Тренируемся на свежем воздухе.
Теплая летняя погода — отличный повод провести тренировку на свежем воздухе. Мы составили для вас полноценную программу для одной тренировки на улице: она состоит из 8 упражнений, которые нужно будет повторить 3-4 раза. Такая тренировка называется круговой — она сжигает больше калорий и задействует все группы мышц.
Главные правила круговой тренировки
Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашему здоровью обязательно придерживайтесь следующих правил:
- Сделайте разминку перед тренировкой.
- Выполняйте комплекс упражнений с минимальным отдыхом между ними (не более 30 секунд).
- После каждого круга отдыхайте 2-3 минуты, после чего начинайте новый круг.
- Сделайте растяжку после тренировки.
Упражнения
Каждое упражнение выполняется в течение 30-60 секунд (в зависимости от вашей физической подготовки).
shutterstock.com
Джампинг-джек
Встаньте прямо: руки опущены вдоль тела, ноги вместе. На вдохе выполните прыжок, одновременно разведя ноги и слегка согнутые в локтях руки в стороны. На выдохе вернитесь в изначальную позицию.
Классические выпады
Встаньте прямо: ноги на ширине плеч, руки — на поясе, живот подтянут. Сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней. В этой точке передняя нога согнута в колене под прямым углом, а задняя находится в нескольких сантиметрах над полом, но не касается его. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.
shutterstock.com
Скалолаз
Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Бег на месте с подъемом коленей
Встаньте ровно, руки согните в локтях и вытяните на уровне груди, ладонями вниз. Поочередно поднимайте колени, так, чтобы они задевали ладони.
Восхождения на скамью
Для выполнения этого упражнения на улице также подойдет высокий камень или бетонный блок, если нет скамейки. Встаньте прямо и поместите одну ногу на скамью, сделав прямой угол в коленном суставе. Подтяните живот. Вдохните и на выдохе переместите вес тела на ногу- поднимитесь на скамью с упором на пятку. Приставьте вторую ногу, полностью встав на скамью. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.
shutterstock.com
Отжимания с колен
Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. На вдохе согните руки в локтевых суставах и коснитесь грудью пола. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.
Приседания с выпрыгиванием
Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа, руки соедините перед собой. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол, пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опустите вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх. Вернитесь в положение приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.
shutterstock.com
Планка на локтях
Лягте на пол, при этом локти расположите точно под плечами и выпрямите ноги. Приподнимите таз над полом так, чтобы тело образовало прямую линию от щиколоток до плеч. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение заданного времени.
Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Мы составили список из 10 лучших упражнений для похудения. Фитнес-тренировки можно проводить не только в тренажерном зале, но и дома.
Помимо диеты, фитнес дома должен быть ключевым элементом вашей программы похудания. Упражнения сжигают лишние калории, что приводит к здоровой потере веса. Помимо похудания, вы получаете и другие преимущества: улучшенное настроение, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавьте в свою фитнес-программу силовые тренировки для похудения и занимайтесь дома в свободное время.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады
Существует множество разновидностей выпада, но классический выпад вперед по-прежнему очень эффективен для похудания. Упражнение воздействует на несколько мышц одновременно: ягодичные, четырехглавые и подколенные сухожилия.
Техника выполнения:
Встаньте прямо и измерьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
Держите спину прямо и опускайте тело, пока передние и задние ноги не образуют угол в 90 градусов.
Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение.
Теперь повторите упражнение с левой ногой, сделав шаг вперед.
Повторите по 10 раз с каждой стороны. Сделайте всего 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжке
Отжимания эффективно воздействуют на позвоночник, грудь и ноги одновременно. Если вы решили добавить это упражнение к фитнес-тренировке для похудения, вариант сгибания коленей подойдет новичкам.
Техника выполнения:
Примите положение, в котором ноги на ширине плеч, а руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
Положите руки на пол перед собой и перенесите на них вес. Мягко подпрыгните, чтобы приземлиться в положение планки стоя.
Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлились из ваших рук. Вытяните руки и подпрыгните.
Сразу же вернитесь в присед и повторите отжимание. Повторить 8-12 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжком
Хотите быстро похудеть? Включите это упражнение в свою фитнес-тренировку. Сочетание кардио и силы – отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно потеть.
Техника выполнения:
Сложите ноги вместе и положите руки на бедра. Сделайте шаг вперед правой ногой.
Опускайтесь, пока ваша правая нога не образует угол в 90 градусов. Затем подпрыгните и умело поменяйте ноги.
Повторять атаки одну минуту по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседания
Приседания – одно из лучших упражнений для похудения в домашних условиях. Так что ваши фитнес-тренировки так или иначе должны включать приседания. При правильном выполнении вы разовьете лучи и мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
Ноги поставьте на ширине плеч, а руки по бокам. Начните медленно опускать ноги и вытягивать руки перед собой.
Держите спину прямо и опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Не забывайте следить за своими коленями – они должны быть на одном уровне с пальцами ног.
Затем примите исходное положение, сохраняя умеренный темп. Повторить 15 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжок
Только когда вы уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Совместите оба упражнения, занимаясь фитнесом дома, для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете эффективную работу над прессом, ягодицами и ногами.
Техника выполнения:
Сядьте в глубокое приседание и резко встаньте, как будто вы прыгаете. Но нужно не возвращаться в исходное положение, а делать выпад правой ногой.
Затем с помощью прыжка вернитесь в положение приседания. Продолжайте упражнение 45 секунд, чередуя ноги. Всего два подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планка
Планка – отличный способ буквально укрепить каждую мышцу. Спина к ногам: используйте это упражнение в своем домашнем фитнесе. Кстати, динамический вариант – это как раз то, что вам нужно, чтобы похудеть.
Техника выполнения:
Начните с разведенных рук, стопы вместе и тела по прямой линии.
При этом прыгайте двумя ногами в разные стороны и сразу возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте живот и повторите упражнение 30 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалы
Эти интервалы могут быть короткими, но поверьте, они помогут разнообразить тренировки и добиться желаемого результата. Если у вас дома нет гантелей, закажите их в магазине спорттоваров.
Техника выполнения:
Расположите гантели на уровне плеч и стопы вместе.
Поднимите гантели до тех пор, пока руки полностью не вытянутся. При этом прыгайте, расставив ноги. Продолжайте 20 секунд.
После 10 секунд отдыха поставьте ноги на ширине плеч, а гантели – на груди.
Начните толкать гантели, как если бы вы боксировали. Продолжайте 20 секунд. После 10 секунд отдыха повторите комплекс упражнений по возможности 8 раз.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкой
Скакалка займет много места, но оно того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и тренировка спины – вот лишь некоторые из преимуществ прыжков со скакалкой.
Техника выполнения:
Выполняйте мягкие прыжки, придерживая концы скакалки и прижимая локти к ребрам.
Активно качайте скакалку и прыгайте по ней. Продолжайте подпрыгивать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочка
В рамках домашней фитнес-тренировки мы рекомендуем делать отличные упражнения не только для похудения, но и для предотвращения болей в спине.
Техника выполнения:
Лягте на живот и вытяните руки вперед.
Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины, одновременно поднимая руки и ноги, создавая силуэт лодки. Затем вернитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз по 3 подхода.
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собаки
Упражнение подходит для общей концентрации и развития пластики мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Встаньте на четвереньки, расположив колени на уровне бедер, а руки на уровне плеч.
Вытяните прямую ногу назад и левую руку перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и вернитесь в исходное положение.
