Что такое углеводы

Углеводы — группа природных органических соединений, химическая структура которых отвечает формуле Cm(H2O)n. Входят в состав всех без исключения живых организмов.

Что такое углеводы

Классификация

Углеводы подразделяются на

    Моносахариды

Моносахариды (греч. monos — единственный + sacchar — сахар) — наиболее распространенная группа углеводов в природе, содержащие в молекулах пять (пентозы) или шесть (гексозы) атомов углерода.

Из наиболее известных представителей к пентозам относятся рибоза и дезоксирибоза, к гексозам — глюкоза и фруктоза.

Что такое углеводы

Олигосахариды (греч. ὀλίγος — немногий) — группа углеводов, в молекулах которых, содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков. Если в молекуле содержатся два моносахаридных остатка, ее называют дисахарид.

Наиболее известны следующие дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза. Они являются изомерами, их молекулярная формула одинакова — C12H22O11.

Что такое углеводы

Полисахариды (греч. poly — много) — природные биополимеры, молекулы которых состоят из длинных цепей (десятки, сотни тысяч) моносахаридов.

Например, глюкоза — моносахарид, а крахмал, гликоген и целлюлоза — ее полимеры. Также к полимерам относится хитин, пектин. Формула крахмала, целлюлозы — (C6H10O5)n

Что такое углеводы

Моносахариды

Получение глюкозы возможно несколькими способами:

    Реакция Бутлерова

В присутствии ионов металла, молекулы формальдегида соединяются, образуя различные углеводы, например, глюкозу.

Что такое углеводы

В присутствии кислоты и при нагревании, крахмал (полимер) распадается на мономеры — молекулы глюкозы.

Что такое углеводы

Эту реакцию изобрела природа, для нее существует необыкновенный катализатор — солнечный свет (hν).

По химическому строению глюкоза является пятиатомным альдегидоспиртом, а, значит, для нее характерны реакции и альдегидов, и многоатомных спиртов.

    Реакции по альдегидной группе

Окисление глюкозы идет до глюконовой кислоты. Это можно осуществить с помощью реакций серебряного зеркала, с гидроксидом меди II.

Что такое углеводы

Обратите особое внимание на то, что при написании формулы аммиачного раствора в полном виде будет правильнее указать в продуктах не кислоту, а соль — глюконат аммония. Это связано с тем, что аммиак, обладающий основными свойствами, реагирует с глюконовой кислотой с образованием соли.

Что такое углеводы

Восстановление глюкозы возможно до шестиатомного спирта сорбита (глюцита), применяемого в пищевой промышленности в качестве сахарозаменителя. На вкус сорбит менее приятен, менее сладок, чем сахар.

Что такое углеводы

Глюкоза содержит пять гидроксогрупп, является многоатомным спиртом. Она вступает в качественную реакцию для многоатомных спиртов — со свежеприготовленным гидроксидом меди II.

В результате такой реакции образуется характерное голубое окрашивание раствора.

Что такое углеводы

Возможны несколько вариантов брожения глюкозы: спиртовое, молочнокислое, маслянокислое. Эти виды брожения имеют большое практическое значение и характерны для многих живых организмов, в частности бактерий.

Что такое углеводы

Фруктоза является изомером глюкозы. В отличие от нее не вступает в реакции окисления — она является кетоспиртом, а кетоны окислению до кислот не подвергаются.

Для нее характерна качественная реакция как многоатомного спирта — со свежеприготовленным гидроксидом меди II. В реакцию серебряного зеркала фруктоза не вступает.

Применяется фруктоза как сахарозаменитель. Она в 3 раза слаще глюкозы и в 1,5 раза слаще сахарозы.

Что такое углеводы

Дисахариды

Как уже было сказано ранее, наиболее известные дисахариды: сахароза, лактоза и мальтоза — имеют одну и ту же формулу — C12H22O11.

При их гидролизе получаются различные моносахариды.

Что такое углеводы

Полисахариды

Из множества реакций, более всего мне хотелось бы выделить гидролиз крахмала. В результате образуется глюкоза.

Что такое углеводы

© Беллевич Юрий Сергеевич 2018-2021

Данная статья написана Беллевичем Юрием Сергеевичем и является его интеллектуальной собственностью. Копирование, распространение (в том числе путем копирования на другие сайты и ресурсы в Интернете) или любое иное использование информации и объектов без предварительного согласия правообладателя преследуется по закону. Для получения материалов статьи и разрешения их использования, обратитесь, пожалуйста, к Беллевичу Юрию.

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества, один из пищевых источников энергии для организма, строительный материал, необходимый организму для нормального функционирования. Углеводы состоят из единиц — сахаридов . Наряду с белками и жирами углеводы являются необходимым материалом для построения клеток и тканей.

Что такое углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные . Они же – «вредные» и «полезные». К первой группе относят углеводы, состоящие из одной единицы. Их еще принято называть моносахаридами. Углеводы, состоящие из двух и до 10 единиц, называются олигосахаридами. Более 10 единиц — полисахариды. Ко второй группе — сложным — относятся углеводы, состоящие более чем из трех единиц.

Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?

Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ) . Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.

Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.

Что такое углеводы

Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.

Подвох простых углеводов . Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.

Что такое «пустые калории»?

Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.

«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.

Что такое углеводы

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы — это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза. Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

Что такое углеводы

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

Что такое углеводы

Сложные углеводы: список продуктов

Сложными углеводами — они же «медленные» — богаты цельнозерновые крупы, зеленые овощи и зелень.

То есть, сложные углеводы это:

— Овощи, зелень, фрукты;

Что такое углеводы

А что с фруктами? Хотя фрукты относятся к категории продуктов, которые рекомендованы для здорового полноценного питания, некоторые из них включают быстрые углеводы. Например, абрикос, ананас, банан или киви. Впрочем, это не означает, что от таких фруктов нужно отказываться.

«В натуральных источниках сахар всегда совмещен с клетчаткой (взять те же самые фрукты), и именно она помогает замедлить быстрые углеводы», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.

Иными словами, полезнее съесть свежий фрукт, нежели выпить фреш на основе этого же фрукта или смузи.

Что такое углеводы

Сколько можно есть быстрых углеводов?

Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, само собой, невозможно. Да и ни к чему: достаточно контролировать баланс. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, от общей калорийности ежедневного рациона быстрые углеводы должны составлять не более 5-10%. Если больше — возрастает риск ожирения и всех сопутствующих проблем вплоть до диабета второго типа.

Что касается здорового соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе, этот показатель должен рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей организма человека и состояния здоровья. Впрочем, если брать средние цифры, исходя из рациона в 2000 калорий, на углеводы (и сложные, и простые) должно приходиться около 45-65%.

В 2018 году исследователи из госпиталя Бригхэма в США выступили с заявлением о необходимом количестве углеводов в рационе, продлевающем жизнь. По данным ученых, люди, чей рацион состоит в среднем на 50% из углеводов, склонны к долголетию. В то же время те, кто перегибает палку и увеличивает этот показатель до 70%, живут меньше. То же касается и людей, отказывающихся от сладкого и сокращающих количество углеводов в рационе до 40% и ниже. Результаты исследований специалисты опубликовали в медицинском журнале The Lancet .

Что такое углеводы

Углеводы — это органические вещества, один из пищевых источников энергии для организма, строительный материал, необходимый организму для нормального функционирования. Углеводы состоят из единиц — сахаридов . Наряду с белками и жирами углеводы являются необходимым материалом для построения клеток и тканей.

Что такое углеводы

Углеводы делятся на простые и сложные . Они же – «вредные» и «полезные». К первой группе относят углеводы, состоящие из одной единицы. Их еще принято называть моносахаридами. Углеводы, состоящие из двух и до 10 единиц, называются олигосахаридами. Более 10 единиц — полисахариды. Ко второй группе — сложным — относятся углеводы, состоящие более чем из трех единиц.

Чем плохи простые углеводы и что такое гликемический индекс?

Чтобы понять, в чем подвох простых углеводов, для начала нужно разобраться с гликемическим индексом (ГИ) . Это понятие было введено в начале 80-х годов XX века профессором из Канады Дэвидом Дженкинсом. Гликемический индекс представляет собой относительный показатель влияния углеводов на уровень сахара в крови. Иными словами, это показатель того, насколько быстро тот или иной продукт повышает содержание глюкозы в крови.

Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. От этой цифры принято отталкиваться при определении высокого или низкого ГИ продукта. Расклад такой: все, что выше 70 – высокий ГИ, ниже 55 – низкий.

Что такое углеводы

Углеводы делятся на группы с низким гликемическим индексом (сложные углеводы) и с высоким (простые углеводы). Первые всасываются и усваиваются медленно, а также медленно повышают уровень глюкозы в крови. При этом углеводы с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро и так же быстро повышают содержание глюкозы в крови.

Подвох простых углеводов . Простые углеводы часто называют «быстрыми» — из-за скорости всасывания и повышения уровня глюкозы в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом, а значит, легко и быстро усваиваются. Более того, при частом употреблении простые углеводы могут привести к набору лишнего веса, что в свою очередь повышает риск возникновения сахарного диабета.

Что такое «пустые калории»?

Простые углеводы иногда называют «пустыми калориями». Это означает, что простые углеводы не приносят никакой пользы организму. Они лишь снабжают человека энергией на непродолжительное время, не неся в себе никакого другого прока.

«Легкоусвояемые углеводы — это пустые калории. Они обладают энергетической ценностью, но иных характеристик, нужных организму, у них нет. Если для здоровых или относительно здоровых людей избыточное поступление калорий чревато набором массы тела, то пациентам, страдающим сахарным диабетом и не способным этот продукт правильно усваивать, он категорически противопоказан», — объясняет врач-эндокринолог Клиники лечебного питания ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Юргита Вараева.

Что такое углеводы

Чем полезны сложные углеводы?

В отличие от простых, сложные углеводы расщепляются гораздо дольше и не способствуют сильному и быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы — это, прежде всего, крахмал, гликоген и целлюлоза. Их основная функция заключается в снабжении организма энергией на длительное время, поддержании продуктивной работы мозга, стабильного пищеварения и обмена веществ.

Также сложные углеводы обеспечивают приемлемый уровень глюкозы в крови, в них содержится клетчатка и питательные вещества. Сложные углеводы обеспечивают длительное ощущение сытости.

Что такое углеводы

Простые углеводы: список продуктов

Список продуктов, содержащих простые углеводы, может быть достаточно обширен. Чтобы упростить, можно запомнить: продукты, приготовленные из белой муки с добавлением сахара или на основе сахара, имеют высокий гликемический индекс и относятся к категории простых углеводов. В этой же группе — переработанные каши с сахаром, шлифованный рис.

То есть, простые углеводы это:

— Сахар, мед, варенье, джемы, сладкая газировка, фруктовые соки;

— Выпечка из белой муки, десерты, мороженое, печенье, конфеты, шоколадные батончики;

— Каши быстрого приготовления с сахаром;

Что такое углеводы

Сложные углеводы: список продуктов

Сложными углеводами — они же «медленные» — богаты цельнозерновые крупы, зеленые овощи и зелень.

То есть, сложные углеводы это:

— Овощи, зелень, фрукты;

Что такое углеводы

А что с фруктами? Хотя фрукты относятся к категории продуктов, которые рекомендованы для здорового полноценного питания, некоторые из них включают быстрые углеводы. Например, абрикос, ананас, банан или киви. Впрочем, это не означает, что от таких фруктов нужно отказываться.

«В натуральных источниках сахар всегда совмещен с клетчаткой (взять те же самые фрукты), и именно она помогает замедлить быстрые углеводы», — говорит специалист по питанию Юлия Колесова.

Иными словами, полезнее съесть свежий фрукт, нежели выпить фреш на основе этого же фрукта или смузи.

Что такое углеводы

Сколько можно есть быстрых углеводов?

Полностью исключить из рациона быстрые углеводы, само собой, невозможно. Да и ни к чему: достаточно контролировать баланс. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, от общей калорийности ежедневного рациона быстрые углеводы должны составлять не более 5-10%. Если больше — возрастает риск ожирения и всех сопутствующих проблем вплоть до диабета второго типа.

Что касается здорового соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе, этот показатель должен рассчитываться индивидуально врачом-диетологом, исходя из особенностей организма человека и состояния здоровья. Впрочем, если брать средние цифры, исходя из рациона в 2000 калорий, на углеводы (и сложные, и простые) должно приходиться около 45-65%.

В 2018 году исследователи из госпиталя Бригхэма в США выступили с заявлением о необходимом количестве углеводов в рационе, продлевающем жизнь. По данным ученых, люди, чей рацион состоит в среднем на 50% из углеводов, склонны к долголетию. В то же время те, кто перегибает палку и увеличивает этот показатель до 70%, живут меньше. То же касается и людей, отказывающихся от сладкого и сокращающих количество углеводов в рационе до 40% и ниже. Результаты исследований специалисты опубликовали в медицинском журнале The Lancet .

Что такое углеводы

Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.

Что относится к углеводам

Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.

При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:

Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.

Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.

Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.

Регулируют процессы обмена белков и жиров.

Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.

Различают четыре типа веществ:

Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.

Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.

Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.

Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).

В каких продуктах содержатся углеводы:

Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.

Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.

Фрукты, зелень и овощи.

Бобовые: фасоль, горох, чечевица.

Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.

Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.

Источники простых и сложных углеводов

Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.

Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.

Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.

Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:

Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.

Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.

Способствуют набору избыточной массы тела.

Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Превращаются в жиры при употреблении перед сном.

Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.

Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:

Сухофрукты и орехи.

Тыква, кукуруза и картофель.

Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:

Газировка и алкогольные напитки.

Выпечка с использованием муки высшего сорта.

Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.

Список продуктов с правильными углеводами:

Злаковые и бобовые.

Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.

Овощи: морковь, капуста.

Цикорий, чай и кофе без сахара.

Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:

Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.

Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.

Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.

Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.

Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.

Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.

Норма углеводов в день

Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.

Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.

Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.

Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.

Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.

Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:

Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.

Сбоем в обмене веществ.

Понижением уровня глюкозы в крови.

Запорами и раком кишечника.

Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Наше тело — это живой организм, и для нормального функционирования ему необходимы определенные макро- и микроэлементы. Кислород мы получаем из атмосферы, когда дышим, но все остальное возможно получить только через продукты питания. Несколько лет назад все диетологи обвинили углеводы в том, что они способствуют набору веса. Поэтому все девушки, стремящиеся похудеть, стали отказываться от них. Однако после этого они почувствовали себя более уставшими и менее активными, часто испытывали состояние стресса, а также апатию. На такое состояние повлиял их отказ от углеводов. Так зачем нужны углеводы организму?

Самый банальный ответ — это топливо для всех процессов, происходящих внутри организма. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать, быть энергичным и с хорошим настроением, необходимо правильно и сбалансировано питаться. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Если же какого-то элемента не хватает, то состояние человека ухудшается. Углеводы помогут обеспечить нормальную жизнедеятельность организма.

Что такое углеводы?

Чтобы понять, зачем нашему организму нужны данные вещества, первым делом необходимо разобраться, что они из себя представляют.

Углеводы — это органические соединения углерода, кислорода и водорода. Их относят к жизненно необходимым элементам, поскольку без них невозможен процесс расщепления белков и жиров. В человеческом организме накапливается, обычно, не более 3% гликогена. Нормальным показателем глюкозы в крови считается 5 г. Чем больше человек занимается спортом, тем больше способность его организма накапливать гликоген.

И хотя тело человека имеет способность синтезировать углеводы, 3% ему катастрофически не хватает. Поэтому углеводы необходимо получать вместе с пищей. Как правило, их можно потреблять из растительных продуктов. Таким образом, злаковые содержат 80 г углеводов, а сахар — почти 100 г. Именно они обеспечивают организм необходимой энергией.

Виды углеводов

Углеводы, безусловно, нужны нашему организму, но не все они приносят пользу.

Существует несколько видов углеводов:

● Простые. Они имеют простой состав и быстро перевариваются. Простые углеводы провоцируют резкое повышение уровня глюкозы. Организм реагирует на это крупным выбросом инсулина. Инсулин сильно понижает уровень сахара в крови, поэтому, после того, как человек съел что-то сладкое, он хочет кушать уже через час — два. Более того, сахар способствует образованию подкожного жира. Шоколад, конфеты и другие сладости, все, что мы так сильно любим, содержит простые углеводы.

● Сложные. Сложные углеводы воздействуют на организм по-другому. Как правило, вещества данной группы имеют сложный состав и, следовательно, усваиваются и перевариваются дольше. Помимо этого, сложные углеводы практически не повышают уровень глюкозы в крови, это значит, что чувство голода наступит не так скоро. Печень успевает все переработать, поэтому ничего не отложится в жир. При похудении стоит отдать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и макаронах из твердых сортов пшеницы.

Отдельное внимание нужно уделить пищевым волокнам. Данные вещества не перевариваются и, следовательно, не обеспечивают организм энергией. Однако пищевые волокна играют огромную роль в процессе пищеварения. Они рекомендуются тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой.

Отсюда следует, что в своем рационе необходимо уменьшить потребление продуктов, содержащих простые углеводы. Специалисты рекомендуют употреблять не более 4 г углеводов на килограмм веса. Такое количество подойдет тем, кто предпочитает малоподвижный образ жизни. Но стоит иметь в виду, что, при активных занятиях спортом, углеводов в рационе должно быть больше.

Углеводы (сахара) — органические вещества, имеющие сходное строение и свойства, состав большинства которых отражает формула Cx(H2O)y,

Общеизвестные представители: глюкоза (виноградный сахар) С6Н12О6, сахароза (тростниковый, свекловичный сахар) С12Н22О11, мальтоза (солодовый сахар) С12Н22О11, лактоза (молочный сахар) С12H22O11, крахмал и целлюлоза (С6Н10О5 ) n.

Учебный фильм «Углеводы»

Известны также соединения, относящиеся к углеводам, состав которых не соответствует общей формуле, например, сахар рамноза С6Н12О5

В то же время есть вещества, соответствующее общей формуле углеводов, но не проявляющие их свойства (например, природный шестиатомный спирт инозит С6Н12О6).

Углеводы объединяют разнообразные соединения – от низкомолекулярных, состоящих из некоторых атомов (х=3), до полимеров [СxН2Оy]n с молекулярной массой в несколько миллионов (n=10000).

Биологическая роль углеводов

Углеводы содержатся в клетках растительных и животных организмов и по массе составляют основную часть органического вещества на Земле. Эти соединения образуются растениями в процессе фотосинтеза из углекислого газа и воды и при участии хлорофилла.

Животные организмы не способны синтезировать углеводы и получают их с растительной пищей. Углеводы составляют значительную долю пищи млекопитающих.

Фотосинтез можно рассматривать как процесс восстановления СО2 с использованием солнечной энергии:

В процессе дыхания происходит окисление углеводов, в результате чего выделяется энергия, необходимая для функционирования живых организмов:

Видеофильм «Механизм фотосинтеза»

Содержание углеводов в растениях составляет до 80% массы сухого вещества, в организмах человека и животных – до 20%. Они играют важную роль в физиологических процессах. Пища человека состоит примерно на 70% из углеводов.

Функции углеводов в живых организмах разнообразны.

Они служат источником запасной энергии (в растениях – крахмал, в животных организмах – гликоген). В растительных организмах углеводы являются основой клеточных мембран. В качестве одного из структурных компонентов остатки углеводов входят в состав нуклеиновых кислот.

Классификация углеводов

Все углеводы по числу входящих в их молекулы структурных единиц (остатков простейших углеводов) и способности к гидролизу можно разделить на две группы: простые углеводы, или моносахариды, и сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды).

Простые углеводы (моносахариды) – это простейшие углеводы, не гидролизующиеся с образованием более простых углеводов.

Сложные углеводы (олигосахариды и полисахариды) – это углеводы, молекулы которых состоят из двух или большего числа остатков моносахаридов и разлагаются на эти моносахариды при гидролизе.

Что такое углеводы

Моносахариды по числу атомов углерода подразделяют на тетрозы (С4Н8О4), пентозы (С5Н10О5), и гексозы (С6Н12О6). Важнейшие пентозы — ри­бо­за и дез­ок­си­ри­бо­за, гексозы – глюкоза и фруктоза.

Олигосахариды (продукты конденсации двух или нескольких молекул моносахаридов). Среди олигосахаридов наибольшее значение имеют дисахариды (диозы) – продукты конденсации двух молекул моносахаридов (например, сахароза — С12Н22О11, при гид­ро­ли­зе пре­вра­ща­ет­ся в смесь глю­ко­зы и фрук­то­зы).

Полисахариды (крахмал, целлюлоза) образованы большим числом молекул моносахаридов.

Олиго- и полисахариды расщепляются при гидролизе до моносахаридов. В молекулах олигосахаридов содержится от 2 до 10 моносахаридных остатков, в полисахаридах — от 10 до 3000—5000.

Что такое углеводы

Раффиноза – содержится в сахарной свекле.

Гликоген – животный крахмал.

Номенклатура углеводов

Для большинства углеводов приняты тривиальные названия с суффиксом –оза (глюкоза, рибоза, сахароза, целлюлоза и т.п.).

Углеводы (или сахара) – название обширного класса органических соединений, состоящих из «угля» и «воды». По-научному это полиспирты с одной карбонильной группой. Они поступают в организм с пищей, расщепляются до глюкозы и накапливаются в печени и мышцах. Эти запасы называют гликогеном. На них приходится примерно 3% массы тела, и они выполняют самые разнообразные и жизненно важные функции:

Что такое углеводы

— Источники энергии. Энергетическая подпитка головного мозга и мышц.

— Помогают в свертывании крови, регулируют перельстатику кишечника и осмотические процессы.

— Принимают участие в строении различных оболочек. Сахара – главный компонент в клеточных стенках бактерий, растений и грибов. У беспозвоночных есть хитиновый панцирь. Клетчатку, тоже представляющую класс углеводов, можно найти в растительных покровах. Она активно используется микрофлорой кишечника и регулирует переработку пищи.

— В составе нуклеиновых кислот, рибоза и дезоксирибоза принимают активное участие в пластическом обмене, синтезируют новые гормоны, мембраны, ферменты.

— Эти соединения лежат в основе избирательного действия иммунитета на патогенных, болезнетворных микробов, следовательно, защищают человека от нежелательных вторжений.

Что такое углеводы

Классификация и виды углеводов

В зависимости от состава, строения, свойств у сахаров есть несколько классификаций. Их делят на три группы: моносахариды или монозы (глюкоза, фруктоза), дисахариды (сахароза, мальтоза) и полисахариды или полиозы (целлюлоза, крахмал, пектиновые кислоты). Моносахариды делятся по количеству атомов углеродов на триозы, тетрозы, гептозы, пентозы и тд. Также их классифицируют по усвояемости, что более популярно в спорте.

Что такое углеводы Что такое углеводы

Быстроусвояемые или быстрые углеводы это те сахара, которые могут вырабатывать энергию уже через 20 минут. Их показано принимать в составе гейнеров людям с астеническим телосложением за полчаса перед тяжелыми нагрузками. В эту группу входят глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, маноза, мальтоза.

Медленноусвояемые или медленные углеводы. В первую очередь, это полисахариды, которые долго расщепляются до мономеров и могут предоставить человеку энергию примерно через 40 минут. Скорость расщепления (усвоения) зависит от структуры. Монозы состоят из одной молекулы. Полиозы состоят из нескольких составных частей, мономеров, и организм сначала должен их расщепить до отдельных компонентов, а затем уже переработать их в «источник бодрости».

Также есть неусвояемые углеводы. Это не значит, что их нужно исключить из рациона. Клетчатка (она в основном представляет неусвояемые углеводы) служит пищевым источником для микрофлоры кишечника. При недостатке клетчатки развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пищевые источники углеводов

В меню атлета, который заботится о своем здоровье, должны главенствовать углеводы. Для спортсменов они должны составлять не менее половины от всех питательных веществ.

Они образуются в процессе фотосинтеза, поэтому основой рациона преимущественно служат растения: овощи, фрукты и иногда ягоды. Быстрые сахара содержатся натуральном меде, сахаре, хлебобулочных изделиях, белой рисовой и манной муке, макаронах из светлых сортов пшеницы, сухофруктах, сладких видах фруктов, некоторых овощах. Медленные углеводы содержатся в грибах, зелени, всех видах овощей, макаронах из твердых сортов пшеницы, в злаковых, бобовых культурах.

Поэтому большинство из вышеперечисленных продуктов должно входить в меню людей, увлекающихся любой активной деятельностью. Особенно они важны для тех, кому нужна выносливость, и тяжелоатлетов. Этот комплект: углеводы, жиры, белки — основополагающий, он богат веществами, стимулирующими нервную систему и мускулы к длительной физической активности и обеспечивающими наращивание мышечной массы. Гликоген является главным, если не основным источником питания для работающих мышц. При недостатке углеводов ваше тело начинает использовать экстренные запасы, что может спровоцировать работу мышц за счет них самих (цель — набрать мышечную массу не будет достигнута).

Углеводы и спорт

Чистые углеводы в спортивном питании встречаются редко, так как они есть практически в любом продукте питания. Но они часто включаются в списки диет для увеличения массы мускулов или похудения. Расчет употребления сахаров составляется индивидуально, принимая во внимание количество тренировок человека, его массу тела, образ жизни. В основном, смотрят на гликемический индекс. Продукты с невысоким гликемическим индексом являются полисахаридами, они отдают свою энергию организму в течение длительного времени. Они хорошо справляются с подавлением потребности к еде и длительными нагрузками. Еда с высоким ГИ является быстроусвояемыми сахарами, их часто принимают после физических нагрузок, чтобы восполнить содержание глюкозы в соединительной ткани.

Что такое углеводы

Амилопектин подобный крахмалу, быстро усваивается. Бодибилдеры используют его для сохранения мышц в тонусе, быстрой регенерации, улучшения синтеза белка. Для увеличения массы мускулов амилопектин — идеальное вещество. Он востребован в видах спорта с длительной физической нагрузкой. Диета рассчитывается для каждого – индивидуально, но в среднем атлеты употребляют по 0,5-1 гр амилопектина на 1 минуту усиленной нагрузки. Гликемический индекс амилопектина равен 85.

Декстроза – оптический изомер глюкозы. Углевод классифицируется, как «очень быстроусвояемый», усваивается частично еще в ротовой полости. Обеспечивает восстановление после тренировок. Декстроза позволяет спортсменам держать высокий уровень содержания сахара в крови, отодвигая момент истощения мышц. Применение так же способствует увеличению силовых возможностей. Употребляют декстрозу– по 0,5-1 гр на 1 минуту усиленной нагрузки. Гликемический индекс декстрозы равен 100.

Мальтодекстрин – вещество, получающееся при переработке крахмала, не являющееся сахаром. Оно нередко входит в состав БАДов, гейнеров и изотоников. В спорте он популярен из-за быстрой усвояемости и способности держать организм на легко усваиваемом топливе. Гликемический индекс мальтодекстрина равен примерно 130. Единственным недостатком добавки является то, что она очень калорийна, хоть совсем и не содержит жиров. От декстрозы ее можно отличить более мягким и приятным вкусом.

Инулин – это растительный аналог гликогена, не усвояемый организмом. Он стимулирует похудение, ускоряя обмен липидов и уменьшая усвоение белков, так же он угнетает чувство голода, нормализует переваривание пищи и ускоряет обмен веществ. Гликемический индекс инулина равен 14.

Что из себя представляют углеводы, их роль в человеческом организме, виды углеводов, а именно сахаров глюкозы и фруктозы и их описание и отличие.

Большинство людей делят углеводы на:

  • простые или быстроусвояемые (содержатся во фруктах, обработанной белой муке, рисе, сахаре)
  • сложные или долгоусвояемые (содержатся в овощах и цельных крупах и зерне).

Тот, кто только задумывается о том, чтобы сесть на диету, вообще ничего не делит и винит их без разбора во всех грехах.

Специалисты, как обычно, строят лабиринты, из которых потом сами безуспешно ищут выход. Например,

Химик делит углеводы по строению молекулы на:

  • моносахариды (фруктоза, глюкоза)
  • олигосахариды (сахароза, лактоза, мальтоза)
  • полисахариды (крахмал, клетчатка, целлюлоза)

Физик смотрит на такие качества как

  • водорастворимость
  • образование геля
  • кристаллизация

Далекому от физики и химии человеку на кухне все это неважно. Ему интересно, что и как сказывается на здоровье. И здесь четкую градацию провести сложно, ибо на сцену выходят такие факторы как

  • состав всей съеденной пищи
  • индивидуальные особенности микрофлоры
  • и прочее.

Чтоб совсем не увязнуть в этом углеводном болоте, отметим особо важные строго углеводные моменты:

  • виды и роль сахаров
  • роль устойчивых крахмалов
  • гликемический индекс
  • пребиотики

Что такое углеводы

Виды и роль сахаров

Взглянем на моносахариды — самые простые по структуре углеводы, из которых состоят более сложные формы. У всех на слуху – фруктоза и глюкоза. Фруктозу долгое время рекомендовали диабетикам. Сейчас говорят о том, что большое потребление свободной фруктозы, не в составе цельных фруктов и овощей, ничуть не лучше сахарозы (которая состоит из одной молекулы фруктозы и одной молекулы глюкозы). Фруктоза в составе напитков и других промышленно созданных «вкусняшек» разрушает печень, вызывая неалкогольную жировую болезнь печени, которая ведет к циррозу. Ее даже называют «алкоголем без угара», потому что влияние фруктозы и алкоголя на печень схоже. Если вспомнить, что алкоголь делают из сахара, то этот эффект не удивляет.

Если фруктоза вредна, то вредны и фрукты? Разберемся. Фрукты полезны, и не только сами по себе. Даже съеденные вместе с чем-то промышленно сладким, они улучшают картину! Инсулин поступает в кровь не так резко и не падает потом так стремительно. Все дело в клетчатке, которая затормаживает процесс всасывания углеводов.

Глюкоза — универсальный источник энергии, быстро и полностью усваивается клетками организма. Сладкая на вкус, но менее сладкая, чем фруктоза. Содержится во фруктах, овощах, меде, сахаре.

Более сложные углеводы расщепляются до глюкозы. Когда ее уровень в крови повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает клеткам ее усваивать.

Глюкоза — эталон для подсчета гликемического индекса, ее ГИ = 100. Чем ниже ГИ, тем медленнее организма расщепляет углевод на глюкозные блоки и тем медленнее повышается ее уровень в крови. В природе образуется растениями в процессе фотосинтеза. Промышленность делает глюкозу, расщепляя крахмал и целлюлозу. Люди и животные накапливают глюкозу в виде гликогена в мышцах и печени, растения собирают глюкозу в виду крахмалов.

Фруктоза — простой сахар. Главным образом, содержится во фруктах, меде и сахаре. Самый сладкий углевод. Преобразуется в глюкозу в печени. ГИ фруктозы равен 20. Для ее усвоения не нужен инсулин, и ее метаболизм не влияет на уровень глюкозы в крови. Поэтому долго считалось, что фруктоза хороша для людей с инсулиновой проблемой, то есть для диабетиков.

Сколько добавленного сахара можно есть без вреда? Американская Ассоциация Сердца рекомендует ограничивать сахар в еде до 10%, а лучше 5% от общего числа калорий. Для ребенка с рационом в 1200 ккал это 60 ккал. В 1 г сахара 4 ккал, то есть в меню должно быть не больше (60/4)=15 г. добавленного сахара (одна столовая ложка).

Сюда относятся все виды подсластителей, размножившиеся на волне борьбы с белым сахаром: кокосовый и тростниковый сахар, рисовый и кленовый сироп, сироп агавы, а также мед. Все они содержат примерно одинаковое количество полезного, а именно почти нисколько. Доказано, что полезных подсластителей только два: черная меласса и финиковый сахар.

Сейчас стало бесконечно модно разбирать пищу на составляющие: белки, жиры и углеводы. На этой почве появилось множество диет, которые так и называются: «безуглеводная», «белковая» и д.т. Совсем разделить тот или иной продукт на эти составляющие невозможно. Ведь, как мы знаем, практически любой продукт в своем составе имеет и белки, и жиры, и углеводы. Но все же условно любую еду можно отнести к той или иной группе. Итак, углеводы…

Что такое углеводы

Углеводы – это материал, преобразующийся в энергию. Его нашему организму требуется больше всего. Так, соотношение белков, жиров и углеводов приблизительно должно быть таким: 1:1:4. В среднем взрослому человеку требуется в сутки 300-500 грамм углеводов, в зависимости от физической активности.

Что будет без углеводов?

Низкое потребление углеводов (безуглеводные диеты) ведет к слабости, апатии, упадку сил. Организм впадает в режим экономии энергии. И когда углеводы снова попадают в рацион, организм попытается наверстать упущенное, откладывая про запас: а вдруг снова придут голодные времена?

Из опыта худеющих: «Я на безуглеводной диете теряла по 1 кг в сутки, что катастрофически для организма. По окончании диеты, а ее соблюдать долго просто нельзя, потерянный жир вернулся с друзьями».

Так что делаем выводы и понимаем, что без углеводов нельзя! Но не стоит забывать и о переизбытке углеводов, что еще страшней!

Переизбыток углеводов ведет к лишнему весу

Переизбыток углеводов ведет к ожирению, заболеваниям эндокринной системы и поджелудочной железы. Однако не все так просто. Углеводы делятся на сложные и простые.

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы – продукт искусственный, созданный руками человека в угоду вкусовым пристрастиям. Это рафинированный сахар, конфеты и другие сладости, мучные изделия. Они имеют высокий гликемический индекс (что это такое — читайте здесь) .

Почему от простых углеводов толстеют?

Простые, попадая в организм, очень быстро усваиваются, чем вызывают резкий скачок уровня сахара в крови! А это, в свою очередь, заставляет поджелудочную железу выбрасывать в кровь большое количество инсулина, дабы нейтрализовать сахар в крови. Под действием инсулина уровень сахара падает до критичной отметки, и вам снова хочется подкрепиться. Именно простыми углеводами. Ведь они, как никто резко утоляют голод! Вот тут и начинаются перекусы. В желудок попадает очередной простой углевод (конфета, печенье), снова повышение сахара в крови и выброс инсулина…. и так может продолжаться до бесконечности.

И все бы ничего, но энергия из простых углеводов, если не тратится в мышцах, то идет в лишний вес! А она не тратится, потому что либо ее переизбыток, либо мы просто мало двигаемся!

Результат очевиден: лишний вес, а вместе с тем серьезные проблемы со здоровьем.

Что такое сложные углеводы?

Природа же создала для пищи людей другие углеводы – сложные, которые, имеют низкий гликемический индекс, а значит, не вызывают резкий скачок сахара в крови и уже известные вам последствия.

Сложные углеводы – это крупы (гречка, овес, дикий (коричневый) рис, бобовые и большинство фруктов. Сюда мы не относим картофель – это продукт с высоким гликемическим индексом, а следовательно, не вполне диетический. Сложные углеводы, попадая в организм, перерабатываются медленно, надолго обеспечивая нас чувством сытости.

При похудении да и просто для поддержания нормального веса стоит по максимуму исключить из рациона простые углеводы и сделать упор на сложных. Тем самым, мы оздоровим наших тружеников: поджелудочную железу и печень. Если же очень захочется что-то из «промышленных» углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом, то помните, что после булок и конфет стоит активно погулять/побегать! Худейте и будьте здоровы!

Что такое углеводыАвтор статьи: Александра Петровичева (психолог-диетолог). Я помогаю людям обретать стройность, учу правильно питаться, избавляться от пристрастия к сладостям, переедания и психологической зависимости от еды.

Ссылка на основную публикацию