В последнее время среди девушек и женщин, мечтающих сбросить свои лишние килограммы, стала весьма популярна такая методика похудения, как Бодифлекс (Bodyflex, в переводе с английского обозначает «гибкое тело»). Bodyflex базируется на сочетании целого комплекса физических упражнений (связанных с растяжкой определенных групп мышц) с диафрагмальным дыханием (это только называется сложно, на самом деле это обозначает дыхание животом).
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Бодифлекс не требует больших физических усилий, большое внимание в методике стоит уделить правильной техники дыхания, ну и естественно регулярно заниматься, а не раз в неделю (тогда уж точно не ждите никаких результатов по сбросу лишних кг и изменений в очертаниях своей фигуры).
Те, кто уже когда-либо занимался Бодифлексом (в домашних ли условиях, или же в специальных групповых студиях), то наверняка уже знакомы и с техникой дыхания, и с основными упражнениями данной методики. Для начинающих же, — тех, кто только решил открыть для себя новый тип гимнастики Bodyflex и проверить на себе эффективность данного способа похудения, предлагается целый комплекс типичных упражнений Бодифлекса в русской версии — всего 16 упражнений в видео-формате (можно сказать видеоуроки) с подробными объяснениями на русском языке, что и как делать. Ежедневно выполняя 15 минутный комплекс, вы достигнете желаемых результатов. Главное, систематичность, — регулярно занимайтесь по 15-20 минут в день и у вас все получится. Упражнения можно выполнять в домашних условиях, никакого специального оборудования не требуется.
Бодифлекс для начинающих – видео-уроки упражнений для похудения (русская версия)
Упражнение №1 – Лев
Это упражнение влияет на внешность – омолаживает лицо, подтягивает щеки, улучшает кожу на лице, убирает морщинки.
Упражнение №2 – Гримаса
Упражнение №3 – Алмаз
Это упражнение очень хорошо влиет на форму рук и груди. Благодаря данному упражнению, руки становятся более крепкими, перестает болтаться кожа, мышцы подтягиваются, и грудь приобретает очень красивую форму.
Упражнение №4 – Баксик
Упражнение №5 – Боковая растяжка
Этим упражнением убираем все лишнее с боков и оздоравливаем позвоночник.
Упражнение №6 – Ласточка
Направлено на то, чтобы убрать все лишнее с ягодиц и бедра сзади.
Упражнение №7 – Сейко
В переводе с японского языка Сейко означает Лань. Упражнение убирает все лишнее с весьма проблемной зоны, боковой поверхности бедра. Также оздоравливает позвоночник.
Упражнение №8 – Шлюпка
Очень хорошо убирает лишний жир с внутренней поверхности бедра, подтягивает мышцы, помогает стать более гибкими, благоприятно влияет на позвоночник.
Упражнение №9 – Кренделек
Влияет на бедро сбоку, на поясничный отдел позвоночника, убирает все лишнее с ягодиц. При выполнении упражнения работают и верхний плечевой пояс, и мышцы шеи.
Упражнение №10 – Уголок
Очень хорошо растягивает мышцы голени, бедра, подколенную связку. Убирает с задней поверхности ног лишний жир.
Упражнение №11 – Брюшной пресс
Очень хорошо убирает жировые складки с живота.
Упражнение №12 – Мостик
Упражнение №13 – Ножницы
Упражнение №14 – Массаж
Упражнение №15 – Кошка
Направлено на мышцы спины.
Упражнение №16 – Омолаживающее
Йоговское упражнение, благодаря которому кишечник будет работать в более ускоренном режиме.
Вот такой нехитрый список упражнений комплекса Бодифлекс, которые помогут вам сбросить лишние килограммы и стать более стройными. Занимайтесь и худейте. Желаем всем здоровой стройности!
Упражнения по технике бидифлекс — это методика правильного дыхания во время выполнения физических упражнений, способствующая ускорению метаболических и обменных процессов. Она помогает быстро похудеть, восстановить мышечный тонус и запустить процесс сжигания жировых отложений, скопившихся в глубоких слоях дермы. Многие женщины отметили, что уже через неделю продуктивных упражнений Бодифлекс с Мариной Корпан, они стали выглядеть значительно моложе, тело наполнилось энергией, а долгожданное снижение веса не заставило себя ждать.
Система дыхательной гимнастики «Бодифлекс» представляет сочетание специальных поз для растяжки мышечных связок и «диафрагмальное» упражнение, которое помогает сжигать внутренний жир. Это быстрый и эффективный способ уменьшить объемы тела, активировать похудение и избавиться от визуальных проявлений «апельсиновой корки» на теле.
Ключевые принципы дыхательной гимнастики
Суть метода дыхательного снижения веса заключена в балансе поступления кислорода и выработке углекислого газа в организме человека, за счет которого повышается давление, увеличивается уровень потовых выделений и происходят химические реакции, способствующие расщеплению молекул жира. При этом питание, поза и другие сопутствующие факторы, которые могут повлиять на продуктивность похудения, абсолютно не важны. Вы можете заниматься дома, убирать комнаты или готовить еду, но при этом правильно дышать по следующей системе:
- Приведите свое дыхание в спокойное состояние, чтобы пульс был на отметке 60-70 ударов в минуту. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваши легкие наполнились кислородом.
- Начинайте плавно выдыхать ртом, чтобы губы при этом были сложены трубочкой. Одновременно втягивайте живот, чтобы передняя брюшная стенка прикоснулась к позвоночному столбу.
- Сделайте резкий вдох носом, держа при этом губы сомкнутыми. Необходимо вдохнуть так, чтобы животик максимально надулся и выпятился вперед.
- Теперь нужно начинать выдыхать ртом, произнося «пах», чтобы в легких вообще не осталось кислорода. При этом живот должен «прилипнуть» к внутренней стенке позвоночника.
- Задержите дыхание на 8 — 10 секунд, чтобы мышца живота и поясница соединились. Спина при этом ровная.
- Начинайте вдыхать воздух и повторите упражнение заново.
Чтобы дыхательная тренировка была эффективной, необходимо научиться дышать размеренно, контролируя интенсивность выдоха и вдоха. Марина Корпан рекомендует уделять внимание моменту с выдохом «пах», стараясь делать его в расслабленном состоянии не напрягать мышечную систему. Тогда живот будет максимально «заходить» за ребра, образовывая при этом полую «чашу».
Подробнее о дыхании смотрите в видео от тренера:
Что происходит с организмом
Тренеры утверждают, что самое благоприятное время, чтобы начинать занятие — утренний период. Это может быть легкая зарядка, получасовая гимнастика или правильное дыхание, которое можно выполнять не вставая с кровати.
Во время выполнения схемы «вдох-выдох-задержка» происходит:
- активизация обменных и метаболических процессов;
- устранение симптомов хронической усталости путем улучшения кровообращения, возвращается жизненный тонус, делая человека энергичным, бодрым и жизнерадостным;
- укрепляется иммунитет и сводится к минимуму вероятность появления простудных заболеваний в демисезонный и зимний период года.
- расслабление центральной нервной системы и локализация последствий стресса;
- усиление потовых выделений, посредством которых из организма выводятся шлаки;
- внутренний жир, обволакивающий жизненно важные органы, распадается и выводится посредством потовых желез;
- ключевые артерии расширяются, а вследствие этого клетки приготавливаются к максимальному усвоению кислорода, за счет чего имеющийся воздух в организме «утилизируется», что и приводит к распаду жировых отложений;
- подтягивается мышечный корсет, делая очертания талии более утонченными и выраженными;
- все это помогает справиться с тягой к курению, ускоряя обменные процессы и способствуя быстрому выводу продуктов распада никотина и смол из крови.
Комплекс из 10 дыхательных упражнений для похудения
Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.
Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?
С этой книжкой познакомилась совершенно случайно. Просто, в интернете посетовав на то, что хотелось бы скинуть вес, совершенно не знакомая мне девушка отправила эту книжку по электронке (совершенно бесплатно) при этом расхвалив ее и отметив свои результаты. Мне же ее результаты показались волшебством.
Надо сказать, что подобного рода литературу читаю не очень охотно, как правило пишут в основном одно и тоже. Но эту книжку прочитала как говорится от корки до корки. Написанна она очень простым доступным языком и все в мельчайших подробностях.
Итак на чем основывается эта гимнастика — на особом дыхании при котором организм насыщается кислородом, а как известно жиры расщипляются при окислении кислородом.
В книге описывается еще множесто положительного влияния на организм такого рода гимнастики. Бодифлекс помогает при стрессах и повышает иммунитет, при хронических заболеваниях, при депрессиях, курении, артрите, раке и заживлении ран и т. д. Конечно читая это можно подумать, что это какая-то очередная «волшебная таблетка», но опять же в книге све очень подробно расписанно по каждому пункту и волей — не волей соглашаешся с написанным. Кислород действительно целебен!
Что же касается непосредственно веса, то он у меня стоял на месте, ну может килограмчик сбросила, зато объем действительно ушел. И я была приятно удивлена, когда одела любимые брюки с обтягивающей блузкой. Сидели они на мне как влитые и не было ни одной не приятной складки!
В книге приводится таблица, по которой нужно делать еженедельные замеры
я же привожу в доказательство моих слов свою таблицу замеров в «-» сантиметрах
Итак упражнения нужно делать утром натощак (можно выпить чашку кофе или стакан воды). Упражнения займут минут 15-20. В книге приведены упражнения (всего 12), которые необходимо делать. Опять же все описанно в подробностях и картинках, как делать, что нужно и что не нужно.
Надо сказать, что упражнениями я занимаюсь не регулярно. Но на улице весна, а в это время года всегда хочется выглядеть хорошо. Пропив курс БАДа о котором вы можете прочитать (здесь)
Тотальная прокачка тела с помощью обычного стула
Круговая тренировка
У кого руки — проблемная зона? Забираем!
Каждое упражнение выполняйте 15х3.
Быстренько все на зарядку
Утро начинается с фитбола
7 поз в йоге для поддержания тонуса
Выполняйте каждую позу 30 сек.
2-3 раза в неделю
Как правильно стоять в планке
Аэробная тренировка для пресса
Избавляемся от ДИАСТАЗА
СПОРТИВНАЯ ФИГУРА С ПОМОЩЬЮ ПЛАНКИ
Сохраняй себе и будь неотразима!
Лучших упражнений для подтяжки бедер и ягодиц
Выполняй каждое упражнение 20 раз
ЙОГА ДЛЯ РАСТЯЖКИ
В субботу зарядку ни кто не отменял
На зарядку становись
ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ СДЕЛАЮТ ВАШИ НОЖКИ СТРОЙНЫМИ
Забирай и делай!
1. Подъем ноги с подтягиванием колена к животу в позе «собаки» — 20 повторений (10 на каждую ногу)
2. Выпад с поднятием колена в прыжке — 30 повторений (15 на каждую ногу)
3. Приседания с ударом ноги — 30 повторений (15 на каждую ногу)
4. Приседания в стиле сумо с поднятием колена вверх — 30 повторений (15 на каждую ногу)
5. Подъем ноги в положении планки на прямых руках — 30 повторений (15 на каждую ногу)
6. Приседания на цыпочках с упором на руки — 20 повторений
7. Бурпи — 15 повторений
8. Приседания на одной ноге (Пистолет) — 30 повторений (15 на каждую ногу)
Обратите внимание на то, что все упражнения кроме первого, делаются в достаточно высоком темпе. Первое упражнение делайте плавно и осторожно! Подтягивая колено к груди, «круглите» спину, растягивая позвоночник. Приятной тренировки.
Создательница этой методики американка Грир Чайлдерс в свои «хорошо за 60» выглядит лет на 40, не больше. Действительно ли бодифлекс, дыхательная гимнастика для лица и тела, помогает и стройнеть, и молодеть?
Елена Луговцова Автор
Мария Невская Дерматолог
Что такое бодифлекс для лица и шеи: суть методики
Все началось с похудения: Грир утверждает, что бодифлекс помог ей сбросить не один десяток килограммов. Правда, в сети мы не нашли ни одной ее фотографии «до» — неизвестно, была ли она вообще когда-нибудь в другой форме. Но последователи Чайлдерс действительно худеют «на бодифлексе». Есть даже примерные расчеты: за час дыхательной гимнастики организм расстается с 3500 ккал, тогда как, например, за час бега сжигается «всего» 700 ккал. Одновременно активизируется лимфоток, ускоряется обмен веществ и улучшается состояние кожи.
Бодифлекс — это сочетание специальной гимнастики с упражнениями на растяжку, причем такими, которые без труда сделает даже неподготовленный человек. Но изюминка комплекса в том, что, выполняя его, вы еще и правильно дышите. Наше обычное дыхание — поверхностное, грудное, из-за чего организм может недополучать кислород. Как следствие — замедляется обмен веществ, мы уже с утра чувствуем себя уставшими, начинаются проблемы со здоровьем и кожей. Чайлдерс говорит, что глубокое (диафрагмальное) дыхание в сочетании с несложными упражнениями способно творить чудеса.
Регулярная гимнастика и правильное дыхание творят чудеса! © Getty Images
способствует выводу токсинов;
активизирует расщепление жиров.
Ответьте на вопросы нашего теста и узнаете, какой крем вам нужен для ежедневного ухода.
Польза дыхательной гимнастики для лица
Как говорят американцы, молодая красотка превращается в старую каргу (англ. hag) из-за трех вещей: наследственность (heredity), возраст (age) и гравитация (gravitation). «Именно на борьбу с ними и направлена гимнастика для лица: фейсформинг, фейсбилдинг, бодифлекс, — говорит медицинский эксперт марки La Roche-Posay, врач-дерматовенеролог Александр Прокофьев. — Они, конечно, различаются, но в глобальном смысле сводятся к тренировке мышц лица и шеи, насыщают организм (и кожу) кислородом, помогают справиться с типичными возрастными изменениями:
Мы всегда рады честным, конструктивным рецензиям. Лабиринт приветствует дружелюбную дискуссию ценителей и не приветствует перепалки и оскорбления.
Полистала и отложила. не верю, что автор сама кадый день выполняет эти упражнения. нет, они, конечно, не тяжелые, но уж лучше выйти погулять на свежий воздух, чем заниматься этой ерундой, пользы больше будет. Здоровее будет тот, кто высыпается, а не упражнения для лица делает. это и так все знают. Зря потраченые деньги. Подобного рода советы и упражнения можно без труда найти в интернете.
Книга чуть больше стандартного размера, переплет хороший. Все подробно разъясняется на картинках. Приобретала на подарок. В книге четко изложена техника упражнений для тела (в основном стандартные, если кто занимается групповыми занятиями)и для лица. Для лица, конечно более подробно. На каждую группу мышц по несколько упражнений (например от 2 подбородка 3-4 упражнения)
К сожалению пока не могу опробовать методику на себе, потому отзыв могу написать только о самой книге, но заочно и методику похвалю, тк лучшая реклама — отзывы реальных людей, которых я знаю. Правда часть из них говорит, что все же стоит посетить хотя бы одно -два занятия, чтобы понять как именно дышать, по книге можно правильно не научиться.
В данном издании есть все что нужно: теория с подробным описанием о чем эта методика и для чего, когда выполнять, основные принципы и прочее. Далее комплексы упражнений с подробным описанием и действительно понятными картинками — фотографиями. Вся информация хорошо и доступно изложена, большего для занятий и не нужно.
Добавлю несколько фотографий. Книга, спустя время, все еще радует. Яркая, красивая, но. хороша именно как подарочный вариант. А для ежедневной работы все-таки лучше бы книга была попроще и подешевле, вот как та самая книга Грир Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут», с которой и началось знакомство самой Марины Корпан с дыхательными методиками, и которую, если где-то помнется-затрется в процессе работы, не так жалко будет, как эту роскошно оформленную книгу, потому что она рассчитана именно для работы по ней на каждый день.
Зато уж очень красивые большие и четкие фото бодифлекса для лица! Для тела тоже, но книг по бодифлексу для стройной фигуры достаточно много и у самой Марины Корпан и у других авторов, а вот книг по БФ для лица я пока не встречала.
Рецепты из этой книги очень интересные и полезные, но многие из них, как мне кажется, не на каждый день.
Советы по психологии также очень хороши и помогут многим, главное — следовать им.
Книги Марины Корпан очень популярны, т.к. ее дыхательные методики — очень простое и доступное всем средство для здоровья и похудения.
Дыхательная методика «Бодифлекс» (БФ) — не открытие Марины Корпан, но именно она смогла ее изменить , «доработать», ответить на многочисленные вопросы, возникающие у тех, кто практиковал или пытался практиковать БФ раньше. Именно она проверила действие этой методики на своем примере. Именно она рассказала о противопоказаниях к БФ. И подробно описала каждый этап дыхания БФ, упражнения и технику безопасности для этой методики.
Эта книга — 2 в 1. В нее вошли материалы из ее предыдущих книг: «Бодифлекс. Худеем на одном дыхании» и «Бодифлекс для лица: как выглядеть на 10 лет моложе. Дыши и молодей». В книге описана история похудения самой Марины Корпан, и о том, как она пришла к «Бодифлексу» , как эта методика помогла ей самой и как потом сама Марина стала помогать другим людям обретать «фигуру мечты». И несколько историй людей, которые смогли стать стройными, благодаря БФ.
Далее Марина рассказывает об истории дыхательных методик, о пользе кислорода для нашего организма. И дает подробное поэтапное описание дыхания БФ и технику выполнения упражнений для стройной фигуры с большими фотографиями и рисунками для наглядности.
В следующей части книги «Бодифлекс:кислородное оздоровление для красоты лица» Марина Корпан пишет о биологических ритмах кожи, о негативных факторах воздействия на нее. А также о важности кислорода для кожи лица. И предлагает программу, разработанную специально для оздоровления кожи лица, ее обновления и омоложения. И подробное описание техники выполнения упражнений, сопровождаемых четкими красивыми фотографиями.
Далее рассказывается о психологии красоты, о том, почему же многие люди не могут справиться с лишним весом. И предлагаются полезные советы, а так же присказки и поговорки от лишнего веса в различных ситуациях. Предложены также рецепты здоровья (с фото), в том числе и полезные десерты, например, чизкейк из творога с клубникой (без сахара).
А напоследок — план похудения на 10 дней!
Книга отличная! Оформление тоже очень хорошее: мелованные страницы, большие четкие фото. Не понравилась только обложка — как по мне, фото Марины здесь не очень удачное. Фотографий Марины и в этой и в других книгах очень много, и на всех — очень хорошенькая стройная девушка, а здесь, на обложке подарочного издания — она, как будто не похожа сама на себя, и фигуры не видно, и очки. Именно из-за обложки сомневалась, может быть все-таки купить две предыдущие книги вместо этой одной.
Но купила все же эту. Не в обложке же суть!
Главное в этой методике — регулярно заниматься. А результат обязательно будет!
Считается, что тренировки и физическая активность полезны для здоровья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если выбираться из-под тёплого одеяла совершенно не хочется? Решение проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кровати! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.
Боковые подъёмы ног
Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.
Перевернитесь на левый бок. Положите ноги друг на друга. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. Повторите то же самое на другую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.
Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.
«Мёртвый жук»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
Поднимите обе руки вверх к потолку. Выпрямите и опустите левую ногу, правую оставив согнутой. Одновременно с этим опустите правую руку вниз над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.
Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.
Полумостик
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.
Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.
«Ножницы»
Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.
Планка-дельфин
Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.
Оторвите колени и вытяните ноги назад. Если поначалу сложно выполнять упражнение так, держите колени на матрасе. Начните с 30 секунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.
Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.
Дыхательные упражнения помогают задействовать нижние отделы легких, которые хуже вентилируются, а также укрепить дыхательную мускулатуру. Гимнастику можно проводить с первого дня заболевания. Однако если вы очень плохо себя чувствуете, например у вас повысилась температура, давление, — можно отсрочить выполнение упражнений до момента, когда показатели стабилизируются, рассказывают медики республиканского геронтологического центра.
При коронавирусе они советуют делать упражнения, которые проходят с задержкой дыхания и не практиковать резкие вдохи и выдохи. Важно делать вдох через нос — постепенно, медленно. А выдох должен быть глубоким, длительным, при этом желательно создать для него препятствие, например сложив губы в трубочку.
Занятия должны начинаться с нескольких упражнений и подходов в день, постепенно можно нарастить нагрузку и делать по 8−10 повторений каждого упражнения. Такая дыхательная гимнастика подойдет для тех, у кого отходит мокрота (если она обильная — лучше перед занятием положить рядом с собой салфетку).
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на кровати
1. Согнуть ноги в коленных суставах. Одну руку положить на грудную клетку, другую — на живот. Выполнять вдох носом, а выдох — ртом. При вдохе надуть живот (грудная клетка при этом неподвижна), при выдохе вернуться в исходное положение и напрячь пресс.
2. Руки расположить вдоль туловища, лежа на спине. При вдохе поднять плечи, свести лопатки, выпятить грудь вперед. На выдохе вернуться в исходное положение.
3. Руки развести в стороны, лежа на спине. Сделать глубокий вдох, левой рукой потянуться к правой ладони, выдохнуть полностью воздух. Вернуться в исходное положение. Повторить то же самое, но с другой рукой.
4. Ноги согнуты в коленях в положении лежа на спине. Руки положить на бедра. В таком положении сделать глубокий вдох, а на выдохе потянуться руками к коленям и выдохнуть. Вернуться в исходное положение.
5. Руки развести в стороны, лежа на спине. На раз сделать глубокий вдох, на два — правое колено прижать к груди, обнять руками и сделать выдох, на три — вернуться в исходное положение. Повторить со вторым коленом.
6. Занять коленно-кистевое положение (на четвереньках). На раз сделать вдох, округлить спину, подбородком потянуться к груди. На два — выдохнуть, прогнуть спину и подбородком потянуться вверх.
7. Сесть на пятки, руки сложить вместе. Сделать глубокий вдох, а на выдохе протянуться руками к противоположному углу кровати, стараясь полностью выдохнуть воздух. Вернуться в исходное положение.
8. Сесть на пятки. На раз встать на колени, руки развести в стороны, сделать глубокий вдох, на два — вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле
1. Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.
2. Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.
3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.
4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.
5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.
