете ссылку для скачивания таблицы и сможете держать ее перед своими глазами всегда, когда вам это понадобится.

        Продукты для похудения

        1. Низкокалорийные продукты: огурцы, капуста, помидоры, сельдерей, петрушка, грибы, цитрусовые, ягоды, белая нежирная рыба, редис, листья салата, кабачки, репа, сладкий перец, тыква.
        2. Сытные продукты: овсянка (цельно зерновая), цельно зерновой хлеб, вареные яйца, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, чечевица, коричневый рис, яблоки, рыба, мясо (говядина, телятина), сыр твердых и полутвердых сортов,
        3. Продукты, которые не повышают сахар в крови: молоко без жира, чечевица, листья салата, ягоды, грибы, помидоры, баклажаны, огурцы, капуста, редис, кабачки, болгарский перец, лук, грибы, морская и речная рыба, икра рыб, печень трески, креветки, кальмары, говядина, нежирная свинина, мясо курицы, кролика, индейки, растительное и топленое масла, яйца куриные и перепелиные,
        4. Продукты с пониженным содержанием жира: нежирный творог, молоко и йогурт, морепродукты, мясо курицы, кролика, постная говядина, рыба, грибы, все овощи и фрукты,
        5. Продукты для красивой внешности: льняное и оливковое масла, томаты, зеленый чай, брокколи, миндаль, рыба, зелень, грецкие орехи, авокадо, черника и простая вода,
        6. Продукты, которые выводят застойную воду из организма: зеленый чай, натуральный апельсиновый сок, ягодные морсы, лимонад без сахара, брусника, сок сельдерея.
        7. Продукты для перекусов: сухофрукты, нежирный йогурт или кефир в небольших бутылочках, хлебцы из зерна, фрукты, овощи (яблоко, груша, огурец, помидор), орехи,
        8. Продукты для стройного тела: белковые продукты (нежирные сыры, творог, белая рыба, бобовые, яичный белок, филе курицы и индейки).
        9. Продукты для поддержания энергии и настроения: черный горький шоколад, орехи и семечки, лосось и тунец, семена льна, соя, авокадо, яйца.

        Скачать таблицу можно здесь: скачать таблицу.

        Рекомендую посмотреть видео о 10 самых лучших продуктах для нашего здоровья:

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Нормы питания школьников

        1 января 2021 появились новые СанПиН 2.3/2.4.3590-20, которые включили в полезное меню для школьника:

        • белковую пищу: мясо, яйца, творог, молоко;
        • 30% жиров растительного происхождения;
        • пищевые волокна, 10–20 граммов в сутки: сухофрукты, цельнозерновой хлеб, рис, муку, бобовые и овощи;
        • витамины и микроэлементы, сбалансированные по составу;
        • йодированную соль.

        Меню разрабатывает или юридическое лицо (чаще всего это комбинат, но бывает ИП или фирма), которое поставляет еду в школу, или заведующая столовой, если всё готовится на кухне в образовательном учреждении. В обоих случаях оно согласовывается с директором, а потом — с Роспотребнадзором. Меню разрабатывают на две недели вперёд, где учитывается калорийность, белки, жиры и углеводы (КБЖУ): завтрак — 25%, обед — 35% от суточной потребности.

        Почему меню в школе не всегда правильное

        Школы ориентируются на специальные документы, в которых прописаны требования к поставкам, организации питания и санитарно-гигиенические нормы. За качеством еды следит администрация школы.

        Но несмотря на все стандарты, питание школьников бывает довольно сомнительным. Меню не всегда соответствует рекомендациям ВОЗ и других научно-медицинских объединений, а санитарно-гигиенические нормы зачастую нарушаются — почти у каждого школьника есть история про таракана в столовой. Так происходит потому, что комиссия не осуществляет должный надзор, а просто заполняет документы. Получается, что деятельность столовой не контролируют.

        Каким должно быть питание школьника

        Есть основные рекомендации по здоровому питанию от Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзора, Минздрава и других научных сообществ.

        Соблюдать БЖУ

        Правильное питание школьника — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Недостаток этих веществ плохо сказывается на здоровье. Так, белки — строительный материал организма, который отвечает за генерацию тканей и обмен веществ. Больше всего его содержится в бобовых.

        Насыщенные жиры обеспечивают транспортировку питательных веществ в организме и выработку нужных гормонов. Их больше всего в рыбе и орехах.

        Углеводы — источник энергии. Они бывают простые и сложные: если первые чаще содержатся в хлебобулочных изделиях и сладостях, то вторые можно найти в цельнозерновых продуктах, бобовых и крупах.

        Пить воду ежедневно

        Часто встречается утверждение о двух литрах в день, но это условно. Проще всего ориентироваться на чувство жажды и пить тогда, когда хочется. Но у некоторых людей естественное чувство жажды притуплено — чтобы сделать воду привычкой, нужно механически выпивать несколько стаканов в течение дня. Можно скачать ребёнку приложение для соблюдения водного баланса — на телефон будут приходить напоминалки.

        Включить в рацион овощи, фрукты, орехи и бобовые

        По предписаниям ВОЗ овощи и фрукты — основной компонент правильного питания. Рекомендуется есть не менее 400 граммов в день — это норма, которую часто недобирают. Потом идут бобовые — по 50 граммов 1–2 раза в неделю, орехи — до 40 граммов в день, цельные злаки — около 50 граммов в сутки.

        ВОЗ не выделяет мясо как обязательный продукт — более полезной альтернативой являются бобовые, так как содержат больше белка и клетчатки. По рекомендациям Роспотребнадзора с 2021 года в программе питания школьников 30% белка будет растительного происхождения, а не животного.

        Ограничить соль и сахар

        По рекомендациям ВОЗ важно следить за размером порций и ограничить потребление соли до примерно половины чайной ложки в день. То же самое призывают сделать и с сахаром — лучше употреблять фрукты.

        Учитывайте, что 50–75% потребляемой соли уже содержится в продуктах. Избыток соли и сахара приводит к задерживанию жидкости в организме и повышению веса. А ещё ребёнок привыкает к усилителям вкуса и не получает удовольствия от еды без добавок.

        Ограничить молочные продукты

        Принято считать, что молочные продукты — источник кальция. На самом деле кальция гораздо больше в других продуктах — овощах, зелени и орехах. Лучше почаще есть шпинат, чем пить больше одного стакана молока в день — так считает и Минздрав.

        Сбалансировать режим питания школьника

        В суете между кружками, уроками и секциями у ребёнка не остаётся времени поесть — а для поддержания энергии нужно есть не менее трёх раз в день.

        Частая проблема, особенно среди старших классов, — отсутствие завтрака. Если младшеклассника мама усадит и накормит кашей, то подросток пулей вылетит из дома, в лучшем случае выпив чаю. Но горячий полноценный завтрак — одна из рекомендаций Роспотребнадзора по питанию школьника.

        За ним должны следовать обед и ужин — желательно каждый день в одно и то же время.

        <<Форма бесплатного курса>>

        Режим питания зависит от того, в какую смену учится ребёнок. Если в первую, то:

        • завтрак в 07:00–08:00,
        • перекус в школе в 10:00–11:00,
        • обед в 13:00–14:00,
        • ужин в 18:00–19:00.

        Если во вторую смену, то:

        • завтрак в 08:00–09:00,
        • обед перед школой в 12:00–13:00,
        • перекус в школе в 15:00–16:00,
        • ужин в 18:00–19:00.

        Если ребёнок учится в традиционной школе, он всё равно будет есть пиццы в школьной столовой и запивать сладкой газировкой — на это сложно повлиять. Попробуйте компенсировать это дома: кормите полноценной домашней едой и добавляйте полезные продукты. Лайфхак: приносите фрукты и овощи нарезанными в комнату ребёнку, пока тот сидит за домашкой или компьютером. Школьник сам не заметит, как съест их.

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Что делать, если вы недовольны питанием ребёнка в школе

        Роспотребнадзор разработал рекомендации, которые позволяют родителям контролировать, чем питаются их дети в школе. Желающие могут входить в состав комиссии вместе с директором, но это должно быть закреплено приказом.

        Если вы хотите, чтобы ребёнок не пропускал приёмы пищи, ел горячую домашнюю еду, в качестве которой вы всегда уверены, присмотритесь к семейному обучению.

        Забрать ребёнка из школы можно по желанию семьи — никакие специальные причины не требуются. А учиться дома может быть даже эффективнее, чем в школе, потому что это экономит время. Режим питания школьника не нарушается — ребёнок ест качественную и вкусную домашнюю еду.

        Индекс массы тела (ИМТ) позволяет оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым приближенно оценить, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным.

        В настоящее время ИМТ является основным, наиболее широко используемым показателем. Существует несколько способов его расчета и оценки. В представленном ниже дневнике массы тела в Excel используются индексы Кетле и Трефетена.

        • Индекс Кетле рассчитывается по следующей формуле: М/(Р) 2 .
        • Индекс Трефетена рассчитывается несколько иначе: (1.3*М)/(Р) 2.5 .

        В формулах используются следующие условные сокращения:

        • М – масса тела человека в кг;
        • Р – рост человека в метрах.

        Степень соответствия массы тела человека и его роста определяется по вычисленному индексу с помощью следующей таблицы:

        Индекс массы тела Соответствие массы и роста
        до 16 Острый дефицит массы тела
        от 16 до 18,5 Недостаточная масса тела
        от 18,5 до 25 Масса тела в норме
        от 25 до 30 Избыточная масса тела
        от 30 до 35 Полнота первой степени
        от 35 до 40 Полнота второй степени
        40 и более Полнота третьей степени

        В дневнике контроля для вывода заключения начало интервала из этой таблицы используется включительно, конец интервала – не включительно.

        Так как не все полные люди готовы принять слово «ожирение», степени ожирения в таблице и дневнике заменены на степени полноты.

        Кроме индексов Кетле и Трефетена в быту часто используется индекс Брока, который актуален только при росте 155–170 см. Индекс Брока рассчитывается путем вычитания из роста человека в сантиметрах числа 100. Полученный индекс ± 10% соответствует нормальной массе тела.

        Дневник контроля веса в Excel

        Дневник контроля позволит легко вести учет изменений массы вашего тела в программе Excel при похудении и во время соблюдения диет, связанных как с уменьшением, так и увеличением веса.

        Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

        После скачивания архива распакуйте его. Дневник содержит макросы, поэтому в настройках вашей программы Excel должно быть разрешено выполнение макросов.

        Перед началом заполнения дневника контроля массы запишите в ячейку «L1» свой рост в сантиметрах.

        Порядок работы с дневником:

        1. Определите массу своего тела, используя напольные весы.
        2. Нажмите кнопку «Добавить» (она расположена правее ячейки «Примечание» – на изображении не видна). Откроется окно «Новая строка» с уже заполненными датой и временем, которые, если необходимо, можно скорректировать.

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Дневник контроля массы тела в Excel

        1. Впишите в поле «Масса тела, кг» свой вес и, если необходимо, добавьте примечание.
        2. Нажмите кнопку «OK». Программа дневника самостоятельно рассчитает индексы Кетле и Трефетена и запишет их с заключениями в новую строку таблицы.

        Скачать дневник контроля массы тела в Excel.

        Понятие «вес» человека в этой статье используется в значении «масса» тела.

        «Здравсити» и Ригла – интернет-сервисы заказа лекарств, медтехники, товаров для красоты и здоровья с оплатой и получением в аптеке.

        Очень часто люди, которые хотят похудеть чувствуют, что не знают с чего начать. Они знают, что должны снизить вес, причем, чем быстрее, тем лучше. Они еще не имеют четкого представления для чего им это нужно, не имеют плана работы, но уже начинают действовать – садятся на диеты, изматывают себя в тренажерных залах, используют лекарственные препараты или пищевые добавки и т.п.

        Это не редкость для людей, которые сидят на диетах, иметь завышенные ожидания и устанавливать нереалистичные цели по снижению веса. Одни хотят вернуть тот вес, который у них был в прошлом, другие, наоборот, фантазируют, что будут счастливы в том весе, который никогда не имели. Третьи, следуя моде, мечтают быть похожими на супермодель. И всем хочется, чтобы процесс снижения веса занял как можно меньше времени и потребовал минимум усилий.

        К сожалению, опыт работы и последние исследования показывают, что нереалистичные ожидания увеличивают риски появления срывов и преждевременного прекращения программ по снижению веса. Завышенные, недостижимые цели являются основой для появления ощущения неудачи и разочарования. Многие не задумываются о том, что их вес рос на протяжении достаточно длительного промежутка времени, возможно, годами, и, что обратный путь не может быть пройден быстро. Отчасти поэтому, диеты никогда не приносят желаемого результата. Они прекращаются намного раньше, чем могут быть достигнуты желаемые результаты. Испытывая неудовлетворенность, ощущение очередного неуспеха, провала, разочарование и собственное бессилие люди оставляют попытки снизить вес. Цикл ограничений в еде сменяется циклом переедания. Они возвращаются к своему привычному, повседневному режиму и рациону питания и вес возвращается обратно, а то и увеличивается, даже если на диете удалось скинуть несколько килограмм.

        Как же быть? Вот несколько рекомендаций:

        Люди, которые успешны в бизнесе и жизни знают, как ставить и достигать цели. Одна из методик постановки целей называется SMART. Это аббревиатура, которая означает, что цели должны быть:

        • Specific – конкретными

        Цели, которые сформулированы в общем виде, никогда не будут достигнуты. Такие цели больше похожи на обещания, данные себе в канун нового года, о том, что после праздников я начинаю «новую жизнь» (подробнее об этом вы можете прочитать в статье «Сила привычки»). Вспомните, сколько подобного рода обещаний вы себе давали и сколько из них смогли реализовать. Как показывают исследования, только 6% людей находят в себе силы воплотить в жизнь свои новогодние планы. Такие цели, как «Мне надо похудеть», «Хочу немного снизить вес», «Хочу стать стройной» и т.п. заранее обречены на неудачу, потому, что сформулированы слишком расплывчато и неконкретно. Хороший пример конкретной цели мог бы выглядеть примерно следующим образом: «Хочу снизить вес на15 кг в течение следующих 6 месяцев». Эта цель не только конкретна, но и отвечает другим требованиям, о которых речь пойдет ниже.

        • Measurable – измеримыми

        Если вы поставили перед собой цель, которую не можете измерить, то вы не сможете контролировать и процесс ее достижения. Формулировка цели должна содержать измеряемые показатели. Иначе, каким образом вы поймете, достигли ли вы свою цель? Как вы определите, насколько вы близки к ее достижению в процессе работы?

        • Attainable – достижимыми

        Достижимая цель направлена на то, чтобы вы вышли из «зоны комфорта» с одной стороны, и, основана на ваших реальных возможностях, знаниях, умениях, навыках и способностях. Цель снизить вес на5 кгза пол года вряд ли вдохновит вас, а намерение похудеть на20 кгза месяц является недостижимой, а попытка ее воплощения может нанести существенный вред вашему здоровью. Если вы хотите снизить вес на15 кг за 6 мес., то в среднем ежемесячно вы должны худеть на3 кгпо жировой ткани. Подобная скорость снижения веса не просто достижима, но и рекомендована Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

        • Realistic – реалистичными

        Реалистичная цель выполнима. Это не значит, что она должна быть легкой. Но это значит, что она должна быть реально выполнимой в вашем индивидуальном случае. Не вообще выполнимой, а реальной именно для вас. Если, например, ваш знакомый посещает фитнесс клуб 5 раз в неделю, а вы никогда не ходили в подобного рода заведения, то ваша цель заниматься подобным образом вряд ли будет реализована. Начните с меньшей цели: ходить в фитнесс клуб дважды в неделю – это будет более реалистично. Впоследствии, постепенно, вы сможете увеличить частоту занятий в клубе, но на первом этапе лучше не злоупотреблять максимализмом.

        • Time-bounded – ограниченными во времени

        Ограниченность во времени означает, что процесс достижения цели имеет начало и конец. Когда мы ставим конечные сроки мы, таким образом, становимся более ответственными и организованными. Без конкретных сроков достижения цели все наши обещания и намерения становятся расплывчатыми. Приближение контрольной даты достижения цели будет работать на вас. Разве можно увидеть свет в конце пути, если путь не имеет конца? Вы можете провести простые расчеты, чтобы определить срок вашего путешествия к стройности. Как я уже писал, ВОЗ рекомендует снижать жировую массу в пределах 2 –4 кгв месяц. Исходя из собственной цели вы можете определить сколько времени вам потребуется для ее достижения.

        Правильная постановка целей очень важный этап в снижении веса. Подойдите к этому процессу обстоятельно и серьезно. Это первый шаг по воплощению ваших желаний в жизнь и необходимо сделать его правильно, твердо и уверенно. Это позволит вам избежать многих сложностей и проблем, которые подстерегают на пути изменения пищевых привычек и образа жизни.

        Благодаря всё растущей популяризации медицины и повальному увлечению здоровым питанием кажется, что уже все слышали о «гликемическом индексе продуктов» и «быстрых» и «медленных» углеводах. Почему-то людям кажется, что высокий гликемический индекс и быстрые углеводы — это всегда плохо, а низкий гликемический индекс и медленные углеводы — всегда хорошо: для фигуры, для сердца и сосудов, да и для здоровья в целом.

        При этом в «черный список» попадают не только сдобные булочки и пиво, но и рис с морковью и картошка. Правда ли, что ради здорового питания нужно отказаться даже от таких основных продуктов? Не спешите. Сейчас я объясню вам все по порядку.

        Впервые понятие гликемического индекса ввел канадский врач Д. Джекинс в связи с исследованием питания при сахарном диабете. Этот показатель использовался для измерения реакции организма на пищу, а именно — повышения уровня сахара в крови. За 100 единиц принималась реакция на чистую глюкозу, остальные продукты оценивались относительно этой величины.

        Позже Дженни Бранд-Миллер выдвинула гипотезу, что именно продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению и ряду других хронических заболеваний. Ее книга «Глюкоза совершает новую революцию в диетологии», изданная в 1996 году, приобрела огромную популярность и легла в основу популярных систем питания тех лет.

        Как это часто бывает в науке, революционные идеи довольно быстро начинают подвергаться проверке. В конечном итоге оказывается, что реальность более сложна, чем казалась на первый взгляд. Это произошло и с гипотезой гликемического индекса — после ее активного укоренения в умах населения стали то тут, то там появляться факты, противоречащие сложившимся представлениям. Кстати, некоторые из них принадлежат и самой Дженни Бранд-Миллер…

        Миф 1. Продукты с высоким гликемическим индексом менее сытные

        Протестировав 38 различных продуктов питания на предмет их способности вызывать чувство сытости, австралийские ученые обнаружили, что гликемический индекс не играет здесь решающей роли. Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток. Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.

        Вывод:
        при выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения, энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.

        Миф 2. Продукты с высоким гликемическим индексом обязательно вызовут сильное повышение уровня сахара в крови

        Казалось бы, все логично — индекс и вычислялся после употребления сахара. Но все не так однозначно. Мы не едим продукты вне определенного пищевого контекста и редко едим в чистом виде. При этом жиры в рационе снижают скорость усвоения питательных веществ, а белок снижает общий гликемический индекс блюда. Выходит, если мы съедаем комплексное сбалансированное блюдо, уровень сахара особенно не повышается. Кроме того, предыдущий прием пищи, состояние организма и даже уровень гормонов могут иметь не меньшее значение.

        Вывод:
        сбалансированное питание не дает уровню сахара в крови слишком высоко подниматься, даже если в числе прочих вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

        Миф 3. Продукты с высоким гликемическим индексом гарантированно ведут к набору веса, а с низким — к похудению

        Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.

        Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достаточного количества поступающего белка. При этом любопытно, что именно большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом помогает поддерживать сухую мышечную массу во время снижения веса.

        Значит ли это, что нужно набрасываться на сладкое и мучное в надежде похудеть? Ответ отрицательный. Продукты со средним и низким гликемическим индексом чаще всего действительно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье. А испорченное пищеварение может спровоцировать набор веса и снижение скорости обмена веществ. Но включение в рацион продуктов с высоким гликемическим индексом и при этом высокой питательной ценностью вполне оправдано. Например, в эту категорию попадает столь сомнительный для многих худеющих картофель.

        Вывод:
        смело добавляйте в рацион овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом. Главное, как всегда, не переусердствовать.

        Миф 4. Отварных крахмалистых овощей и сладких фруктов лучше избегать во время снижения веса

        Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г. В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса. В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц… не так уж и много.

        Кроме того, рискну предположить, что вы не будете есть вареную морковь ведрами без добавления других продуктов в конечное блюдо. А это значит, что более показательной цифрой для вас будет не сам индекс, а величина гликемической нагрузки.

        Гликемическая нагрузка — это еще одна хитрая цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании. Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.

        Вывод:
        не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.

        Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы. К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи. Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.

        Мы едим, пища попадает в кишечник. Там углеводы из еды распадаются на глюкозу и другие простые сахара. Потом всасываются через стенку тонкой кишки и поступают в кровь. На этом этапе и нужен инсулин — гормон поджелудочной железы. Благодаря ему наши органы могут использовать глюкозу для выработки энергии.

        Зачем нужен баланс глюкозы и инсулина?

        Во-первых, чтобы получать энергию для работы каждой клетки организма. Во-вторых, чтобы мы жили. Уровень глюкозы регулирует деятельность головного мозга. Когда вы давно не ели или активно потренировались, глюкоза может упасть слишком низко. Значит, нужно выгнать запас глюкозы — гликоген из печени. Для этого то поджелудочная посылает еще один свой гормон — глюкагон. Он и повышает уровень глюкозы, преобразуя ее в печени из гликогена. Когда все хорошо и все системы работают исправно, уровень глюкозы в крови более-менее постоянен. И мир может спать спокойно. А что бывает, когда организм дает сбой.

        У глюкозы с инсулином обратная связь — чем больше одного, тем меньше другого. Когда уровень сахара низкий (Гипогликемия), потому что инсулин слишком приоткрыл двери в клетки, от сахарного голодания страдают мышцы и нервы.

        Бывает и наоборот, инсулина не хватает, клеточки не воспринимают глюкозу и она остаётся в крови. Если концентрация глюкозы повышена (Гипергликемия) и ничего с этим не делать, то, могут повредиться глаза, почки, сердце, сосуды, нервы и мозг.

        Есть ещё одна ситуация, когда клетки перестают реагировать на инсулин. Бывает это, например, у людей с лишним весом, повышенным артериальным давлением или с низкими физическими нагрузками. Такое состояние, когда клетки не распознают инсулин, называют инсулинорезистентностью.

        Бывает, что клетки плохо реагируют на инсулин и отказываются так же бойко и задорно поглощать глюкозу. Поджелудочная с криками: “Нам нужно больше инсулина”, изо всех сил старается выработать больше инсулина — помочь глюкозе проникнуть в клетки. Пока поджелудочная будет в состоянии давать достаточно инсулина, чтобы преодолеть вялую реакцию клеток на инсулин, уровень глюкозы будет оставаться в пределах нормы.

        Кто в группе риска?

        Инсулинорезистентность чаще всего бывает у людей:

        • с лишним весом
        • старше 45 лет
        • без физических нагрузок
        • в роду которых были ближайшие родственники с сахарным диабетом
        • с высоким давлением и уровнем холестерина
        • с синдромом поликистозных яичников
        • с гормональными нарушениями

        Список не исчерпывающий. Все еще идут исследования на тему: «Кто виноват и что делать с инсулинорезистентностью?».

        Инсулинорезистентность обычно не имеет симптомов. Зачастую врачи охотятся за преддиабетом с повышенным уровнем глюкозы. При этом не смотрят на инсулинорезистентность. Странно, ведь она иногда более показательна.

        Как рассчитать индекс инсулинорезистентности?

        Для ее оценки может быть использован индекс HOMA. Запоминайте по ассоциации с хомяком. Индекс отражает риск развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

        Рассчитывается по формуле: инсулин натощак(мкЕд/мл) умножить на глюкозу натощак(ммоль/л) и это поделить на 22,5.

        Формула Харриса-Бенедикта поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения и поддержания веса.

        Все люди отличаются друг от друга и у всех организмы обладают индивидуальными особенностями, поэтому для каждого человека нужно свое количество калорий в день для похудения или поддержания веса. Для определения своей нормы калорий в день рекомендуем использовать формулу Харриса-Бенедикта.

        Доверительный интервал с уровнем доверия 95% составляет ± 213,0 ккал/сут для мужчин и ± 201,0 ккал/сут для женщин.

        Онлайн калькулятор позволяет рассчитать количество калорий, которое необходимо ежедневно получать вашему организму в зависимости от вашего роста, веса, возраста и степени физической активности. Рачет проводится по формуле Харриса-Бенедикта.

        По завершении расчетов суточной нормы калорий по формуле Харриса-Бенедикта у вас появилась точная цифра. Если вашей целью является похудение, то калорий нужно употреблять меньше, чем итоговая цифра (но не меньше 1200 ккал, так как это вредно для здоровья). Если ваша цель поправиться, то нужно кушать больше, чем полученная цифра. Для сохранения веса кушайте столько продуктов, чтобы выходила полученная сумма калорий. Во всех вариантах желательно делать хоть легкие физические упражнения пару раз в неделю.

        Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные потребности).

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Люди со второй группой крови отличаются ограниченными способностями к перевариванию пищи по сравнению с носителями другими антигенов. Поэтому диета для 2 группы крови включает запреты или ограничения на употребление некоторых продуктов.

        Полный или частичный отказ от мяса

        Мясные блюда плохо усваиваются, отрицательно влияют на обмен веществ. Из не полностью усвоенных органических соединений образуются токсины. Мясо заменяется грибами, рыбопродуктами и яйцами.

        Ограниченное употребление молока

        Из рациона полностью исключаются молочные продукты. Если это невозможно, используется только кисломолочная или соевая пища. Блюда, содержащие молоко во всех видах, замедляют метаболизм.

        Исключение из меню мучного и сладкого

        Изделия из рафинированной муки, пироги, сдобная выпечка, сладости плохо перевариваются. Вещества, содержащиеся в этих блюдах, повышают содержание инулина в тканях организма. Такое изменение гормонального уровня приводит к росту жировых отложений.

        Правила питания для людей с второй группой крови

        1. Большую часть рациона должны составлять продукты, содержащие клетчатку.
        2. Количество жиров в пище – минимальное.
        3. Максимальная энергоемкость суточного объема еды – до 2200 килокалорий.
        4. Дробные приемы пищи – небольшие порции, минимум 5 раз в сутки.
        5. Ограниченное употребление острого, кислого. Если пренебрегать этим правилом, пищеварительная система может не справиться с постоянными перегрузками.
        6. Вместо маринадов и солений рекомендуются маринованные овощи. Такие блюда быстрее усваиваются, оказывают менее выраженное негативное влияние на почки.

        Перекусы

        В промежутках между приемами пищи следует использовать не сладости и бутерброды, а орехи и семечки. Удобная фасовка позволяет использовать такой перекус в любых условиях и быстро утолять чувство голода.

        Соблюдение этих правил способствует очищению организма, улучшению работы пищеварительного тракта.

        Что можно есть носителям 2 группы крови

        Пищевые продукты подразделяются на полезные, нейтральные, вредные. Рекомендации врачей одинаковы для мужчин и женщин.
        Можно есть блюда из следующих продуктов:

        • гречки, белого, бурого, красного риса, геркулеса (крупы);
        • скумбрии, различных видов лосося, судака, речного, радужного, зеркального карпа, форели (рыба);
        • красной и зеленой чечевицы, сои, фасоли (бобовые);
        • моркови, белого и красного лука, репы, листовой капусты, шпината (овощи);
        • яблок, грейпфрута, слив, инжира, лимонов, ананасов (фрукты);
        • голубики, всех красных ягод, кроме барбариса (ягоды).

        Готовые блюда заправляются оливковым или льняным маслом.
        Допускается употребление арахиса, тыквенных семян, ржаного хлеба.
        Из напитков рекомендуются кофе, различные сорта зеленого чая, маття, красные вина.
        Полезно употреблять настои шиповника, аптечной ромашки, боярышника, зверобоя продырявленного, валерианы.

        Оптимальная пища для диеты по группе крови 2 – натуральные свежие продукты. Если возникает желание съесть острое, кислое или сладкое, следует ознакомиться со сводной таблицей, которая сопоставляет вкусы с «дефицитными» витаминами и микроэлементами.

        Последствия несоблюдения рекомендаций проявляются для лиц со второй группой крови тяжелее, чем для носителей других групп. Необходимо внимательно контролировать самочувствие, вовремя реагировать на ухудшения состояния, сразу отказываться от пищи, отрицательно влияющей на здоровье.

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Чтобы похудеть правильно, без нанесения вреда организму, нужно строго следовать определенным правилам. С их помощью можно определить, какое количество пищи в какое время нужно употреблять, чтобы стрелка на весах уверенно шла в пользу снижения. Чтобы не замедлить метаболизм не снижайте ежедневное количество калорий.

        Резкие отказы от пищи и стремительный переход на крошечные порции приведет к замедленному процессу жизнедеятельности многих систем организма, спровоцировав его на работу с минимальными энергетическими затратами. При таком развитии событий вы не только не будете избавляться от ненавистных лишних килограммов, но и рискуете набрать их дополнительно.

        Питание по часам для похудения — как правильно распределять приемы пищи

        Принципы раздельного питания для похудения подразумевают 3 обязательных трапезы и полезные перекусы между ними. Большую роль играют не только блюда и продукты, которым вы отдаете предпочтение, но и время очередного приема пищи. Оно должно быть выбрано с учетом биологических ритмов вашего организма. Такой подход гарантирует лучшую усвояемость пищи и использование ее в качестве энергии, а не жировых отложений. Несколько общих рекомендации помогут вам добиться поставленной цели:

        • за один прием употребляйте не более 4 видов блюд;
        • сразу после приемов пищи не пейте жидкость;
        • ваша порция на 1 прием должна умещаться в ладони – это природный измеритель нормы;
        • основной прием пищи – обед;
        • после 18:00 не употребляйте много жидкости, так как основной пик деятельности почек приходится на 14:00-15:00;
        • в процессе приема пищи постарайтесь не отвлекаться, а сконцентрироваться именно на еде.

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 утра, с момента пробуждения и до приема пищи должен пройти час. На завтрак отдавайте предпочтение сложным углеводам (каши с тостами). Из напитков можно выбрать кефир, йогурт, чай (каркаде или зеленый). Сделайте первый перекус с 10 до 11 дня. Остановите свой выбор на первых блюдах, при отсутствии такой возможности употребите овощной салат и йогурт.

        С 12 до 14 дня обязательно должен быть обед. Именно в этот временной промежуток все системы организма работают в ускоренном режиме. Предпочтительна белковая пища и жиры. Количество углеводов в продуктах питания должно быть незначительным, если в следующей половине дня не предвидится больших физических нагрузок.

        Составляя для себя таблицу для похудения, обязательно включите в нее клетчатку (волокнистые овощи и фрукты). Такие продукты имеют минимум калорий, но способствуют нормализации работы кишечника и нормальному течению метаболических процессов.

        Полдник – прием пищи, который можно не включать в свой режим питания. Этот перекус нужен тем, кто выполняет тяжелую физическую работу или активно занимается спортом (практикует круговой тренинг). Перекусывать лучше с 15 до 16 кисломолочными продуктами, можно побаловать себя низкокалорийным десертом из фруктов, мармелада, ягодного желе. А вот пропускать ужин нельзя, он должен состояться с 18 до 19 вечера. Ложиться спать можно только через 3 часа после приема пищи. Порция на ужин должна быть очень маленькой и с минимальной калорийностью, это позволит организму успеть переварить ее. Если вы хотите похудеть, доля белка в продуктах питания должна превалировать.

        Раздельное питание для похудения: ключевые моменты

        За процессом похудения обязательно необходимо следить. Поможет в этом специально составленная таблица, куда вы на ежедневной основе должны вносить информацию, касающуюся времени приемов пищи, видов продуктов, количества калорий, изменений собственного веса и объемов (грудь, талия, бедра). Данные по последнему параметру нужно обновлять два раза в неделю. В таблицу раздельного питания для похудения можно записывать и свои ощущения перед приемом пищи и после него. Составленный вами дневник станет отличным помощником, который позволит следить за количеством калорий, перекусов и вычленить те виды продуктов, употребление которых способствует похудению.

        Составляя меню, правильно распределяйте продукты: углеводы (на завтрак), жиры (на обед) и белки (на ужин), не допускайте перееданий и тщательным образом выбирайте продукты. Воспользуйтесь таблицей совместимости продуктов, чтобы знать, какие продукты лучше употреблять вместе, а какие кушать только по отдельности.

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

          Содержание:

        Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

        Гликемический индекс — что это такое?

        Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

        Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой. Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков. Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:

        1. Активно увеличивается производство инсулина.
        2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
        3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
        4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

        Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

        Таблица продуктов ГИ

        Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ. Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами. Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

        Продукты с низким ГИ

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

        • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
        • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
        • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
        • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
        • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
        • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
        • сухие вина, горький шоколад.

        Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

        Продукты со средним ГИ

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

        • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
        • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
        • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
        • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
        • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
        • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
        • черный чай, кофе без сахара, какао

        Продукты с высоким ГИ

        Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

        Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

        • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
        • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
        • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
        • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
        • тыква, арбуз, финики, бананы;
        • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
        • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

        Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

        Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении

        Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН). Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы. Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

        Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

        Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

        • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
        • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
        • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
        • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
        • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

        Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

        Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

Ссылка на основную публикацию