Диета для талии

Для оценки соответствия массы человека и его роста и косвенной оценки, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной используется индекс массы тела (ИМТ).

Он рассчитывается по формуле:

  • m — масса тела в килограммах
  • h — рост в метрах,

В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

Индекс массы тела

Соответствие между массой человека и его ростом

Выраженный дефицит массы тела

Недостаточная (дефицит) масса тела

Избыточная масса тела (предожирение)

Очень резкое ожирение

Ожирение — это хронический недуг, который возникает в из-за чрезмерного количества жира, накопленного в организме. Обмен веществ нарушается, неизрасходованная энергия, поступающая в избытке вместе с продуктами, превращается в жировые отложения. Полнота негативно влияет на здоровье человека и может привести к развитию ряда заболеваний. Установлено, что ожирение сокращает продолжительность жизни в среднем на семь лет, а степень риска умереть от болезней сердца в возрасте 40–50 лет у людей с лишним весом выше в два раза по сравнению с людьми, имеющими нормальную массу тела. Смертность у больных ожирением женщин выше на 25–35 %, а у мужчин – на 35–42 %. Превышение веса на 40 % (от нормального) повышает риск возникновения опухолей у женщин на 55 %, у мужчин – на 33 %.

Причин развития ожирения много. Одна из них – переедание при малоподвижном образе жизни, ведущее к возникновению алиментарно-обменного ожирения. Скорость развития ожирения зависит от количества «избыточной» пищи и от степени нарушения регуляции жирового обмена. Даже небольшое, но регулярное переедание со временем может привести к ожирению. Так, лишние 100 ккал в день (дополнительные 50 г хлеба, или 25 г сахара, или 50 г сливочного мороженого, или 250 мл пива, или 12 г свиного сала) приводят к отложению 10 г жира, в месяц это составляет 300 г, а в год – более 3 кг, за 3–5 лет это дает 9-15 кг избыточного веса.

При ожирении интенсивность распада жира в жировой ткани снижается, и избыточное поступление пищи способствует дальнейшему накоплению жира. Избыточное потребление пищи особенно вредно и опасно после 40–45 лет, когда в организме происходят возрастные изменения, снижается деятельность желез внутренней секреции, уменьшаются интенсивность обмена веществ и энергозатраты.

Другой причиной развития ожирения, составляющей 20–30 % от всех его форм, могут быть эндокринные заболевания: недостаточность щитовидной железы, заболевания половых желез, повышение функции коры надпочечников и т. д. При таком ожирении избыточный жир преимущественно откладывается в области лица, шеи и туловища, конечности не изменяются или даже худеют.

Еще одной причиной накопления лишнего жира может быть врожденная тенденция к чрезмерной выработке инсулина при потреблении определенных продуктов. Дело в том, что инсулин не только регулирует уровень сахара в крови, но и является мощным стимулятором отложения жира «про запас».

Развитию ожирения способствует пища с легкоусвояемыми углеводами (глюкозой, фруктозой, сахарозой), нерегулярное питание, обильные приемы пищи, злоупотребление алкогольными напитками, а также малоподвижный образ жизни.

В борьбе с ожирением используются различные методы: лекарственные, физиотерапевтические, хирургические; биологически активные добавки, одежда для похудения (пояс, шорты). Но первостепенным все же остается регулирование питания. Существует множество специальных диет, которые имеют свои достоинства и недостатки. Некоторые специалисты рекомендуют голодание как действенный способ борьбы с ожирением.

Для лечения ожирения широко используются специальные низкокалорийные диеты (не больше 2000 ккал в день), основанные на следующих принципах:

  • Потребление малокалорийной, но значительной по объему пищи: сырые овощи и фрукты. Снижение калорийности рациона на 40 % от нормальной потребности.
  • Ограничение в рационе быстрорастворимых и быстро-всасывающихся углеводов, так как они в организме легко превращаются в жир. Запрет распространяется на конфеты, шоколад, кондитерские изделия, мороженое и т. д.
  • Растительные жиры должны составлять 50 % (это примерно по 30–35 г) от общего количества потребляемых жиров. Ограничить продукты, богатые холестерином (икра, внутренние органы животных).
  • Питание должно быть дробным – 5-6-разовым, причем основное потребление калорий должно приходиться на утро и день. Исключить из рациона продукты и блюда, возбуждающие аппетит (алкоголь, горчица, хрен, перец; острые, соленые, копченые и пряные блюда и закуски и т. п.).
  • Ограничение потребления соли (до 5 г) и жидкости (до 1–1,5 л) в сутки. Это заставляет организм расщеплять жир и превращать его в воду.
  • Введение разгрузочных дней (яблочных, арбузных, молочных, кефирных, огуречных и других).
  • Не принимать большое количество пищи после 18 часов (можно съесть легкий салат с цельнозерновым хлебом, выпить натуральный сок с мякотью, на ночь выпить стакан теплого молока или обезжиренного кефира).
  • Периодически (при отсутствии противопоказаний) применять лечебное голодание (1–3 раза в месяц).

При ожирении весьма важны витамины. Они необходимы для улучшения обмена веществ. Если витамины не поступают в достаточном количестве в организм, то можно по рекомендации врача начать принимать специальные витаминные добавки. Людям с ожирением необходимы витамины группы B, витамин C, E, A, K. Некоторые поливитаминные комплексы содержат омега-3 жирные кислоты, которые помогают снизить вес и нормализуют уровень сахара в крови.

Если вы страдаете ожирением, физическая активность жизненно необходима, потому что она поможет вам сохранить и увеличить мышечную массу, теряя при этом жировые запасы. И поскольку мышечная ткань требует более высокого уровня метаболизма и быстрее сжигает калории, если вы при этом едите здоровую пищу в соответствии с продуманным планом питания, упражнения ускоряют процесс похудения.

Физические упражнения нормализуют кровяное давление и могут помочь предотвратить диабет второго типа.

Активный образ жизни также помогает улучшить эмоциональное состояние, уменьшить аппетит, решить проблемы со сном, повысить гибкость и снизить уровень холестерина в крови.

Прогулка — отличный вариант для людей с ожирением. Пешая прогулка должна начинаться с небольших нагрузок, скажем, с 30 минут в день несколько раз в неделю и постепенно увеличиваться до более длительных ежедневных походов.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать любой программе упражнений.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Повышенный риск развития преддиабета и диабета 2 типа имеют люди:

  • с излишним весом или ожирением;
  • с большим обхватом талии (так называемым «абдоминальным типом» ожирения);
  • имеющие близких родственников с диабетом (двух и более родственников по одной линии);
  • старше 40 лет.

Начальная стадия диабета 2-го типа – преддиабет характеризуется начальным нарушением усвоения глюкозы (толерантности к глюкозе) и чаще всего протекает без каких-либо заметных симптомов. Поэтому важно, особенно при наличии факторов риска, регулярно контролировать показатели уровня глюкозы в крови натощак (в отдельных случаях и через 2 часа после еды) не реже одного раза в год.

Если вы принадлежите к группе риска для диабета 2 типа, это еще не «приговор» и, часто, предотвратить развитие диабета 2 типа можно. Чтобы понять, что же именно для этого нужно изменить, давайте, прежде всего, разберемся, что происходит при этом состоянии в организме.

Глюкоза необходима для нашего энергообеспечения, а инсулин, который вырабатывается в поджелудочной железе, помогает тканям организма эту глюкозу усваивать. Когда инсулина вырабатывается недостаточно, то говорят о диабете 1-го типа. В основном, это наследственная проблема. Если же ткани организма становятся менее чувствительны к действию инсулина, то это, так называемая, инсулиновая резистентность или инсулинорезистентность, которая наблюдается при диабете 2-го типа. При этом сахар (глюкоза) остается в крови и его уровень повышается. Диабет 2 типа обычно возникает из-за сочетания инсулиновой резистентности и недостатка инсулина.

Что такое преддиабет?

Человек с преддиабетом, временами, имеет уровень сахара в крови выше допустимой нормы, Что показывает, что организм начинает испытывать проблемы с управлением глюкозой, но (и это важно!) еще не прошел «точку невозврата». Изменив свои привычки и, прежде всего, режим питания можно помочь организму исцелиться.

Что делать, если диагностировали преддиабет?

Вовремя назначенное лечение, коррекция диеты и образа жизни на этапе преддиабета, позволят предотвратить развитие диабета 2-го типа.

Основной поддающийся изменению фактор риска диабета 2-го типа — это излишний вес или ожирение. Активный образ жизни и нижеперечисленные советы по изменению режима питания поспособствуют похудению и одновременно поддержат организм «изнутри»:

1. Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку

Клетчатка полезна для организма во многих аспектах:

  • она замедляет высвобождение сахара из пищи в кровь. А значит, организму потребуется меньше инсулина, чтобы ткани его усвоили.
  • она труднее переваривается и тем продлевает чувство сытости, что может уменьшить стремление перекусить или съесть что-нибудь сладкое, что вызоветповышение сахара в крови.

Есть два типа растительной клетчатки, которую мы можем получить из пищи: растворимая и нерастворимая. Наилучший вариант для того, чтобы помочь замедлить высвобождение сахара в кровь — это растворимая клетчатка. Ее можно найти в таких продуктах, как бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи. Рекомендуемый объем ежедневного употребления клетчатки — 18 грамм в день, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат 6 грамм и больше на 100 грамм еды.

2. Контролируйте размер порций

Как уже говорилось выше, очень важно поддерживать вес в норме. Часто причина ожирения не в том, что именно едят люди, а в том, сколько они едят.

Не всегда легко «на глаз» понять, каким должен быть правильный размер порции. Интересный прием — использовать для этого собственные руки:

  • порция белковой пищи должна быть размером с вашу ладонь — ваша цель три порции белковой пищи в день ;
  • порция фруктов или овощей должна быть размером с горсть — ваша цель, по меньшей мере, пять порций фруктов или овощей в день ;
  • порция углеводов — это примерно ваш сжатый кулак — ваша цель это одна порция при каждом приеме пищи

3. Заставьте свой организм «поработать»

Организму не требуется много трудиться при переваривании очищенных и обработанных продуктов, потому что часть работы оказывается выполненной даже еще до того, как они оказались на прилавке магазина. В результате, это может привести к более быстрому и в большем объеме освобождению сахара в кровь.

Поэтому, лучше выбирайте продукты, которые находятся «ближе» к своему натуральному состоянию:

  1. Отдавайте предпочтение цельнозерновым хлебу, рису и макаронам из твердых сортов пшеницы.
  2. Оставляйте кожуру на фруктах, овощах и орехах.
  3. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки одновременно с продуктами, естественным образом богатыми сахаром, например, несколько миндальных орехов одновременно с яблоком.
  4. Используйте продукты в целом виде — фруктовый сок усваивается организмом намного быстрее, чем целые фрукты, поэтому он намного сильнее влияет на уровень сахара в крови.

4. Снижайте количество углеводов в рационе

Богатые углеводами продукты требуют наибольшего количества инсулина. Поэтому, замена некоторых углеводов в вашей пище на низкоуглеводные овощи (например, листовую зелень), «здоровые» (растительные) жиры или белки снижает потребность в инсулине.

В одном международном исследовании, подчеркивающем преимущества изменения режима питания, сравнивалась эффективность известного препарата, снижающего уровень сахара в крови, с интенсивными изменениями в диете и образе жизни, включая увеличение в рационе количества клетчатки и усилия по снижению веса. Спустя три года в группе пациентов, изменивших образжизни, прогрессирование преддиабета уменьшилось почти на две трети, а в группе получавших лекарство — лишь на треть, по сравнению с третьей группой, которая продолжала жить как прежде.

Вот слова одного из пациентов, изменившего свою судьбу: «Хотя я был шокирован диагнозом, я осознал причину случившегося — я попал в ловушку постоянной спешки. Я понял, что должен был что-то изменить, и это, в частности, означало разумное и регулярное питание. Изменения диеты в сочетании с физическими упражнениями теперь стали частью моей жизни. Здоровое питание требует всего лишь небольшого планирования и мышления (и это не значит, что вы не можете иногда съесть что-то из запрещенного!), но это всего лишь часть хорошего отношения к самому себе».

Диета для талии

Отсутствие лишних сантиметров на талии может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет второго типа , высокое кровяное давление и ожирение печени, но уменьшение талии на несколько сантиметров также может снизить риск сердечного приступа. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что соотношение талии и бедер было лучшим предиктором риска сердечного приступа, чем индекс массы тела.

Тем не менее, не все диеты одинаковы, когда дело доходит до сжигания жира на животе. По словам Кортни Д’Анджело, врача- диетолога, когда дело доходит до плоского живота, есть явный победитель: кето-диета .

«Кето-диета богата белком и, как правило, состоит из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые богаты питательными веществами, — говорит эксперт.

И хотя люди, сидящие на кето-диете, как правило, потребляют только 20-50 граммов углеводов в день, если вы получаете эти углеводы из цельных фруктов и овощей, вы также получите солидную дозу клетчатки. «Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе и, что более важно, предотвратить его увеличение», — говорит Д’Анджело. « Одно исследование показало, что риск накопления жира на животе снижается на 3,7% при увеличении ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 грамм».

Например, овощи с низким содержанием углеводов для кето-диеты включают авокадо (3 грамма клетчатки на порцию и 1 грамм чистых углеводов), цветную капусту (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), сельдерей (1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), спаржа (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), редис (2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов) и многие другие.

«Диеты с высоким содержанием белка помогают избавиться от жира на животе, потому что вы получаете 25–30% калорий из белка. При кето-диете вы едите больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, цельные яйца, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники протеина, и были успешные исследования, которые показали, что у людей, которые ели больше и лучше протеин, было намного меньше брюшного жира », — добавляет Д’Анджело.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Frontiers in Physiology , среди группы взрослых женщин с избыточным весом или ожирением, придерживающихся нормальной диеты в течение четырех недель с последующими четырьмя неделями кетогенной диеты, окружность талии уменьшилась на 4 сантиметра, а окружность бедер — на 2,5 сантиметра.

Более того, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что среди группы из 20 пациентов с ожирением, которые придерживались кето-диеты в течение четырех месяцев, потеря веса в основном происходила за счет жировой и висцеральной массы, в то время как мышечная масса была в основном незатронутый.

Многие диеты целенаправленно создаются именно для того, чтобы после их применения талия уменьшалась на несколько сантиметров. Да-да, даже потеря объема размером в один-два сантиметра для обладателя широкой талии со складками жира имеет огромное значение, ведь считается, что потеря одного сантиметра в талии равна потере одного килограмма веса.

Лучше всего для достижения реального результата использовать в своем рационе низкокалорийную диету.

Диета для талии

Принцип этой диеты – ежедневно потреблять небольшое количество калорий, которые содержатся в очень вкусных продуктах. Поэтому применяя такую диету, вы не будете испытывать психологический дискомфорт от невкусной и неприятной пищи, а будете получать наслаждение от вкусной еды.

Продолжительность этой диеты небольшая – всего семь дней, однако при точном ее выполнении гарантированная потеря в весе составит 3-4 килограмма, что считается отличным результатом для непродолжительной диеты. Меню на каждый день можно выбирать из двух вариантов, комбинируя самостоятельно ежедневный рацион.

Арбузная диета — вкусно, полезно, эффективно!

Итак, ваш завтрак будет состоять из половины небольшой спелой дыни и 100г домашнего сыра или одного яблока и двух столовых ложек несладких хлопьев.На обед предлагается 150 г пожаренной на гриле рыбы с гарниром из капусты брокколи и половина небольшой дыни или порция салата из малокалорийных овощей (белокочанная капуста или огурцы), 50 г филе курицы, маленький кусочек сыра (35г) и пара ломтиков отрубного хлеба.

Ужин вас не разочарует – составители диеты предлагают сразу три варианта: два запеченных помидора, 50г зеленого горошка и 125 г стейка из нежирной говядины или большая порция салата из нескольких видов некалорийных овощей с 75 г холодного отварного мяса (говядина или курица). Третий вариант – большая порция салата из нескольких видов некалорийных овощей и 125 г приготовленной на гриле отбивной из постной свинины.

Очень важно на протяжении всей диеты потреблять достаточное количество жидкости – до двух литров в день. Из холодных напитков настоятельно рекомендуется пить минеральную негазированную воду, из горячих напитков – несладкий зеленый чай.

Кофе, черный чай, соки и компоты не должны появляться на вашем столе в течение всей недели. Для максимального эффекта рекомендуется соблюдать такую диету регулярно в течение года, но не чаще одного раза в месяц. При сбалансированном питании в перерывах между диетой и правильных физических нагрузках на специальные группы мышц результат будет просто потрясающим. Ваша талия станет тонкой и стройной, расстанется с жировыми складками.

Придерживаться такой диеты лучше всего с осени, тогда к следующему летнему сезону ваша талия непременно приобретет потрясающе красивый изгиб.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector