Что съесть, чтобы похудеть

Сидите на жестких диетах, в надежде обрести стройность, но снова и снова срываетесь, не справившись с силой притяжения холодильника? Или все-таки держитесь до последнего, но потерянные килограммы все равно возвращаются? При резком ограничении калорий организм готовится к выживанию: замедляется метаболизм, в мозг постоянно поступают сигналы о необходимости найти пищу.

Хватит издеваться над собой! Просто представьте: вы худеете, не испытывая при этом чувство голода и тягу к вредной еде. Чтобы достичь такого результата, достаточно следовать правилам, которыми мы с вами поделимся в этой статье.

Вредные продукты

Что съесть, чтобы похудеть

В первую очередь нужно убрать из рациона продукты, наносящие вред здоровью и фигуре:

  • алкогольные напитки;
  • выпечку из белой муки;
  • сладости;
  • копчености;
  • макаронные изделия из муки высшего сорта;
  • фаст-фуд;
  • газировку, пакетированные соки;
  • маргарин;
  • блюда, приготовленные в большом количестве масла.

Как убрать лишнее, чтобы похудеть

Что съесть, чтобы похудеть

Резко отказаться от любимой еды может быть сложно. Чтобы облегчить процесс перехода на здоровое питание, стоит следовать простым советам:

  1. Побалуйте вкусовые рецепторы. Иногда можно позволить себе маленький кусочек торта или пиццы.
  2. Подумайте о своей цели. Здоровье, красота, возможность носить красивую одежду… У каждого своя причина похудеть. Перед тем, как в очередной раз по дороге домой зайти за бургером, подумайте: стоит ли ради десятиминутного удовольствия жертвовать достигнутым результатом.
  3. Не бойтесь жиров. Полезные жиры, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах и некоторых других продуктах обязательно должны присутствовать в рационе.
  4. Ешьте из маленьких тарелок.
  5. Употребляйте достаточное количество белка. Белковая пища надолго притупляет голод, не провоцируя при этом набор веса.

Эффективное похудение

Чтобы похудение было действительно эффективным, нельзя забывать о физических нагрузках. Можно выбрать тот вид спорта, который вам нравится: бег, плавание, аэробика и др. Но самым лучшим вариантом будет индивидуально подобранная фитнес-программа, учитывающая уровень вашей подготовки. Важно тренироваться регулярно, не менее трех раз в неделю.

Эффективное похудение без голода

Что съесть, чтобы похудеть

Не знаете, что нужно есть, чтобы худеть? Такие овощи, как брокколи, спаржа, зеленый салат и цветная капуста содержат совсем мало калорий, поэтому их можно употреблять в неограниченном количестве.

Если для вас актуален вопрос, как похудеть без срывов, обратите внимание на продукты, богатые клетчаткой: коричневый рис, яблоки, грейпфруты, белокочанную капусту, помидоры, отруби. Содержащиеся в них пищевые волокна при попадании в желудок разбухают, вызывая чувство сытости.

Думаете, что съесть, чтобы похудеть быстро? Снижению веса способствуют:

  • гречневая или овсяная каша, сваренная на воде;
  • зеленый чай;
  • желтый болгарский перец;
  • куриные яйца;
  • горький шоколад (25-50 г в день);
  • корица, имбирь.

Дополнив свой рацион этой пищей, можно ускорить обмен веществ, запустить процесс сжигания жира.

Как и что можно есть, чтобы похудеть

Что съесть, чтобы похудеть

Кто из худеющих не задавался вопросом: можно ли есть на ночь? Вопреки стереотипам, прием пищи после 18.00 не вызовет резкого набора массы тела. Ужинать желательно не позднее, чем за два часа до отхода ко сну. Еда успеет перевариться, если вы будете выбирать некалорийные проверенные продукты. Чтобы похудеть, на ужин можно приготовить такие блюда:

  • овощи в сыром, отварном или тушеном виде;
  • белая рыба, мясо птицы без кожи;
  • яйца;
  • творог, кефир, йогурт без добавок;
  • морепродукты;
  • грибы, запеченные или приготовленные на гриле.

Совет от известного нутрициолога Иоланты Лангауэр: приготовьте на ужин сытный салат. В него могут входить овощи, отварная куриная грудка, зелень, грибы. В качестве заправки используйте нежирный греческий йогурт. Ориентировочный объем порции – 200 г или 200 ккал.

Список продуктов для похудения

Тем, кто стремится похудеть, диетологи рекомендуют акцентировать внимание на следующих продуктах:

  1. Овощах – перцах, томатах, тыкве, баклажанах, огурцах.
  2. Свежей зелени, богатой клетчаткой и улучшающей пищеварение – листовом салате, сельдерее, кресс-салате, салате латук.
  3. Белковой пище – бобовым, индейке, курице, морепродуктах, нежирном мясе, яйцах.
  4. Источниках полезных жиров – нерафинированном оливковом масле, орехах, лососе.
  5. Зерновых культурах, содержащих сложные углеводы – буром рисе, гречневой, пшенной и овсяной крупах, киноа, булгуре.
  6. Фруктах, цитрусовых, ягодах – грейпфрутах, ананасах, арбузе, дыне, яблоках.

Во время похудения важно не забывать о поддержании водного баланса. Вода заполняет желудок, приглушая ложное чувство голода, стимулирует процесс переваривания пищи, очищает организм от токсичных веществ, нормализует метаболизм. Если вы часто переедаете, а потом страдаете от тяжести в желудке, за полчаса до приема пищи выпивайте стакан воды.

Похудение? Нет, преображение! Сбросить вес и стать красивее

Что съесть, чтобы похудеть

Что даст вам похудение? В первую очередь, красоту. Здоровое, подтянутое тело всегда выглядит привлекательно. Возможно сейчас, глядя на отражение в зеркале, трудно представить свой новый облик, но, поверьте, результат вас приятно удивит.

Что изменится в первую очередь:

  • появится красивая линия скул, исчезнет второй подбородок;
  • руки и плечи станут более рельефными;
  • пропадут складки на спине;
  • талия станет изящной;
  • бедра и ягодицы будут упругими и подтянутыми.

Стройность – это то, к чему стоит стремиться ради своего счастья и благополучия. Худеть можно с удовольствием, голод и жесткие ограничения – признак того, что вы свернули с правильного пути. Питайтесь полезными продуктами – и результат не заставит себя ждать.

Если вы пытаетесь похудеть, то, скорее всего, обязательно считаете калории. Ну хотя бы немного, ну хотя бы иногда. И прекрасно знаете, сколько этих самых калорий сжигается по дороге к дому, в спортивном зале или при мытье посуды. А также, наверное, уже вдоль и поперек изучили особенности основного обмена — сколько энергии расходуется на моргание, дыхание и возлежание на диване. И очень кстати природа придумала еще одну лазейку для расхода этих самых калорий — оказывается, организм вынужден их тратить на… переваривание пищи.

Дополнительная энергия, которую организм расходует в процессе пищеварения, называется слегка заумно — термический эффект пищи (thermic effect of food, TEF). Посчитать, сколько калорий потратится на переваривание съеденного, довольно просто. Это обычно 10 % от общей калорийности дневного рациона. Например, если вы потребляете в день около 2000 ккал, TEF составит около 200 ккал.

Но все не так просто и однозначно. Например, на TEF влияет и то, чтó вы едите. Некоторые исследования показывают, что смешанная, хорошо сбалансированная по белкам, жирам и углеводам диета позволяет увеличить расход энергии на переваривание пищи. Чем больше белка и клетчатки в рационе, тем выше TEF. Чем чаще вы употребляете простые углеводы и жирные продукты, тем TEF ниже. Кроме того, некоторые эксперты считают, что интенсивные занятия спортом также способны повысить термический эффект, но никто толком не может объяснить, как же это работает. И да, чем старше вы становитесь, тем меньше TEF.

Несмотря на то что TEF — это довольно незначительная доля расходуемых ежедневно калорий и ею, в общем-то, можно пренебречь, тем не менее совсем сбрасывать со счетов этот эффект не стоит. Тем более что его можно и отрегулировать. А в борьбе с лишним весом все разумные методы будут хороши.

Итак, что рекомендуют эксперты для «раскачки» термического эффекта пищи:

• Ешьте маленькими порциями, но чаще — 5-6 раз в день.

В принципе, этот совет никак не противоречит традиционным рекомендациям для худеющих, подразумевающим дробное питание.

• Не отказывайтесь от чая, кофе или других напитков с кофеином.

Вот тут эксперты обломали друг об друга копья и зубы. До сих пор нет однозначного ответа — полезен или вреден кофеин для организма. И если полезен, то что он конкретно делает в этом самом организме. Поэтому принцип один — не перебарщивать. А значит, пара чашек кофе, выпитых в удовольствие, не повредят. А вот кофеинсодержащие энергетики или алкогольные напитки остаются за скобками. На их счет мнение специалистов однозначно — никакой пользы, кроме вреда.

• Иногда ешьте острую пищу: с перцем, чесноком и другими «горячими» специями.

К сожалению, никто внятно не может объяснить, как острые блюда «разгоняют» TEF. Помимо ощущения «тепла» от раздражения рецепторов, никаких других особых свойств за ними замечено не было. Кроме того, блюда с капсаицином и другими «бритвенными» фитонцидами все-таки не рекомендуются при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Но если вы из племени «огнеедов» и еще не успели доконать желудок неправильным питанием — можно попробовать.

• Ешьте больше белка.

Вообще богатый белком рацион весьма рекомендован тем, кто хочет расстаться с лишним весом и улучшить ТТХ своей фигуры. Однако тут стоит заметить, что «богатый белком рацион» — совершенно не то же самое, что «рацион, состоящий только из белка». Мы все прекрасно знаем, чем заканчивается отсидка на диетах вроде «диеты Аткинса», «кремлевки» и их монобелковых коллег. Плохо она заканчивается. А это значит, что для разгона TEF нужно выбирать разнообразные (про растительные тоже не забудем) виды белка. но не зацикливаться только на нем.

Давайте остановимся на источниках белка немного подробнее. Западные фитнес-тренеры прямо настаивают на том, что некоторые продукты отлично увеличивают TEF, позволяя при этом полноценно тренироваться и наращивать мышечную массу. Например, они рекомендуют в каждый прием пищи обязательно добавлять около 100 г белковых продуктов. В фаворитах — нежная курятина, индейка, рыба и даже постная свинина. Но небольшим кусочком, не зажаренные в масле и обязательно в сочетании с другими продуктами. Да-да, богатыми клетчаткой.

Вообще, такую комбинацию организму переваривать тяжело. Сначала это надо прожевать, а потом гонять по всему пищеварительному тракту, чтобы выжать максимум. Еще один плюс — клетчатка, крайне медленно перемещаясь и перевариваясь, надолго оставляет чувство сытости. Если учитывать дробность порций — калорий не только больше сжигается, но и гораздо меньше потребляется. Вы просто не успеете проголодаться до следующего приема пищи.

В качестве источника клетчатки рекомендуется всё разнообразие овощей, которые можно съесть сырыми. На втором месте — овощи тушеные и запеченные (с приправами и острым перцем), а также крупы, не прошедшие особой обработки. То есть легко усваиваемая манка или белый рис — не наш выбор. Зато полба, овсяные хлопья, которые надо варить, нешлифованный рис, а также всякие родственники крупы «Артек» — самое то. И, конечно же, без сахара и огромного ломтя сливочного масла. Ведь углеводы и жиры TEF, наоборот, замедляют.

Ссылка на основную публикацию